Perché le donne hanno bisogno di grasso?

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È un malinteso comune: oh, non mangiarlo, contiene molto grasso. I fanatici del fitness e i non-fitness allo stesso modo presumono che le donne non dovrebbero mai avere alcun grasso, ma gli autori William D. Lassek, M.D. e Steven J. C. Gaulin, Ph.D. dovrà dissentire. Nel loro libro, Perché le donne hanno bisogno di grasso: come il cibo "sano" ci fa ingrassare in eccesso e la soluzione sorprendente per perderlo per sempre, i due discutono proprio di questo: perché le donne hanno bisogno di grasso, oltre ai tipi di grasso che dovrebbero consumare ogni giorno.

"L'idea che tutti i grassi siano cattivi e malsani sembra essere diffusa, sia che si trovi nella nostra dieta sia che faccia parte del nostro corpo. Uno dei motivi è che l'etichetta di ogni prodotto alimentare che acquistiamo inizia elencando il suo (di solito alto ) percentuale della nostra "quota" giornaliera di grasso", affermano gli autori. "E la maggior parte delle donne, anche molte che sono piuttosto magre, vorrebbero avere meno grasso sui loro corpi. Ma in entrambi i casi, corpi e cibo, alcuni tipi di grasso sono benefici per la salute, mentre altri possono essere dannosi".

Abbiamo incontrato Lassek e Gaulin per rivelare più fatti sui grassi che devi sapere, quindi quando inizi a consumare questo grasso di cui parlano, lo stai facendo nel modo giusto.

FORMA: Parlaci del grasso.

LASSEK E GAULIN (LG): I grassi si presentano in tre forme: saturi, monoinsaturi e polinsaturi. La maggior parte di noi ha sentito dire che il grasso saturo è molto malsano, ma molti ricercatori ora si chiedono se questo sia vero. Il grasso monoinsaturo, come quello dell'olio di oliva e di colza, è legato a una migliore salute. I grassi polinsaturi sono l'unico tipo di grasso che dobbiamo assumere dalla nostra dieta. Questi sono disponibili in due forme, omega-3 e omega-6, ed entrambi sono importanti.

Sebbene quasi tutti siano d'accordo sul fatto che avere un sacco di grassi omega-3 sia benefico, ci sono prove crescenti che troppi grassi omega-6 potrebbero non essere buoni per il peso o la salute. Diversi tipi di grasso alimentare sono collegati a diversi tipi di grasso corporeo. Livelli più elevati di omega-6 sono collegati a livelli più elevati di grasso addominale malsano, mentre livelli più elevati di omega-3 sono collegati al grasso più sano nelle gambe e nei fianchi. quindi quando si tratta di grasso, dobbiamo "fare sfumature".

FORMA: Allora perché le donne hanno bisogno di grasso?

LG: Mentre le donne sono in grado di intraprendere qualsiasi tipo di lavoro o gioco che desiderano, i loro corpi sono stati progettati dall'evoluzione per essere molto, molto bravi ad avere figli, che lo scelgano o meno. Tutti questi bambini sono davvero unici nell'avere cervelli sette volte più grandi di quanto ci si aspetterebbe per altri animali della nostra taglia. Ciò significa che i corpi delle donne devono essere in grado di fornire gli elementi costitutivi di questi grandi cervelli durante le gravidanze e durante l'allattamento, elementi che vengono immagazzinati nel grasso delle donne.

Il blocco più importante per la costruzione del cervello è il grasso omega-3 chiamato DHA, che costituisce circa il 10% del nostro cervello senza contare l'acqua. Poiché i nostri corpi non possono produrre grassi omega-3, devono provenire dalla nostra dieta. Durante la gravidanza e l'allattamento, la maggior parte di questo DHA proviene dal grasso corporeo immagazzinato di una donna, ed è per questo che le donne hanno bisogno di avere molto più grasso corporeo rispetto ad altri animali (circa 38 libbre di grasso in una donna che pesa 120 libbre). Quindi le donne hanno un innegabile bisogno di grasso nei loro corpi e grasso nelle loro diete.

FORMA: quanto grasso dovremmo ingrassare ogni giorno?

