Questo piano di allenamento settimanale di Kayla Itsines elimina le congetture dall'esercizio

Contenuto

• Piano di allenamento settimanale BBG a casa di Kayla Itsines
• Il programma
• Lunedì: allenamento per la parte inferiore del corpo
• Circuito 1
• Squat a doppio impulso
• Jumping Jack
• Affondo inverso
• X-Mountain Climber
• Circuito 2
• Ponte per glutei a gamba singola
• Ab Bikes
• Plancia laterale
• Martedì: LISS
• Mercoledì: allenamento per la parte superiore del corpo
• Circuito 1
• Plank Jack
• Push-up da sdraiato
• Coltello a serramanico a gamba piegata
• Plank laterale e sollevamento dell'anca
• Circuito 2
• X-Plank
• Push-up a doppio impulso
• Colpi di scena russi
• Calci svolazzanti
• Giovedì: LISS
• Venerdì: allenamento completo
• Circuito 1
• Pop Squat
• Caterpillar camminata e push-up
• Alzate a gamba tesa e piegata
• Affondo inverso e ginocchio in su
• Circuito 2
• X-Plank
• burpee
• Twist russo
• affondo laterale
• Sabato: sfida addominali facoltativa
• Circuito
• Commando
• X-Mountain Climber
• X-Plank
• Plank laterale e Crunch obliquo
• Coltello a serramanico a gamba piegata
• Forbici
• Domenica: giorno di riposo
• Recensione per

Niente manubri? Nessun problema. Non sai quanti giorni alla settimana allenarti? Non sudare. Kayla Itsines ha pensato a tutto per te. Il fondatore di SWEAT ha creato un programma BBG a casa esclusivamente per Forma lettori, e se hai faticato a rimanere coerente con i tuoi allenamenti durante la quarantena, questo piano ti aiuterà sicuramente! (Inoltre, hai visto che ha appena lanciato anche un nuovissimo programma BBG Zero Equipment sull'app? È perfetto per gli allenamenti sempre e ovunque.)

Quando si tratta di fare progressi con la tua forma fisica (non importa quale sia il tuo obiettivo), la coerenza regna sovrana. Ma come puoi tenere il passo con una routine di allenamento se non sai nemmeno da dove iniziare? Inoltre, ci sono buone probabilità che il tuo piano di allenamento sia stato buttato fuori dalla finestra nel 2020 a causa della pandemia di coronavirus e delle successive chiusure delle palestre.

È qui che entra in gioco questo programma esclusivo di Itsines. Pensa a te e copre tutte le basi con un mix di cardio a bassa intensità, allenamento di resistenza del peso corporeo e recupero per una settimana di allenamenti davvero equilibrata. La parte migliore? Tutti gli allenamenti durano 30 minuti o meno, il che li rende facili da adattare a qualunque sia il tuo programma in questi giorni.

Che tu sia un principiante o che tu stia tornando al ritmo del fitness, questo piano ha qualcosa per tutti e toglie tutte le congetture dall'equazione. Inoltre, puoi ripetere questo piano di allenamento settimanale tutte le volte che vuoi. Se inizia a sembrare troppo facile, prova ad aggiungere qualche altra ripetizione o a ridurre il tempo di riposo. (Correlato: è ora di cambiare la routine di allenamento?)

Piano di allenamento settimanale BBG a casa di Kayla Itsines

Il programma

• Lunedì: parte inferiore del corpo
• Martedì: LISS
• Mercoledì: parte superiore del corpo
• Giovedì: LISS
• Venerdì: tutto il corpo
• Sabato: Express Abs Challenge
• Domenica: giorno di riposo

Come funziona: Ogni allenamento per la parte inferiore del corpo, per la parte superiore del corpo e per tutto il corpo dura 28 minuti e si compone di due circuiti, ognuno dei quali ha quattro esercizi.

Ogni allenamento segue lo stesso schema: imposta un timer per 7 minuti e completa il circuito 1 il maggior numero di volte possibile.Prenditi un minuto di riposo e fai lo stesso per il Circuito 2. Concentrati sulla tua forma e non dimenticare di riscaldarti e rinfrescarti.

