Che cos'è la quinoa? Uno degli alimenti più sani del mondo

Contenuto

• Che cos'è la quinoa?
• Tipi di quinoa
• La quinoa è caricata con sostanze nutritive
• La quinoa contiene proteine ​​complete
• Contiene composti vegetali benefici
• Può migliorare il controllo della glicemia
• Altri benefici per la salute
• Può migliorare la salute metabolica
• Può aiutare a combattere l'infiammazione
• Contiene alcuni antinutrienti
• Le saponine
• ossalato
• Acido fitico
• Come mangiare la quinoa
• Porta a casa il messaggio

La quinoa è un antico grano sudamericano che è stato ampiamente ignorato per secoli.

È interessante notare che è stato notato solo di recente dal resto del mondo e salutato come un "superfood" grazie al suo alto contenuto nutrizionale.

Ora è considerato un alimento speciale dai buongustai e dai più attenti alla salute.

Questo articolo dà un'occhiata a cos'è la quinoa, da dove viene e perché è così buona per te.

Che cos'è la quinoa?

Quinoa (pronunciata KEEN-wah) è il seme di Chenopodium quinoa pianta.

Dal punto di vista botanico, non è un grano. Tuttavia, viene spesso chiamata "pseudograina" perché è simile nei nutrienti e consumata allo stesso modo dei chicchi di cereali (1).

La quinoa è stata coltivata per la prima volta 7.000 anni fa nelle Ande. Gli Incas lo chiamarono "il grano madre" e credevano che fosse sacro (2).

Anche se ora è cresciuto in tutto il mondo, la maggior parte è ancora prodotta in Bolivia e Perù. Fino a poco tempo fa era in gran parte sconosciuto al resto del mondo (1).

Da allora, ha registrato un enorme aumento di popolarità a causa del suo alto contenuto di nutrienti e benefici per la salute. È anche facile da coltivare in una serie di condizioni.

In effetti, l'anno 2013 è stato nominato "Anno internazionale della quinoa" dalle Nazioni Unite per le sue preziose qualità e il potenziale per combattere la fame nel mondo.

La quinoa è anche popolare perché è un grano senza glutine. Ciò significa che le persone con celiachia, allergie al grano o coloro che evitano il glutine possono consumarlo.

Linea di fondo: La quinoa è un seme classificato come pseudograina. Dal punto di vista nutrizionale, è considerato un chicco intero ed è anche privo di glutine.

Tipi di quinoa

Esistono oltre 3.000 varietà di quinoa (2).

Tuttavia, i tipi più diffusi sono rosso, bianco e nero. C'è anche una varietà tricolore, che è una miscela di tutti e tre.

La quinoa può anche essere arrotolata in fiocchi o macinata in farina, che può quindi essere utilizzata per cucinare e cuocere al forno.

La quinoa bianca è la varietà più comunemente consumata ed è ciò che di solito troverai nel negozio. È interessante notare che i diversi tipi hanno anche diversi contenuti nutritivi.

Uno studio che esamina la quinoa rossa, bianca e nera ha scoperto che mentre la quinoa nera ha il più basso contenuto di grassi, ha il più alto contenuto di acidi grassi omega-3 e carotenoidi (3).

La quinoa rossa e nera ha anche quasi il doppio del contenuto di vitamina E della quinoa bianca.

Lo stesso studio ha analizzato il contenuto di antiossidanti di ciascun tipo e ha scoperto che più scuro è il colore, maggiore è la capacità antiossidante.

Linea di fondo: Esistono molti tipi di quinoa, ma il rosso, il bianco e il nero sono i più popolari. Variano sia nel colore che nella composizione nutritiva.

La quinoa è caricata con sostanze nutritive

Questo grano è anche popolare perché è molto nutriente.

È ricco di vitamine e minerali e contiene più proteine, fibre e grassi sani rispetto ad altri cereali.

Solo una tazza (185 grammi) di quinoa cotta è un'ottima fonte dei seguenti nutrienti (4):

• Manganese: 58% della RDI.
• Magnesio: 30% della RDI.
• fosforo: 28% della RDI.
• Folato: 19% della RDI.
• Rame: 18% della RDI.
• Ferro: 15% della RDI.
• Zinco: 13% della RDI.
• tiamina: 13% della RDI.
• Riboflavina: 12% della RDI.
• Vitamina B6: 11% della RDI.

La stessa tazza fornisce solo 220 calorie, oltre a 8 grammi di proteine, 4 grammi di grassi e almeno 5 grammi di fibre.

L'aggiunta di quinoa alla dieta è un ottimo modo per aumentare l'apporto giornaliero di importanti vitamine, minerali e fibre.

Linea di fondo: La quinoa è ricca di vitamine e minerali e contiene più fibre e proteine ​​della maggior parte degli altri cereali.

La quinoa contiene proteine ​​complete

Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi, che possono essere prodotti dall'organismo o presenti in determinati alimenti.

