Wheat 101: Valori nutrizionali ed effetti sulla salute
Contenuto
- Valori nutrizionali
- Carboidrati
- Fibra
- Proteina
- Vitamine e minerali
- Altri composti vegetali
- Benefici per la salute del grano integrale
- Salute intestinale
- Prevenzione del cancro al colon
- Celiachia
- Altri aspetti negativi ed effetti collaterali
- Sensibilità al grano
- Sindrome dell'intestino irritabile (IBS)
- Allergia
- antinutrienti
- Grano comune vs farro
- La linea di fondo
Il grano è uno dei cereali più consumati al mondo.
Viene da un tipo di erba (Triticum) coltivato in innumerevoli varietà in tutto il mondo.
Il grano da pane, o grano tenero, è la specie principale. Diverse altre specie strettamente correlate includono grano duro, farro, farro, farro e grano Khorasan.
La farina bianca e integrale sono ingredienti chiave nei prodotti da forno, come il pane. Altri alimenti a base di grano includono pasta, noodles, semola, bulgur e couscous.
Il grano è molto controverso perché contiene una proteina chiamata glutine, che può scatenare una risposta immunitaria dannosa in soggetti predisposti.
Tuttavia, per le persone che lo tollerano, il grano integrale può essere una ricca fonte di vari antiossidanti, vitamine, minerali e fibre.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sul grano.
Valori nutrizionali
Il grano è principalmente composto da carboidrati ma ha anche moderate quantità di proteine.
Ecco i dati nutrizionali per 3,5 once (100 grammi) di farina integrale (1):
- calorie: 340
- Acqua: 11%
- Proteina: 13,2 grammi
- Carboidrati: 72 grammi
- Zucchero: 0,4 grammi
- Fibra: 10,7 grammi
- Grasso: 2,5 grammi
Carboidrati
Come tutti i cereali, il grano è composto principalmente da carboidrati.
L'amido è il carb predominante nel regno vegetale, che rappresenta oltre il 90% del contenuto totale di carboidrati nel grano (1).
Gli effetti sulla salute dell'amido dipendono principalmente dalla sua digeribilità, che determina il suo effetto sui livelli di zucchero nel sangue.
Un'alta digeribilità può causare un picco malsano di zucchero nel sangue dopo un pasto e avere effetti dannosi sulla salute, specialmente per le persone con diabete.
Simile al riso bianco e alle patate, sia il grano bianco che quello intero si collocano in alto nell'indice glicemico (IG), rendendoli inadatti alle persone con diabete (2, 3).
D'altra parte, alcuni prodotti a base di grano trasformato - come la pasta - vengono digeriti in modo meno efficiente e quindi non aumentano i livelli di zucchero nel sangue nella stessa misura (2).
Fibra
Il grano intero è ricco di fibre, ma il grano raffinato non ne contiene quasi nessuno.
Il contenuto di fibre di grano integrale è del 12-15% del peso secco (1).
Poiché sono concentrati nella crusca, le fibre vengono rimosse durante il processo di macinazione e in gran parte assenti dalla farina raffinata.
La fibra principale nella crusca di grano è l'arabinoxilano (70%), che è un tipo di emicellulosa. Il resto è principalmente costituito da cellulosa (4, 5).
La maggior parte delle fibre di grano è insolubile, passando attraverso il sistema digestivo quasi intatto e aggiungendo volume alle feci. Alcune fibre nutrono anche i batteri intestinali (6, 7, 8).
Inoltre, il grano contiene piccole quantità di fibre solubili, o fruttani, che possono causare sintomi digestivi nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) (9).
In generale, tuttavia, la crusca di frumento può avere effetti benefici sulla salute dell'intestino.
Proteina
Le proteine costituiscono il 7–22% del peso secco del grano (1, 10).
Il glutine, una grande famiglia di proteine, rappresenta fino all'80% del contenuto proteico totale. È responsabile dell'elasticità e della viscosità uniche dell'impasto di grano, le proprietà che lo rendono così utile nella panificazione.
Il glutine di frumento può avere effetti negativi sulla salute nelle persone con intolleranza al glutine.
SOMMARIO I carboidrati sono il principale componente nutrizionale del grano. Tuttavia, questo grano ospita notevoli quantità di fibre, che possono aiutare la tua digestione. Le sue proteine si presentano principalmente sotto forma di glutine.Vitamine e minerali
Il grano integrale è una buona fonte di numerose vitamine e minerali.
Come con la maggior parte dei cereali, la quantità di minerali dipende dal terreno in cui viene coltivata.
- Selenio. Questo oligoelemento ha varie funzioni essenziali nel tuo corpo. Il contenuto di selenio del grano dipende dal suolo ed è molto basso in alcune regioni, inclusa la Cina (11, 12).
- Manganese. Trovato in grandi quantità in cereali integrali, legumi, frutta e verdura, il manganese può essere scarsamente assorbito dal grano intero a causa del suo contenuto di acido fitico (13).
- Fosforo. Questo minerale dietetico svolge un ruolo essenziale nel mantenimento e nella crescita dei tessuti corporei.
- Rame. Un oligoelemento essenziale, il rame è spesso basso nella dieta occidentale. La carenza può avere effetti negativi sulla salute del cuore (14).
- Folati. Una delle vitamine del gruppo B, il folato è anche noto come acido folico o vitamina B9. È particolarmente importante durante la gravidanza (15).
Alcune delle parti più nutrienti del grano - la crusca e il germe - sono assenti dal grano bianco perché vengono rimosse durante il processo di macinazione e raffinazione.
Pertanto, il grano bianco è relativamente povero di molte vitamine e minerali rispetto al grano integrale.
Poiché il grano rappresenta gran parte dell'assunzione di cibo da parte delle persone, la farina viene regolarmente arricchita con vitamine e minerali.
In effetti, l'arricchimento della farina di frumento è obbligatorio in molti paesi (16).
La farina di grano arricchita può essere una buona fonte di ferro, tiamina, niacina, calcio e vitamina B6, oltre ai suddetti nutrienti.
SOMMARIO Il grano intero può essere una fonte decente di diverse vitamine e minerali, tra cui selenio, manganese, fosforo, rame e folati.Altri composti vegetali
La maggior parte dei composti vegetali nel grano sono concentrati nella crusca e nel germe, che sono assenti dal grano bianco raffinato (4, 17).
I livelli più alti di antiossidanti si trovano nello strato di aleurone, un componente della crusca.
L'aloeone di grano viene anche venduto come integratore alimentare (18).
I composti vegetali comuni nel grano includono:
- Acido ferulico. Questo polifenolo è l'antiossidante predominante nel grano e in altri cereali (17, 18, 19).
- Acido fitico. Concentrato nella crusca, l'acido fitico può compromettere l'assorbimento di minerali, come ferro e zinco. Immergere, germogliare e fermentare i cereali può ridurne i livelli (20, 21).
- Alchilresorcinoli. Trovato in crusca di frumento, gli alchilresorcinoli sono una classe di antiossidanti che possono avere una serie di benefici per la salute (22).
- Lignani. Queste sono un'altra famiglia di antiossidanti presenti nella crusca di frumento. Gli studi in provetta indicano che i lignani possono aiutare a prevenire il cancro del colon (23).
- Agglutinina ai germi di grano. Questa proteina è concentrata nel germe di grano e incolpata di numerosi effetti negativi sulla salute. Tuttavia, le lectine vengono inattivate con il calore e quindi neutralizzate nei prodotti da forno (24).
- Luteina. Carotenoide antiossidante, la luteina è responsabile del colore del grano duro giallo. Gli alimenti ad alta luteina possono migliorare la salute degli occhi (25).
Benefici per la salute del grano integrale
Mentre il grano bianco potrebbe non essere particolarmente benefico per la salute, il grano integrale può offrire diversi effetti positivi, specialmente quando sostituisce la farina bianca.
