Una guida completa agli Shin Splint

Contenuto

• Cosa sono gli Shin Splint?
• Quali sono le cause Shin Stecche?
• Come si trattano le stecche dello stinco?
• Cosa succede se gli Shin Splint non vengono trattati?
• Come puoi prevenire le stecche dello stinco?
• Recensione per

Ti iscrivi a una maratona, triathalon o anche alla tua prima gara di 5 km e inizi a correre. Dopo poche settimane, noti un fastidioso dolore nella parte inferiore della gamba. Cattive notizie: sono probabilmente le stecche tibiali, una delle lesioni più comuni durante l'allenamento di resistenza. Buone notizie: non è così grave.

Continua a leggere per i sintomi, il trattamento e la prevenzione delle stecche tibiali, oltre a qualsiasi altra cosa che devi sapere. (Vedi anche: Come prevenire i comuni infortuni da corsa.)

Cosa sono gli Shin Splint?

Le stecche tibiali, note anche come sindrome da stress tibiale mediale (MTSS), sono un'infiammazione in uno dei muscoli della tibia dove si attacca all'osso tibiale (il grande osso nella parte inferiore della gamba). Può accadere sulla parte anteriore dello stinco (il muscolo tibiale anteriore) o all'interno dello stinco (muscolo tibiale posteriore), afferma Robert Maschi, DPT, fisioterapista e professore clinico associato presso la Drexel University.

Il muscolo tibiale anteriore abbassa il piede a terra e il muscolo tibiale posteriore controlla la pronazione del piede (abbassando l'arco o l'interno del piede verso il suolo). In generale, le stecche tibiali sono un disagio nella parte anteriore della parte inferiore della gamba durante l'esercizio. Il dolore è solitamente causato da micro-lacerazioni nel muscolo dove si attacca all'osso.

Quali sono le cause Shin Stecche?

Le stecche tibiali sono tecnicamente una lesione da sforzo e sono più comuni nei corridori (anche se possono verificarsi anche a causa di un eccessivo ciclismo o camminata). Ci sono molte diverse cause di stecche tibiali tra cui tratti fisici (piccola circonferenza del muscolo del polpaccio, scarsa mobilità della caviglia, muscoli dell'anca deboli), biomeccanica (forma di corsa, pronazione eccessiva) e chilometraggio settimanale, afferma Brett Winchester, DC e istruttore avanzato di biomeccanica presso il College of Chiropractic della Logan University.

Poiché le stecche tibiali sono causate da sovraccarico di stress, spesso si verificano quando corri troppo lontano, troppo veloce, troppo presto, dice Maschi. È la conseguenza dell'andare letteralmente da 0 a 60. (Correlato: i deboli abduttori dell'anca possono essere un vero dolore nel sedere per i corridori.)

Dal punto di vista medico, un trauma ripetitivo nella stessa area porta all'infiammazione, spiega Matthew Simmons, M.D., un medico di medicina sportiva presso il Northside Hospital Orthopaedic Institute. Quando la quantità di infiammazione supera la capacità del tuo corpo di guarire adeguatamente (soprattutto se non interrompi l'attività che la causa), si accumula nei tessuti, portando all'irritazione dei tendini, dei muscoli e delle ossa. È allora che senti il ​​dolore. (Pssst...questa cosa pazzesca ti rende più suscettibile agli infortuni da corsa.)

Come si trattano le stecche dello stinco?

La frase che nessun corridore vuole sentire: giorni di riposo. Poiché le stecche tibiali sono una lesione da uso eccessivo, la migliore linea d'azione è evitare lo stress continuo dell'area, che di solito significa tempo lontano dalla corsa, afferma il dott. Simmons. Durante questo periodo, puoi allenarti in modo incrociato, allenare la forza, eseguire il foam roll e fare stretching.

I farmaci da banco (come Motrin e Aleve), il ghiaccio, la compressione e l'agopuntura sono metodi comprovati per aiutare a ridurre il dolore e l'infiammazione causati dalle stecche tibiali. Se non si attenua entro due o quattro settimane, vai dal tuo medico o fisioterapista per un trattamento più avanzato. (Correlato: 6 alimenti curativi per aiutarti a riprenderti da un infortunio in corsa più velocemente.)

Per prevenire il ripetersi delle stecche tibiali, dovrai affrontare la causa, non solo i sintomi. Poiché ci sono così tante possibili cause, può essere difficile da individuare e potrebbe richiedere sessioni di terapia fisica per identificare e risolvere. La fisioterapia potrebbe affrontare la flessibilità e la mobilità (del polpaccio, del piede e della caviglia), la forza (arco plantare, muscoli del core e dell'anca) o la forma (schema dei colpi, cadenza e pronazione), afferma Maschi.

