Fatti di nutrizione del popcorn: uno spuntino sano e con poche calorie?

Contenuto

• Che cos'è il popcorn?
• Popcorn Valori nutrizionali
• È ricco di antiossidanti polifenolici
• Estremamente alto in fibra
• Mangiarlo può aiutare con perdita di peso
• I popcorn a microonde preconfezionati possono essere dannosi
• Alcuni condimenti e metodi di preparazione sono una cattiva idea
• Come preparare popcorn sani
• Il vero popcorn è super salutare

Il popcorn è uno degli snack più sani e popolari al mondo.

È ricco di importanti nutrienti e offre una varietà di benefici per la salute.

Tuttavia, a volte viene preparato con grandi quantità di grassi, zucchero e sale, che possono causare un eccesso di cibo.

Per questo motivo, è molto importante preparare i popcorn nel modo giusto.

Può essere super salutare o molto malsano, a seconda di come lo prepari.

Questo articolo esamina i fatti nutrizionali e gli effetti sulla salute dei popcorn, sia buoni che cattivi.

Che cos'è il popcorn?

Il popcorn è un tipo speciale di mais che "esplode" quando esposto al calore.

Al centro di ogni kernel c'è una piccola quantità di acqua, che si espande quando riscaldata e alla fine fa esplodere il kernel.

Il più antico pezzo di popcorn è stato scoperto nel New Mexico e si dice che abbia più di 5.000 anni.

Nel corso degli anni è diventato sempre più popolare. È diventato particolarmente popolare durante la Grande Depressione perché era così economico.

Oggi circa 1,2 miliardi di sterline (500 milioni di kg) vengono consumate dagli americani ogni anno, rendendolo lo snack più popolare d'America in termini di volume.

Linea di fondo: Il popcorn è un tipo speciale di mais che "esplode" quando esposto al calore. In volume, è lo snack più popolare in America.

Popcorn Valori nutrizionali

Molte persone non se ne rendono conto, ma il popcorn è un alimento integrale, che lo rende naturalmente ricco di numerosi nutrienti importanti.

Molti studi collegano il consumo di grano intero a benefici per la salute come una ridotta infiammazione e un ridotto rischio di malattie cardiache (1, 2, 3, 4).

Questo è il contenuto nutrizionale di una porzione da 100 grammi di popcorn saltato in aria (5):

• Vitamina B1 (tiamina): 7% della RDI.
• Vitamina B3 (niacina): 12% della RDI.
• Vitamina B6 (piridossina): 8% della RDI.
• Ferro: 18% della RDI.
• Magnesio: 36% della RDI.
• Fosforo: 36% della RDI.
• Potassio: 9% della RDI.
• Zinco: 21% della RDI.
• Rame: 13% della RDI.
• Manganese: 56% della RDI.

Questo sta arrivando con un totale di 387 calorie, 13 grammi di proteine, 78 grammi di carboidrati e 5 grammi di grassi.

Questa porzione contiene anche ben 15 grammi di fibra, che è estremamente alta. Lo rende una delle migliori fonti di fibre al mondo.

Linea di fondo: I popcorn sono alimenti integrali ricchi di importanti nutrienti. Ciò include vitamine, minerali e quantità molto elevate di fibre.

È ricco di antiossidanti polifenolici

I polifenoli sono antiossidanti che aiutano a proteggere le nostre cellule dai danni dei radicali liberi.

Uno studio condotto presso l'Università di Scranton ha dimostrato che i popcorn contengono quantità molto elevate di polifenoli.

Il polifenolo è legato a vari benefici per la salute. Ciò include una migliore circolazione sanguigna, una migliore salute dell'apparato digerente e un ridotto rischio di molte malattie (6, 7).

Diversi studi hanno anche dimostrato che i polifenoli possono ridurre il rischio di cancro, incluso il cancro alla prostata e al seno (8, 9).

Linea di fondo: I popcorn contengono grandi quantità di antiossidanti polifenolici. Questi sono composti vegetali che sono stati collegati a molti benefici per la salute.

Estremamente alto in fibra

Il popcorn è molto ricco di fibre.

Secondo la ricerca, la fibra alimentare può ridurre il rischio di molte malattie come malattie cardiache, obesità e diabete di tipo 2 (10, 11, 12).

Le fibre possono anche aiutare con la perdita di peso e promuovere la salute dell'apparato digerente (13, 14, 15).

L'assunzione giornaliera raccomandata di fibra è di 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini. Tuttavia, molte persone mangiano molto meno.

100 grammi (3,5 once) di popcorn contengono 15 grammi di fibra, il che fa molto per soddisfare le tue esigenze quotidiane di fibre (5).

Linea di fondo: Il popcorn è molto ricco di fibre, che è stato collegato a numerosi benefici per la salute. Ciò include la perdita di peso e un ridotto rischio di molte malattie.

Mangiarlo può aiutare con perdita di peso

Il popcorn è ricco di fibre, relativamente basso in calorie e ha una bassa densità energetica. Queste sono tutte caratteristiche di un alimento amico della perdita di peso.

