Che cos'è la formazione unilaterale e perché è importante?

Contenuto

• Che cos'è la formazione unilaterale?
• Perché la formazione unilaterale è così importante?
• Metti alla prova i tuoi squilibri muscolari
• Come incorporare l'allenamento unilaterale nel tuo regime di allenamento
• Recensione per

Cosa hanno in comune la pecorina con una gamba sola, gli split squat bulgari e il lancio di un frisbee? Tecnicamente si qualificano tutti come allenamento unilaterale, lo stile di esercizio sottovalutato e altamente benefico che prevede di lavorare un lato del tuo corpo alla volta (non @ me, la posizione del sesso conta!).

"L'allenamento unilaterale è uno degli stili di allenamento più trascurati che ci siano, ma è così importante", afferma Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., un allenatore certificato di forza e condizionamento e fondatore di Training2xl. "Sì, può costruire un corpo più simmetrico, ma può anche aiutare a prevenire lesioni, darti la forza extra di cui hai bisogno per superare un plateau e migliorare la stabilità e la forza della sezione centrale". Non troppo malandato.

Ma cos'è esattamente l'allenamento unilaterale e perché è così dannatamente efficace? Qui, Luciani e altri esperti di forza condividono il 411 sull'allenamento unilaterale, incluso come aggiungerlo al tuo regime di allenamento.

Che cos'è la formazione unilaterale?

Se hai studiato latino al liceo, o sai cos'è un monociclo, probabilmente capirai che "uni" significa uno, e quindi puoi dedurre che la formazione unilaterale implica l'uso di uno dei qualcosa.

"È qualsiasi allenamento che comporta l'isolamento e l'utilizzo dei muscoli su un lato del corpo alla volta, invece di distribuire l'allenamento in modo uniforme su entrambi i lati come si fa con l'allenamento tradizionale e bilaterale", spiega Luciani.

Ad esempio, un pistol squat (chiamato anche squat a gamba singola) comporta il tenere una gamba sollevata in aria, quindi accovacciarsi fino al pavimento usando la forza della gamba singola in piedi. È una mossa unilaterale. D'altra parte, l'air squat di base o il back squat con bilanciere sono movimenti bilaterali che funzionano su entrambi i lati contemporaneamente.

Perché la formazione unilaterale è così importante?

Alza la mano se hai un lato dominante del tuo corpo. Ti ho ingannato! Ognuno ha un lato dominante (più forte) e non dominante (leggermente meno forte) del corpo, qualunque braccio tu abbia sollevato è probabilmente il tuo lato dominante.

"Siamo tutti naturalmente più forti da un lato rispetto all'altro", spiega Luciani. Ad esempio, "se scrivi con la mano destra, il braccio sinistro è più debole e se fai sempre il primo passo di sopra con la gamba destra, la gamba sinistra è più debole".

Questi squilibri di forza sono in genere più pronunciati negli atleti, afferma Luciani. Ad esempio, se sei un corridore, la gamba da cui acceleri è più forte dell'altra. Mentre, se sei un lanciatore o un giocatore di tennis, il braccio che usi per lanciare o servire sarà più sviluppato muscolare.

Sì, succede naturalmente, ma il problema è che l'asimmetria muscolare non è l'ideale. "Da destra a sinistra, da un lato all'altro, gli squilibri nel corpo sono destinati a verificarsi, ma si desidera che i tessuti muscolari su ciascun lato del corpo siano uniformemente forti e mobili", afferma Erwin Seguia, DPT, CSCS, un professionista certificato specialista in fisioterapia sportiva e fondatore del match fit performance.

