14 semplici modi per superare un plateau di perdita di peso

Contenuto

• 1. Riduci i carboidrati
• 2. Aumentare la frequenza o l'intensità dell'esercizio
• 3. Tieni traccia di tutto ciò che mangi
• 4. Non lesinare sulle proteine
• 5. Gestisci lo stress
• 6. Prova il digiuno intermittente
• 7. Evita l'alcol
• 8. Mangia più fibre
• 9. Bere acqua, caffè o tè
• 10. Diffondere l'assunzione di proteine ​​durante il giorno
• 11. Dormi molto
• 12. Sii il più attivo possibile
• 13. Mangia le verdure ad ogni pasto
• 14. Non fare affidamento sulla bilancia da solo
• La linea di fondo

Raggiungere il tuo obiettivo di peso può essere difficile.

Mentre il peso tende a diminuire abbastanza rapidamente all'inizio, a un certo punto sembra che il tuo peso non si muova.

Questa incapacità di perdere peso è nota come plateau o stallo della perdita di peso e può essere frustrante e scoraggiante.

Tuttavia, diverse strategie possono aiutarti a iniziare di nuovo a perdere peso. Ecco 14 suggerimenti per rompere un plateau di perdita di peso.

1. Riduci i carboidrati

La ricerca ha confermato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono estremamente efficaci per la perdita di peso.

In effetti, un'ampia revisione di 13 studi con follow-up della durata di almeno un anno ha rilevato che le persone che hanno consumato 50 o meno grammi di carboidrati al giorno hanno perso più peso rispetto a quelle che seguono le diete dimagranti tradizionali ().

Ridurre l'assunzione di carboidrati può aiutare a far muovere nuovamente il peso nella giusta direzione quando ti senti disperatamente bloccato.

Se la restrizione dei carboidrati porta a un "vantaggio metabolico" che induce il tuo corpo a bruciare più calorie è una questione che continua a essere dibattuta tra gli esperti di nutrizione e obesità.

Alcuni studi controllati hanno scoperto che le diete a bassissimo contenuto di carboidrati aumentano la combustione dei grassi e promuovono altri cambiamenti metabolici che favoriscono la perdita di peso, mentre altri studi non hanno mostrato questo effetto (,,,).

Tuttavia, le diete a basso contenuto di carboidrati hanno costantemente dimostrato di ridurre la fame e promuovere sentimenti di sazietà più di altre diete. Inoltre, inducono il tuo corpo a produrre chetoni, che hanno dimostrato di ridurre l'appetito (,,).

Questo può portarti a mangiare meno inconsciamente, rendendo più facile ricominciare a perdere peso senza fame o disagio.

La ricerca ha scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano a controllare la fame, forniscono sensazioni di sazietà e promuovono la perdita di peso a lungo termine.

2. Aumentare la frequenza o l'intensità dell'esercizio

Aumentare il regime di esercizio fisico può aiutare a invertire un plateau di perdita di peso.

Questo perché, sfortunatamente, il tuo tasso metabolico rallenta man mano che perdi peso.

Uno studio che ha coinvolto più di 2.900 persone ha scoperto che per ogni libbra (0,45 kg) di peso perso, hanno bruciato in media 6,8 calorie in meno ().

Man mano che il peso diminuisce, la progressiva riduzione del tasso metabolico può rendere estremamente difficile la continua perdita di peso.

La buona notizia è che l'esercizio ha dimostrato di aiutare a contrastare questo effetto.

L'allenamento di resistenza promuove la ritenzione della massa muscolare, che è un fattore importante che influenza il numero di calorie bruciate durante l'attività ea riposo. In effetti, l'allenamento di resistenza sembra essere il tipo di esercizio più efficace per la perdita di peso (,).

In uno studio di 12 settimane, le giovani donne obese che hanno seguito una dieta ipocalorica e hanno sollevato pesi per 20 minuti al giorno hanno registrato una perdita media di 13 libbre (5,9 kg) e 2 pollici (5 cm) dal girovita ().

