7 consigli per preoccuparsi di meno

Contenuto

• 1. Prova la meditazione consapevole
• 2. Pratica la respirazione profonda
• 3. Esplora immagini guidate
• 4. Esegui una scansione corporea
• 5. Parla con gli altri
• 6. Tenere un diario delle preoccupazioni
• 7. Muoviti
• Potrebbe essere l'ansia?
• Quando cercare aiuto
• La linea di fondo

La preoccupazione è una parte normale dell'esperienza umana: tutti la sperimentano di volta in volta. Ma lasciato non controllato, può avere effetti sulla salute fisica e mentale.

Ma cosa esattamente è preoccupante? La preoccupazione è definita come angoscia causata da qualcosa che potresti provare in futuro. L'oggetto della preoccupazione potrebbe essere qualsiasi cosa, da una presentazione che devi dare in 30 minuti allo sviluppo di una grave condizione di salute tra 20 anni.

Anche se non c'è modo di liberarti completamente di questi pensieri, è possibile ridurre significativamente i loro effetti negativi.

Ecco sette suggerimenti da tenere nella tasca posteriore per tenere sotto controllo le preoccupazioni.

1. Prova la meditazione consapevole

Praticare la meditazione di consapevolezza implica focalizzare la tua attenzione sul momento presente. Questo può aiutare a domare i pensieri delle corse. Lo psicoterapeuta clinico Kevon Owen spiega che la meditazione di consapevolezza è "progettata per portarti fuori di testa".

La prossima volta che ti senti sopraffatto, segui questi passaggi:

1. Trova un posto tranquillo dove rilassarti comodamente.
2. Chiudi gli occhi e fai un respiro profondo.
3. Nota i tuoi pensieri senza esprimere giudizi su di essi.
4. Ritorna delicatamente al solito schema di respirazione.
5. Continua a lasciar passare i pensieri per 10 minuti mentre ti siedi a tuo agio con gli occhi chiusi.

2. Pratica la respirazione profonda

"Sembra una semplificazione eccessiva", afferma Owen, "ma aumentando i livelli di ossigeno si riducono gli effetti fisiologici dell'ansia sul proprio corpo".

In altre parole, la frequenza cardiaca diminuisce, i muscoli si rilassano e la mente rallenta, il che può aiutare a ridurre le preoccupazioni.

Ecco un esercizio di respirazione profonda da provare la prossima volta che ti preoccupi:

1. Scegli un posto comodo dove sederti o sdraiarti e chiudere gli occhi.
2. Inspira attraverso il naso, immaginando un senso di calma che riempie il tuo corpo.
3. Espira lentamente attraverso la bocca, visualizzando tutte le tue preoccupazioni e tensioni che lasciano il tuo corpo.
4. Ripeti questo processo tutte le volte che ti servono.

3. Esplora immagini guidate

Evocare immagini rilassanti può essere un modo potente per rallentare una mente da corsa. È una strategia potente per migliorare le tue capacità di coping. Gli studi hanno dimostrato che le immagini guidate basate sulla natura possono aiutare a innescare risposte comportamentali e fisiologiche positive.

La prossima volta che ti senti teso, prova questi passaggi per combattere i pensieri negativi:

1. Inizia seduto in una posizione comoda o sdraiato.
2. Fai qualche respiro profondo e immagina te stesso in un ambiente tranquillo e naturale, come una foresta o un prato.
3. Usa tutti i tuoi sensi per visualizzare l'impostazione, prestando particolare attenzione ai colori, agli odori e ai suoni. Fallo per alcuni minuti.
4. Conta fino a tre e apri lentamente gli occhi.

4. Esegui una scansione corporea

Quando sei preoccupato, è normale accumulare tensione nei muscoli. Una meditazione di scansione corporea ti aiuta a riportare la tua concentrazione sul tuo essere fisico in modo da poter iniziare a liberare la tensione che stai trattenendo.

Inizia indirizzando la tua attenzione verso il cuoio capelluto, portando tutta la tua attenzione su come ci si sente. Senti tensione o tensione lì? Continua a scansionare il tuo corpo fino alla punta dei piedi.

5. Parla con gli altri

Parlare con qualcuno che ha affrontato le tue stesse preoccupazioni o capisce la tua situazione può fornire la necessaria convalida e supporto. Uno dei modi migliori per sentirti meno solo è condividere le tue preoccupazioni con gli amici che si prendono il tempo di ascoltare e capire cosa stai attraversando.

