Che cos'è la caffeina ed è buona o cattiva per la salute?

Contenuto

• Cos'è la caffeina?
• Come funziona
• Quali alimenti e bevande contengono caffeina?
• Può migliorare l'umore e le funzioni cerebrali
• Può aumentare il metabolismo e la combustione dei grassi
• Può migliorare le prestazioni dell'esercizio
• Può proteggere dalle malattie cardiache e dal diabete
• Altri benefici per la salute del caffè
• Sicurezza ed effetti collaterali
• Dosaggi raccomandati
• La linea di fondo

Ogni giorno miliardi di persone fanno affidamento sulla caffeina per svegliarsi o per superare quel turno di notte o una crisi del pomeriggio.

In realtà, questo stimolante naturale è uno degli ingredienti più utilizzati al mondo (1).

Si parla spesso di caffeina per i suoi effetti negativi sul sonno e sull'ansia.

Tuttavia, gli studi riportano anche che ha vari benefici per la salute.

Questo articolo esamina le ultime ricerche sulla caffeina e sulla tua salute.

Cos'è la caffeina?

La caffeina è uno stimolante naturale che si trova più comunemente nelle piante di tè, caffè e cacao.

Funziona stimolando il cervello e il sistema nervoso centrale, aiutandoti a rimanere vigile e prevenire l'insorgenza della stanchezza.

Gli storici seguono il primo tè preparato nel lontano 2737 a.C. (1).

Secondo quanto riferito, il caffè è stato scoperto molti anni dopo da un pastore etiope che ha notato l'energia extra che ha dato alle sue capre.

Le bevande analcoliche contenenti caffeina hanno raggiunto il mercato alla fine del 1800 e presto sono seguite le bevande energetiche.

Al giorno d'oggi, l'80% della popolazione mondiale consuma un prodotto con caffeina ogni giorno e questo numero sale fino al 90% per gli adulti nel Nord America (1).

La caffeina è uno stimolante naturale ampiamente consumato in tutto il mondo. Ti aiuta a rimanere sveglio e può evitare la stanchezza.

Come funziona

Una volta consumata, la caffeina viene rapidamente assorbita dall'intestino nel flusso sanguigno.

Da lì, viaggia verso il fegato e viene scomposto in composti che possono influenzare la funzione di vari organi.

Detto questo, l'effetto principale della caffeina è sul cervello.

Funziona bloccando gli effetti dell'adenosina, che è un neurotrasmettitore che rilassa il cervello e ti fa sentire stanco (2).

Normalmente, i livelli di adenosina aumentano durante il giorno, rendendoti sempre più stanco e facendoti desiderare di andare a dormire.

La caffeina ti aiuta a rimanere sveglio collegandoti ai recettori dell'adenosina nel cervello senza attivarli. Questo blocca gli effetti dell'adenosina, portando a una riduzione della stanchezza (3).

Può anche aumentare i livelli di adrenalina nel sangue e aumentare l'attività cerebrale dei neurotrasmettitori dopamina e noradrenalina (3).

Questa combinazione stimola ulteriormente il cervello e promuove uno stato di eccitazione, prontezza e concentrazione. Poiché colpisce il cervello, la caffeina viene spesso definita una droga psicoattiva.

Inoltre, la caffeina tende a esercitare rapidamente i suoi effetti.

Ad esempio, la quantità trovata in una tazza di caffè può richiedere fino a 20 minuti per raggiungere il flusso sanguigno e circa 1 ora per raggiungere la piena efficacia (1).

L'effetto principale della caffeina è sul cervello. Stimola il cervello bloccando gli effetti del neurotrasmettitore adenosina.

Quali alimenti e bevande contengono caffeina?

La caffeina si trova naturalmente nei semi, nelle noci o nelle foglie di alcune piante.

Queste fonti naturali vengono quindi raccolte e trasformate per produrre cibi e bevande contenenti caffeina.

Ecco le quantità di caffeina attese per porzione da 8 once (240 ml) di alcune bevande popolari (1, 4):

• Caffè espresso: 240–720 mg
• Caffè: 102-200 mg
• Erba mate: 65-130 mg
• Bevande energetiche: 50-160 mg
• Tè preparato: 40-120 mg
• Bevande analcoliche: 20–40 mg
• Caffè decaffeinato: 3-12 mg
• Bevanda al cacao: 2-7 mg
• Latte al cioccolato: 2-7 mg

Alcuni alimenti contengono anche caffeina. Ad esempio, 1 oncia (28 grammi) di cioccolato al latte contiene 1–15 mg, mentre 1 oncia di cioccolato fondente ha 5–35 mg (4).

Puoi anche trovare caffeina in alcuni farmaci da prescrizione o da banco come raffreddore, allergia e antidolorifici. È anche un ingrediente comune negli integratori per la perdita di peso.