È stato anche dimostrato che altri tipi di attività fisica proteggono da un rallentamento metabolico, inclusi l'esercizio aerobico e l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) (,,,).

Se ti stai già allenando, allenarti 1-2 giorni in più a settimana o aumentare l'intensità degli allenamenti può aiutare ad aumentare il tuo tasso metabolico.

L'esercizio fisico, in particolare l'allenamento della forza, può aiutare a compensare il calo del tasso metabolico che si verifica durante la perdita di peso.

3. Tieni traccia di tutto ciò che mangi

A volte, può sembrare che tu non stia mangiando così tanto, ma hai ancora difficoltà a perdere peso.

Nel complesso, i ricercatori hanno riferito che le persone hanno la tendenza a sottovalutare la quantità di cibo che mangiano (,).

In uno studio, le persone obese hanno riferito di consumare circa 1.200 calorie al giorno. Tuttavia, un'analisi dettagliata della loro assunzione in un periodo di 14 giorni ha mostrato che in realtà ne consumavano quasi il doppio, in media ().

Monitorare le calorie e i macronutrienti - proteine, grassi e carboidrati - può fornire informazioni concrete su quanto stai assumendo. Ciò ti consentirà di modificare la tua dieta se necessario.

Inoltre, la ricerca suggerisce che l'atto di registrare l'assunzione di cibo da solo può migliorare i tuoi sforzi per perdere peso (,).

Ecco una rassegna di diverse app e siti web di facile utilizzo per monitorare l'assunzione di nutrienti.

Monitorare le tue assunzioni di calorie e macronutrienti può fornire responsabilità e aiutarti a vedere se è necessario apportare alcuni aggiustamenti dietetici per iniziare a perdere peso di nuovo.

4. Non lesinare sulle proteine

Se la tua perdita di peso è in fase di stallo, può essere utile aumentare l'assunzione di proteine.

In primo luogo, le proteine ​​aumentano il tasso metabolico più dei grassi o dei carboidrati.

Ciò ha a che fare con l'effetto termico del cibo (TEF), o con l'aumento del metabolismo dovuto alla digestione del cibo. La digestione delle proteine ​​aumenta il consumo di calorie del 20-30%, che è più del doppio dei grassi o dei carboidrati ().

In uno studio, giovani donne sane hanno seguito diete che fornivano il 30% o il 15% delle calorie dalle proteine ​​in due giorni separati. Il loro tasso metabolico è aumentato due volte di più dopo i pasti nel giorno più proteico ().

In secondo luogo, le proteine ​​stimolano la produzione di ormoni, come il PYY, che aiutano a ridurre l'appetito e ti fanno sentire pieno e soddisfatto (,).

Inoltre, il mantenimento di un elevato apporto proteico può aiutare a proteggere dalla perdita di massa muscolare e dal calo del tasso metabolico, che si verificano entrambi tipicamente durante la perdita di peso (,,).

Aumentare l'assunzione di proteine ​​può aiutare a invertire una fase di stallo della perdita di peso aumentando il metabolismo, riducendo la fame e prevenendo la perdita di massa muscolare.

5. Gestisci lo stress

Lo stress può spesso frenare la perdita di peso.

Oltre a promuovere un'alimentazione confortevole e innescare voglie di cibo, aumenta anche la produzione di cortisolo da parte del corpo.

Il cortisolo è noto come "l'ormone dello stress". Mentre aiuta il tuo corpo a rispondere allo stress, può anche aumentare l'accumulo di grasso della pancia. Inoltre, questo effetto sembra essere più forte nelle donne (,).

Pertanto, produrre troppo cortisolo può rendere molto difficile la perdita di peso.

Può sembrare che tu abbia poco controllo sullo stress nella tua vita, ma la ricerca ha dimostrato che imparare a gestire lo stress può aiutare a promuovere la perdita di peso (,).