E se non lo sono? Bene, possono accadere due cose. Innanzitutto, il lato più forte può compensare eccessivamente l'altro, ampliando ulteriormente il divario di forza tra i due lati. Spesso, durante i movimenti bilaterali come la panca, il push press, lo stacco da terra o il back squat con bilanciere, il lato più forte andrà bene leggermente più del cinquanta per cento del lavoro, spiega Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Se ti sei mai accovacciato pesantemente e sei stato più dolorante da un lato rispetto all'altro, è perché quel lato probabilmente ha lavorato di più. Fondamentalmente, il lato dominante ha raccolto il gioco. Questo può impedire al lato più debole di recuperare, per quanto riguarda la forza.

La seconda possibilità è che invece della sovracompensazione del lato più forte, vengano reclutati muscoli diversi dal lato più debole (che non dovrebbe essere reclutato) per aiutare a completare il movimento. Usiamo ad esempio una panca pesante: lavora principalmente il petto e i tricipiti, con le spalle e la schiena che agiscono come muscoli secondari. Se durante la fine del movimento, un lato è in ritardo, anche se è solo un pollice o due, il tuo corpo può reclutare più spalle o schiena (e forse anche, accidenti, la parte bassa della schiena) per completare la ripetizione. (Correlato: va mai bene avere mal di schiena dopo un allenamento?)

Sfortunatamente, le potenziali conseguenze degli squilibri sono importanti. "I muscoli sul lato più forte possono cadere vittime di lesioni da uso eccessivo", afferma Luciani. "E le articolazioni e i muscoli sul lato più debole del corpo diventano più vulnerabili alle lesioni".

C'è un altro importante vantaggio dell'allenamento unilaterale: miglioramento della forza del core. "Per mantenerti stabile mentre fai questi movimenti a un solo arto, il tuo tronco deve andare in overdrive", dice Luciani. "Ogni volta che carichi un lato del corpo, funzionerà e rafforzerà il nucleo". (Un nucleo forte ha una quantità folle di benefici, oltre a un tronco strappato.)

Metti alla prova i tuoi squilibri muscolari

Per ribadire, quasi tutti hanno un certo grado di squilibrio muscolare anche se a causa dello sport o semplicemente della vita. (#Scusanonscusa. Siamo solo i messaggeri!). Se sei davvero preoccupato di essere irregolare, puoi sempre consultare un trainer o un fisioterapista per una valutazione. Altrimenti, ecco un modo rudimentale per determinare quanto sei squilibrato e scoprire quanto trarrai beneficio da un allenamento unilaterale.

Diciamo che puoi distendersi su panca fino a 100 libbre. Potresti pensare che dovrestiteoricamente essere in grado di premere la metà di quel peso con il braccio destro e sinistro individualmente, ma di solito non funziona in questo modo, afferma Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapista e fondatore di Movement Vault, un'azienda di mobilità e movimento. "Ci vuole molto dai muscoli stabilizzatori per spostare il peso su un solo latoe ci vuole più coordinazione con un braccio alla volta, rispetto a due", dice Wickham. "La maggior parte delle persone può sollevare più vicino al 30 percento quando fa la versione a un solo arto di un esercizio rispetto alla versione a due arti".

Così comefare metti alla prova i tuoi squilibri muscolari? Prova ogni lato separatamente. Prova la versione con un solo arto del movimento, aumentando di peso molto, molto lentamente per vedere quale lato è più forte, dice Wickham.

Prova questo test con lo stacco a una gamba, come esempio:

• Inizia con un bilanciere nudo o un manubrio relativamente leggero e fai tre ripetizioni di fila, per lato.
• Se tutte le ripetizioni su entrambi i lati sono state eseguite in buona forma, aumenta di peso, dice Wickham.
• Quindi, ripeti. Continua ad aggiungere peso fino a quando un lato non può diventare più pesante con la forma del suono.