Nei giorni di sessione cardio a bassa intensità (LISS) Itsines consiglia di camminare, andare in bicicletta o nuotare per 30-60 minuti. Nei giorni di riposo, Itsines consiglia vivamente veramente concentrandosi sul recupero. Ciò significa allungare o fare al massimo una passeggiata casuale, ma senza sforzi fisici inutili. (Vedi: Come riposare correttamente dal tuo allenamento)

Lunedì: allenamento per la parte inferiore del corpo

Circuito 1

Squat a doppio impulso

UN. Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.

B. Inspirare e sostenere il nucleo. Guarda dritto davanti a te, piega fianchi e ginocchia, assicurandoti che le ginocchia rimangano in linea con le dita dei piedi. Continua a piegare le ginocchia finché le cosce non sono parallele al suolo. La schiena dovrebbe avere un angolo compreso tra 45 e 90 gradi rispetto ai fianchi.

C. Spingi sui talloni ed estendi leggermente le gambe.

D. Piegate le ginocchia e tornate in posizione di squat.

e. Espira. Spingi sui talloni ed estendi le gambe per tornare alla posizione di partenza.

Ripetere per 12 ripetizioni.

Jumping Jack

UN. Stai in piedi con i piedi uniti e le mani lungo i fianchi. Questa è la tua posizione di partenza.

B. Salta entrambi i piedi verso l'esterno in modo che siano più larghi dei fianchi. Contemporaneamente, alza le braccia in alto.

C. Salta entrambi i piedi verso l'interno, gli avambracci e torna alla posizione di partenza.

Ripeti per 20 ripetizioni.

Affondo inverso

UN. Stare in piedi con i piedi uniti e le mani incrociate davanti al petto. Questa è la tua posizione di partenza.

B. Inspirate e fate un grande passo indietro con il piede destro, mantenendo i fianchi dritti in avanti e il bacino neutrale. Abbassare fino a quando entrambe le gambe sono piegate ad angoli di 90 gradi, mantenendo il petto alto e il nucleo impegnato. Il peso deve essere distribuito uniformemente su entrambe le gambe.

C. Espirare e premere nella parte centrale del piede e nel tallone del piede sinistro per stare in piedi, alzando il piede destro per incontrare il sinistro. Continua alternando su entrambi i lati.

Ripeti per 24 ripetizioni; 12 per lato.

X-Mountain Climber

UN. Metti entrambe le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle, ed entrambi i piedi uniti dietro di te. Questa è la tua posizione di partenza.

B. Mantenendo il piede sinistro a terra, piegare il ginocchio destro e portarlo al petto e verso il gomito sinistro. Allunga la gamba destra e torna alla posizione di partenza.

C. Mantenendo il piede destro a terra, piegare il ginocchio sinistro e portarlo al petto e verso il gomito destro. Allunga la gamba sinistra e torna alla posizione di partenza.

D. Continua alternando destra e sinistra. Aumentare gradualmente la velocità, assicurandosi che la gamba in movimento non tocchi il pavimento.

Ripeti per 24 ripetizioni; 12 per lato.

Circuito 2

Ponte per glutei a gamba singola

UN. Sdraiati sulla schiena e inizia in una posizione di ponte sul pavimento. Solleva una gamba in aria e premi lentamente il tallone opposto. Questa è la tua posizione di partenza.

B. Inspira, espira e solleva i fianchi in alto senza permettere alla parte bassa della schiena di inarcarsi, mantenendo il coccige nascosto.

C. Inspirare e abbassare il bacino lentamente sul pavimento con controllo.

Ripeti per 24 ripetizioni; 12 per lato.

Ab Bikes

UN. Sdraiati sulla schiena con la testa sollevata e le mani dietro i lobi delle orecchie. Piegare le ginocchia in modo che le cosce formino un angolo di 90 gradi rispetto ai fianchi.

B. Estendi la gamba destra in modo che sia a un angolo di 45 gradi dal pavimento. Porta simultaneamente il ginocchio sinistro al petto.

