Cosa sono gli scalogni? Nutrizione, benefici e sostituti

Contenuto

• Origine e nutrizione degli scalogni
• Benefici per la salute degli scalogni
• Ricco di antiossidanti
• Può alleviare i sintomi di allergia
• Contiene composti antimicrobici
• Può sostenere la salute e la circolazione del cuore
• Altri potenziali benefici
• Come aggiungere lo scalogno alla tua dieta
• Sostituisce lo scalogno
• La linea di fondo

Gli scalogni sono un piccolo tipo allungato di cipolla con un gusto che viene spesso descritto come un sottile mix tra una cipolla tradizionale e l'aglio.

Crescono in grappoli, contengono meno acqua e hanno bucce più sottili delle cipolle tradizionali, ma possono far lacrimare gli occhi allo stesso modo.

Caricato con sostanze nutritive e composti vegetali, lo scalogno offre numerosi benefici per la salute.

Tuttavia, potresti chiederti in che modo queste cipolle differiscono dalle altre varietà e come utilizzarle al meglio in cucina.

Questo articolo esamina i benefici e gli usi degli scalogni, oltre a come sostituire gli scalogni nelle ricette.

Origine e nutrizione degli scalogni

Scalogno (Allium ascalonicum L.) appartengono alla famiglia Allium, insieme a porri, erba cipollina, scalogno, aglio e altre varietà di cipolle, come Vidalia, cipolle bianche, gialle e dolci.

Sebbene appaiano simili alle cipolle rosse all'esterno, sembrano molto diverse all'interno. Quando sbucciate uno scalogno, scoprite che hanno 3-6 chiodi di garofano o bulbi - come l'aglio - anziché anelli come le altre cipolle (1).

Dal punto di vista nutrizionale, hanno abbastanza da offrire, con 3,5 once (100 grammi o circa 10 cucchiai) di scalogno tritato che fornisce (2):

• calorie: 75
• Proteina: 2,5 grammi
• Grasso: 0 grammi
• Carboidrati: 17 grammi
• Fibra: 3 grammi
• Calcio: 3% del valore giornaliero (DV)
• Ferro: 7% del DV
• Magnesio: 5% del DV
• Fosforo: 5% del DV
• Potassio: 7% del DV
• Zinco: 4% del DV
• Folato: 9% del DV

Rispetto alle cipolle comuni, lo scalogno è una fonte più concentrata di proteine, fibre e micronutrienti, tra cui calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco, rame, acido folico, vitamine del gruppo B e vitamine A e C (2).

Inoltre, lo scalogno e altre verdure della famiglia Allium sono ricchi di potenti antiossidanti e composti organosulfur, tutti responsabili di molti dei loro benefici per la salute (3, 4, 5, 6).

Uno di questi potenti composti è l'allicina. Si forma quando gli scalogni vengono schiacciati o tagliati, il che rilascia i loro antiossidanti (7).

Gli scalogni sono una varietà delicata e altamente nutriente di cipolla. Sono ricchi di fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e composti organosulfur, tutti responsabili di molti dei loro benefici per la salute.

Benefici per la salute degli scalogni

I composti organosulfur e gli antiossidanti negli scalogni sono legati alla maggior parte dei loro benefici per la salute.

Ricco di antiossidanti

Gli antiossidanti sono composti che aiutano a proteggere le cellule dal danneggiamento di sostanze chiamate radicali liberi.

Troppi radicali liberi possono causare stress ossidativo nel corpo, che può portare a infiammazione, nonché a condizioni croniche come cancro, malattie cardiache e diabete (8, 9, 10).

Gli scalogni sono ricchi di composti con attività antiossidante, come quercetina, kaempferolo e allicina.

Uno studio che analizza l'attività antiossidante di 11 varietà popolari di cipolla ha scoperto che lo scalogno conteneva le quantità più elevate (11).

Un altro studio ha confrontato la forza antiossidante di sei verdure Allium, rilevando che lo scalogno aveva la seconda forza più alta dopo l'erba cipollina (12).

Può alleviare i sintomi di allergia

Durante una reazione allergica, le cellule del corpo rilasciano istamina, che provoca sintomi come gonfiore dei tessuti, lacrimazione e prurito.

Gli scalogni sono ricchi di quercetina, un flavonoide vegetale che può aiutare a ridurre e gestire i sintomi di occhi e naso legati alle allergie stagionali (13).

La quercetina può agire come antistaminico naturale prevenendo il rilascio di istamina e diminuendo la gravità delle reazioni infiammatorie e respiratorie come asma allergico, bronchite e allergie stagionali (14, 15).

In realtà, è un ingrediente primario in molti farmaci e integratori di allergie stagionali utilizzati per gestire i sintomi di allergia lievi che colpiscono gli occhi e il naso (6).

Contiene composti antimicrobici

Un ampio corpus di ricerche mostra che i composti organosulfur nelle verdure Allium come lo scalogno hanno proprietà antibatteriche, antimicotiche e antivirali (5).

Come tale, gli Allium sono stati a lungo utilizzati nella medicina tradizionale per aiutare a curare raffreddori, febbri e tosse, nonché l'influenza (16).

Uno studio di 4 settimane su 16 adulti con allergie stagionali ha osservato che l'assunzione
200 mcg / mL di scalogno estraggono quotidianamente sintomi ridotti nel 62,5% dei partecipanti, rispetto al 37,5% nel gruppo di controllo (13).

Un altro studio su 60 persone ha scoperto che l'applicazione di una soluzione di estratto di scalogno allo 0,5% ogni ora su nuove ferite fredde ha ridotto significativamente la loro durata (17).

