10 modi per tornare in pista dopo un'abbuffata

Contenuto

• 1. Vai a fare una passeggiata
• 2. Sleep It Off
• 3. Mangiare una sana colazione
• 4. Rimanere idratati
• 5. Prova lo yoga
• 6. Fai il pieno di verdure
• 7. Evita di saltare i pasti
• 8. Inizia l'esercizio
• 9. Pratica un'alimentazione consapevole
• 10. Aumenta l'assunzione di proteine
• La linea di fondo

L'eccesso di cibo è un problema che quasi tutti coloro che cercano di perdere peso affrontano prima o poi, e un'abbuffata inaspettata può essere incredibilmente frustrante.

Ancora peggio, può far sprofondare la tua motivazione e il tuo morale, a volte portando a un ciclo infinito che può far deragliare completamente i tuoi progressi.

Tuttavia, questo non deve essere il caso. Incorporare alcune sane abitudini nella tua routine può aiutarti a perseverare.

Ecco 10 consigli per rimettersi in carreggiata dopo un'abbuffata non pianificata.

1. Vai a fare una passeggiata

Andare a fare una passeggiata subito dopo aver mangiato troppo può aiutarti a liberare la mente e far sentire meglio anche il tuo corpo.

È stato dimostrato che camminare aiuta ad accelerare lo svuotamento dello stomaco, che può alleviare la sensazione di sazietà o gonfiore causati dall'eccesso di cibo ().

Può anche aiutarti a bruciare alcune delle calorie in eccesso che potresti aver consumato durante un'abbuffata.

Un piccolo studio ha mostrato che le donne obese che camminavano per 50-70 minuti tre volte alla settimana per 12 settimane hanno perso l'1,5% del grasso corporeo, inclusa una quantità significativa di grasso della pancia ().

Camminare può anche migliorare il tuo umore e ridurre alcuni dei sentimenti negativi che possono innescare il mangiare emotivo.

Infatti, l'attività fisica può stimolare il rilascio di importanti neurotrasmettitori come la serotonina e la norepinefrina, che possono aiutare a proteggere da condizioni come la depressione e l'ansia ().

È stato anche dimostrato che l'esercizio migliora l'umore e riduce la sensazione di stress, il che può aiutare a prevenire futuri episodi di abbuffate (,).

Sommario Camminare è un modo semplice per sentirsi meglio dopo un'abbuffata. Può aiutare ad aumentare lo svuotamento dello stomaco dopo aver mangiato, ridurre il grasso corporeo e migliorare il tuo umore per aiutarti a tornare in carreggiata.

2. Sleep It Off

Dormire a sufficienza dopo un episodio di eccesso di cibo è un buon modo per combattere le voglie e ottenere il giorno successivo con il piede giusto.

Gli studi hanno scoperto che la mancanza di sonno può essere associata a un aumento dell'appetito. In particolare, la privazione del sonno può influenzare i livelli di grelina e leptina, due importanti ormoni coinvolti nella regolazione della fame e dell'appetito.

La grelina è un ormone che stimola la fame nel cervello, mentre la leptina è un ormone rilasciato dalle cellule adipose che segnala la pienezza e sopprime la fame ().

Uno studio su 1.024 persone ha scoperto che dormire meno di otto ore a notte era associato a un peso corporeo maggiore. La breve durata del sonno era anche collegata a livelli più elevati di grelina e livelli più bassi di leptina ().

Un altro piccolo studio ha rilevato che gli uomini che dormivano solo quattro ore a notte consumavano il 22% in più di calorie il giorno successivo rispetto a quelli che dormivano otto ore intere ().

Sebbene le esigenze di sonno possano variare notevolmente da individuo a individuo, gli esperti di salute generalmente raccomandano di dormire almeno sette-nove ore a notte.

Dopo un'abbuffata imprevista, prova ad andare a letto un po 'prima del solito per assicurarti di essere in grado di adattarti a un'intera notte di sonno e di ricominciare da capo il giorno successivo.

Sommario La privazione del sonno è stata associata a un aumento dell'assunzione di cibo. Può anche alterare i livelli di ormoni che influenzano la fame. Cerca di dormire dalle sette alle nove ore per notte.

3. Mangiare una sana colazione

Anche se il giorno dopo aver mangiato troppo si può essere tentati di risparmiare sulla colazione o il pranzo, iniziare la giornata con un pasto sano può effettivamente aiutarti a tornare in carreggiata.