Invece di imbottigliare le tue preoccupazioni, chiama un caro amico e fissa un appuntamento con il caffè. Fai sapere loro che hai solo bisogno di un momento per sfogare o parlare delle cose.

6. Tenere un diario delle preoccupazioni

Tenere un registro delle tue preoccupazioni può aiutarti ad analizzare ed elaborare i tuoi sentimenti. Avviare un diario delle preoccupazioni può essere facile come prendere una penna e annotare qualche pagina prima di andare a letto o ogni volta che la tua mente diventa irrequieta durante il giorno.

Semplicemente scrivere i tuoi pensieri su una situazione fastidiosa può permetterti di guardarli in una nuova luce.

Mentre scrivi le tue preoccupazioni, ecco alcune domande da tenere a mente:

• Di cosa ti preoccupi esattamente?
• Quali sono i tuoi sentimenti sulla situazione?
• Qual è lo scenario peggiore?
• Ci sono dei passi concreti che puoi prendere per affrontare l'oggetto della tua preoccupazione?

7. Muoviti

Probabilmente l'hai sentito un milione di volte, ma l'esercizio fisico può avere un grande impatto sul tuo stato mentale. E non deve comportare una vigorosa sessione di ginnastica o un'escursione di 10 miglia. Anche una passeggiata di 10 minuti intorno all'isolato può aiutare a calmare la mente delle corse.

Potrebbe essere l'ansia?

La preoccupazione è un istinto naturale che ti protegge dalle situazioni minacciose rendendoti più vigile.

Ad esempio, supponiamo che ti preoccupi di perdere il lavoro. In risposta a questa preoccupazione, potresti migliorare le tue prestazioni, avviare la rete per nuove opportunità o aumentare i tuoi risparmi.

Queste sono tutte risposte salutari alle preoccupazioni sulla sicurezza del tuo lavoro, afferma la psicologa clinica Aimee Daramus, PsyD.

L'ansia, d'altra parte, è improduttiva, rendendoti meno funzionale.

Nello scenario sopra citato, ad esempio, potresti invece arrabbiarti irrazionalmente sul lavoro o iniziare a prendere decisioni impulsive. Potresti imbatterti in un collega ben intenzionato o abbandonare bruscamente il tuo lavoro senza avere un piano di backup.

Potresti anche riscontrare potenti sintomi fisiologici, come:

• aumento della frequenza cardiaca
• sudorazione
• tensione muscolare
• vertigini

Quando cercare aiuto

Mentre è normale preoccuparsi di tanto in tanto, l'eccessiva preoccupazione e l'ansia possono mettere a dura prova la tua salute.

Prendi in considerazione la ricerca di un aiuto professionale se le tue preoccupazioni o ansie iniziano ad avere un impatto notevole sulla tua vita quotidiana, tra cui:

• abitudini alimentari
• qualità del sonno
• relazioni con gli altri
• esibizione al lavoro o a scuola

Per ottenere aiuto, puoi iniziare parlando con il tuo medico principale. Possono darti un rinvio a un terapeuta o altro professionista specializzato nella gestione di preoccupazioni eccessive. Puoi anche provare a trovarne uno da solo.

Trovare un terapeuta può sembrare scoraggiante, ma non deve essere così. Inizia ponendoti alcune domande di base:

• Quali problemi vuoi affrontare? Questi possono essere specifici o vaghi.
• Ci sono tratti specifici che vorresti in un terapista? Ad esempio, ti senti più a tuo agio con qualcuno che condivide il tuo genere?
• Quanto puoi permetterti realisticamente di spendere per sessione? Vuoi qualcuno che offra prezzi su scala mobile o piani di pagamento?
• Dove si inserirà la terapia nel tuo programma? Hai bisogno di un terapista che possa vederti in un giorno specifico della settimana? O qualcuno che ha sessioni notturne?

Quindi, inizia a creare un elenco di terapisti nella tua zona. Se vivi negli Stati Uniti, dirigiti verso il localizzatore di psicologi dell'American Psychological Association.

Preoccupato per il costo? La nostra guida alla terapia a prezzi accessibili può aiutare.

La linea di fondo

Comprendere che la preoccupazione è una parte normale dell'essere umano è il primo passo per ridurne gli effetti.

Va bene sentirsi nervosi di tanto in tanto, ma quando le tue preoccupazioni diventano eccessive o iniziano a influenzare la tua vita quotidiana, potrebbe essere il momento di cercare un aiuto professionale. Cerca di essere gentile con te stesso durante questo processo e ricorda di mettere da parte alcuni momenti della tua giornata per la cura di te stesso.