Cosa sono le vitamine e cosa fanno
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Le vitamine sono sostanze organiche di cui l'organismo necessita in piccole quantità, indispensabili per il funzionamento dell'organismo, poiché indispensabili per il mantenimento di un sano sistema immunitario, il corretto funzionamento del metabolismo e per la crescita.
Per la sua importanza nella regolazione dei processi metabolici, quando vengono ingeriti in quantità insufficiente o quando il corpo ha una carenza vitaminica, questo può comportare seri rischi per la salute, come problemi alla vista, muscolari o neurologici.
Poiché il corpo non è in grado di sintetizzare le vitamine, devono essere ingerite attraverso il cibo ed è molto importante seguire una dieta equilibrata, ricca di verdure e varie fonti di proteine.
Classificazione delle vitamine
Le vitamine possono essere classificate in liposolubili e idrosolubili, a seconda della loro solubilità, rispettivamente in grasso o acqua.
Vitamine liposolubili
Le vitamine liposolubili sono più stabili e resistenti agli effetti di ossidazione, calore, luce, acidità e alcalinità, rispetto a quelle idrosolubili. Le loro funzioni, fonti di cibo e conseguenze della loro carenza sono elencate nella tabella seguente:
Vitamina | Funzioni | Fonti | Conseguenze della disabilità |
|---|---|---|---|
| A (retinolo) | Mantenere una visione sana Differenziazione delle cellule epiteliali | Fegato, tuorlo d'uovo, latte, carote, patate dolci, zucca, albicocche, meloni, spinaci e broccoli | Cecità o cecità notturna, irritazione alla gola, sinusite, ascessi nelle orecchie e nella bocca, palpebre secche |
| D (ergocalciferolo e colecalciferolo) | Aumenta l'assorbimento del calcio intestinale Stimola la produzione di cellule ossee Diminuisce l'escrezione di calcio nelle urine | Latte, olio di fegato di merluzzo, aringhe, sarde e salmone Luce solare (responsabile dell'attivazione della vitamina D) | Ginocchio varo, ginocchio valgo, deformità craniche, tetania nei neonati, fragilità ossea |
| E (tocoferolo) | Antiossidante | Oli vegetali, cereali integrali, verdure a foglia verde e noci | Problemi neurologici e anemia nei bambini prematuri |
| K | Contribuisce alla formazione dei fattori di coagulazione Aiuta la vitamina D a sintetizzare una proteina regolatrice nelle ossa | Broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo cappuccio e spinaci | Estensione del tempo di coagulazione |
Vedi più cibi ricchi di vitamine.
Vitamine idrosolubili
Le vitamine idrosolubili hanno la capacità di dissolversi in acqua e sono meno stabili delle vitamine liposolubili. La tabella seguente elenca le vitamine idrosolubili, le loro fonti alimentari e le conseguenze della carenza di queste vitamine:
| Vitamina | Funzioni | Fonti | Conseguenze della disabilità |
|---|---|---|---|
| C (acido ascorbico) | Formazione di collagene Antiossidante Assorbimento del ferro | Frutta e succhi di frutta, broccoli, cavoletti di Bruxelles, peperoni verdi e rossi, melone, fragola, kiwi e papaia | Sanguinamento dalle mucose, guarigione delle ferite inadeguata, ammorbidimento delle estremità delle ossa e indebolimento e caduta dei denti |
| B1 (tiamina) | Metabolismo dei carboidrati e degli amminoacidi | Maiale, fagioli, germe di grano e cereali fortificati | Anoressia, perdita di peso, debolezza muscolare, neuropatia periferica, insufficienza cardiaca ed encefalopatia di Wernicke |
| B2 (riboflavina) | Metabolismo delle proteine | Latte e latticini, uova, carne (soprattutto fegato) e cereali fortificati | Lesioni su labbra e bocca, dermatite seborroica e anemia normocromica normocitica |
| B3 (niacina) | Produzione di energia Sintesi di acidi grassi e ormoni steroidei | Petto di pollo, fegato, tonno, altre carni, pesce e pollame, cereali integrali, caffè e tè | Dermatite bilaterale simmetrica su viso, collo, mani e piedi, diarrea e demenza |
| B6 (piridossina) | Metabolismo degli aminoacidi | Manzo, salmone, petto di pollo, cereali integrali, cereali fortificati, banane e noci | Lesioni alla bocca, sonnolenza, affaticamento, anemia ipocromica microcitica e convulsioni nei neonati |
| B9 (acido folico) | Formazione del DNA Formazione di cellule del sangue, dell'intestino e del tessuto fetale | Fegato, fagioli, lenticchie, germe di grano, arachidi, asparagi, lattuga, cavoletti di Bruxelles, broccoli e spinaci | Stanchezza, debolezza, mancanza di respiro, palpitazioni e anemia megaloblastica |
| B12 (cianocobalamina) | Sintesi di DNA e RNA Metabolismo degli amminoacidi e degli acidi grassi Sintesi e mantenimento della mielina | Carne, pesce, pollame, latte, formaggio, uova, lievito alimentare, latte di soia e tofu fortificato | Stanchezza, pallore, mancanza di respiro, palpitazioni, anemia megaloblastica, perdita di sensibilità e formicolio alle estremità, anomalie nella locomozione, perdita di memoria e demenza |
Oltre a mangiare cibi ricchi di vitamine, puoi anche assumere integratori alimentari che solitamente contengono le dosi giornaliere consigliate di vitamine e minerali essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo. Conosci i vari tipi di integratori alimentari.
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