L'unica cosa che nessuno ti dice sull'ipoglicemia

Contenuto

• Mangiare ogni tre o quattro ore.
• Includi proteine, grassi e fibre ogni volta.
• Scegli carboidrati a digestione lenta.
• Limita i carboidrati a ~ 30 grammi a pasto.
• Mai uscire di casa senza uno spuntino.
• Mangiare il prima possibile dopo un allenamento.
• Recensione per

"Deve fare schifo!" esclamò una delle mie compagne di college quando le spiegai perché dovevo portare la cena in palestra e mangiarla subito dopo in metropolitana. Il viaggio in metropolitana di un'ora significherebbe che il mio livello di zucchero nel sangue crollerebbe. E da allora, avevo imparato a mie spese che il basso livello di zucchero nel sangue doveva essere evitato a tutti i costi. Altrimenti, sarei bloccato con un'emicrania devastante e un'intensa nausea che mi metterebbero fuori combattimento per il resto della notte.

Ha fatto schifo.E lo fa ancora. All'epoca, anche il mio compagno di classe si è accorto di una cosa che nessuno ti ha mai detto sull'ipoglicemia. "Deve essere impossibile perdere peso", ha detto con simpatia. Non che ne avessi bisogno in quel momento, ma non ho potuto fare a meno di essere d'accordo.

Ogni volta che cerco di tonificarmi o di perdere un paio di chili post-vacanze, l'ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) rende le cose ancora più difficili. Sia che mi sforzo di mangiare un po' meno o di fare più esercizio, finisco per diventare tremante, appiccicoso e freddo, con un'intensa nebbiolina che mi fa sentire come se stesse per esplodere. Il rimedio è mangiare qualcosa che mi riporti la glicemia, anche se non ho fame.

Se vuoi perdere peso o essere più sano, ma hai sperimentato i blocchi stradali a basso contenuto di zucchero nel sangue, ecco alcuni suggerimenti su come l'ho fatto funzionare. (È importante notare che se hai il diabete o non ti sei consultato con il tuo medico su questo tipo di sintomi, fallo prima di tutto, poiché i suggerimenti per i cambiamenti nella dieta saranno diversi per tutti.)

Mangiare ogni tre o quattro ore.

Avere qualcosa da mangiare ogni tre o quattro ore mantiene il livello di zucchero nel sangue in equilibrio. Assicurati solo di mantenere quei pasti ben bilanciati. Se hai solo carboidrati, come una ciotola di cereali o una pasta con salsa di pomodoro, la glicemia aumenterà e attiverà un rilascio di più insulina. Mentre l'insulina è responsabile dell'aiutare ad abbattere il glucosio (zucchero nel sangue) per essere utilizzato o immagazzinato come energia, troppa può innescare un forte calo dopo il picco. Evitalo bilanciando i carboidrati integrali con proteine ​​e grassi, che vengono digeriti e assorbiti dal corpo più lentamente.

E sorprendentemente, mangiare frequentemente può anche essere utile per perdere peso. Sapere che non sei mai troppo lontano dal tuo prossimo pasto o spuntino ti impedisce di arrivare in quel posto arrabbiato dove mangerai la prima cosa che vedi.

Includi proteine, grassi e fibre ogni volta.

Che si tratti di un pasto o di uno spuntino, i componenti contano. Proteine, grassi e fibre rallentano l'aumento della glicemia dopo aver mangiato. Questo è importante perché mentre avere l'ipoglicemia può significare che hai livelli di zucchero nel sangue pericolosamente bassi tra i pasti, l'ipoglicemia reattiva (quel picco e il tuffo) è ciò che accade subito dopo aver mangiato qualcosa. Includere cibi che contengono proteine, grassi e fibre (quello che chiamo il "magico 3") può impedire che ciò accada.

Non solo "la magia 3" stabilizza i livelli di zucchero nel sangue, questi nutrienti ti fanno sentire sazio più a lungo che se dovessi semplicemente caricare i carboidrati. Gli alimenti ricchi di proteine ​​richiedono più energia per essere bruciati rispetto ad altri alimenti e grassi e fibre rallentano la velocità con cui il cibo viene svuotato dallo stomaco. Il risultato? Bruci più calorie e ti senti soddisfatto con meno, entrambi importanti se la perdita di peso è il tuo obiettivo.

Per le proteine, potresti mangiare cibi come pollo, pesce, carne, uova, tofu, fagioli, lenticchie, formaggio, yogurt greco o ricotta. Gli alimenti ricchi di fibre includono cereali integrali, verdure, frutta, fagioli, lenticchie, noci e semi. Per il tuo grasso, scegli un grasso sano come olio d'oliva, avocado o noci e semi. (Noti una ricorrenza? Sì, noci e semi hanno tutte e tre le proteine, i grassi e le fibre, quindi fanno lo spuntino perfetto.)

Scegli carboidrati a digestione lenta.