Non solo ti consente di ricominciare da capo dopo aver dormito bene la notte, ma può anche aiutarti a tornare subito alla tua routine e fare scelte più sane durante il giorno.

Gli studi dimostrano anche che attenersi a un modello alimentare coerente può essere associato a meno abbuffate (,).

Anche ciò che mangi per il tuo primo pasto della giornata è importante.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che una colazione ricca di proteine ​​riduce i livelli di grelina, l'ormone della fame, in modo più efficace rispetto a una colazione ricca di carboidrati ().

Un altro studio su 48 persone ha dimostrato che mangiare farina d'avena, un alimento ricco di proteine ​​e fibre, aumenta la sensazione di pienezza e migliora il controllo dell'appetito più di un cereale per la colazione pronto da mangiare ().

Idealmente, prova a scegliere un pasto ricco di proteine ​​e fibre per iniziare la giornata in modo sano. Puoi facilmente abbinare frutta, verdura, legumi o cereali integrali ricchi di fibre con una buona fonte di proteine ​​per un pasto completo e nutriente.

Sommario Mangiare un pasto sano può aiutarti a iniziare bene la giornata, rendendo meno probabile che ti abbufferai più tardi nel corso della giornata. Il consumo di cibi ad alto contenuto proteico e ricco di fibre può essere particolarmente efficace per tenere sotto controllo l'appetito.

4. Rimanere idratati

Non solo bere abbastanza acqua è fondamentale per la salute generale, ma è anche fondamentale per massimizzare la perdita di peso e tenere sotto controllo l'appetito.

Dopo un episodio di eccesso di cibo, è particolarmente importante assicurarsi di rimanere idratati per tutto il giorno.

Uno studio su 24 adulti più anziani ha rilevato che quando le persone bevevano 500 ml di acqua prima di un pasto, il numero di calorie consumate durante il pasto diminuiva del 13%, rispetto a un gruppo di controllo ().

Allo stesso modo, un altro piccolo studio ha dimostrato che l'aumento dell'assunzione giornaliera di acqua di 17 once, combinato con una dieta ipocalorica, ha aumentato la perdita di peso del 44% rispetto a una dieta ipocalorica da sola ().

Aumentare l'assunzione di acqua può anche aiutare ad aumentare temporaneamente il metabolismo per bruciare calorie in eccesso.

Uno studio ha rilevato che bere 17 once di acqua aumenta il dispendio energetico a riposo delle persone di circa il 30% dopo 30-40 minuti ().

Quanta acqua dovresti bere al giorno può dipendere da una serie di fattori. Tuttavia, il modo più semplice per soddisfare le tue esigenze di idratazione è ascoltare il tuo corpo e bere quando hai sete.

Sommario Bere più acqua può aiutarti a perdere peso, ridurre l'apporto calorico e aumentare temporaneamente il dispendio energetico a riposo.

5. Prova lo yoga

Lo yoga è stato associato a una serie di benefici per la salute, tra cui una ridotta frequenza di emicrania e una migliore qualità del sonno (,).

La pratica dello yoga può anche promuovere abitudini alimentari sane, che possono ridurre il rischio di mangiare troppo.

Un piccolo studio ha esaminato l'efficacia dello yoga come trattamento per il disturbo da alimentazione incontrollata e ha scoperto che ha contribuito a ridurre il binge eating e ha persino portato a riduzioni dell'indice di massa corporea ().

Non solo, lo yoga può avere un effetto positivo sul tuo umore per aiutare a prevenire il mangiare emotivo e mantenerti motivato dopo un'abbuffata non pianificata.

È stato anche dimostrato che riduce i livelli di cortisolo. Questo può aiutare a ridurre l'ansia e la depressione influenzando l'assorbimento del neurotrasmettitore serotonina (,).

Uno studio su 131 persone ha scoperto che praticare yoga per 10 settimane ha aiutato a migliorare la salute mentale e a ridurre lo stress e l'ansia ().

Mentre praticare lo yoga subito dopo aver mangiato troppo può sicuramente essere utile, aggiungerlo al tuo regime settimanale può essere ancora più utile a lungo termine.