C. Estendi immediatamente la gamba sinistra e porta il ginocchio destro al petto per creare un movimento di pedalata.

D. Dopo aver afferrato il movimento, ruota la parte superiore del corpo in modo che il ginocchio incontri il gomito opposto.

Ripeti per 40 ripetizioni; 20 per lato.

Plancia laterale

UN. Inizia sdraiandoti su un lato. Appoggiati su un gomito, i piedi impilati uno sopra l'altro

B. Solleva i fianchi in modo che il tuo corpo sia una linea retta. Estendi il braccio operativo fino al soffitto. Presa.

Mantieni 60 secondi; 30 secondi per lato.

X-Hop

UN. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Guarda dritto davanti a te, piega fianchi e ginocchia, assicurandoti che le ginocchia rimangano in linea con le dita dei piedi.

B. Continua a piegare le ginocchia finché le cosce non sono parallele al suolo e tieni la schiena a un angolo di 45-90 gradi rispetto ai fianchi.

C. Spingi il corpo in alto. Estendi e riposiziona le gambe per atterrare in posizione di affondo. La gamba sinistra dovrebbe essere in avanti e la gamba destra indietro. Il peso dovrebbe essere distribuito equamente su entrambe le gambe.

D. Spingere di nuovo il corpo verso l'alto. Estendi e riposiziona entrambe le gambe per tornare in posizione di squat. Continua ad alternare movimenti di affondo e squat. Ogni movimento dei piedi equivale a una ripetizione.

Ripeti per 20 ripetizioni.

Martedì: LISS

Pensa a LISS come all'opposto di HIIT. Per il tuo allenamento LISS, ti consigliamo di concentrarti su uno sforzo sostenuto a basso livello anziché su rapide raffiche di lavoro ad alta intensità. Ciò significa che la frequenza cardiaca dovrebbe rimanere stabile durante l'intero allenamento. Attività come ciclismo occasionale, passeggiate ed escursioni possono funzionare qui. Si tratta meno dell'attività specifica e più dell'intensità del recupero attivo. Bonus: alcuni studi dimostrano che l'allenamento LISS è ancora più efficace dell'HIIT quando si tratta di migliorare la distribuzione del grasso. (Dai un'occhiata ad altri suggerimenti cardio allo stato stazionario per aiutarti a iniziare.)

Mercoledì: allenamento per la parte superiore del corpo

Circuito 1

Plank Jack

UN. Inizia in plancia alta.

B. Salta i piedi più larghi dei fianchi senza permettere al sedere di sollevarsi sopra l'altezza delle spalle.

C. Salta velocemente indietro con i piedi e torna alla posizione di partenza.

Ripeti per 20 ripetizioni.

Push-up da sdraiato

UN. Sdraiati sullo stomaco con le braccia distese in avanti. Calcia le gambe dietro e punta i piedi verso terra. Porta le braccia verso il corpo e posizionale su entrambi i lati del petto.

B. Spingi attraverso il petto ed estendi le braccia per sollevare il corpo in una posizione di piegamento. Mantieni la schiena dritta e stabilizzati attraverso i muscoli addominali.

C. Abbassa lentamente il corpo a terra ed estendi le braccia davanti a te.

Ripetere per 12 ripetizioni.

Coltello a serramanico a gamba piegata

UN. Sdraiati sulla schiena, braccia tese sopra la testa. Coinvolgi il nucleo e solleva leggermente le gambe dal tappetino. Questa è la tua posizione di partenza.

B. Inspira, piega le ginocchia e avvicinale al petto. I piedi dovrebbero stare insieme. Contemporaneamente portare le braccia verso i piedi, sollevando lentamente la testa e portando le scapole e il busto fuori dal tappeto.

C. Espira e abbassa le braccia, allunga le gambe per tornare alla posizione di partenza, ma senza abbassare i piedi a terra.

Ripetere per 15 ripetizioni.

Plank laterale e sollevamento dell'anca

UN. Sdraiati su un lato. Sollevati su un gomito, mantieni il corpo in linea retta, i piedi impilati uno sopra l'altro, i fianchi sollevati.

B. Abbassati lentamente fino a quando l'anca tocca appena il suolo, quindi solleva di nuovo.

Ripeti per 24 ripetizioni; 12 per lato

Circuito 2

X-Plank

UN. Inizia in una posizione di plank con le mani leggermente più distanti rispetto alla larghezza delle spalle e i piedi uniti. Questa è la tua posizione di partenza.

B. Mantenendo la schiena dritta e stabilizzando attraverso il nucleo, rilascia la mano destra e il piede sinistro e uniscili direttamente sotto il busto. Torna alla posizione di partenza.​

C. Ripeti usando la mano sinistra e il piede destro. Continua ad alternare destra e sinistra per il periodo di tempo specificato.

Ripeti per 24 ripetizioni; 12 per lato.

Push-up a doppio impulso

UN. Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più distanti rispetto alla larghezza delle spalle e i piedi uniti. Questa è la tua posizione di partenza.

B. Inspira, piega i gomiti e abbassa il busto verso terra finché le braccia non formano due angoli di 90 gradi. Mantieni la schiena dritta e rinforza il core.

C. Spingi attraverso il petto ed estendi leggermente le braccia. Piegare i gomiti per tornare alla posizione di flessione. Completa questo movimento chiamato "impulso" due volte in totale.

D. Espirare e spingere attraverso il petto, estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.

Ripeti per 10 ripetizioni.

Colpi di scena russi

UN. Sedersi su una stuoia con le mani giunte davanti al petto. Piegare le ginocchia e posizionare i piedi a terra. Tenendo i piedi uniti, solleva i piedi da terra ed estendi le gambe in modo che siano quasi dritte.

B. Ruota il busto verso destra in modo che la mano destra tocchi il suolo. Distorci il busto per tornare alla posizione di partenza. Ripeti, ruotando il busto a sinistra. Continua alternando destra e sinistra.

Ripeti per 30 ripetizioni; 15 per lato.

Calci svolazzanti

UN. Sdraiati sulla schiena, coinvolgi il core e solleva entrambe le gambe dal pavimento. Questa è la tua posizione di partenza.

B. Alzare contemporaneamente la gamba destra e abbassare la gamba sinistra, assicurandosi che nessuna delle due tocchi il pavimento. Questo dovrebbe creare un movimento "a forbice".

Ripeti per 30 ripetizioni; 15 per lato.

Giovedì: LISS

Se hai accesso all'attrezzatura più grande, pensa a saltare su un vogatore, un'ellittica o lo stair master per l'allenamento LISS di oggi. Potresti anche alzare la pendenza su un allenamento a piedi sul tapis roulant per ravvivare le cose. Se non sei ancora sicuro di aver raggiunto il punto debole per l'intensità durante il tuo allenamento LISS, fai il test di conversazione. Dovresti essere in grado di sostenere una conversazione senza lottare per respirare.

Venerdì: allenamento completo

Circuito 1

Pop Squat

UN. Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Stringere le mani davanti al petto.

B. Inalare. Espira e spingi in modo esplosivo i piedi, unendoli mentre salti in aria. Le braccia dovrebbero estendersi dietro di te.

C. Atterra di nuovo in posizione squat. Mantenere le ginocchia morbide per evitare lesioni.

Ripetere per 15 ripetizioni.

Caterpillar camminata e push-up

UN. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.

B. Guardando dritto davanti a te, piega le anche e le ginocchia e metti le mani a terra davanti ai piedi. Cammina con la mano in avanti finché il corpo non si trova in una posizione di flessione.

C. Piegare i gomiti e abbassare il busto verso terra finché le braccia non formano due angoli di 90 gradi. Mantieni la schiena dritta e coinvolgi il core.

D. Espira, spingi attraverso il petto ed estendi le braccia per tornare alla posizione di piegamento.

e. Porta entrambe le mani indietro verso i piedi. Alzati in piedi e torna alla posizione di partenza.

Ripetere per 12 ripetizioni.