Nove degli aminoacidi sono aminoacidi essenziali, il che significa che il tuo corpo non può produrli e devi ottenerli dalla tua dieta.

Le proteine ​​complete contengono tutti e nove gli aminoacidi in quantità significative. Mentre tutte le fonti animali di proteine ​​sono complete, la maggior parte delle proteine ​​vegetali non lo sono. Come proteina vegetale completa, la quinoa è una delle eccezioni.

Questa è una delle sue qualità più singolari e la rende una preziosa fonte di proteine, soprattutto per chi ha una dieta prevalentemente a base vegetale.

Mentre è possibile ottenere tutti gli amminoacidi essenziali da una dieta a base vegetale, richiede tuttavia una varietà di proteine ​​a base vegetale.

La quinoa è particolarmente ricca di lisina, metionina e cisteina, che sono alcuni degli aminoacidi in cui gli alimenti vegetali sono spesso a basso contenuto di (5).

Linea di fondo: La quinoa è una delle poche proteine ​​vegetali che è una proteina completa. Ciò significa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno.

Contiene composti vegetali benefici

La quinoa è molto ricca di composti vegetali benefici. Alcuni esempi sono saponine, acidi fenolici, flavonoidi e betacyanine (6).

Molti di questi composti possono agire come antiossidanti, il che significa che possono neutralizzare i radicali liberi che danneggiano il tuo corpo a livello molecolare.

Uno studio ha esaminato 10 tipi di grano dal Perù. È emerso che la quinoa aveva una capacità antiossidante dell'86%, che era superiore a tutti gli altri cereali analizzati (7).

Mentre tutte le varietà di quinoa sono ricche di antiossidanti, i semi più scuri contengono le quantità più elevate. Ciò significa che la quinoa nera contiene più antiossidanti rispetto al bianco (3).

Inoltre, la germinazione dei semi può aumentare ulteriormente il contenuto di antiossidanti (8).

Tuttavia, un'alta capacità antiossidante in laboratorio non si traduce necessariamente in una maggiore capacità antiossidante nel tuo corpo.

Tuttavia, uno studio ha scoperto che il consumo di 25 grammi (poco meno di 1 oz) di quinoa al giorno ha aumentato del 7% i livelli dell'importante glutatione antiossidante (9).

Ciò dimostra che può davvero aiutare il tuo corpo a combattere i danni ossidativi dei radicali liberi.

Linea di fondo: La quinoa contiene composti vegetali benefici. Molti di loro agiscono come antiossidanti e proteggono il tuo corpo dai radicali liberi.

Può migliorare il controllo della glicemia

La quinoa è considerata un chicco intero.

Numerosi studi hanno collegato l'assunzione di cereali integrali a un ridotto rischio di diabete di tipo 2 e un migliore controllo della glicemia (10).

Una grande recensione ha scoperto che il consumo di soli 16 grammi di fibre di cereali integrali al giorno era collegato a un rischio inferiore del 33% di sviluppare il diabete di tipo 2 (10).

Tuttavia, non ci sono molti studi sugli effetti specifici sulla salute della quinoa.

Tuttavia, uno studio sui ratti ha scoperto che potrebbe invertire alcuni effetti negativi di una dieta ricca di fruttosio, tra cui glicemia alta (11).

Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che contiene fitoecdisteroidi, che hanno dimostrato di ridurre la glicemia nei topi (12).

Sembra inoltre contenere composti che inibiscono l'alfa-glucosidasi, uno degli enzimi coinvolti nella digestione dei carboidrati. Ciò potrebbe ritardare la scomposizione dei carboidrati, causando un rilascio più lento di glucosio nel flusso sanguigno (13).

L'alto contenuto di fibre e proteine ​​della quinoa può anche contribuire ai suoi effetti positivi sullo zucchero nel sangue. Tuttavia, è un grano ed è ancora relativamente alto in carboidrati (7).

Linea di fondo: I cereali integrali come la quinoa sembrano ridurre il rischio di diabete di tipo 2. La quinoa può anche aiutare con il controllo della glicemia.

Altri benefici per la salute

La quinoa può anche avere benefici per la salute metabolica, l'infiammazione e altro.

Può migliorare la salute metabolica

La quinoa è una buona scelta per le persone che hanno lipidi nel sangue alti (colesterolo e trigliceridi).

Uno studio ha scoperto che mangiare 50 grammi al giorno per 6 settimane ha abbassato il colesterolo totale, i trigliceridi e il colesterolo LDL (14).

Tuttavia, gli effetti sono stati modesti e ha abbassato anche i livelli del "buono" colesterolo HDL.

Un altro studio ha confrontato la quinoa e i fiocchi di mais. È emerso che solo la quinoa ha ridotto significativamente i trigliceridi, il colesterolo totale e il colesterolo LDL (9).

