Qual è la differenza tra l'allenamento a circuito e l'allenamento a intervalli?
Contenuto
- Che cos'è l'allenamento a circuito?
- Che cos'è l'interval training?
- Il tuo allenamento può essere *sia* a circuito che a intervalli?
- Come ottimizzare il tuo allenamento a circuito e a intervalli
- Recensione per
In un mondo del fitness moderno in cui parole come HIIT, EMOM e AMRAP vengono lanciate spesso come manubri, può essere vertiginoso navigare nella terminologia della tua routine di allenamento. Un errore comune che è ora di chiarire: la differenza tra l'allenamento a circuito e l'allenamento a intervalli.
No, non sono la stessa cosa e, sì, dovresti conoscere la differenza. Padroneggia questi due tipi di allenamenti e la tua forma fisica (e il vocabolario della palestra) miglioreranno grazie a questo.
Che cos'è l'allenamento a circuito?
L'allenamento a circuito è quando si alternano diversi esercizi (di solito da cinque a 10) che colpiscono diversi gruppi muscolari, secondo Pete McCall, personal trainer certificato e portavoce dell'American Council on Exercise e creatore del podcast All About Fitness. Ad esempio, potresti passare da un esercizio per la parte inferiore del corpo a un esercizio per la parte superiore del corpo a un esercizio per il core, quindi un altro movimento per la parte inferiore del corpo, un movimento per la parte superiore del corpo e un movimento per il core prima di ripetere il circuito. (Vedi: Come costruire la routine del circuito perfetto)
"L'idea dell'allenamento a circuito è di far lavorare muscoli diversi contemporaneamente con una quantità minima di riposo", afferma McCall. "Poiché alterni la parte del corpo che stai prendendo di mira, un gruppo muscolare si riposa mentre l'altro lavora".
Ad esempio, dal momento che le gambe si riposano durante i pull-up e le braccia si riposano durante gli squat, puoi annullare qualsiasi tempo di riposo tra gli esercizi, rendendo l'allenamento più efficace che non solo costruisce forza, ma mantiene anche il tuo cuore che batte forte e si gira. anche il tuo metabolismo, dice McCall. (E questo è solo uno dei tanti vantaggi dell'allenamento a circuito.)
"Poiché passi da un esercizio all'altro con pochissimo riposo, l'allenamento a circuito produce una risposta cardiorespiratoria piuttosto significativa", afferma. Il che significa, sì, puoi considerarlo totalmente cardio.
Se usi pesi abbastanza pesanti, lavorerai fino al punto di affaticamento (dove non puoi fare un'altra ripetizione): "Ciò significa che stai migliorando la forza muscolare e puoi migliorare la definizione muscolare", afferma McCall. (Ecco la differenza tra forza muscolare e resistenza muscolare.)
Una volta che ti senti a tuo agio con quell'idea, espandi la tua selezione di movimenti oltre la parte del corpo: "Ora, stiamo iniziando a guardare i modelli di movimento dell'allenamento invece dei muscoli. Ciò significa concentrarsi invece su spingere, tirare, affondo, accovacciarsi e movimenti di articolazione dell'anca solo della parte superiore o inferiore del corpo", afferma McCall.
Che cos'è l'interval training?
L'interval training, d'altra parte, è quando si alternano periodi di lavoro di intensità da moderata ad alta con periodi di riposo attivo o passivo, afferma McCall. A differenza dell'allenamento a circuito, l'allenamento a intervalli ha meno a che fare con che cosa stai facendo e, invece, riguarda soprattutto il intensità di quello che stai facendo.
Ad esempio, potresti fare un allenamento a intervalli con un movimento (come gli swing con il kettlebell), diversi movimenti (come i burpees, i salti squat e i plyo affondi) o con un esercizio strettamente cardio (come la corsa o il canottaggio). Tutto ciò che conta è che stai lavorando (duro!) per un certo periodo di tempo e riposando per un certo periodo di tempo.
Probabilmente hai sentito che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) ha in particolare benefici per la salute folli, ed è totalmente vero: "Bruci più calorie in un periodo di tempo relativamente più breve", afferma McCall. "Ti consente di lavorare a un'intensità maggiore, ma poiché hai periodi di riposo, riduce lo stress generale sui tessuti, allevia il tuo sistema nervoso e consente alle tue riserve di energia di accumularsi di nuovo".
Il tuo allenamento può essere *sia* a circuito che a intervalli?
Sì! Ripensa all'ultimo corso di allenamento in stile boot camp che hai fatto. C'è una buona probabilità che tu stia ruotando attraverso una selezione di movimenti che colpiscono ciascuno un gruppo muscolare diverso (allenamento a circuito) ma avevano anche un rapporto lavoro/riposo specifico (allenamento a intervalli). In questo caso, conta totalmente come entrambi, dice McCall.
È anche possibile eseguire l'allenamento a circuito e l'allenamento a intervalli nello stesso allenamento ma non contemporaneamente.Ad esempio, potresti fare un riscaldamento, lavorare attraverso un circuito di movimenti di forza e poi finire con un allenamento HIIT sulla bici ad aria.
Come ottimizzare il tuo allenamento a circuito e a intervalli
Ora che sai cosa sono in realtà l'allenamento a circuito e l'allenamento a intervalli, è tempo di farli funzionare per te.
Quando metti insieme i tuoi allenamenti a circuito o a intervalli, fai attenzione alla selezione degli esercizi: "Non vuoi usare la parte del corpo troppe volte o fare troppi movimenti ripetitivi", dice McCall. "Con qualsiasi cosa, se fai troppo dello stesso esercizio, potrebbe causare un infortunio da uso eccessivo".
E per l'allenamento a intervalli in particolare, scegli strategicamente tra riposo attivo e passivo: se stai facendo un movimento particolarmente difficile (oscillazioni con kettlebell o burpees, per esempio) probabilmente dovrai ingurgitare un po' d'acqua e riprendere fiato durante l'intervallo di riposo. Fai un movimento meno intenso durante gli intervalli di lavoro (come gli squat a corpo libero)? Prova una mossa di recupero attivo come una tavola, dice McCall.
La cosa più importante da tenere a mente? Non vuoi fare troppo: "Se ti alleni troppo ad alta intensità, potrebbe causare un sovrallenamento, che può causare affaticamento surrenale e interrompere l'equilibrio ormonale nel tuo corpo", afferma McCall. (Vedi: 7 segni che hai seriamente bisogno di un giorno di riposo)
"Una buona settimana sarebbe forse due giorni di allenamento a circuito a un'intensità relativamente moderata e due o tre giorni di allenamento a intervalli a un'intensità da moderata ad alta", dice. "Non farei HIIT più di tre o quattro volte a settimana, perché, con HIIT, devi eseguire il recupero nel back-end. Ricorda: vuoi allenarti in modo più intelligente, non più difficile". (Ecco di più su come progettare la settimana perfetta di allenamenti.)