LG: Non è la quantità di grasso che, ma il tipo di grasso. I nostri corpi possono produrre grassi saturi e monoinsaturi da zucchero o amido, quindi non abbiamo davvero un bisogno minimo di questi finché abbiamo molti carboidrati. Tuttavia, il nostro corpo non può produrre i grassi polinsaturi di cui abbiamo bisogno per il nostro cervello, quindi questi devono provenire dalla nostra dieta. Questi grassi polinsaturi sono considerati "essenziali". Sono necessari entrambi i tipi di grassi essenziali, omega-3 e omega-6; svolgono una serie di ruoli importanti, specialmente nelle cellule del nostro cervello.

FORMA: Nel nostro consumo di grassi, l'età e la fase della vita giocano un ruolo?

LG: Avere un sacco di grassi omega-3 è importante per ogni fase della vita. Per le donne che potrebbero voler avere figli in futuro, una dieta ricca di omega-3 è particolarmente importante al fine di aumentare il contenuto di DHA del loro grasso corporeo, perché quel grasso è da dove verrà la maggior parte del DHA quando sono gravidanza e allattamento.

Poiché ci sono alcune prove che l'omega-3 aiuta i muscoli a lavorare meglio, le donne più attive probabilmente trarranno beneficio dall'avere di più nella loro dieta. Per le donne anziane, l'omega-3 è importante per una buona salute e per ridurre il rischio di malattia di Alzheimer. Per neonati e bambini, assumere abbastanza grassi omega-3 è particolarmente importante, poiché i loro corpi e il loro cervello stanno attivamente crescendo e sviluppandosi.FORMA: Dove possiamo trovare "grassi buoni?"

LG: I grassi buoni sono grassi ricchi di omega-3. DHA ed EPA sono le forme più importanti e attive di omega-3 e la fonte più abbondante per entrambi è il pesce e i frutti di mare, in particolare il pesce azzurro. Solo tre once di salmone atlantico catturato in natura hanno 948 milligrammi di DHA e 273 milligrammi di EPA. La stessa quantità di tonno in scatola contiene 190 milligrammi di DHA e 40 di EPA, mentre i gamberetti ne hanno un po' meno. Sfortunatamente, tutti i pesci e i frutti di mare sono anche contaminati dal mercurio, un veleno per il cervello, e la FDA consiglia a donne e bambini di non consumare più di 12 once di pesce a settimana, limitatamente a quelli che hanno livelli più bassi di mercurio (abbiamo un elenco in nostro libro).

Capsule o liquidi di olio di pesce possono fornire una fonte aggiuntiva e più sicura di DHA ed EPA perché gli oli vengono solitamente distillati per rimuovere il mercurio e altre impurità e il DHA dalle alghe è disponibile per coloro che non mangiano pesce. Anche la forma base di omega-3, acido alfa-linolenico, è buona perché può trasformarsi in EPA e DHA nel nostro corpo, anche se non in modo molto efficiente. Questo si trova in tutte le piante verdi, ma le migliori fonti sono i semi di lino e le noci, e gli oli di semi di lino, colza e noci. Anche i grassi monoinsaturi, come quelli dell'olio di oliva e di colza, sembrano essere benefici per la salute.

FORMA: Che dire dei "grassi cattivi?" Da cosa dovremmo stare alla larga?

LG: Il nostro problema attuale è che abbiamo troppi omega-6 nella nostra dieta. E poiché i nostri corpi "sanno" che questi grassi sono essenziali, li trattiene. Questi oli si trovano principalmente in cibi fritti come patatine, patatine fritte e prodotti da forno commerciali. Vengono anche aggiunti ad altri alimenti trasformati per aumentare la quantità di grasso, poiché il grasso rende gli alimenti più gustosi. Per quanto possibile, limita i fast food, i cibi dei ristoranti e gli alimenti trasformati del supermercato, perché questi alimenti tendono ad avere molti grassi omega-6.

Il secondo tipo di omega-6 di cui assumiamo troppo è l'acido arachidonico, che si trova nella carne e nelle uova di animali (soprattutto pollame) nutriti con mais e altri cereali, che sono i tipi di carne che di solito si trovano nei supermercati.

FORMA: Quanto è importante l'esercizio quando si consumano i grassi buoni?

LG: Sembra esserci una sinergia positiva tra esercizio fisico e grassi omega-3. Le donne che si allenano di più tendono ad avere livelli più elevati di omega-3 nel sangue e quelle con livelli di omega-3 più elevati sembrano avere una risposta migliore all'esercizio. La quantità di omega-3 DHA nelle membrane delle cellule muscolari è collegata a una migliore efficienza e resistenza. Aumentare insieme l'esercizio e i livelli di omega-3 può anche aiutare le donne a perdere il peso in eccesso.

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