Con 31 calorie per tazza, i popcorn saltati in aria contengono molte meno calorie rispetto a molti snack popolari.

Uno studio ha confrontato i sentimenti di pienezza dopo aver mangiato popcorn e patatine fritte. Hanno scoperto che 15 calorie di popcorn stavano riempiendo quanto 150 calorie di patatine (16).

A causa del suo basso contenuto calorico, bassa densità energetica, alto contenuto di fibre e maggiore sazietà, mangiare popcorn può aiutarti a mangiare meno calorie e perdere peso.

Tuttavia, la moderazione è la chiave. Anche se è molto più abbondante di molti altri snack, può comunque ingrassare se ne mangi troppo.

Linea di fondo: Il popcorn è ricco di fibre, relativamente basso in calorie e ha una bassa densità energetica. Mangiarlo con moderazione può aiutare a perdere peso.

I popcorn a microonde preconfezionati possono essere dannosi

Esistono molti modi per gustare i popcorn, ma il più conveniente e più popolare tende ad essere la varietà di microonde preconfezionata.

La maggior parte dei sacchetti per microonde sono rivestiti con una sostanza chimica chiamata acido perfluoroottanoico (PFOA), che è stata associata a una varietà di problemi di salute.

Questi includono ADHD, basso peso alla nascita e problemi alla tiroide, per citarne alcuni (17, 18, 19).

I popcorn a microonde possono contenere anche diacetile, una sostanza chimica presente nell'aroma di burro artificiale.

Sebbene il rischio per il pubblico non sia stato chiaramente identificato, gli studi sugli animali continuano a dimostrare che la respirazione del diacetile può danneggiare le vie respiratorie e causare malattie polmonari (20, 21, 22).

Molte marche di popcorn a microonde sono prodotte con oli idrogenati o parzialmente idrogenati, che contengono grassi trans nocivi. Gli studi hanno collegato i grassi trans ad un aumentato rischio di malattie cardiache e altre malattie gravi (23, 24, 25).

Anche se alcuni marchi affermano di essere privi di questi prodotti chimici, potresti comunque volerli evitare poiché è così facile creare i tuoi popcorn sani.

Linea di fondo: I popcorn a microonde preconfezionati contengono spesso PFOA e diacetile, sostanze chimiche che possono essere dannose. Può contenere anche grassi trans malsani.

Alcuni condimenti e metodi di preparazione sono una cattiva idea

Nonostante tutte le qualità salutari dei popcorn, il modo in cui viene preparato può influire notevolmente sulla sua qualità nutrizionale.

Quando viene espulso dall'aria, è naturalmente a basso contenuto di calorie, ma alcuni tipi pronti sono estremamente ricchi di calorie.

Ad esempio, un rapporto di CSPI ha scoperto che un popcorn di medie dimensioni in una famosa catena di cinema aveva 1.200 calorie - anche prima di prendere in considerazione il condimento burroso!

Le varietà acquistate nei cinema o nei negozi sono spesso soffocate da grassi malsani, aromi artificiali e elevate quantità di zucchero e sale.

Questi ingredienti non solo aggiungono una quantità significativa di calorie, ma alcuni possono anche essere dannosi per te in altri modi.

Linea di fondo: Le varietà di popcorn preparate commercialmente possono essere estremamente ricche di calorie e ingredienti non salutari.

Come preparare popcorn sani

I popcorn fatti sul fornello o in un popper d'aria saranno le opzioni più salutari.

Ecco una semplice ricetta per preparare popcorn sani:

ingredienti

• 3 cucchiai di olio d'oliva o olio di cocco.
• 1/2 tazza di chicchi di popcorn.
• 1/2 cucchiaino di sale.

Indicazioni

1. Metti olio e semi in una pentola capiente e coprilo.
2. Cuocere a fuoco medio-alto per circa 3 minuti o fino a quando lo scoppio quasi si ferma.
3. Togliere dal fuoco e versare in una ciotola da portata.
4. Condire con sale.

Ecco un breve video che mostra come realizzare popcorn super sani in pochi minuti:

Puoi aggiungere ulteriore sapore condendolo con erbe o spezie fresche. Se vuoi qualcosa di dolce, prova a condirlo con burro di noci naturale o spolverandolo con cannella o scaglie di cioccolato fondente.

Per un ulteriore beneficio per la salute, cospargilo di lievito alimentare. Il lievito alimentare ha un sapore nocciolato e contiene molti importanti nutrienti, tra cui proteine, fibre, vitamine del gruppo B e diversi minerali (26).

Linea di fondo: Il modo più salutare per preparare i popcorn è in una pentola o in una macchinetta. Esistono diversi modi per aggiungere sapore senza comprometterne la salubrità.

Il vero popcorn è super salutare

I popcorn contengono molti importanti nutrienti, come vitamine, minerali e antiossidanti polifenolici. Non solo, ma è anche incredibilmente gustoso e una delle migliori fonti di fibre al mondo.

Alla fine della giornata, i popcorn sono molto salutari e consumarli con moderazione può anche aiutare a perdere peso.