Alzate a gamba tesa e piegata

UN. Sdraiati sulla schiena, estendi entrambe le gambe e coinvolgi il core. Questa è la tua posizione di partenza.

B. Inalare. Espirare e piegare le ginocchia, portandole verso il petto. I piedi dovrebbero stare insieme.

C. Inspira ed estendi le gambe per tornare alla posizione di partenza, ma senza abbassare i piedi a terra.

D. Espira. Tenendo le gambe distese, sollevale lentamente verso l'alto fino a formare un angolo di 90 gradi con i fianchi.

e. Inalare. Abbassa le gambe per tornare alla posizione di partenza, ma senza abbassare i piedi a terra. Continua alternando sollevamenti a gamba tesa e piegata.

Ripeti per 20 ripetizioni.

Affondo inverso e ginocchio in su

UN. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.

B. Inspira e fai un grande passo indietro con il piede destro. Piegare entrambe le ginocchia a un angolo di 90 gradi, assicurandosi che il peso sia distribuito uniformemente tra entrambe le gambe.

C. Espira, allunga entrambe le ginocchia e trasferisci il peso sul piede sinistro. Contemporaneamente, sollevare il piede destro per portare il ginocchio al petto.

D. Abbassare la gamba destra per tornare alla posizione di partenza senza appoggiare il piede sul tappeto.

Ripeti per 24 ripetizioni; 12 per lato.

Circuito 2

X-Plank

UN. Inizia in una posizione di plank con le mani leggermente più distanti rispetto alla larghezza delle spalle e i piedi uniti. Questa è la tua posizione di partenza.

B. Mantenendo la schiena dritta e stabilizzando attraverso il nucleo, rilascia la mano destra e il piede sinistro e uniscili direttamente sotto il busto. Torna alla posizione di partenza.​

C. Ripeti usando la mano sinistra e il piede destro. Continua ad alternare destra e sinistra per il periodo di tempo specificato.

Ripetere per 12 ripetizioni.

burpee

UN. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare sia i fianchi che le ginocchia e posizionare le mani sul tappetino su entrambi i lati dei piedi.

B. Inspira e salta indietro entrambi i piedi in modo che le gambe siano completamente distese dietro di te.

C. Salta entrambi i piedi in avanti tra le mani, assicurandoti che i piedi rimangano alla larghezza delle spalle.

D. Espira e spingi il tuo corpo verso l'alto in aria. Allunga le gambe in basso e le braccia in alto.

e. Inspirare e atterrare nella posizione di partenza. Mantenere le ginocchia morbide per evitare lesioni.

Ripetere per 12 ripetizioni.

Twist russo

UN. Sedersi su una stuoia con le mani giunte davanti al petto. Piegare le ginocchia e posizionare i piedi sul pavimento. Tenendo i piedi uniti, solleva i piedi dal pavimento ed estendi le gambe in modo che siano quasi dritte.

B. Ruota il busto a destra in modo che la mano destra tocchi il pavimento direttamente accanto a te. Distorci il busto per tornare alla posizione di partenza. Ripeti, ruotando il busto a sinistra. Continua alternando destra e sinistra.

Ripeti per 30 ripetizioni; 15 per lato.

affondo laterale

UN. Stare in piedi con i piedi uniti e le mani incrociate davanti al petto.

B. Fai un ampio passo verso destra, abbassandoti immediatamente in un affondo, affondando i fianchi all'indietro e piegando il ginocchio destro in modo che sia direttamente in linea con il piede destro. Tieni la gamba sinistra dritta ma non bloccata, con entrambi i piedi rivolti in avanti.

C. Spingi il piede destro per raddrizzare la gamba destra, sposta il piede destro accanto a sinistra e torna alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte.

Ripeti per 24 ripetizioni; 12 ripetizioni per lato.

Sabato: sfida addominali facoltativa

Come funziona: Imposta un timer per 7 minuti e completa il circuito il maggior numero di volte possibile. Riposa per un minuto dopo il round di 7 minuti. Ripetere altre due volte per un totale di 3 giri.

Circuito

Commando

UN. Inizia in posizione di plank, posizionando gli avambracci a terra ed estendendo entrambe le gambe dietro.

B. Rilascia l'avambraccio destro e appoggia saldamente la mano destra a terra, direttamente sotto la spalla destra. Spingi verso l'alto sulla mano destra, seguito immediatamente dalla mano sinistra nello stesso schema. Brace core tp impedisce ai fianchi di oscillare.

C. Ritorna alla posizione di plank rilasciando la mano destra e abbassandoti sull'avambraccio, prima di fare lo stesso con la mano sinistra. Ripeti questo esercizio, iniziando con la mano sinistra. Continua alternando destra e sinistra.

Ripetere per 30 secondi.

X-Mountain Climber

UN. Metti entrambe le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle, ed entrambi i piedi uniti dietro di te. Questa è la tua posizione di partenza.

B. Mantenendo il piede sinistro a terra, piegare il ginocchio destro e portarlo al petto e verso il gomito sinistro. Allunga la gamba destra e torna alla posizione di partenza.

C. Mantenendo il piede destro a terra, piegare il ginocchio sinistro e portarlo al petto e verso il gomito destro. Allunga la gamba sinistra e torna alla posizione di partenza.

D. Continua alternando destra e sinistra. Aumentare gradualmente la velocità, assicurandosi che la gamba in movimento non tocchi il pavimento.

Ripetere per 30 secondi.

X-Plank

UN. Metti entrambe le mani sul pavimento leggermente più larghe della larghezza delle spalle ed entrambi i piedi uniti dietro di te, appoggiati sugli avampiedi. Questa è la posizione di partenza.

B. Mantenendo la schiena dritta e stabilizzandosi attraverso gli addominali, rilascia la mano destra e il piede sinistro e uniscili direttamente sotto il busto. Torna alla posizione di partenza.​

C. Ripeti usando la mano sinistra e il piede destro. Continua ad alternare destra e sinistra per il periodo di tempo specificato.

Ripetere per 30 secondi.

Plank laterale e Crunch obliquo

UN. Inizia in una posizione di plancia laterale con i piedi impilati Prop sull'avambraccio sinistro. Sollevare i fianchi in modo che il corpo sia in linea retta dalla testa ai talloni. Metti la punta delle dita destre dietro l'orecchio destro. Questa è la tua posizione di partenza.

B. Contrarre il nucleo e avvicinare il gomito e il ginocchio destro.

C. Invertire la mossa e ripetere dall'altro lato.

Ripetere per 30 secondi.

Coltello a serramanico a gamba piegata

UN. Sdraiati sulla schiena, braccia tese sopra la testa. Coinvolgi il nucleo e solleva leggermente le gambe dal tappetino. Questa è la tua posizione di partenza.

B. Inspira, piega le ginocchia e avvicinale al petto. I piedi dovrebbero stare insieme. Contemporaneamente portare le braccia verso i piedi, sollevando lentamente la testa e portando le scapole e il busto fuori dal tappeto.

C. Espira e abbassa le braccia, allunga le gambe e torna alla posizione di partenza, ma non lasciare che i piedi tocchino il suolo.

Ripetere per 30 secondi.

Forbici

UN. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi.

B. Solleva entrambe le gambe di qualche centimetro da terra e separale a forma di "V".

C. Tenendo entrambe le gambe dritte, uniscile e incrocia la gamba destra sulla sinistra. Separa le gambe a "V" di nuovo e uniscile, ma questa volta incrocia la gamba sinistra sulla destra.

Ripetere per 30 secondi.

Domenica: giorno di riposo

Prendersi un giorno di riposo potrebbe sembrare regressivo, ma ricorda che prendersi un giorno di riposo per consentire ai muscoli di recuperare è importante tanto quanto schiacciare i tuoi allenamenti. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per ripararsi e tornare più forte. Inoltre, il riposo aiuta a evitare lesioni e affaticamento a lungo termine. Se non sei sicuro di cosa fare esattamente nel tuo giorno libero, dai un'occhiata a questa guida per prendere un giorno di riposo adeguato.

Recensione per