In uno studio di otto settimane su 34 donne in sovrappeso e obese, un programma di gestione dello stress che includeva rilassamento muscolare e respirazione profonda ha portato a una perdita di peso media di 9,7 libbre (4,4 kg) ().

La maggiore produzione di cortisolo associata allo stress può interferire con la perdita di peso. Le strategie di riduzione dello stress possono aiutare a promuovere la perdita di peso.

6. Prova il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è diventato molto popolare di recente.

Si tratta di andare per lunghi periodi di tempo senza mangiare, in genere tra le 16 e le 48 ore.

La pratica è stata accreditata per promuovere la perdita di grasso corporeo e peso, oltre ad altri benefici per la salute.

Una revisione di diversi studi sul digiuno intermittente ha rilevato che ha portato a una perdita di peso del 3–8% e una diminuzione del 3–7% della circonferenza della vita entro 3–24 settimane ().

Il digiuno a giorni alterni è una forma di digiuno intermittente in cui le persone alternano l'assunzione di pochissime calorie in un giorno e quante ne desiderano il giorno successivo.

Una revisione ha scoperto che questo modo di mangiare aiutava a proteggere dalla perdita di massa muscolare più della restrizione calorica giornaliera ().

Per conoscere sei diversi metodi di digiuno intermittente, leggi questo articolo.

Il digiuno intermittente può aiutarti a consumare meno calorie, mantenere la massa muscolare e preservare il tuo tasso metabolico durante la perdita di peso.

7. Evita l'alcol

L'alcol potrebbe sabotare i tuoi sforzi per perdere peso.

Sebbene una bevanda alcolica (4 once di vino, 1,5 once di superalcolico o 12 once di birra) contenga solo circa 100 calorie, non fornisce alcun valore nutritivo. Inoltre, molte persone bevono più di un drink per volta.

Un altro problema è che l'alcol allenta le inibizioni, che possono indurti a mangiare troppo oa fare scelte alimentari sbagliate. Questo può essere particolarmente problematico per coloro che cercano di superare comportamenti impulsivi legati al cibo.

Uno studio su 283 adulti che hanno completato un programma di perdita di peso comportamentale ha rilevato che la riduzione dell'assunzione di alcol ha portato a una riduzione dell'eccesso di cibo e una maggiore perdita di peso tra coloro con alti livelli di impulsività ().

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che l'alcol sopprime la combustione dei grassi e può portare all'accumulo di grasso della pancia ().

Se la tua perdita di peso è in fase di stallo, potrebbe essere meglio evitare l'alcol o consumarlo solo occasionalmente in piccole quantità.

L'alcol può interferire con la perdita di peso fornendo calorie vuote, rendendo più facile mangiare troppo e aumentando l'accumulo di grasso della pancia.

8. Mangia più fibre

Includere più fibre nella dieta può aiutarti a superare un plateau di perdita di peso.

Ciò è particolarmente vero per la fibra solubile, il tipo che si dissolve in acqua o liquido.

Per cominciare, la fibra solubile rallenta il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo, il che può aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto ().

Sebbene la ricerca suggerisca che tutti i tipi di fibra possono essere utili per la perdita di peso, un'ampia revisione di diversi studi ha rilevato che una fibra solubile nota come fibra viscosa era più efficace nel tenere sotto controllo l'appetito e l'assunzione di cibo (,).

Un altro modo in cui la fibra può aiutare la perdita di peso è diminuire il numero di calorie assorbite da altri alimenti.

Sulla base di uno studio che analizza l'assorbimento calorico tra diete con quantità variabili di fibre, i ricercatori hanno stimato che l'aumento dell'assunzione giornaliera di fibre da 18 a 36 grammi potrebbe portare a 130 calorie in meno assorbite dai pasti misti (38).

