20 semplici consigli che ti aiutano ad addormentarti rapidamente

Contenuto

• 1. Abbassare la temperatura
• 2. Utilizzare il metodo di respirazione 4-7-8
• 3. Prendi un programma
• 4. Sperimenta sia la luce del giorno che l'oscurità
• 5. Pratica yoga, meditazione e consapevolezza
• 6. Evita di guardare l'orologio
• 7. Evita i sonnellini durante il giorno
• 8. Guarda cosa e quando mangi
• 9. Ascolta musica rilassante
• 10. Esercizio durante il giorno
• 11. Mettiti comodo
• 12. Spegnere tutta l'elettronica
• 13. Prova l'aromaterapia
• 14. Esercitati a scrivere prima di andare a letto
• 15. Limita la caffeina e bevi una bevanda calmante
• 16. Regola la posizione del sonno
• 17. Leggi qualcosa
• 18. Concentrati sul tentativo di rimanere sveglio
• 19. Visualizza le cose che ti rendono felice
• 20. Prova gli integratori per migliorare il sonno
• La linea di fondo
• Soluzione alimentare: alimenti per dormire meglio

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Un buon sonno è incredibilmente importante.

Ti aiuta a sentirti bene e fa funzionare correttamente il tuo corpo e il tuo cervello.

Alcune persone non hanno problemi ad addormentarsi. Tuttavia, molti altri hanno gravi difficoltà ad addormentarsi e rimanere addormentati per tutta la notte.

Un sonno scarso può avere effetti negativi su molte parti del corpo e del cervello, inclusi l'apprendimento, la memoria, l'umore, le emozioni e varie funzioni biologiche ().

Ecco 20 semplici modi per addormentarsi il più velocemente possibile.

1. Abbassare la temperatura

La tua temperatura corporea cambia mentre ti addormenti. Il tuo corpo si raffredda quando ti corichi e si riscalda quando ti alzi (2, 3).

Se la tua stanza è troppo calda, potresti avere difficoltà ad addormentarti. L'impostazione del termostato a una temperatura fresca compresa tra 15,6 e 19,4 ° C (60–67 ° F) potrebbe aiutare (4).

Le preferenze individuali variano, quindi trova la temperatura che funziona meglio per te.

Fare un bagno o una doccia caldi potrebbe anche aiutare ad accelerare i cambiamenti di temperatura del corpo. Man mano che il tuo corpo si raffredda in seguito, questo può inviare un segnale al tuo cervello per andare a dormire (5).

Una revisione della letteratura ha rilevato che fare un bagno o una doccia calda prima di andare a letto potrebbe migliorare alcuni parametri del sonno, come l'efficienza del sonno e la qualità del sonno.

L'efficienza del sonno si riferisce alla quantità di tempo che trascorri addormentato a letto invece di restare sveglio.

Le persone che hanno fatto il bagno o la doccia misurando tra 40,0 ° C e 42,5 ° C (104 ° F-108,5 ° F) da 1 a 2 ore prima di coricarsi hanno ottenuto risultati positivi.

Hanno riportato miglioramenti nel loro sonno anche se i loro bagni o docce sono durati solo 10 minuti.

Sono necessarie ulteriori ricerche, ma questi risultati sono promettenti ().

2. Utilizzare il metodo di respirazione 4-7-8

Il metodo “4-7-8” sviluppato dal Dr. Andrew Weil è un metodo di respirazione semplice ma potente che promuove la calma e il rilassamento. Potrebbe anche aiutarti a rilassarti prima di andare a letto (7).

Si basa su tecniche di controllo del respiro apprese dallo yoga e consiste in un modello di respirazione che rilassa il sistema nervoso. Può essere praticato ogni volta che ti senti ansioso o stressato.

Ecco i passaggi:

1. Per prima cosa, posiziona la punta della lingua dietro i denti anteriori superiori.
2. Espira completamente dalla bocca ed emetti un "sibilo".
3. Chiudi la bocca e inspira dal naso mentre conti mentalmente fino a 4.
4. Trattenete il respiro e contate mentalmente fino a 7.
5. Apri la bocca ed espira completamente, emettendo un "sibilo" e contando mentalmente fino a 8.
6. Ripeti questo ciclo almeno altre tre volte.

Questa tecnica può rilassarti e aiutarti ad addormentarti rapidamente.

3. Prendi un programma

Molte persone trovano che impostare un programma di sonno li aiuti ad addormentarsi più facilmente.

Il tuo corpo ha il suo sistema di regolazione chiamato ritmo circadiano. Questo orologio interno indica al tuo corpo di sentirsi vigile durante il giorno ma assonnato di notte ().