Salute intestinale
Il grano integrale è ricco di fibre insolubili, concentrate nella crusca.
Gli studi indicano che i componenti della crusca di frumento possono funzionare come prebiotici, alimentando alcuni dei batteri benefici nell'intestino (8).
Tuttavia, la maggior parte della crusca passa quasi invariata attraverso il sistema digestivo, aggiungendo massa alle feci (6, 7).
La crusca di frumento può anche abbreviare il tempo impiegato dal materiale non digerito per viaggiare attraverso il tratto digestivo (4, 26).
Uno studio ha scoperto che la crusca può ridurre il rischio di costipazione nei bambini (27).
Tuttavia, a seconda della causa alla base della costipazione, mangiare crusca potrebbe non essere sempre efficace (28).
Prevenzione del cancro al colon
Il carcinoma del colon è il tipo più diffuso di carcinoma del sistema digestivo.
Studi osservazionali collegano il consumo di cereali integrali - incluso il grano intero - a un ridotto rischio di cancro al colon (29, 30, 31).
Uno studio osservazionale ha stimato che le persone che seguono una dieta a basso contenuto di fibre potrebbero ridurre del 40% il rischio di cancro al colon mangiando più fibre (31).
Ciò è supportato da studi randomizzati controllati, sebbene non tutti gli studi abbiano riscontrato un effetto protettivo significativo (6, 32).
Tutto sommato, il grano intero è ricco di fibre e vanta un numero di antiossidanti e fitonutrienti che potenzialmente riducono il rischio di cancro al colon (23, 33).
SOMMARIO Il grano integrale e altri cereali integrali possono favorire la salute dell'intestino e ridurre il rischio di cancro al colon.Celiachia
La celiachia è caratterizzata da una dannosa reazione immunitaria al glutine.
Si stima che lo 0,5-1% delle persone negli Stati Uniti e in Europa abbia questa condizione (34, 35, 36).
La celiachia danneggia il tuo intestino tenue, con conseguente assorbimento alterato dei nutrienti (37, 38).
I sintomi associati includono perdita di peso, gonfiore, flatulenza, diarrea, costipazione, mal di stomaco e affaticamento (36, 39).
È stato anche suggerito che il glutine può contribuire ai disturbi del cervello nelle persone con malattia celiaca, come la schizofrenia e l'epilessia (40, 41, 42).
L'Einkorn, un'antica varietà di grano, provoca reazioni più deboli rispetto ad altre varietà - ma è ancora inadatto per le persone con intolleranza al glutine (43).
L'adesione a una dieta priva di glutine è l'unico trattamento noto per la celiachia. Sebbene il grano sia la principale fonte dietetica di glutine, questa proteina può essere trovata anche in segale, orzo e molti alimenti trasformati.
SOMMARIO Il glutine - che si trova in tutto il grano - può danneggiare le persone con celiachia. Questa condizione è caratterizzata da un danno al piccolo intestino e da un ridotto assorbimento dei nutrienti.Altri aspetti negativi ed effetti collaterali
Sebbene il grano integrale possa avere alcuni benefici per la salute, molte persone hanno bisogno di mangiarne meno - o evitarlo del tutto.
Sensibilità al grano
Il numero di individui che seguono una dieta priva di glutine supera quelli che soffrono di celiachia.
A volte, le persone credono semplicemente che il grano e il glutine siano intrinsecamente dannosi per la salute. In altri casi, il grano o il glutine possono causare sintomi reali.
Questa condizione - chiamata sensibilità al glutine o sensibilità al grano non celiaco - è definita come una reazione avversa al grano senza reazioni autoimmuni o allergiche (36, 44, 45).
I sintomi frequentemente riportati della sensibilità al grano comprendono dolore addominale, mal di testa, affaticamento, diarrea, dolori articolari, gonfiore ed eczema (36).
Uno studio indica che, in alcune persone, i sintomi della sensibilità al grano possono essere scatenati da sostanze diverse dal glutine (46).