La fibra favorisce la perdita di peso rallentando il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo, diminuendo l'appetito e riducendo il numero di calorie che il tuo corpo assorbe dal cibo.

9. Bere acqua, caffè o tè

Mentre le bevande zuccherate portano ad un aumento di peso, alcune bevande possono aiutare a invertire una fase di stallo della perdita di peso. Gli studi hanno scoperto che l'acqua naturale può aumentare il metabolismo del 24-30% per 1,5 ore dopo aver bevuto una porzione da 17 once (500 ml) (,).

Ciò può tradursi in una perdita di peso nel tempo, soprattutto in coloro che consumano acqua prima dei pasti, il che può aiutare a ridurre l'assunzione di cibo.

In uno studio di 12 settimane su adulti più anziani che hanno seguito una dieta dimagrante, il gruppo che ha consumato una porzione di acqua prima dei pasti ha perso il 44% in più di peso rispetto al gruppo senza acqua ().

Caffè e tè possono anche giovare ai tuoi sforzi per perdere peso.

Queste bevande contengono tipicamente caffeina, che ha dimostrato di aumentare la combustione dei grassi e aumentare il tasso metabolico fino al 13%. Tuttavia, questi effetti sembrano essere più forti negli individui magri (,,,).

Inoltre, il tè verde contiene un antiossidante noto come EGCG (epigallocatechina gallato), che ha dimostrato di aumentare la combustione dei grassi del 17% in uno studio ().

Inoltre, la ricerca suggerisce che il consumo di bevande contenenti caffeina può aumentare significativamente gli effetti dell'esercizio fisico che stimolano il metabolismo e bruciano i grassi (, 47).

Bere acqua, caffè o tè può aiutare ad aumentare il tasso metabolico e favorire la perdita di peso. È stato dimostrato che la caffeina e l'EGCG favoriscono la combustione dei grassi.

10. Diffondere l'assunzione di proteine ​​durante il giorno

Quando si tratta di proteine, non è solo l'assunzione totale giornaliera che conta.

Il consumo di proteine ​​durante il giorno ti offre diverse opportunità per aumentare il tuo metabolismo attraverso l'effetto termico del cibo (TEF).

Ci sono anche ricerche crescenti che dimostrano che mangiare proteine ​​ad ogni pasto è benefico per la perdita di peso e la ritenzione della massa muscolare (,).

Gli esperti nel metabolismo delle proteine ​​raccomandano che gli adulti consumino un minimo di 20-30 grammi di proteine ​​per pasto, sulla base di tre pasti al giorno ().

Ecco un elenco di 20 cibi deliziosi e ricchi di proteine ​​che possono aiutarti a raggiungere questo obiettivo.

Per aumentare il tasso metabolico e favorire la perdita di peso, includi almeno 20 grammi di proteine ​​ad ogni pasto.

11. Dormi molto

Il sonno è estremamente importante per una buona salute mentale, emotiva e fisica.

Sta anche diventando chiaro che non dormire a sufficienza può portare ad un aumento di peso abbassando il tasso metabolico e alterando i livelli ormonali per stimolare l'appetito e l'accumulo di grasso (,,,).

In effetti, non dormire a sufficienza può essere un fattore che contribuisce nei casi di perdita di peso in stallo.

Uno studio ha rilevato che gli adulti sani che hanno dormito quattro ore a notte per cinque notti di seguito hanno sperimentato una diminuzione media del 2,6% del tasso metabolico a riposo, che è tornato ai livelli basali dopo aver dormito per 12 ore ().

Per sostenere la perdita di peso e la salute generale, cerca di dormire 7–8 ore a notte.

Un sonno insufficiente può interferire con la perdita di peso riducendo il tasso metabolico e spostando i livelli ormonali per promuovere la fame e l'accumulo di grasso.

12. Sii il più attivo possibile

Sebbene l'allenamento sia importante, altri fattori influenzano anche il numero di calorie bruciate ogni giorno.