Svegliarsi e andare a letto alla stessa ora ogni giorno può aiutare il tuo orologio interno a mantenere un programma regolare.

Una volta che il tuo corpo si è abituato a questo programma, sarà più facile addormentarsi e svegliarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno ().

È anche importante dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte. È stato dimostrato che questa è la durata ottimale del sonno per gli adulti ().

Infine, concediti 30-45 minuti per rilassarti la sera prima di andare a letto. Ciò consente al corpo e alla mente di rilassarsi e prepararsi al sonno ().

4. Sperimenta sia la luce del giorno che l'oscurità

La luce può influenzare l'orologio interno del tuo corpo, che regola il sonno e la veglia.

Un'esposizione irregolare alla luce può causare l'interruzione dei ritmi circadiani, rendendo più difficile addormentarsi e rimanere svegli ().

Durante il giorno, l'esposizione del corpo a una luce intensa gli dice di stare all'erta. Sia la luce diurna naturale che quella artificiale, come quella emessa da un e-reader, hanno questo effetto sulla tua attenzione (,).

Di notte, l'oscurità promuove sensazioni di sonnolenza. In effetti, la ricerca mostra che l'oscurità aumenta la produzione di melatonina, un ormone essenziale per il sonno. In effetti, il corpo secerne pochissima melatonina durante il giorno (13, 14).

Esci ed esponi il tuo corpo alla luce solare o alla luce artificiale intensa per tutto il giorno. Se possibile, usa delle tende oscuranti per rendere buia la tua stanza di notte.

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5. Pratica yoga, meditazione e consapevolezza

Quando le persone sono stressate, tendono ad avere difficoltà ad addormentarsi ().

Lo yoga, la meditazione e la consapevolezza sono strumenti per calmare la mente e rilassare il corpo. Inoltre, tutti hanno dimostrato di migliorare il sonno (,, 17, 18,).

Lo yoga incoraggia la pratica dei modelli di respirazione e dei movimenti del corpo che rilasciano lo stress e la tensione accumulati nel corpo.

La ricerca mostra che lo yoga può avere un effetto positivo sui parametri del sonno come la qualità del sonno, l'efficienza del sonno e la durata del sonno (,).

La meditazione può aumentare i livelli di melatonina e aiutare il cervello a raggiungere uno stato specifico in cui il sonno è facilmente raggiungibile (17).

Infine, la consapevolezza può aiutarti a mantenere la concentrazione sul presente, a preoccuparti meno mentre ti addormenti e persino a funzionare meglio durante il giorno (18).

Praticare una o tutte queste tecniche può aiutarti a riposare bene la notte e a svegliarti rigenerato.

6. Evita di guardare l'orologio

È normale svegliarsi nel cuore della notte. Tuttavia, l'incapacità di riaddormentarsi può rovinare un buon riposo notturno ().

Le persone che si svegliano nel cuore della notte spesso tendono a guardare l'orologio e sono ossessionate dal fatto che non riescono a riaddormentarsi.

Guardare l'orologio è comune tra le persone con insonnia. Questo comportamento può causare ansia per l'insonnia ().

A peggiorare le cose, svegliarsi regolarmente senza riaddormentarsi può indurre il tuo corpo a sviluppare una routine. Di conseguenza, potresti ritrovarti a svegliarti nel cuore della notte ogni notte.

Se possibile, è meglio rimuovere l'orologio dalla tua stanza. Se hai bisogno di una sveglia nella stanza, puoi girare l'orologio ed evitare di guardarla quando ti svegli nel cuore della notte.

7. Evita i sonnellini durante il giorno

A causa dello scarso sonno notturno, le persone con insonnia tendono ad essere assonnate durante il giorno, il che spesso porta a sonnellini diurni.

Mentre i sonnellini di breve durata sono stati collegati a miglioramenti nella vigilanza e nel benessere, ci sono opinioni contrastanti sugli effetti del pisolino sul sonno notturno.

Alcuni studi hanno dimostrato che i sonnellini regolari che sono lunghi (almeno 2 ore) e in ritardo possono portare a una scarsa qualità del sonno notturno e persino alla privazione del sonno (,).

In uno studio su 440 studenti universitari, la qualità del sonno notturno più scadente è stata osservata in coloro che hanno riferito di aver fatto tre o più sonnellini a settimana, in coloro che hanno dormito per più di 2 ore e in quelli che hanno fatto un pisolino tardi (tra le 18:00 e le 21:00) ( ).

