12 errori da evitare con una dieta vegetariana o vegana

Contenuto

• 1. Supponendo che i prodotti vegani o vegetariani siano automaticamente più sani
• 2. Non assumere abbastanza vitamina B12
• 3. Sostituzione di carne con formaggio
• 4. Mangiare troppe poche calorie
• 5. Non bere abbastanza acqua
• 6. Dimenticare il ferro
• 7. Non mangiare abbastanza cibi integrali
• 8. Consumare una dieta a basso contenuto di calcio
• 9. Sottovalutare l'importanza della pianificazione dei pasti
• 10. Non mangiare abbastanza cibi ricchi di proteine
• 11. Non assumere abbastanza acidi grassi Omega-3
• 12. Mangiare troppi carboidrati raffinati
• La linea di fondo

Una dieta vegetariana o vegana equilibrata può fornire molti benefici per la salute.

Queste diete sono state associate a perdita di peso, un migliore controllo della glicemia, un minor rischio di malattie cardiache e un minor rischio di alcuni tipi di cancro (,,,).

Tuttavia, può essere difficile mantenere una dieta vegetariana a tutto tondo che fornisca tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

Questo articolo svela alcuni degli errori più comuni che le persone commettono con una dieta vegana o vegetariana e come evitarli.

1. Supponendo che i prodotti vegani o vegetariani siano automaticamente più sani

Sfortunatamente, solo perché un prodotto alimentare è etichettato come "vegetariano" o "vegano" non significa necessariamente che sia più sano dell'alternativa normale.

Ad esempio, il latte di mandorle è un popolare latte vegetale che è spesso un alimento base nelle diete vegane.

Tuttavia, mentre il latte di mandorle è povero di calorie e arricchito con diverse importanti vitamine e minerali, non è necessariamente più sano del latte vaccino.

Ad esempio, 1 tazza (240 ml) di latte vaccino a basso contenuto di grassi contiene 8 grammi di proteine, mentre la stessa quantità di latte di mandorle non zuccherato contiene solo 1 grammo (5, 6).

Il latte di mandorle zuccherato può anche essere ricco di zuccheri aggiunti, con 16 grammi di zucchero in solo 1 tazza (7).

Altri prodotti vegetariani, come hamburger vegetariani a base di soia, crocchette e alternative di carne, sono spesso altamente elaborati, con una lunga lista di ingredienti artificiali. Quindi spesso non sono più sani di altri alimenti trasformati non vegetariani.

Nonostante siano vegetariani, questi prodotti sono spesso ricchi di calorie, ma privi delle proteine, delle fibre e dei nutrienti necessari per un pasto equilibrato.

Sebbene questi prodotti possano facilitare il passaggio a una dieta vegana o vegetariana, è meglio consumarli con moderazione con una dieta ricca di cibi nutrienti e integrali.

Sommario: Molti alimenti commercializzati come vegetariani o vegani sono spesso altamente elaborati, ricchi di zuccheri aggiunti o privi di sostanze nutritive. Se includi questi prodotti nella tua dieta, mangiali solo con moderazione.

2. Non assumere abbastanza vitamina B12

La vitamina B12 svolge diversi ruoli importanti nel corpo. È importante per la creazione di globuli rossi e DNA, tra gli altri processi ().

Sfortunatamente, le principali fonti di vitamina B12 sono i prodotti animali, come carne, pollame, crostacei, uova e prodotti lattiero-caseari.

Per questo motivo, i vegetariani hanno un aumentato rischio di carenza di vitamina B12 ().

La carenza di vitamina B12 può causare affaticamento, problemi di memoria e intorpidimento. Può anche portare ad anemia megaloblastica, una condizione causata dalla presenza di una quantità di globuli rossi inferiore al normale ().

Sfortunatamente, un'elevata assunzione di folati può effettivamente mascherare la carenza di vitamina B12, nascondendo i sintomi fino a quando il danno non diventa irreversibile ().

Tuttavia, sono disponibili alimenti e integratori che possono aiutare i vegetariani a soddisfare i loro bisogni di vitamina B12.

Oltre ai prodotti animali, gli alimenti fortificati e alcuni tipi di alghe commestibili contengono anche vitamina B12 (,).

I vegetariani dovrebbero monitorare attentamente l'assunzione di vitamina B12 e prendere in considerazione l'assunzione di integratori se le loro esigenze non vengono soddisfatte solo con la dieta.

Sommario: Vegetariani e vegani corrono un rischio maggiore di carenza di vitamina B12, quindi assicurati di consumare cibi fortificati o integratori di vitamina B12.

3. Sostituzione di carne con formaggio

Uno dei modi più semplici per rendere vegetariani quasi tutti i piatti è togliere la carne e sostituirla con il formaggio. Quando si tratta di sapore, lo scambio funziona bene per panini, insalate, pasta e molti altri piatti.

Tuttavia, anche se il formaggio contiene una buona quantità di proteine, vitamine e minerali, non sostituisce l'ampio assortimento di sostanze nutritive presenti nella carne.

Un'oncia (28 grammi) di manzo, ad esempio, contiene quattro volte la quantità di ferro e il doppio dello zinco presente in un'oncia di formaggio cheddar (14, 15).

Il formaggio contiene anche meno proteine ​​e più calorie della carne.

Infatti, oncia per oncia, il formaggio contiene solo circa l'80% delle proteine ​​presenti nel pollo, ma quasi 2,5 volte le calorie (15, 16).

Invece di sostituire semplicemente la carne con il formaggio, dovresti includere una varietà di alimenti vegetali nella tua dieta per soddisfare le tue esigenze nutrizionali.

Ceci, quinoa, tempeh, lenticchie, fagioli e noci sono tutte ottime opzioni per aiutare a completare una dieta vegetariana.

Sommario: Invece di sostituire semplicemente la carne con il formaggio, assicurati di includere anche una vasta gamma di alimenti vegetali nella tua dieta per fornire nutrienti importanti.

4. Mangiare troppe poche calorie

Molti alimenti e gruppi di alimenti sono vietati per vegani e vegetariani, il che può rendere difficile per loro soddisfare il proprio fabbisogno calorico.

In effetti, vegani e vegetariani tendono a mangiare meno calorie rispetto alle persone che mangiano sia carne che piante.

Uno studio ha confrontato la qualità nutrizionale di 1.475 diete di persone, inclusi vegani, vegetariani, vegetariani che mangiavano pesce, persone che mangiavano sia carne che piante e persone che mangiavano carne solo una volta alla settimana.

I vegani avevano l'apporto calorico più basso in tutti i gruppi, consumando 600 calorie in meno rispetto alle persone che mangiavano sia carne che piante.

I vegetariani avevano un apporto calorico leggermente superiore rispetto ai vegani, ma consumavano comunque 263 calorie in meno rispetto alle persone che mangiavano sia carne che piante ().

Le calorie sono la principale fonte di energia per il corpo e il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità per funzionare. Limitare troppo le calorie può portare a diversi effetti collaterali negativi, come carenze nutrizionali, affaticamento e un metabolismo più lento (,,).

Sommario: Vegani e vegetariani tendono ad avere un apporto calorico inferiore rispetto alle persone che mangiano carne e piante. Se stai seguendo una di queste diete, assicurati di soddisfare il tuo fabbisogno calorico.

5. Non bere abbastanza acqua

Bere abbastanza acqua è importante per tutti, ma può essere particolarmente importante per coloro che mangiano molte fibre, inclusi vegetariani e vegani.

I vegetariani tendono ad avere un maggiore apporto di fibre, poiché i legumi, le verdure e i cereali integrali ricchi di fibre sono gli alimenti base di una dieta vegetariana sana.

Uno studio ha scoperto che le persone che mangiano sia carne che piante mangiano circa 27 grammi di fibre al giorno, mentre vegani e vegetariani ne mangiano rispettivamente circa 41 grammi e 34 grammi ().

Bere acqua con fibre è importante perché può aiutare la fibra a muoversi attraverso il tratto digestivo e prevenire problemi come gas, gonfiore e costipazione.

Il consumo di fibre è incredibilmente importante per la salute ed è stato collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache, ictus, diabete e obesità ().

Le attuali linee guida raccomandano che le donne consumino almeno 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini ne consumino almeno 38 grammi ().

Per assicurarti di bere abbastanza acqua, bevi quando hai sete e distribuisci l'assunzione di acqua durante il giorno per rimanere idratato.

Sommario: Vegani e vegetariani di solito mangiano molte fibre. Bere abbastanza acqua può aiutare a prevenire problemi digestivi associati a un maggiore apporto di fibre, come gas, gonfiore e costipazione.

6. Dimenticare il ferro

La carne è una buona fonte di molte importanti vitamine e minerali, compreso il ferro.

Ad esempio, una porzione da 3 once (85 grammi) di carne macinata fornisce il 14% del ferro di cui hai bisogno per l'intera giornata (14).

Inoltre, la carne contiene ferro eme, un tipo di ferro che il tuo corpo può assorbire facilmente.

Le fonti vegetali di ferro contengono ferro non eme, che il tuo corpo non può assorbire facilmente. Il ferro non eme è presente in molti tipi di frutta, verdura, cereali e fagioli ().

Per questo motivo, i vegetariani hanno un rischio maggiore di sviluppare anemia da carenza di ferro, una condizione in cui non ci sono abbastanza globuli rossi nel corpo. I sintomi includono affaticamento, mancanza di respiro e vertigini ().

Tuttavia, una dieta vegetariana ben pianificata e ricca di cibi vegetali ricchi di ferro può soddisfare le tue esigenze quotidiane.

Se sei vegetariano o vegano, assicurati di consumare molte buone fonti di ferro, tra cui lenticchie, fagioli, cereali fortificati, noci, semi, avena e verdure a foglia verde.

Inoltre, l'abbinamento di cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C può aumentare l'assorbimento del ferro non eme ().

La vitamina C si trova nella maggior parte della frutta e della verdura, quindi includere un contorno di verdure, un'insalata o un pezzo di frutta durante i pasti può aiutare ad aumentare l'assorbimento del ferro.

Sommario: I cibi vegetali contengono ferro non eme, che il corpo non può assorbire così come il ferro eme che si trova nella carne. I vegetariani dovrebbero includere cibi ricchi di ferro nella dieta e abbinarli alla vitamina C per aumentare l'assorbimento.

7. Non mangiare abbastanza cibi integrali

Solo perché un prodotto alimentare è vegetariano o vegano non significa che faccia bene.

Ci sono molti alimenti trasformati disponibili al supermercato che sono privi di carne o prodotti di origine animale.Tuttavia, spesso contribuiscono poco alla tua dieta.

Invece di mangiarli, usa la tua dieta vegetariana come un'opportunità per ridurre il consumo di alimenti trasformati e aumentare l'assunzione di cibi integrali densi di nutrienti, come frutta, verdura e cereali integrali.

Aumentare l'assunzione di questi alimenti ti aiuterà a ottenere le preziose vitamine, minerali e antiossidanti di cui hai bisogno per aiutare a prevenire le carenze nutrizionali.

Mangiare cibi integrali piuttosto che cibi trasformati può darti anche altri benefici, come un aumento del metabolismo.

Uno studio ha misurato il metabolismo di 17 partecipanti dopo aver mangiato un pasto preparato con cibi trasformati o cibi integrali.

Entrambi i gruppi si sentivano ugualmente sazi dopo il pasto, ma il gruppo che ha mangiato i cibi integrali ha bruciato quasi il doppio delle calorie dopo il pasto rispetto al gruppo che ha mangiato gli alimenti trasformati ().

Per iniziare a includere più cibi integrali nella tua dieta, sostituisci i cereali raffinati con quelli integrali e limita la quantità di cibi lavorati e pronti che mangi.