Molto probabilmente, sarai in grado di utilizzare un peso più pesante su un lato rispetto all'altro. "Se hai ancora del gas rimasto nel serbatoio su un lato e pensi di poter sollevare più pesante ... non farlo", dice Wickham. Invece, non appena la tua forma inizia a deteriorarsi, fermati e nota quanti chili sei riuscito a sollevare e quale lato ti sei sentito più forte. Non sorprenderti se questo peso è inferiore a quello che ti aspettavi. "Gli stacchi a una gamba sono molto più impegnativi degli stacchi in cui entrambi i piedi sono a terra a causa dell'equilibrio richiesto", afferma. Lo stesso si può dire per molti esercizi unilaterali come pistol squat, affondi e step-up, tra gli altri.

L'obiettivo qui non è necessariamente fare pubbliche relazioni, ma vedere se la forza su ciascun lato del tuo corpo è uguale. Se non sollevi regolarmente, puoi anche testare ogni lato del tuo corpo con movimenti a corpo libero, tenendo sotto controllo quante ripetizioni puoi fare su ciascun lato. (Ciò metterà alla prova più specificamente la tua resistenza muscolare rispetto alla forza muscolare.) Ricorda: l'obiettivo di questo test è come potresti essere in grado di trarre beneficio dai movimenti unilaterali: non vuoi ferirti nel processo.

Come incorporare l'allenamento unilaterale nel tuo regime di allenamento

Buone notizie: non è scienza missilistica. Qualsiasi movimento che comporti lo spostamento di un solo lato del corpo alla volta è un esercizio unilaterale e, se eseguito in buona forma, può aiutare a correggere questi squilibri.

Esercizi unilaterali della parte superiore del corpo: Seguia consiglia la pressa sopra la testa a braccio singolo, la pressa per petto a braccio singolo, la fila a braccio singolo, la pressa con kettlebell dal basso verso l'alto e la camminata sopra la testa a braccio singolo.

Esercizi unilaterali per la parte inferiore del corpo: Oltre agli squat a una gamba e agli stacchi da terra, dice: "Qualsiasi affondo è un'ottima opzione". Prova a sperimentare con affondi a piedi, affondi inversi, affondi anteriori a cremagliera, affondi posteriori rialzati (chiamati anche squat divisi) e affondi di riverenza. Luciani aggiunge che gli step-up a gamba singola, gli step-up con peso a gamba singola e i ponti glutei a gamba singola sono efficaci.

Esercizi unilaterali per tutto il corpo: Prova le tute turche, i mulini a vento e i portapacchi anteriori a braccio singolo. "Non posso raccomandarli abbastanza, perché tassano e rafforzano tutto il corpo, un lato alla volta", afferma Seguia. (Vedi di più: 7 mosse di allenamento per la forza con manubri che risolvono gli squilibri muscolari).

Quando inizi per la prima volta con l'allenamento unilaterale, rimani all'interno della gamma di 5-12 ripetizioni e lascia che il tuo lato più debole determini il peso che usi, dice. "L'obiettivo qui è aiutare la parte più debole a raggiungere la parte più forte, non necessariamente per rendere ancora più forte la parte più forte". Notato.

Altri due suggerimenti: inizia con il tuo lato non dominante. "Carica prima il tuo lato meno forte in modo da affrontare il lato debole quando il tuo corpo è fresco", dice Luciani. E mantieni il numero di ripetizioni lo stesso su ciascun lato, dice. (Vedi il paragrafo precedente per un promemoria sul perché).

Quanto acome implementare queste mosse nella tua routine? non lo fadavvero materia, secondo Luciani. "In verità, l'allenamento unilaterale potrebbe sostituire tutto il tuo addestramento bilaterale perché ti renderà solo ancora migliore in quei movimenti bilaterali", dice. Quindi, "non c'è davvero un modo giusto o sbagliato per incorporare la formazione unilaterale nella tua pratica, specialmente se attualmente non lo stai facendo affatto", dice. Buon punto.

Se hai bisogno di una guida, considera di trasformare tre dei movimenti di cui sopra in un circuito due giorni alla settimana. (Correlato: Come costruire l'allenamento a circuito perfetto)

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