Uno studio del 1996 ha rilevato che gli adulti più anziani che dormivano frequentemente avevano un sonno notturno di qualità inferiore, sintomi più depressivi e un'attività fisica più limitata. Avevano anche maggiori probabilità di essere in sovrappeso rispetto a coloro che raramente schiacciavano un pisolino ().

Un recente studio su studenti delle scuole superiori ha concluso che il sonnellino diurno ha portato a una durata del sonno più breve e a una minore efficienza del sonno ().

Altri studi hanno rivelato che i sonnellini non influiscono sul sonno notturno (, 26).

Per scoprire se i sonnellini influenzano il tuo sonno, prova a eliminarli del tutto oa limitarti a un pisolino breve (30 minuti o meno) all'inizio della giornata.

8. Guarda cosa e quando mangi

Sembra che il cibo che mangi prima di andare a letto possa influenzare il tuo sonno. Ad esempio, la ricerca ha dimostrato che i pasti ad alto contenuto di carboidrati possono essere dannosi per un buon riposo notturno.

Una revisione degli studi ha concluso che anche se una dieta ricca di carboidrati può farti addormentare più velocemente, non sarà un sonno ristoratore. Invece, i pasti ad alto contenuto di grassi potrebbero favorire un sonno più profondo e riposante (,).

In effetti, diversi studi più vecchi e più recenti concordano sul fatto che una dieta ad alto contenuto di carboidrati / a basso contenuto di grassi ha ridotto significativamente la qualità del sonno rispetto a una dieta a basso contenuto di carboidrati / ricca di grassi.

Ciò era vero in situazioni in cui le diete ad alto contenuto di carboidrati / a basso contenuto di grassi e le diete a basso contenuto di carboidrati / ad alto contenuto di grassi contenevano la stessa quantità di calorie (,,).

Se vuoi comunque mangiare un pasto ad alto contenuto di carboidrati per cena, dovresti mangiarlo almeno 4 ore prima di andare a letto in modo da avere abbastanza tempo per digerirlo ().

9. Ascolta musica rilassante

La musica può migliorare significativamente la qualità del sonno. Può anche essere utilizzato per migliorare i disturbi del sonno cronici, come l'insonnia (, 33).

Uno studio su 24 giovani adulti ha dimostrato che la musica sedativa promuove un sonno più profondo (34).

L'ascolto della musica buddista può essere un altro ottimo strumento per dormire meglio, in quanto può ridurre il tempo necessario per addormentarsi. Questo parametro è noto come insorgenza del sonno.

La musica buddista è creata da diversi canti buddisti e viene utilizzata per la meditazione ().

Un altro studio di 50 persone ha rivelato che coloro che sono stati esposti a musica rilassante per 45 minuti prima di coricarsi avevano un sonno più riposante e più profondo rispetto a coloro che non l'ascoltavano ().

Infine, se la musica rilassante non è disponibile, bloccare tutto il rumore potrebbe anche aiutarti ad addormentarti più velocemente e favorire un sonno ininterrotto (37,).

10. Esercizio durante il giorno

L'attività fisica è spesso considerata benefica per un sonno sano.

L'esercizio fisico può aumentare la durata e la qualità del sonno aumentando la produzione di serotonina nel cervello e diminuendo i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress ().

Tuttavia, è importante mantenere una routine di esercizi di intensità moderata e non esagerare. Un allenamento eccessivo è stato collegato a uno scarso sonno ().

Anche l'ora del giorno in cui ti alleni è fondamentale.Per promuovere una migliore qualità del sonno, allenarsi al mattino presto sembra essere meglio che allenarsi nel corso della giornata (,).

Pertanto, un esercizio da moderato a intenso al mattino potrebbe migliorare in modo significativo la qualità del tuo sonno e la quantità di sonno che dormi.

Muoviti con attività come:

• in esecuzione
• escursionismo
• Ciclismo
• tennis

11. Mettiti comodo

Un materasso e una biancheria da letto comodi possono avere un effetto notevole sulla profondità e sulla qualità del sonno.

È stato dimostrato che un materasso di media rigidità influisce positivamente sulla qualità del sonno e previene i disturbi del sonno e il disagio muscolare (, 44).

Anche la qualità del tuo cuscino è fondamentale.

Può influenzare:

• curva del collo
• temperatura
• comfort

Un piccolo studio ha stabilito che i cuscini ortopedici possono essere migliori per la qualità del sonno rispetto ai cuscini in piuma o in memory foam (45).

Inoltre, l'uso di una coperta ponderata potrebbe ridurre lo stress corporeo e aiutare a migliorare il sonno ().