Cosa succede se gli Shin Splint non vengono trattati?

Le stecche tibiali sono NBD se ti riposi. Ma se non lo fai? Avrai problemi più seri a portata di mano. Se le stecche tibiali non vengono trattate e/o continui a correre su di esse, l'osso potrebbe iniziare a rompersi, trasformandosi in una frattura da stress. Dovrai evitarlo a tutti i costi poiché una frattura della tibia richiede da quattro a sei settimane di completo riposo e recupero e potrebbe anche richiedere uno scarpone o stampelle. Pochi giorni o settimane di pausa dalla corsa sono molto meglio di mesi di recupero. (Vedi anche: 6 cose che ogni corridore prova quando torna da un infortunio)

Come puoi prevenire le stecche dello stinco?

Se ti alleni per grandi gare di resistenza, un piccolo infortunio può essere inevitabile, ma sapere cosa causa le stecche tibiali e come prevenirle ti manterrà in salute e ti farà tornare indietro battendo il marciapiede più velocemente.

Inizia lentamente.Migliora la tua corsa lentamente aumentando gradualmente il chilometraggio e la velocità. Maschi consiglia di aumentare la durata o la distanza della corsa di un massimo del 10-20% a settimana. (Es: se hai corso per un totale di 10 miglia questa settimana, non correre più di 11 o 12 miglia la prossima settimana.) Aggiunge anche che il passaggio a plantari o scarpe per il controllo del movimento può ridurre l'eccessiva pronazione e migliorare il carico sul tibiale posteriore (promemoria: questo è il muscolo all'interno dello stinco). (Inoltre, assicurati che le tue scarpe da corsa abbiano queste due qualità rivoluzionarie e che non stai correndo con scarpe vecchie.)

Controlla il tuo modulo di corsa. Colpire il terreno con il piede troppo in avanti è un errore biomeccanico comune. "Fissare la forma in modo che il punto di attacco sia sotto i fianchi eviterà in molti casi lo stinco", afferma Winchester. I fianchi stretti o i glutei deboli sono spesso i colpevoli, poiché stai guidando in avanti con la parte inferiore delle gambe e dei piedi anziché con i fianchi e i glutei.

Allunga e allungaabbastanza. Lo stretching da solo non può prevenire le stecche tibiali, ma può migliorare i fattori che portano alle stecche tibiali. Ad esempio, un tendine di Achille stretto o fianchi stretti possono causare una meccanica di corsa anormale e quella forma impropria può portare a lesioni da uso eccessivo, afferma il dott. Simmons.

Dopo aver subito le stecche tibiali, potresti anche trarre beneficio dall'allungare i muscoli intorno allo stinco per consentire un ritorno alla normale meccanica. Incorpora un allungamento del polpaccio in piedi e un allungamento del dorsiflessore seduto (siediti con una fascia o un asciugamano avvolto intorno al piede e fletti le dita dei piedi verso lo stinco) nella tua routine, dice Maschi.

Fare un allungamento per 5 o 10 secondi prima della corsa non è abbastanza: idealmente, allungherai la parte inferiore delle gambe su più piani e in modo dinamico, afferma Winchester. Ad esempio, esegui questi allungamenti per i polpacci per 10 ripetizioni, da 3 a 5 serie ogni giorno per ottenere i migliori risultati. (Vedi anche: 9 esercizi di corsa da eseguire dopo ogni singola corsa.)

Non dimenticare di allenarti in modo incrociato. La corsa potrebbe essere la tua passione, ma non può essere tuasoltanto cosa. Sì, questo può essere difficile quando tutto il tuo tempo è dedicato all'allenamento per una gara di resistenza, ma ricorda che un allenamento di forza costante e una routine di stretching sono indispensabili per un corridore sano. La tua forza dovrebbe provenire dal core e dai glutei, quindi rafforzare queste aree migliorerà la meccanica della corsa e aiuterà a evitare lesioni alle aree più deboli, afferma Maschi. (Prova un piano di allenamento con i pesi correlato alla corsa come questo allenamento di forza per i corridori.)

Per rafforzare in modo specifico i muscoli della parte inferiore della gamba (che potrebbero essere corti e tesi, a causa delle stecche della tibia), aggiungi i sollevamenti dei polpacci nella tua routine. In piedi, sollevati sulle punte dei piedi contando un secondo e abbassati a terra contando tre secondi. La fase eccentrica (riscendere) è fondamentale per l'esercizio e dovrebbe essere eseguita lentamente, afferma Winchester. (Correlato: perché tutti i corridori hanno bisogno di allenamento per l'equilibrio e la stabilità)

Recensione per