Cosa sono gli acidi grassi Omega-3? Spiegato in termini semplici

Contenuto

• Cosa sono gli omega-3?
• I 3 tipi di omega-3
• ALA
• EPA
• DHA
• Il rapporto omega-6 con omega-3
• Cosa fanno gli acidi grassi omega-3
• La linea di fondo

Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi importanti che devi assumere dalla tua dieta.

Tuttavia, molte persone non sanno cosa sono.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sugli acidi grassi omega-3, inclusi i loro vari tipi e il loro funzionamento.

Cosa sono gli omega-3?

Gli Omega-3 sono una famiglia di acidi grassi essenziali che svolgono ruoli importanti nel tuo corpo e possono fornire una serie di benefici per la salute (1, 2).

Poiché il tuo corpo non può produrli da solo, devi ottenerli dalla tua dieta.

I tre tipi più importanti sono ALA (acido alfa-linolenico), DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico). L'ALA si trova principalmente nelle piante, mentre il DHA e l'EPA si verificano principalmente negli alimenti e nelle alghe animali.

Gli alimenti comuni ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 includono pesce grasso, oli di pesce, semi di lino, semi di chia, olio di semi di lino e noci.

Per le persone che non mangiano gran parte di questi alimenti, è spesso raccomandato un integratore di omega-3, come olio di pesce o olio di alghe.

SOMMARIO Gli acidi grassi Omega-3 sono una famiglia di grassi importanti che devi ottenere dalla tua dieta. I tre tipi principali sono ALA, EPA e DHA.

I 3 tipi di omega-3

Esistono tre tipi principali di acidi grassi omega-3: ALA, DHA ed EPA.

ALA

L'acido alfa-linolenico (ALA) è l'acido grasso omega-3 più comune nella dieta (3).

Il tuo corpo lo utilizza principalmente per l'energia, ma può anche essere convertito nelle forme biologicamente attive di omega-3, EPA e DHA.

Tuttavia, questo processo di conversione è inefficiente. Solo una piccola percentuale di ALA viene convertita nelle forme attive (4, 5, 6).

L'ALA si trova in alimenti come semi di lino, olio di semi di lino, olio di canola, semi di chia, noci, semi di canapa e semi di soia.

EPA

L'acido eicosapentaenoico (EPA) si trova principalmente nei prodotti animali, come pesci grassi e olio di pesce. Tuttavia, alcune microalghe contengono anche EPA.

Ha diverse funzioni nel tuo corpo. Parte di essa può essere convertita in DHA.

DHA

L'acido docosaesaenoico (DHA) è l'acido grasso omega-3 più importante nel tuo corpo.

È un componente strutturale chiave del tuo cervello, della retina dei tuoi occhi e di numerose altre parti del corpo (7).

Come l'EPA, si verifica principalmente in prodotti animali come il pesce grasso e l'olio di pesce. Anche carne, uova e latticini di animali nutriti con erba tendono a contenere quantità significative.

Vegetariani e vegani spesso mancano di DHA e dovrebbero assumere integratori di microalghe per assicurarsi che ne abbiano abbastanza di questo omega-3 (8, 9).

SOMMARIO I tre principali acidi grassi omega-3 nella tua dieta sono ALA, EPA e DHA. Mentre gli ultimi due si trovano principalmente negli alimenti per animali, l'ALA si verifica in molti alimenti vegetali.

Il rapporto omega-6 con omega-3

Gli acidi grassi Omega-6 hanno anche ruoli importanti nel tuo corpo simili a quelli degli omega-3.

Entrambi sono usati per produrre molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi, che hanno vari ruoli legati all'infiammazione e alla coagulazione del sangue (10).

Tuttavia, gli omega-3 sono anti-infiammatori e gli scienziati ipotizzano che mangiare troppo omega-6 contrasta questi effetti benefici.

Nella dieta occidentale, l'assunzione di omega-6 è molto elevata rispetto a quella degli omega-3, quindi il rapporto è attualmente inclinato molto verso il lato omega-6 (11).

Mantenere un equilibrio tra questi due grassi - spesso definito il rapporto omega-6 a omega-3 - può essere importante per una salute ottimale.

Sebbene esistano prove insufficienti per dimostrare che l'omega-6 è dannoso, la maggior parte dei professionisti della salute concorda sul fatto che ottenere abbastanza omega-3 è importante per la salute (12).

SOMMARIO I grassi Omega-3 e -6 sono usati per produrre importanti molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi. Bilanciare l'assunzione di questi acidi grassi è considerato importante per una salute ottimale.

Cosa fanno gli acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi omega-3, in particolare il DHA, sono vitali per il cervello e le retine (7).

È particolarmente importante per le donne in gravidanza e in allattamento ottenere abbastanza DHA, poiché può influenzare la salute e l'intelligenza del bambino (13).

Inoltre, un'adeguata assunzione di omega-3 può avere benefici per la salute degli adulti. Ciò è particolarmente vero per le forme a catena più lunga, EPA e DHA.

Sebbene le prove siano contrastanti, gli studi indicano che gli acidi grassi omega-3 possono proteggere contro ogni tipo di malattia, incluso il cancro al seno, la depressione, l'ADHD e varie malattie infiammatorie (14, 15, 16, 17).

Se non mangi pesce o altre fonti alimentari di omega-3, prendi in considerazione l'assunzione di integratori. Questi sono sia economici che efficaci.

SOMMARIO Gli acidi grassi Omega-3 svolgono diversi ruoli importanti nel tuo corpo. Hanno effetti anti-infiammatori e sono una componente essenziale del tuo cervello e dei tuoi occhi.

La linea di fondo

Gli acidi grassi Omega-3 sono una famiglia di grassi polinsaturi associati a numerosi benefici per la salute. Un'alta assunzione è legata a un ridotto rischio di malattie infiammatorie e depressione.

Le ricche fonti naturali di omega-3, sebbene poche, includono olio di pesce, pesce grasso, olio di semi di lino e noci.

Poiché l'assunzione di omega-3 è bassa nei paesi occidentali, la maggior parte dei professionisti della salute raccomanda integratori di omega-3 per le persone che non assumono quantità adeguate nella loro dieta.