La caffeina si trova più comunemente in caffè, tè, bevande analcoliche, cioccolato e bevande energetiche.

Può migliorare l'umore e le funzioni cerebrali

La caffeina ha la capacità di bloccare l'adenosina molecola di segnalazione cerebrale.

Ciò provoca un aumento relativo di altre molecole di segnalazione, come la dopamina e la noradrenalina (5, 6).

Si ritiene che questo cambiamento nella messaggistica del cervello avvantaggi il tuo umore e le funzioni cerebrali.

Una recensione riporta che dopo aver ingerito 37,5-450 mg di caffeina, i partecipanti avevano migliorato la vigilanza, il richiamo a breve termine e il tempo di reazione (1).

Inoltre, uno studio ha collegato l'assunzione di 2-3 tazze di caffè contenenti caffeina (che forniscono circa 200–300 mg di caffeina) al giorno a un rischio di suicidio inferiore del 45% (7).

Un altro studio ha riportato un rischio di depressione inferiore del 13% nei consumatori di caffeina (8).

Quando si tratta di umore, più caffeina non è necessariamente migliore.

Uno studio ha scoperto che una seconda tazza di caffè non produceva ulteriori benefici a meno che non fosse consumata almeno 8 ore dopo la prima tazza (9).

Bere tra 3-5 tazze di caffè al giorno o più di 3 tazze di tè al giorno può anche ridurre il rischio di malattie cerebrali come l'Alzheimer e il Parkinson del 28–60% (10, 11, 12, 13).

È importante notare che caffè e tè contengono altri composti bioattivi (oltre alla caffeina) che possono anche essere utili.

La caffeina può migliorare l'umore, ridurre la probabilità di depressione, stimolare la funzione cerebrale e proteggere dall'Alzheimer e dal morbo di Parkinson.

Può aumentare il metabolismo e la combustione dei grassi

A causa della sua capacità di stimolare il sistema nervoso centrale, la caffeina può aumentare il metabolismo fino all'11% e bruciare i grassi fino al 13% (14, 15, 16).

In pratica, consumare 300 mg di caffeina al giorno può consentire di bruciare altre 79 calorie al giorno (17).

Questa quantità può sembrare piccola, ma è simile all'eccesso calorico responsabile dell'aumento di peso medio annuo di 2,2 libbre (1 kg) negli americani (18).

Tuttavia, uno studio di 12 anni sulla caffeina e sull'aumento di peso ha rilevato che i partecipanti che hanno bevuto più caffè erano, in media, solo 0,8-1,1 libbre (0,4-0,5 kg) alla fine dello studio (19).

La caffeina può aumentare il metabolismo e favorire la perdita di grasso, ma è probabile che questi effetti rimangano piccoli a lungo termine.

Può migliorare le prestazioni dell'esercizio

Quando si tratta di esercizio fisico, la caffeina può aumentare l'uso di grassi come combustibile.

Questo è utile perché può aiutare il glucosio immagazzinato nei muscoli a durare più a lungo, ritardando potenzialmente il tempo impiegato dai muscoli per raggiungere l'esaurimento (20, 21).

La caffeina può anche migliorare le contrazioni muscolari e aumentare la tolleranza alla fatica (1).

I ricercatori hanno osservato che dosi di 2,3 mg per libbra (5 mg per kg) di peso corporeo miglioravano le prestazioni di resistenza fino al 5% se consumate 1 ora prima dell'esercizio (22).

Dosi a partire da 1,4 mg per libbra (3 mg per kg) di peso corporeo possono essere sufficienti per raccogliere i benefici (23).

Inoltre, gli studi riportano benefici simili negli sport di squadra, negli allenamenti ad alta intensità e negli esercizi di resistenza (23, 24).

Infine, può anche ridurre lo sforzo percepito durante l'esercizio fino al 5,6%, il che può rendere gli allenamenti più facili (25).

Consumare piccole quantità di caffeina circa un'ora prima dell'allenamento probabilmente migliorerà le prestazioni dell'esercizio.

Può proteggere dalle malattie cardiache e dal diabete

Nonostante ciò che potresti aver sentito, la caffeina non aumenta il rischio di malattie cardiache (26, 27, 28).

In effetti, l'evidenza mostra un rischio inferiore del 16-18% di malattie cardiache negli uomini e nelle donne che bevono tra 1 e 4 tazze di caffè al giorno (fornendo circa 100-400 mg di caffeina) (29).

Altri studi dimostrano che bere 2-4 tazze di caffè o tè verde al giorno è associato a un rischio di ictus inferiore del 14-20% (30, 31).