L'herpes labiale si è risolto entro 6 ore per il 30% di quelli con estratto di scalogno e 24 ore per il resto del gruppo di scalogno, rispetto a 48-72 ore per il gruppo placebo (17).

Inoltre, un singolo risciacquo della bocca di 15 secondi con estratto di scalogno e acqua ha dimostrato di essere più efficace della clorexidina, un disinfettante medico, per inibire i batteri nella bocca per un massimo di 24 ore (5).

Può sostenere la salute e la circolazione del cuore

La ricerca indica che i composti organosulfur e gli antiossidanti negli scalogni possono favorire la salute del cuore e la circolazione del sangue in diversi modi, riducendo potenzialmente il rischio di malattie cardiache (18, 19, 20).

Gli scalogni contengono elevate quantità di tiosolfinati, un tipo di composto di organosulfur che può prevenire la formazione di pericolosi coaguli di sangue (21).

È stato dimostrato che l'allicina, un altro composto di organosulfur in scalogno, riduce la rigidità dei vasi sanguigni rilasciando ossido nitrico, migliorando la circolazione e abbassando la pressione sanguigna. Può anche migliorare il colesterolo totale (22).

Inoltre, uno studio che ha confrontato 11 membri della famiglia Allium ha scoperto che lo scalogno e l'aglio avevano la maggiore attività di prevenzione del coagulo, attribuita al contenuto di quercetina e allicina (23).

Gli scalogni possono anche aiutare a ridurre i livelli di grassi dannosi che possono accumularsi nel sistema sanguigno e potenzialmente aumentare il rischio di malattie cardiache.

Uno studio ha osservato che le donne con diabete di tipo 2 che hanno mangiato scalogno con yogurt hanno subito una riduzione del colesterolo totale, colesterolo LDL (cattivo) e trigliceridi, rispetto alle donne che hanno mangiato yogurt da solo (24).

Un altro studio ha stabilito che l'integrazione con allicina ha abbassato giornalmente i livelli elevati di colesterolo e trigliceridi nei ratti, proteggendo dall'aterosclerosi - l'accumulo di placca nelle arterie che può portare a malattie cardiache (25).

Altri potenziali benefici

I potenti composti negli scalogni offrono una serie di benefici per la salute aggiuntivi:

• Può sostenere un peso sano. Alcuni studi indicano che i composti negli scalogni possono aiutare a prevenire l'accumulo di grasso in eccesso e ridurre la percentuale di grasso corporeo totale (26, 27).
• Può ridurre la glicemia. I composti vegetali negli scalogni possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Ratti con insulino-resistenza a cui è stato somministrato estratto di scalogno ogni giorno per 8 settimane hanno mostrato miglioramenti significativi nella resistenza all'insulina e una riduzione della glicemia (29).

Gli scalogni sono ricchi di antiossidanti e possono migliorare i livelli di zucchero nel sangue, la circolazione, le allergie stagionali e la salute del cuore e delle ossa. Possono anche aiutare a combattere i germi e promuovere il mantenimento del peso.

Come aggiungere lo scalogno alla tua dieta

La delicatezza degli scalogni li rende ideali per le ricette che richiedono sapori più delicati.

Alcuni modi popolari per mangiare lo scalogno includono:

• arrostendo gli spicchi e servendoli con una salsa di immersione
• grigliarli insieme ad altre verdure, tofu o carne
• tritarli e aggiungerli a patate fritte, zuppe o torte salate
• tagliarli a dadini e cospargendoli crudi su insalate, bruschette o piatti di pasta
• spalmandole sulla pizza fatta in casa
• tritandoli e aggiungendoli a salse o condimenti

Sostituisce lo scalogno

Se non hai lo scalogno a portata di mano, il miglior sostituto è una cipolla comune più un pizzico di aglio tritato o essiccato. Tieni presente che gli scalogni e le cipolle tradizionali offrono sapori diversi.

Questa sostituzione funziona meglio quando la ricetta prevede lo scalogno cotto, poiché la cipolla e lo scalogno crudi non hanno lo stesso sapore.

D'altra parte, se si sostituisce lo scalogno al posto di una cipolla intera, si consiglia generalmente di utilizzare tre scalogni per ogni cipolla richiesta in una ricetta. Ancora una volta, lo scalogno non offre lo stesso morso delle cipolle comuni.

A volte può essere confuso sapere quanto di uno scalogno usare in una ricetta. Se una ricetta richiede uno scalogno, di solito si può presumere che significhi tutti gli spicchi in un singolo scalogno - non solo uno scalogno.

Gli scalogni hanno un sapore delicato che può essere un'aggiunta eccellente a una varietà di piatti, come zuppe, insalate e condimenti. In molte ricette, lo scalogno può essere sostituito con cipolle comuni mescolate con aglio.

La linea di fondo

Gli scalogni sono un tipo di cipolla altamente nutriente che offre molti benefici per la salute.

Sono ricchi di composti vegetali con alta attività antiossidante, che aiuta a ridurre l'infiammazione e prevenire lo stress ossidativo che può portare a malattie.

Inoltre, i composti negli scalogni sono stati ben studiati per i loro potenziali benefici per la salute, come sostenere la salute del cuore, migliorare il controllo della glicemia e ridurre il rischio di obesità e malattie come il cancro e il diabete di tipo 2.

Per incorporare il sapore delicato di scalogno nella tua dieta, basta semplicemente usarli in qualsiasi ricetta che richiede cipolle tradizionali.

Tieni presente che alcuni degli studi esaminati hanno utilizzato l'estratto di scalogno concentrato, rendendo difficile determinare esattamente quanti scalogni interi dovresti consumare per ottenere gli stessi benefici.