Le prove suggeriscono che la sensibilità al grano è causata dai fruttani, che appartengono a una classe di fibre note come FODMAPs (47).
L'elevata assunzione di FODMAP nella dieta aggrava l'IBS, che presenta sintomi simili a quelli della celiachia (9).
In effetti, circa il 30% delle persone con IBS ha una sensibilità al grano (48, 49).
Sindrome dell'intestino irritabile (IBS)
L'IBS è una condizione comune, caratterizzata da dolore addominale, gonfiore, abitudini intestinali irregolari, diarrea e costipazione.
È più comune nelle persone che soffrono di ansia ed è spesso innescato da un evento di vita stressante (50).
La sensibilità al grano è comune tra le persone con IBS (9, 46, 48, 51, 52, 53).
Sebbene i FODMAP - che si trovano nel grano - peggiorino i sintomi, non sono considerati la causa sottostante dell'IBS.
Gli studi indicano che l'IBS può essere associato a un'infiammazione di basso grado nel tratto digestivo (54, 55).
Se hai questa condizione, potrebbe essere meglio limitare il consumo di grano.
Allergia
L'allergia alimentare è una condizione comune, innescata da una risposta immunitaria dannosa a determinate proteine.
Il glutine nel grano è un allergene primario, che colpisce circa l'1% dei bambini (56).
Negli adulti, l'allergia è spesso segnalata tra quelli regolarmente esposti alla polvere di grano nell'aria.
L'asma e l'infiammazione nasale di Baker sono reazioni allergiche tipiche alla polvere di grano (57).
antinutrienti
Il grano integrale contiene acido fitico (fitato), che altera l'assorbimento di minerali - come ferro e zinco - dallo stesso pasto (21).
Per questo motivo, è stato definito antinutriente.
Sebbene raramente problematici per le persone che seguono una dieta ben bilanciata, gli antinutrienti possono essere fonte di preoccupazione per coloro che basano la loro dieta su cereali e legumi.
Il contenuto di acido fitico del grano può essere ridotto considerevolmente - fino al 90% - immergendo e fermentando i chicchi (21, 58).
SOMMARIO Il grano ha una serie di potenziali aspetti negativi. Questi includono allergia, peggioramento dei sintomi dell'IBS, intolleranza al grano e contenuto di antinutrienti.Grano comune vs farro
Il farro è un'antica varietà di grano strettamente correlata al grano tenero.
Cresciuto da migliaia di anni, il farro è diventato recentemente popolare come alimento salutare (59).
Il grano integrale e il farro comuni hanno profili nutrizionali simili, in particolare per quanto riguarda il contenuto di fibre e proteine. Tuttavia, questo dipende da quali varietà di farro e grano comune vengono confrontate (59, 60, 61).
Detto questo, il farro può essere più ricco in alcuni minerali, come lo zinco (61, 62).
In effetti, gli studi indicano che il grano moderno può essere inferiore nei minerali rispetto a molti antichi tipi di grano (62, 63).
A parte il suo maggiore contenuto di minerali, il farro non è chiaramente più vantaggioso del grano tenero integrale.
SOMMARIO Il farro può avere un contenuto minerale più elevato rispetto al grano tenero. Tuttavia, è improbabile che questa differenza abbia effetti rilevanti sulla salute.La linea di fondo
Il grano non è solo uno degli alimenti più comuni al mondo, ma anche uno dei più controversi.
Le persone intolleranti al glutine devono eliminare del tutto il grano dalla loro dieta.
Tuttavia, un consumo moderato di grano intero ricco di fibre può essere salutare per coloro che lo tollerano, poiché può migliorare la digestione e aiutare a prevenire il cancro del colon.
Alla fine, se ti piace pane, prodotti da forno e altri prodotti a base di grano con moderazione, è improbabile che questo grano onnipresente danneggi la tua salute.
Assicurati Di Leggere
Queste meditazioni delle celebrità e queste storie della buonanotte ti faranno addormentare in pochissimo tempo