Questo è preliminare, ma suggerisce che la quinoa potrebbe aiutare a migliorare la salute metabolica.

Può aiutare a combattere l'infiammazione

L'infiammazione cronica è coinvolta in una vasta gamma di malattie, dal diabete di tipo 2 al cancro e alle malattie cardiache (15).

Sebbene gli studi non abbiano mostrato risultati coerenti, si pensa che una dieta ricca di antiossidanti aiuti a combattere l'infiammazione nel corpo (15).

La quinoa sembra essere molto ricca di antiossidanti, ma può aiutare a combattere l'infiammazione anche in altri modi.

Le saponine sono uno dei composti vegetali presenti nella quinoa. Gli danno un sapore amaro e alcune persone sciacquano o immergono la quinoa per provare a rimuovere questo gusto (16).

Tuttavia, anche le saponine sembrano avere alcuni effetti positivi. Oltre ad agire come antiossidanti, sembrano avere effetti anti-infiammatori.

Uno studio ha scoperto che le saponine potrebbero inibire la produzione di composti proinfiammatori del 25–90% in cellule isolate (16).

Leggi questo articolo per ulteriori informazioni sui benefici per la salute della quinoa.

Linea di fondo: La quinoa sembra aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue e i trigliceridi. Può anche ridurre l'infiammazione.

Contiene alcuni antinutrienti

Alcuni alimenti, come cereali e legumi, contengono antinutrienti. Saponine, acido fitico e ossalati sono gli antinutrienti più comuni presenti nella quinoa (5).

Tuttavia, la quinoa è molto ben tollerata e gli antinutrienti non sono una grande preoccupazione per le persone sane con una dieta ben bilanciata.

Le saponine

Le saponine possono avere qualità sia positive che negative.

Da un lato, hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori benefici. Alcune saponine hanno anche dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue (5).

Tuttavia, le saponine hanno anche un sapore amaro e possono impedire l'assorbimento di alcuni minerali, come zinco e ferro.

Alcune varietà sono più basse nelle saponine rispetto ad altre. Anche il risciacquo, il lavaggio con acqua o l'ammollo possono aiutare a ridurre i livelli se lo si desidera.

ossalato

L'ossalato è un composto presente in diversi alimenti, tra cui spinaci, rabarbaro e grano saraceno. Può ridurre l'assorbimento di alcuni minerali e legarsi con il calcio per formare calcoli renali (5).

Mentre l'ossalato non causa problemi per la maggior parte delle persone, coloro che sono inclini a sviluppare questi tipi di calcoli renali potrebbero voler evitare cibi ad alto contenuto di esso.

Acido fitico

L'acido fitico si trova in una vasta gamma di alimenti, tra cui noci, semi e cereali (17).

Può anche essere sia positivo che negativo. Da un lato, l'acido fitico ha effetti antiossidanti e può bloccare la formazione di calcoli renali.

D'altra parte, può anche bloccare l'assorbimento di minerali. Ciò potrebbe aumentare il rischio di carenze in una dieta squilibrata.

Linea di fondo: Come altri cereali e legumi, la quinoa contiene alcuni antinutrienti. Tuttavia, non causano problemi per la maggior parte delle persone.

Come mangiare la quinoa

La quinoa è molto versatile e facile da preparare. Ha un sapore nocciolato e una consistenza gommosa e soffice. Puoi cucinarlo come il riso, con due parti di liquido in una parte di quinoa.

Basta portare l'acqua a ebollizione, quindi ridurre il calore e lasciar cuocere a fuoco lento per circa 15 minuti. Fluff e servire.

Prova a usare brodo anziché acqua o aggiungere condimenti diversi per un sapore ancora più intenso.

Guarda il video qui sotto per una dimostrazione di come cucinare la quinoa:

La quinoa può essere utilizzata come qualsiasi altro grano. Può essere servito semplice, come contorno o incorporato in altre ricette. La farina di quinoa può essere utilizzata anche in cottura.

Ecco un elenco di alcuni modi per gustare la quinoa:

• Mescolare con verdure tritate, servito caldo o freddo.
• Condire e servire come contorno.
• Cuocere in cereali per la colazione con banane o mirtilli.
• Mescolare con verdure e roba in peperoni.
• Aggiungi al peperoncino.
• Aggiungi un'insalata di spinaci o cavolo nero.

Porta a casa il messaggio

La quinoa è un delizioso grano intero ricco di sostanze nutritive, fibre, proteine ​​e composti vegetali. Ha un sapore unico ed è un modo semplice per aggiungere varietà alla tua dieta.

È particolarmente indicato per vegani, vegetariani e persone che seguono una dieta priva di glutine.

Tuttavia, il suo impressionante profilo nutrizionale e i benefici per la salute rendono la quinoa un'aggiunta eccellente a qualsiasi dieta.

Maggiori informazioni sulla quinoa:

• 11 comprovati benefici per la salute della quinoa
• Quinoa 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute