10 esercizi che puoi saltare e cosa fare invece, secondo i formatori

Contenuto

• Smith Machine Squat
• Estensioni delle gambe della macchina
• Macchine per addominali
• Lat pull-down dietro la testa
• L'ellittica
• Macchine rapitrici/adduttori
• tricipiti tuffi
• Superuomo
• Manubri molto leggeri
• Tutto ciò che fa male
• Recensione per

Dai un'occhiata alla tua palestra: probabilmente vedrai alcuni compagni di palestra che fanno questi esercizi, ma questo non significa necessariamente che dovresti farlo anche tu. Questi esercizi comuni in palestra possono essere inefficaci (ovvero ci sono modi più rapidi per ottenere i risultati che cerchi) o talvolta persino metterti a rischio di lesioni. Per farla breve, queste mosse e queste macchine non stanno facendo alcun favore al tuo corpo. Scopri cosa dicono i trainer che dovresti fare invece.

Smith Machine Squat

Accovacciarsi su una macchina Smith potrebbe sembrare un'alternativa sicura allo squat rack. La realtà non è così chiara. Quando ti abbassi in uno squat usando una macchina Smith, la tua schiena rimane dritta e quasi perfettamente perpendicolare al suolo, il che comprime e sollecita le vertebre, afferma Lou Schuler, C.S.C.S., coautore di Le nuove regole del sollevamento sovralimentate. Inoltre, poiché l'uso della macchina Smith richiede di appoggiarsi all'indietro sulla barra, stressi eccessivamente le ginocchia, non contrai mai completamente i glutei o i muscoli posteriori della coscia e non alleni il core.

Prova invece: Squat ponderati

Risparmiati il ​​rischio e impara a fare uno squat con bilanciere senza la macchina. Sia gli squat a corpo libero che quelli con pesi (ad es. Varianti di calice, bilanciere e manubri) allenano l'intera parte inferiore del corpo in modo funzionale, efficace e senza sovraccaricare le articolazioni, afferma Schuler. Inoltre, dal momento che non ti affidi alla stabilità di una macchina, questi esercizi funzionano anche sul tuo core. (Correlato: Come eseguire correttamente gli squat a corpo libero una volta per tutte)

Estensioni delle gambe della macchina

Quante volte ti siedi e tiri fuori le gambe? Probabilmente non spesso - se mai. Allora perché farlo in palestra? "Non c'è alcun beneficio funzionale per le estensioni delle gambe", afferma l'allenatore di forza e personal trainer Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Gli esercizi funzionali usano il movimento naturale del tuo corpo in modi che si applicano ai movimenti del mondo reale.) Inoltre, le tue ginocchia non sono progettate per sostenere il peso da quell'angolazione, il che potrebbe causare lesioni. Mentre il rischio di lesioni è basso se hai le ginocchia altrimenti sane, perché correre il rischio se l'esercizio non è nemmeno funzionale all'inizio?

Prova invece: Squat, stacchi, step-up e affondi

Tutte queste mosse sono ottime per allenare i quadricipiti. Per non parlare del fatto che rafforzano contemporaneamente i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli stabilizzatori più piccoli. Poiché questi sono tutti esercizi funzionali, toccando i modelli di movimento naturali del tuo corpo, le tue ginocchia sono progettate per sostenere il loro peso, dice.

Macchine per addominali

Certo, le macchine per addominali sono molto più comode dei sit-up con le braccia dietro la testa, ma possono rendere imbarazzante attivare correttamente i muscoli del core, afferma Jessica Fox, un coach certificato di forza iniziale presso CrossFit South Brooklyn.

Prova invece: tavole

La maggior parte delle persone può semplicemente fare sit-up completi. Anche meglio? Cadere in una tavola: è più efficace per tonificare gli addominali rispetto a un crunch assistito (o qualsiasi macchina) e in genere è sicuro per le persone che non possono fare sit-up a causa del dolore al collo. (Migliora il tuo gioco per gli addominali con questo allenamento di plank potenziato che HIITs il tuo core duro.)

Lat pull-down dietro la testa

Durante l'esecuzione di pulldown lat, la barra dovrebbe sempre rimanere davanti al tuo corpo. Come dentro, sempre. "Altrimenti è un infortunio alla spalla in attesa di accadere", afferma l'esperta di forza femminile Holly Perkins, C.S.C.S. Tirare la barra verso il basso e dietro la testa e il collo mette a dura prova la parte anteriore dell'articolazione della spalla.

Prova invece: Lat pull-down con presa larga (davanti)

I pulldown sono ancora la mossa principale delle tue trappole: concentrati solo sul puntare la barra verso la clavicola. Non è necessario portare la barra fino al petto, ma dovresti muoverti in quella direzione, dice Perkins.