Per iniziare, prova a seguire un corso di yoga presso la palestra o lo studio di yoga della tua zona.Ci sono anche molti video online e altre risorse che puoi utilizzare per provare lo yoga a casa.

Sommario Lo yoga può aiutare a promuovere abitudini alimentari sane e può aiutare a prevenire il mangiare emotivo riducendo lo stress, la depressione e l'ansia.

6. Fai il pieno di verdure

Le verdure sono ricche di molti dei nutrienti benefici di cui il tuo corpo ha bisogno, tra cui una serie di importanti vitamine, minerali e antiossidanti.

Fare il pieno di verdure dopo l'abbuffata è un'altra strategia efficace per aiutare a prevenire l'eccesso di cibo.

Le verdure sono ricche di fibre, che si muovono lentamente attraverso il tratto gastrointestinale non digerite, contribuendo a promuovere sensazioni di pienezza ().

Gli studi dimostrano che aumentare l'assunzione di fibre può aiutarti a regolare il tuo peso inducendoti a mangiare di meno.

Una revisione ha rilevato che quando le persone aumentavano l'assunzione di fibre di 14 grammi al giorno, consumavano in media il 10% di calorie in meno e perdevano molto più peso ().

Un altro studio ha dimostrato che le persone che hanno mangiato più verdure hanno perso più peso e si sentivano meno affamate rispetto a un gruppo di controllo ().

Una buona regola pratica è riempire almeno metà del piatto di verdure ad ogni pasto.

Puoi anche provare a incorporare più verdure nei tuoi snack per ridurre le voglie e ridurre il rischio di mangiare troppo. Le carote con hummus, ceci arrostiti e chips di cavolo nero sono tutte opzioni di snack deliziose e nutrienti.

Sommario Rimettiti in carreggiata dopo un'abbuffata facendo il pieno di verdure. Sono ricchi di fibre e possono aiutare a promuovere la perdita di peso e sensazioni di pienezza.

7. Evita di saltare i pasti

Dopo una grande baldoria, pianificare cosa mangiare per cena potrebbe essere l'ultima cosa a cui vuoi pensare.

Tuttavia, saltare i pasti può effettivamente rallentare i tuoi progressi e aumentare le voglie, aumentando la probabilità di un'altra abbuffata.

Secondo uno studio su 14 donne sane, mangiare tre pasti al giorno invece di due ha aiutato a mantenere la sensazione di sazietà nel corso della giornata e persino ad aumentare la combustione dei grassi ().

Un altro studio su 15 persone ha confrontato gli effetti del consumo di un singolo pasto al giorno o della distribuzione dello stesso numero di calorie in tre pasti.

Non solo mangiare un pasto al giorno aumenta i livelli di grelina, l'ormone della fame, ma ha anche altri effetti negativi sulla salute, tra cui un aumento della glicemia a digiuno e una risposta insulinica ritardata ().

Gli studi dimostrano anche che aderire a un modello alimentare regolare può essere associato a un minor consumo di abbuffate (,).

Che tu sia abituato a mangiare tre pasti al giorno o un numero maggiore di pasti più piccoli, la cosa migliore che puoi fare dopo le abbuffate è tornare alla tua normale routine e attenersi a ciò che funziona meglio per te.

Sommario Saltare i pasti può aumentare la fame e l'appetito, aumentando il rischio di mangiare troppo. Aderire a uno schema alimentare regolare può essere associato a un minor numero di abbuffate.

8. Inizia l'esercizio

L'impostazione di un regime di esercizio fisico regolare può comportare una moltitudine di benefici per la salute, ma può essere particolarmente utile dopo un episodio di abbuffate non pianificate.

Uno studio su 84 donne obese ha scoperto che una combinazione di terapia cognitivo-comportamentale (CBT) ed esercizio fisico era più efficace nel ridurre la frequenza delle abbuffate rispetto alla sola CBT ().

Un altro piccolo studio su persone con disturbo da alimentazione incontrollata ha riportato che sei mesi di esercizio fisico regolare hanno interrotto del tutto il binge eating nell'81% dei partecipanti ().

L'esercizio fisico può anche regolare l'appetito per tenere sotto controllo l'assunzione di cibo e prevenire l'eccesso di cibo.

Una revisione di 20 studi ha riportato che l'esercizio fisico può aiutare a sopprimere i livelli di grelina, un ormone che stimola la fame, aumentando anche i livelli di ormoni che promuovono la sensazione di sazietà ().