Infine, il tessuto dei vestiti che indossi a letto può influenzare il tuo sonno. È fondamentale scegliere indumenti comodi in tessuto che ti aiutino a mantenere una temperatura piacevole per tutta la notte ().

Avere una biancheria da letto più comoda può renderti più facile addormentarti - o rimanere - addormentato. Acquista biancheria da letto online:

• coperte ponderate
• materassi semirigidi
• cuscini ortopedici

12. Spegnere tutta l'elettronica

Usare dispositivi elettronici a tarda notte è terribile per dormire.

Guardare la TV, giocare ai videogiochi, usare un telefono cellulare e i social network possono rendere molto più difficile addormentarsi e rimanere addormentati (,,).

Ciò è in parte dovuto al fatto che i dispositivi elettronici emettono luce blu, che è stata trovata per sopprimere la melatonina (51,).

L'uso di questi dispositivi mantiene anche la tua mente in uno stato attivo e impegnato.

Si consiglia di scollegare tutti i dispositivi elettronici e di mettere via computer e telefoni cellulari in modo da poter garantire un luogo tranquillo, privo di distrazioni.

Sarai in grado di addormentarti molto più velocemente se pratichi una buona igiene del sonno.

Se devi utilizzare i tuoi dispositivi la sera tardi, considera almeno di bloccare la luce blu con occhiali da vista o un filtro per schermo.

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13. Prova l'aromaterapia

L'aromaterapia prevede l'uso di oli essenziali. È comunemente praticato da coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi, poiché può aiutare con il rilassamento.

Una revisione sistematica di 12 studi ha rivelato che l'uso dell'aromaterapia era efficace nel migliorare la qualità del sonno ().

I profumi popolari con effetti positivi sul sonno includono:

• lavanda
• rosa damascena
• menta piperita

Anche le miscele di oli a base di ingredienti come limone e arancia sono state efficaci nel migliorare la qualità del sonno (,, 56, 57, 58,).

Sebbene ci siano diversi modi per utilizzare gli oli essenziali, molti studi sul sonno sono incentrati sull'aromaterapia per inalazione.

Un diffusore di oli essenziali potrebbe essere utile per infondere nella tua stanza profumi rilassanti che incoraggiano il sonno.

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14. Esercitati a scrivere prima di andare a letto

Alcune persone hanno difficoltà ad addormentarsi perché i loro pensieri continuano a correre in cerchio. La ricerca ha dimostrato che questo può produrre ansia e stress, che possono generare emozioni negative e disturbare il sonno (60).

Tenere un diario e concentrarsi sui pensieri positivi può calmare la mente e aiutarti a dormire meglio.

Annotare gli eventi positivi accaduti durante il giorno, o che potrebbero accadere in futuro, può creare uno stato di gratitudine e felicità, ridurre gli eventi stressanti e promuovere un maggiore relax prima di coricarsi.

In effetti, uno studio su 41 studenti universitari ha scoperto che l'inserimento nel diario ha comportato una riduzione della preoccupazione e dello stress prima di coricarsi, un aumento del tempo del sonno e una migliore qualità del sonno (60).

Pratica questa tecnica mettendo da parte 15 minuti ogni sera per scrivere della tua giornata. È importante concentrarsi non solo sugli eventi positivi della giornata, ma anche su come ti senti in quel momento.

Uno studio diverso ha scoperto che scrivere una lista di cose da fare, anche se solo per 5 minuti, era ancora più efficace del diario nell'aiutare i giovani adulti ad addormentarsi più velocemente ().

15. Limita la caffeina e bevi una bevanda calmante

La caffeina è ampiamente utilizzata tra le persone per combattere la stanchezza e stimolare la vigilanza. Può essere trovato in cibi e bevande come:

• cioccolato
• caffè
• bibite gassate
• Bevande energetiche

Questo stimolante può avere effetti disastrosi sulla qualità del sonno e sulla durata del sonno (62, 63).

Sebbene gli effetti della caffeina variano da persona a persona, si consiglia di astenersi dal consumarla almeno 6 ore prima di coricarsi (63).

Invece, potresti bere un tè rilassante come la camomilla. È stato dimostrato che favorisce il sonno e il rilassamento. Altri tè della buonanotte che aiutano a dormire includono la passiflora e la magnolia (,,).

16. Regola la posizione del sonno

Una buona qualità del sonno può dipendere dalla posizione del corpo durante la notte.

Ci sono tre posizioni principali per dormire:

• indietro
• stomaco
• lato

Tradizionalmente, si credeva che chi dorme sulla schiena avesse una migliore qualità del sonno.

Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che questa potrebbe non essere la posizione migliore per dormire, in quanto potrebbe portare a ostruzioni delle vie aeree, apnea notturna e russamento ().

Sebbene le preferenze individuali giochino un ruolo importante nella scelta della posizione del sonno, la posizione laterale sembra essere collegata a un sonno di alta qualità (68).

17. Leggi qualcosa

La lettura potrebbe essere una buona attività per aiutarti a rilassarti prima di andare a letto. Almeno per i bambini, sembra che la lettura prima di coricarsi possa favorire un sonno più lungo ().

Tuttavia, è importante comprendere le differenze tra la lettura di un e-book e un libro cartaceo tradizionale.

I libri elettronici emettono luce blu, che riduce la secrezione di melatonina. I livelli di melatonina più bassi rendono più difficile addormentarti e ti fanno sentire stanco il giorno successivo (,).

Pertanto, si consiglia di leggere da un libro fisico per rilassarsi e migliorare il sonno.

18. Concentrati sul tentativo di rimanere sveglio

Si ritiene che se vai a letto e cerchi di sforzarti di addormentarti, le tue possibilità di riuscita calano drasticamente.

Invece, puoi provare l'intenzione paradossale. Questa tecnica consiste nel cercare di rimanere svegli invece di costringerti a dormire.

Si basa sull'idea che lo stress e l'ansia prodotti dal costringersi ad addormentarsi possono impedirti di rilassarti e sonnecchiare.

La ricerca è in definitiva mista, ma alcuni studi hanno dimostrato che le persone che adottano questa tecnica tendono ad addormentarsi più velocemente ().

19. Visualizza le cose che ti rendono felice

Invece di sdraiarti a letto a preoccuparti e pensare a cose stressanti, visualizza un luogo che ti fa sentire felice e calmo.

In uno studio sull'insonnia, i partecipanti sono stati in grado di addormentarsi più velocemente dopo essere stati istruiti a utilizzare una distrazione delle immagini ().

Questa tecnica li ha aiutati a occupare la mente con buoni pensieri invece di impegnarsi con preoccupazioni e preoccupazioni durante il periodo pre-sonno.

Immaginare e concentrarsi su un ambiente che ti fa sentire tranquillo e rilassato può distogliere la mente dai pensieri che ti tengono sveglio la notte (60).

20. Prova gli integratori per migliorare il sonno

Alcuni integratori possono aiutarti ad addormentarti più velocemente.

È stato dimostrato che incoraggiano il sonno aumentando la produzione di ormoni che favoriscono il sonno o calmando l'attività cerebrale.

Gli integratori che possono aiutarti ad addormentarti includono:

• Magnesio. Il magnesio aiuta ad attivare i neurotrasmettitori responsabili del sonno. Dosi fino a 500 milligrammi (mg) al giorno hanno dimostrato di migliorare il sonno. Dovrebbe essere assunto con il cibo (,).
• 5-HTP (5-idrossitriptofano). L'amminoacido 5-HTP aumenta la produzione di serotonina, che è stata collegata alla regolazione del sonno. Dosi fino a 600 mg al giorno, assunte una volta al giorno o in dosi frazionate, sembrano essere efficaci nel trattamento dell'insonnia (76, 77).
• Melatonina. Il corpo produce naturalmente l'ormone melatonina, ma può anche essere assunto come integratore per aiutare a regolare il sonno. Dosi di 0,5-5 mg prese 2 ore prima di andare a dormire, che di solito è tra le 20:00 e le 21:00. per la maggior parte delle persone, potrebbe migliorare la qualità del sonno (,).
• L–teanina. La L-teanina è un amminoacido con proprietà sedative. Sebbene non sia stato dimostrato che induca il sonno, potrebbe aiutare con il rilassamento. Dosi di 400 mg al giorno sembrano essere utili (,,).
• GABA (acido gamma-amminobutirrico). GABA è un composto prodotto nel cervello. Inibisce alcuni trasmettitori e può aiutare il sistema nervoso centrale a rilassarsi. Si raccomandano dosi di 250-500 mg e non più di 1.000 mg (83).

Gli integratori di cui sopra possono aiutarti a dormire meglio e a sentirti più calmo. Acquistali online:

• magnesio
• 5-HTP
• melatonina
• L-teanina
• GABA

La linea di fondo

Avere problemi ad addormentarsi e rimanere addormentati non è solo frustrante, ma può anche influire sulla salute mentale e fisica.

L'utilizzo delle tecniche di cui sopra può aiutarti ad addormentarti rapidamente, mentre dormi molto meglio e hai più energia il giorno successivo.

Soluzione alimentare: alimenti per dormire meglio