Una cosa da tenere a mente è che la caffeina può aumentare leggermente la pressione sanguigna in alcune persone. Tuttavia, questo effetto è generalmente ridotto (3-4 mmHg) e tende a sbiadire per la maggior parte degli individui quando consumano caffè regolarmente (32, 33, 34, 35).

Può anche proteggere dal diabete.

Una recensione ha rilevato che coloro che bevono più caffè hanno un rischio inferiore del 29% di sviluppare il diabete di tipo 2. Allo stesso modo, coloro che consumano più caffeina hanno un rischio fino al 30% inferiore (36).

Gli autori hanno osservato che il rischio diminuisce del 12-14% per ogni 200 mg di caffeina consumata (36).

È interessante notare che il consumo di caffè decaffeinato era anche collegato a un rischio inferiore del 21% di diabete. Ciò indica che altri composti benefici nel caffè possono anche proteggere dal diabete di tipo 2 (36).

Le bevande contenenti caffeina come caffè e tè possono ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, sebbene ciò possa dipendere dall'individuo.

Altri benefici per la salute del caffè

Il consumo di caffè è legato a diversi altri benefici per la salute:

• Protezione del fegato. Il caffè può ridurre il rischio di danni al fegato (cirrosi) fino all'84%. Può rallentare la progressione della malattia, migliorare la risposta al trattamento e ridurre il rischio di morte prematura (37, 38).
• Longevità. Bere caffè può ridurre il rischio di morte prematura fino al 30%, in particolare per le donne e le persone con diabete (39, 40).
• Diminuzione del rischio di cancro. Bere 2–4 tazze di caffè al giorno può ridurre il rischio di cancro al fegato fino al 64% e il rischio di cancro del colon-retto fino al 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Protezione della pelle. Consumare 4 o più tazze di caffè con caffeina al giorno può ridurre il rischio di cancro della pelle del 20% (46, 47).
• Rischio di SM ridotto. I bevitori di caffè possono avere un rischio fino al 30% inferiore di sviluppare la sclerosi multipla (SM). Tuttavia, non tutti gli studi concordano (48, 49).
• Prevenzione della gotta. Bere regolarmente 4 tazze di caffè al giorno può ridurre il rischio di sviluppare la gotta del 40% negli uomini e del 57% nelle donne (50, 51).
• Salute intestinale. Consumare 3 tazze di caffè al giorno per un minimo di 3 settimane può aumentare la quantità e l'attività dei batteri intestinali benefici (52).

Tieni presente che il caffè contiene anche altre sostanze che migliorano la salute. Alcuni benefici sopra elencati possono essere causati da sostanze diverse dalla caffeina.

Bere caffè può favorire la salute del fegato, della pelle e del tratto digestivo. Può anche prolungare la vita e aiutare a prevenire diverse malattie.

Sicurezza ed effetti collaterali

Il consumo di caffeina è generalmente considerato sicuro, sebbene formi abitudine.

Alcuni effetti collaterali associati all'assunzione eccessiva comprendono ansia, irrequietezza, tremori, battito cardiaco irregolare e disturbi del sonno (53).

Troppa caffeina può anche promuovere mal di testa, emicrania e ipertensione in alcuni individui (54, 55).

Inoltre, la caffeina può facilmente attraversare la placenta, il che può aumentare il rischio di aborto spontaneo o basso peso alla nascita. Le donne in gravidanza dovrebbero limitare l'assunzione (54, 56, 57).

La caffeina può anche interagire con alcuni farmaci.

Le persone che assumono il miorilassante Zanaflex o l'antidepressivo Luvox dovrebbero evitare la caffeina perché questi farmaci possono aumentare i loro effetti (58).

La caffeina può avere effetti collaterali negativi in ​​alcune persone, tra cui ansia, irrequietezza e difficoltà a dormire.

Dosaggi raccomandati

Sia il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) sia l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) considerano sicura l'assunzione giornaliera di 400 mg di caffeina. Ciò equivale a 2–4 ​​tazze di caffè al giorno (59).

Detto questo, vale la pena notare che overdose fatali sono state riportate con dosi singole di 500 mg di caffeina.

Pertanto, si raccomanda di limitare la quantità di caffeina che si consuma contemporaneamente a 200 mg per dose (60, 61).

Secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists, le donne in gravidanza dovrebbero limitare l'assunzione giornaliera a 200 mg (62).

Un'assunzione di caffeina di 200 mg per dose e fino a 400 mg al giorno è generalmente considerata sicura. Le donne in gravidanza dovrebbero limitare l'assunzione giornaliera a 200 mg o meno.

La linea di fondo

La caffeina non è così malsana come si credeva una volta.

In effetti, l'evidenza mostra che potrebbe essere esattamente il contrario.

Pertanto, è sicuro considerare la tua tazza di caffè o tè quotidiana come un modo divertente per promuovere una buona salute.