Il muesli è salutare? Vantaggi e svantaggi

Contenuto

• Ripartizione nutrizionale
• Benefici del muesli
• Riempimento e alto contenuto di fibre
• Altri potenziali benefici per la salute
• Facile da portare in viaggio
• Lati negativi di muesli
• Come scegliere un muesli sano
• La linea di fondo

Granola è generalmente considerato un cereale per la colazione sano.

È una miscela tostata di fiocchi di avena, noci e un dolcificante come zucchero o miele, sebbene possa includere anche altri cereali, riso soffiato, frutta secca, semi, spezie e burro di noci.

Tuttavia, alcuni ingredienti - come cioccolato, oli e sciroppi - possono essere ricchi di zuccheri e grassi aggiunti.

Questo articolo spiega se il muesli è salutare e ne esamina i vantaggi e gli svantaggi.

Ripartizione nutrizionale

Il muesli è denso di calorie e ricco di proteine, fibre e micronutrienti. In particolare, può fornire ferro, magnesio, zinco, rame, selenio, vitamine del gruppo B e vitamina E.

Tuttavia, il suo profilo nutrizionale varia ampiamente a seconda degli ingredienti specifici utilizzati.

La tabella seguente confronta i nutrienti in due diverse marche di muesli (1, 2):

Il primo è più basso in grassi e calorie ma molto più alto in carboidrati e zuccheri, mentre il secondo è più alto in grassi e calorie ma anche più alto in proteine ​​e fibre.

In generale, il muesli con più frutta secca o dolcificante aggiunto è più alto nello zucchero, le varietà a base di noci e semi hanno più proteine, e quelle con più cereali integrali sono più ricche di fibre.

I nutrienti contenuti nel muesli variano a seconda degli ingredienti, sebbene alcuni siano una buona fonte di micronutrienti e fibre. Alcune marche possono avere più calorie, proteine, fibre, grassi o zuccheri rispetto ad altre.

Benefici del muesli

Sebbene ci sia poca ricerca scientifica sul granola stesso, gli ingredienti comuni, tra cui avena, semi di lino, semi di chia e mandorle, sono collegati a numerosi benefici per la salute.

Riempimento e alto contenuto di fibre

Gran parte del muesli è ricco di proteine ​​e fibre, che contribuiscono entrambe alla pienezza.

Le proteine ​​influenzano persino i livelli di importanti ormoni di pienezza come la grelina e il GLP-1 (3, 4, 5).

Gli ingredienti ad alto contenuto proteico nel muesli possono includere noci, come mandorle, noci e anacardi e semi come canapa, zucca e sesamo.

Inoltre, cibi ricchi di fibre come avena, noci e semi rallentano lo svuotamento dello stomaco e aumentano il tempo di digestione, il che può aiutarti a sentirti più pieno più a lungo e può aiutare il controllo dell'appetito (6, 7)

Altri potenziali benefici per la salute

Granola può anche:

• Migliorare la pressione sanguigna Ingredienti ricchi di fibre come avena e semi di lino hanno dimostrato di aiutare a ridurre la pressione sanguigna (8, 9).
• Ridurre i livelli di colesterolo. L'avena è una buona fonte di beta glucano, un tipo di fibra che lavora per ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo), due fattori di rischio per le malattie cardiache (10, 11).
• Ridurre lo zucchero nel sangue. Cereali integrali, frutta secca, noci e semi possono aiutare a ridurre e controllare i livelli di zucchero nel sangue, in particolare nelle persone con obesità o prediabete (12, 13, 14).
• Migliora la salute dell'intestino. È stato scoperto che il muesli aumenta i livelli di batteri intestinali sani, rispetto ai raffinati cereali per la colazione (11).
• Fornire molti antiossidanti. Ingredienti come cocco, semi di chia e noci del Brasile sono buone fonti di antiossidanti che combattono l'infiammazione come acido gallico, quercetina, selenio e vitamina E (15, 16, 17).