Ad esempio, il tasso metabolico aumenta in risposta all'agitazione, al cambiamento della postura e a tipi simili di attività fisica.

Questi tipi di attività sono noti come o NEAT.

La ricerca ha dimostrato che NEAT può avere un impatto importante sul tasso metabolico, anche se la quantità varia in modo significativo da persona a persona (,,).

Uno studio ha rilevato che rispetto allo stare sdraiati, i tassi metabolici delle persone aumentavano in media del 54% quando si agitavano da seduti e di un enorme 94% quando si agitavano in piedi ().

Un modo semplice per aumentare il tuo NEAT è alzarti più spesso, anche usando una scrivania in piedi.

Un altro studio ha rilevato che le persone che stavano in piedi anziché sedute durante la parte pomeridiana della giornata lavorativa bruciavano in media quasi 200 calorie in più ().

Aumentare la tua attività fisica quotidiana senza esercizio fisico può aiutare ad aumentare il tasso metabolico e promuovere la perdita di peso.

13. Mangia le verdure ad ogni pasto

Le verdure sono l'alimento ideale per dimagrire.

La maggior parte delle verdure è povera di calorie e carboidrati, ricca di fibre e ricca di nutrienti benefici.

In effetti, gli studi hanno scoperto che le diete che includono molte verdure tendono a produrre la maggiore perdita di peso (,).

Sfortunatamente, molte persone non ne hanno mai abbastanza di questi alimenti amichevoli per la perdita di peso.

Tuttavia, è facile aggiungere un contorno di verdure cotte o crude, pomodori o altre verdure a qualsiasi pasto, compresa la colazione.

Ecco un elenco di verdure sane ea basso contenuto di carboidrati da includere durante i pasti.

Le verdure sono ricche di nutrienti importanti, ma a basso contenuto di calorie e carboidrati. Includerli ad ogni pasto può aiutarti a invertire un plateau di perdita di peso.

14. Non fare affidamento sulla bilancia da solo

Quando cerchi di perdere peso, saltare sulla bilancia fa probabilmente parte della tua routine quotidiana.

Tuttavia, è importante rendersi conto che la lettura della scala potrebbe non riflettere accuratamente i tuoi progressi, come i cambiamenti nella composizione corporea.

Piuttosto che perdere peso, il tuo obiettivo è in realtà la perdita di grasso. Se ti alleni regolarmente, potresti sviluppare muscoli, che sono più densi del grasso e occupano meno spazio nel tuo corpo.

Quindi, se il peso della bilancia non si muove, potresti costruire muscoli e perdere grasso, pur mantenendo un peso stabile.

Inoltre, potresti trattenere l'acqua per una serie di motivi, comprese le tue scelte alimentari. Tuttavia, il motivo più comune riguarda i cambiamenti nei livelli ormonali che influenzano l'equilibrio dei liquidi, in particolare nelle donne ().

Fortunatamente, ci sono diverse strategie che puoi adottare per aiutare a perdere peso in acqua.

Inoltre, invece di concentrarti esclusivamente sul numero sulla scala, valuta come ti senti e come si adattano i tuoi vestiti. È anche una buona idea misurarti su base mensile per aiutarti a rimanere motivato quando la tua perdita di peso sembra essersi bloccata.

Il peso della bilancia potrebbe non riflettere una perdita di grasso corporeo, soprattutto se ti alleni o riscontri ritenzione di liquidi. Valuta come ti senti, come ti stanno i vestiti e se invece le tue misure sono cambiate.

La linea di fondo

Gli stalli di perdita di peso possono essere frustranti e demoralizzanti.

Tuttavia, sono una parte normale del processo di perdita di peso. In effetti, quasi tutti sperimentano uno stallo ad un certo punto del loro viaggio di perdita di peso.

Fortunatamente, ci sono diverse strategie che puoi adottare per ricominciare a perdere peso e raggiungere in sicurezza il tuo obiettivo di peso.