Come preparare un frullato per aumentare la massa muscolare rispetto a un frullato per perdere peso

Contenuto

• Frullato per la costruzione muscolare
• Frullato proteico ai mirtilli e spinaci
• Frullato dimagrante
• Smoothie al burro di arachidi con ciliegie e banane
• Recensione per

Preparare il tuo frullato può sembrare semplice, ma in realtà può diventare complicato; aggiungendo troppo di un ingrediente sano o aggiungendo ingredienti che tu pensare sono sani ma in realtà non lo sono possono portare a un sovraccarico calorico o a un rapporto macro incasinato. (Leggi anche: Come creare un frullato perfetto ogni volta)

I frullati dovrebbero cadere tra le 150 e le 250 calorie per uno spuntino e fino a 400 per un pasto. Dovresti usare ingredienti che contribuiscono con i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute e raggiungere i tuoi obiettivi, non solo aggiungere calorie vuote, come succhi di frutta o sorbetti. Alcuni frullati possono accumulare calorie rapidamente, fino a 1.000 calorie per un singolo drink!

Ecco due frullati che puoi preparare a casa che possono aiutare con la perdita di peso o la costruzione muscolare, qualunque sia il tuo obiettivo. (Inoltre, suggerimenti su come modificarli o creare i tuoi frullati salutari.)

Frullato per la costruzione muscolare

Per un frullato per la costruzione muscolare, punta a un rapporto 40:30:30 di macro, 40% di carboidrati, 30% di grassi e 30% di proteine. (Confuso sulle macro? Questa guida al conteggio delle macro ti aiuterà.)

I 30 grammi di proteine ​​in questo frullato aiutano a costruire massa muscolare. (Cordiali saluti, ecco quante proteine ​​dovresti mangiare al giorno.) Anche i carboidrati sotto forma di cereali integrali, frutta e verdura svolgono un ruolo importante nel processo di costruzione muscolare e nel mantenere il tuo corpo nutrito con i nutrienti di cui ha bisogno.

Questo frullato, in particolare, fornisce quattro gruppi di alimenti: verdura, frutta, latticini e proteine. Il latte e le proteine ​​in polvere forniscono la maggior parte delle proteine ​​mentre i mirtilli, il latte, gli spinaci e lo sciroppo d'acero contribuiscono ai carboidrati. Il burro di girasole aggiunge sia proteine ​​che grassi, il che aiuta anche a sentirsi sazi. Gli spinaci aggiungono numerose vitamine tra cui gli antiossidanti A e C, mentre il latte fornisce anche nutrienti per la costruzione delle ossa calcio e vitamina D (che sono anche sostanze nutritive poco consumate dalla maggior parte degli americani).

Frullato proteico ai mirtilli e spinaci

• 1 tazza di spinaci novelli tritati
• 1 tazza di mirtilli freschi o congelati e scongelati
• 3/4 tazza di latte magro (1%)
• 1/4 tazza di proteine ​​del siero di latte in polvere (come Bob's Red Mill)
• 1 cucchiaino di sciroppo d'acero al 100%
• 1 cucchiaio di burro di girasole

Nutrizione: 384 calorie, 43 g di carboidrati, 12 g di grassi, 26 g di proteine

Ecco alcuni modi per personalizzare questo frullato e renderlo tuo:

• Scegli un latte scremato per ridurre alcuni grassi saturi e calorie non necessari. (Le proteine, il calcio, la vitamina D e altri nutrienti sono simili al latte all'1%.)
• Usa mirtilli selvatici congelati che sono più dolci delle varietà di mirtilli freschi e ritaglia completamente lo sciroppo d'acero.
• Scambia i mirtilli con le fragole congelate, senza zuccheri aggiunti. (Controllare che l'unico ingrediente elencato in "fragole".)
• Sostituisci il burro di girasole con burro di arachidi o altro burro di noci a scelta.

Frullato dimagrante

Per un frullato dimagrante, punta a un rapporto 45:25:30 di macro, 45 percento di carboidrati, 25 percento di grassi e 30 percento di proteine.

Questo frullato ha la stessa quantità di proteine ​​del frullato per la costruzione muscolare, che aiuta a preservare la massa muscolare. Tuttavia, il contenuto di grassi è leggermente inferiore, mentre i carboidrati ricchi di fibre possono aiutarti a mantenerti soddisfatto e trattenerti fino al tuo prossimo pasto sano.

Fornisce anche tre gruppi di alimenti: frutta, latticini e proteine. Le ciliegie si abbinano magnificamente alle banane ed entrambi i frutti si completano a vicenda con i nutrienti. Le ciliegie forniscono vitamine antiossidanti A e C e sono ricche di antociani e quercetina, due antiossidanti che combattono l'infiammazione. Le banane sono un'ottima fonte di potassio, fibre, vitamina B6 e vitamina C. I latticini, il latte e lo yogurt forniscono nove nutrienti essenziali tra cui proteine, calcio e vitamina D. Con tutti questi super alimenti, nutri il tuo corpo mentre rimani all'interno di porzioni sane.

Smoothie al burro di arachidi con ciliegie e banane

• 1 banana media
• 1/2 tazza di ciliegie snocciolate congelate
• 1/2 tazza di yogurt greco senza grassi
• 1/2 tazza di latte scremato
• 3 cucchiai di proteine ​​del siero di latte in polvere (io ho usato Bob's Red Mill)
• 1 cucchiaio di burro di arachidi frullato
• 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia

Nutrizione: 394 calorie, 48 g di carboidrati, 10 g di grassi, 28 g di proteine

Alcuni semplici cambi che puoi fare in questo frullato:

• Scambia la banana con 1 tazza delle tue bacche congelate preferite. (Ridurrà leggermente lo zucchero naturale.)
• Sostituisci il burro di arachidi con il burro di mandorle o il tuo burro di noci preferito.
• Aggiungi 1 cucchiaino di semi di lino o di chia per un piccolo aumento di grasso.
• Sostituisci il latte scremato con il latte di soia, che ha una composizione nutritiva simile al latte di mucca (a differenza di molte altre bevande vegetali).

Recensione per