Incorporare l'esercizio nella tua routine può anche migliorare il tuo umore e ridurre i livelli di stress, il che contribuirà a ridurre il rischio di mangiare emotivo (,).

Prova ad andare in palestra subito dopo un'abbuffata per rimanere motivato e tornare in pista.

Ancora meglio, fai dell'esercizio una parte regolare della tua routine. Prova a trovare un tipo di attività fisica che ti piace davvero.

Sommario Fare esercizio dopo un'abbuffata può aiutarti a tornare in carreggiata. Può influenzare gli ormoni che influenzano la fame e possono migliorare il tuo umore. Sviluppa una routine di esercizi fisici regolare per evitare di mangiare in modo incontrollato in futuro.

9. Pratica un'alimentazione consapevole

Consapevole è la pratica di prestare molta attenzione al modo in cui ti senti mentre mangi, invece di spalare il cibo in bocca senza pensare.

Si tratta di riconoscere come ti senti mentre mangi e goderti il ​​gusto, la consistenza e l'odore dei tuoi cibi.

L'alimentazione consapevole può aiutare a trattare il disturbo da alimentazione incontrollata, una condizione caratterizzata da episodi ricorrenti di alimentazione incontrollata ().

Una revisione di 14 studi ha dimostrato che la pratica della consapevolezza riduce efficacemente l'incidenza sia del binge eating che del mangiare emotivo ().

Un altro piccolo studio ha scoperto che quando alle donne con problemi di alimentazione incontrollata veniva somministrata consapevolezza combinata e terapia cognitivo-comportamentale, sperimentavano comportamenti alimentari migliori e maggiore consapevolezza di sé ().

Una revisione di 24 studi ha dimostrato che un'alimentazione consapevole può aiutare le persone a ridurre l'assunzione di cibo nel corso della giornata, il che potrebbe aiutarle a perdere peso ().

Per iniziare a praticare un'alimentazione consapevole, riduci al minimo le distrazioni esterne e prova a mangiare e goderti il ​​cibo lentamente. Impara a riconoscere quando ti senti sazio per sapere quando potrebbe essere il momento di smettere di mangiare.

Sommario Prova a mangiare consapevolmente per ridurre le abbuffate. È stato dimostrato che il consumo consapevole riduce il binge eating e il mangiare emotivo. Può anche aiutare a ridurre l'assunzione di cibo nel corso della giornata.

10. Aumenta l'assunzione di proteine

Aumentare l'assunzione di cibi ricchi di proteine ​​può avere un potente effetto sulla regolazione dei segnali di fame, dell'appetito e della sensazione di sazietà.

Infatti, uno studio su 19 persone ha dimostrato che l'aumento dell'assunzione di proteine ​​dal 15% al ​​30% riduce l'apporto calorico giornaliero in media di 441 calorie e porta anche a riduzioni significative del peso corporeo e della massa grassa ().

Le proteine ​​possono anche influire sui livelli di ormoni come la grelina che possono influenzare la fame. In effetti, uno studio ha scoperto che mangiare un pasto ad alto contenuto proteico riduce i livelli di grelina in modo più efficace rispetto a un pasto ad alto contenuto di carboidrati ().

Un altro studio ha dimostrato che una dieta ricca di proteine ​​migliora la combustione dei grassi e la sensazione di pienezza. Inoltre, ha aumentato le concentrazioni di GLP-1, un ormone associato alla soppressione dell'appetito ().

Idealmente, dovresti assicurarti di inserire una buona fonte di proteine ​​in ogni pasto e mangiare snack ad alto contenuto proteico durante il giorno.

Alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine ​​includono carne, pesce, uova, noci, semi e latticini.

Sommario Aumentare l'assunzione di proteine ​​può influenzare alcuni ormoni della fame per promuovere sensazioni di sazietà e ridurre l'apporto calorico.

La linea di fondo

Scivolare e abbuffare mentre sei a dieta può essere frustrante, ma non deve rallentare i tuoi progressi o ostacolare la tua perdita di peso.

Invece, lascia andare il senso di colpa, perdona te stesso e non lasciare che abbia un impatto sulla tua motivazione.

I semplici suggerimenti sopra riportati ti aiuteranno a tornare in pista e proseguire verso i tuoi obiettivi.