Mantenere alcuni carboidrati nella dieta è importante per mantenere livelli di zucchero nel sangue sani, ma scegliere i carboidrati giusti è fondamentale. Non tutti i carboidrati sono uguali. Quei carboidrati con un alto indice glicemico (una misura di quanto velocemente e quanto un alimento aumenta la glicemia) digeriranno molto più velocemente dei carboidrati lenti o di quelli con un livello gastrointestinale più basso. In questo caso, lento e basso sono i migliori. È stato dimostrato che mangiare cibi a basso indice glicemico aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue, mentre i cibi all'estremità più alta dello spettro gastrointestinale causeranno quel picco e diminuiranno immediatamente dopo aver mangiato. Evitare i crolli di zucchero nel sangue ti aiuterà anche a controllare il tuo peso perché sarai meno affamato e, quindi, sarai in grado di affrontare le voglie in modo più efficace. Bonus: molti alimenti a basso indice glicemico tendono anche ad essere ricchi di fibre.

Se stai pensando di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per evitare le montagne russe di zucchero nel sangue, tieni presente che questo non è stato dimostrato come un trattamento efficace per l'ipoglicemia reattiva. Una certa percentuale di grassi e proteine ​​può essere trasformata in glucosio (zucchero), ma questo processo non è molto efficiente. Quindi, se si verifica un episodio ipoglicemico, i carboidrati sono ciò che ti farà sentire meglio.

Limita i carboidrati a ~ 30 grammi a pasto.

Anche se seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati non è raccomandato per le persone con ipoglicemia, mantenere i carboidrati costanti e moderati può essere utile. Uno studio ha scoperto che mangiare sei piccoli pasti al giorno, ciascuno con circa 30 grammi di carboidrati, era efficace per ridurre i sintomi ipoglicemici. Mangiare una quantità consistente di carboidrati ogni poche ore mantiene costante la glicemia, soprattutto quando ti concentri su cibi ricchi di fibre e a basso indice glicemico.

Quando riduci leggermente i carboidrati per rimanere a circa 30 grammi a pasto, sostituire quelle calorie con fonti di proteine ​​può aiutare a mantenere le calorie necessarie per alimentare il tuo corpo e recuperare dagli allenamenti. Proteine ​​e grassi hanno un effetto molto minore sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina rispetto ai carboidrati, quindi ricordando che un piatto bilanciato di macro manterrà i livelli di zucchero nel sangue normali e ti aiuterà a perdere peso. (Tuttavia, non è necessario contare le calorie per vedere il successo.)

Questo approccio a moderato contenuto di carboidrati può aiutare con il controllo delle porzioni, che può sfuggire di mano quando sono coinvolti i cereali. Ottenere meno calorie dai carboidrati e più dal riempimento di proteine ​​e grassi salutari per il cuore può aiutarti a perdere peso in più e mantenere quella perdita di peso senza mai sentirti privato. (Questo modo di mangiare è alla base di diete come Whole30 e Paleo.)

Mai uscire di casa senza uno spuntino.

Ho sempre un sacchetto di mandorle crude in ogni borsa, vano portaoggetti e borsa da palestra, quindi non sono mai bloccato a morire di fame con un basso livello di zucchero nel sangue se, ad esempio, le prenotazioni al ristorante vengono respinte o devo fare delle commissioni dopo la palestra. Portare spuntini non è solo un ottimo modo per prevenire l'ipoglicemia quando la giornata non va come previsto o hai bisogno di una spinta prima di una lezione di fitness, ma è anche la chiave per aiutarti a perdere peso. La fame è il tuo nemico quando si tratta di perdere peso, quindi avere a portata di mano snack salutari può aiutarti a evitare di dover prendere qualcosa di meno che ideale quando stai morendo di fame. Prova a fare uno spuntino con carboidrati lenti, proteine, grassi e fibre circa due ore prima dell'allenamento. (Correlato: i migliori snack pre e post allenamento per ogni allenamento)

Mangiare il prima possibile dopo un allenamento.

Come ho imparato al college, devi mangiare praticamente subito dopo l'esercizio per evitare cadute di zucchero nel sangue. Questo è il momento in cui va bene, anche benefico, avere carboidrati a combustione rapida come riso bianco o patate. Questi carboidrati a combustione più rapida riporteranno rapidamente la glicemia, ma dovrebbero sempre essere associati a qualche proteina per aiutare a ricostruire i muscoli. I liquidi vengono assorbiti più velocemente dei solidi, quindi avere un frullato proteico con una banana è un'ottima scelta. Puoi seguire con un pasto adeguato in un'ora o due.

Molti dei miei clienti che stanno cercando di perdere peso pensano di poter evitare di ingerire le calorie bruciate dopo l'esercizio saltando un pasto dopo l'allenamento. Ma alla fine, finiscono per mangiare di più in seguito perché si lasciano prendere dalla fame (per non parlare dei problemi che causano non rifornire i muscoli per il recupero). Ecco perché fare uno spuntino salutare ad alto contenuto proteico dopo l'allenamento è una buona idea: può aiutarti a mangiare in modo corretto in modo da non esagerare con il pasto successivo.

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