Facile da portare in viaggio

Granola è stata a lungo la scelta migliore per escursionisti e backpackers, in quanto è facile da conservare e mantiene a lungo.

Proprio come il trail mix, fornisce energia e proteine ​​extra durante le attività di resistenza.

Il muesli viene anche trasformato in snack bar, che sono più facili da dosare e impacchettare. Tuttavia, questi tendono ad essere più elaborati e carichi di zuccheri, oli e additivi aggiunti.

Molti tipi di muesli contengono ingredienti sani che possono offrire numerosi benefici, tra cui una ridotta infiammazione e una migliore pressione sanguigna, colesterolo, zucchero nel sangue e salute dell'intestino.

Lati negativi di muesli

Sebbene il muesli contenga diversi ingredienti sani, può essere ricco di calorie e ricco di grassi e zuccheri aggiunti.

Grassi come olio vegetale, olio di cocco e burro di noci sono spesso inclusi per aiutare a legare gli ingredienti, aggiungere sapore e aiutare nel processo di tostatura.

Tuttavia, questi possono fornire calorie in eccesso. Mangiare più della porzione specificata può portare a un aumento di peso indesiderato, aumentando il rischio di obesità e malattie metaboliche (18).

Inoltre, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda di limitare l'assunzione di zucchero al 10% delle calorie giornaliere totali, il che equivale a circa 12 cucchiaini da tè (50 grammi) di zucchero per qualcuno che segue una dieta da 2.000 calorie (19).

Alcuni granuli hanno quasi 4 cucchiaini da tè (17 grammi) di zucchero in una singola porzione. Poiché è comune mangiare più delle dimensioni standard della porzione, potresti ottenere una notevole quantità di zucchero in una sola ciotola.

Mangiare troppo zucchero può aumentare il rischio di molte condizioni, come diabete di tipo 2, obesità, malattie cardiache, cavità e persino alcuni tipi di cancro (20, 21, 22, 23, 24).

Pertanto, fai attenzione agli ingredienti come gocce di cioccolato, miele e frutta secca con aggiunta di zucchero.

Il muesli può provocare un aumento di peso se consumato in eccesso, in quanto può essere ricco di calorie da grassi e zuccheri aggiunti. Inoltre, lo zucchero è collegato a condizioni croniche come diabete di tipo 2, malattie cardiache e obesità.

Come scegliere un muesli sano

Poiché gli ingredienti variano ampiamente in base alla marca, è importante leggere attentamente le etichette nutrizionali quando si acquista granola.

Controlla l'elenco degli ingredienti, evitando i prodotti che elencano zucchero o dolcificanti, compresi i dolcificanti naturali come il miele, nei primi ingredienti.

Invece, i primi ingredienti dovrebbero essere cibi integrali, come avena, noci, semi e frutta secca.

Potresti anche cercare varietà ricche di proteine ​​e fibre. Obiettivo per almeno 3-5 grammi di fibra per porzione (25).

Inoltre, dovresti considerare attentamente le porzioni, che variano da 2 cucchiai (12,5 grammi) a 2/3 tazza (67 grammi). Le porzioni particolarmente piccole possono essere fuorvianti, poiché è probabile che tu consumi più di tale importo.

Infine, puoi preparare tu stesso il granola per ridurre al minimo o eliminare zuccheri e grassi aggiunti. Tuttavia, ricorda che noci e semi sono ancora ricchi di calorie, quindi assicurati di guardare le tue porzioni anche per le varietà fatte in casa.

È meglio astenersi da granuli ricchi di zucchero aggiunto, invece di selezionare quelli con più fibre e proteine. Per controllare più attentamente gli ingredienti, prova a preparare questo delizioso cibo per la colazione a casa.

La linea di fondo

Il muesli è un cereale nutriente e nutriente.

Tuttavia, molte varietà sono ricche di calorie e ricche di zucchero in eccesso, che può danneggiare la salute.

Assicurati di leggere attentamente le etichette, scegliendo prodotti con ingredienti interi - come uvetta, semi e noci - che sono ricchi di proteine ​​e fibre.