L'ellittica

Non c'è niente di "sbagliato" con l'ellittica - in effetti, c'è una sfilza di benefici per i principianti e per coloro che si stanno riprendendo da un infortunio, ma questa comune macchina cardio lascia molto spazio all'errore dell'utente. Dal momento che ti muovi attraverso una gamma di movimento relativamente piccola, è così facile rallentare la forma e l'attivazione muscolare sull'ellittica, afferma Christian Fox, un allenatore certificato di forza iniziale presso CrossFit South Brooklyn. (Leggi di più: Qual è meglio: il tapis roulant, l'ellittica o la bici?)

Prova invece: Vogatore

Il vogatore è una scelta migliore per aumentare la frequenza cardiaca. "Il canottaggio incorpora molta massa muscolare nel movimento e con un po' di tecnica può fornire una spinta di un allenamento", afferma Christian Fox. Scettico? Prova uno sprint di 250 metri al massimo sforzo e non vorrai mai più salire sull'ellittica. (Non sai da dove cominciare? Ecco come utilizzare un vogatore per un allenamento cardio migliore.)

Macchine rapitrici/adduttori

Come molte macchine in palestra, queste mirano a un'area specifica del corpo, il che è semplicemente un modo inefficiente per allenarsi quando ci sono così tante mosse che faranno lavorare più muscoli contemporaneamente, dice Jessica Fox.

Prova invece: squat

Salta le macchine e scendi in uno squat. Uno squat corretto recluta più muscoli (compresi gli adduttori/abduttori) ed è un movimento funzionale, il che significa che preparerà meglio i muscoli per le sfide della vita reale, come salire le scale e raccogliere oggetti. (Vuoi più movimenti multi-muscolari? Dai un'occhiata a questi sette esercizi di fitness funzionale.)

tricipiti tuffi

È pensato per allenare i tricipiti, ma può facilmente finire per sovraccaricare i piccoli muscoli che compongono la cuffia dei rotatori della spalla. "È un rischio sollevare il peso corporeo quando la parte superiore delle braccia è dietro il busto", afferma Schuler. Danneggiare quei muscoli e anche le attività quotidiane, come lavarsi i capelli, possono diventare dolorose.

Prova invece: Pushdown ai cavi, push-up per tricipiti e distensioni su panca con presa stretta

Definisci i tuoi tricipiti tenendo le braccia davanti al corpo con una qualsiasi di queste mosse, suggerisce Schuler.

Superuomo

"La quantità di forza e compressione che viene applicata alle vertebre della parte bassa della schiena è irreale", afferma Donavanik. "Sì, stai lavorando i tuoi erettori spinali e molti muscoli stabilizzatori in tutta la schiena e il nucleo, ma stai mettendo una tonnellata di forza e stress su un'area molto sensibile e specifica del corpo."

Prova invece: Bird-Dog

Mettiti a quattro zampe con l'esercizio del cane da uccello, consiglia Donavanik. La graffetta yoga rafforza gli stessi muscoli, esercitando meno forza sulla colonna vertebrale. Anche i buongiorno, gli stacchi da terra e i ponti sul pavimento sono ottime alternative, dice.

Manubri molto leggeri

I pesi leggeri hanno il loro posto nelle lezioni alla sbarra o allo spin, ma se stai sollevando troppo leggero potresti perdere qualche seria scultura. (A proposito, ecco cinque motivi per cui sollevare pesi pesanti non ti farà ingrassare.) Sì, vorrai iniziare leggero se non hai mai sollevato. Ma nel tempo devi sollevare pesi progressivamente più pesanti per acquisire forza e definizione, spiega Jessica Fox.

Prova invece: 5+ libbre

Quanto dovresti andare pesante? A seconda dell'esercizio, i pesi dovrebbero essere abbastanza pesanti da rendere significativamente impegnative le ultime due ripetizioni di ogni serie. (Hai bisogno di più convincente? Leggi questi 11 principali benefici per la salute e la forma fisica del sollevamento pesi.)

Tutto ciò che fa male

C'è qualcosa da dire per spingere attraverso l'affaticamento muscolare e il disagio. Ma quando il disagio si trasforma in dolore, è vero il contrario. "Il dolore è il modo in cui il tuo corpo ti dice: 'Smettila! Se continui a farlo, mi strapperò, mi spezzerò o mi strapperò'", dice Perkins. Qual è la differenza, esattamente? Mentre il disagio si sente come un dolore sordo o bruciante nei muscoli, il dolore acuto tende ad essere acuto e improvviso e il più delle volte colpisce vicino a un'articolazione, dice.

Prova invece: C'è una mossa alternativa per ogni esercizio là fuori, sia che tu stia modificando per un infortunio, per una gravidanza, o semplicemente perché sei stanco AF nella tua classe di addestramento e preoccupato di sacrificare la forma. Assicurati di chiedere al tuo allenatore una mossa che funzioni per te.

Recensione per