Inoltre, prova ad aggiungere più frutta e verdura ai tuoi pasti e spuntini durante il giorno.

Sommario: Le diete vegetariane dovrebbero essere ricche di cibi integrali, come frutta, verdura e cereali integrali. Ti aiuteranno a massimizzare l'assunzione di nutrienti e a promuovere una dieta equilibrata.

8. Consumare una dieta a basso contenuto di calcio

Il calcio è un minerale importante di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere forti ossa e denti, aiutare i muscoli a lavorare in modo efficiente e supportare la funzione del tuo sistema nervoso ().

Una carenza di calcio può portare all'osteoporosi, una condizione che causa ossa deboli e porose e aumenta il rischio di fratture ossee ().

Sebbene il calcio si trovi in ​​una varietà di alimenti, la fonte più nota di calcio sono i latticini.

Coloro che non consumano latticini dovrebbero monitorare il loro apporto di calcio e includere altri alimenti ad alto contenuto di calcio nella loro dieta.

Gli alimenti vegetali ricchi di calcio includono cavoli, cavolo riccio, broccoli, bok choy, mandorle, fichi e arance. Anche i cibi fortificati possono essere una buona fonte di calcio.

Puoi ottenere tutto il calcio di cui hai bisogno incorporando alcune porzioni di questi alimenti nei tuoi pasti e spuntini durante il giorno.

Sommario: Coloro che non consumano latte o latticini dovrebbero consumare altri alimenti ricchi di calcio per soddisfare il proprio fabbisogno di calcio.

9. Sottovalutare l'importanza della pianificazione dei pasti

Che tu stia cucinando a casa o cenando fuori, mangiare vegetariano o vegano richiede una pianificazione extra.

I programmi dei pasti sono particolarmente utili se stai attualmente cambiando la tua dieta per essere vegetariana o vegana.

Possono aiutare a facilitare la transizione e semplificare il mantenimento di una dieta equilibrata e nutriente.

Quando mangi fuori o viaggi, la pianificazione avanzata dei pasti diventa particolarmente importante.

Alcuni ristoranti offrono scelte limitate per i vegetariani, quindi guardare il menu in anticipo può aiutarti a prendere decisioni informate e selezionare le scelte più nutrienti disponibili.

Inoltre, prendi l'abitudine di trovare alcune ricette vegetariane ogni settimana e cucinarle da solo.

Sommario: Pianificare i pasti in anticipo e sapere quali sono le tue opzioni quando cenare fuori può assicurarti di mantenere una dieta varia ed equilibrata.

10. Non mangiare abbastanza cibi ricchi di proteine

Le proteine ​​sono una parte essenziale della dieta. Il tuo corpo lo usa per aiutare a costruire i tessuti, creare enzimi e produrre ormoni.

Gli studi dimostrano che mangiare proteine ​​può anche promuovere sensazioni di pienezza, aumentare la massa muscolare e ridurre le voglie (,,).

Le attuali raccomandazioni suggeriscono che gli adulti dovrebbero mangiare almeno 0,8 grammi di proteine ​​al giorno per ogni 2,2 libbre (1 kg) di peso corporeo ().

Ad esempio, un individuo che pesa 154 libbre (70 kg) avrebbe bisogno di circa 56 grammi di proteine ​​al giorno.

Se stai mangiando cibi di origine animale, probabilmente troverai facile soddisfare questo requisito.

Una porzione da 3 once (85 grammi) di salmone contiene 19 grammi di proteine, mentre la stessa quantità di pollo arrosto fornisce 27 grammi (33, 16).

D'altra parte, se stai seguendo una dieta vegetariana, potresti dover fare uno sforzo più consapevole per mangiare cibi ad alto contenuto proteico che ti aiuteranno a soddisfare il tuo fabbisogno proteico.

Ci sono molti alimenti vegetali che contengono una quantità di proteine ​​paragonabile a quella che troveresti nella carne. Ad esempio, 1 tazza (198 grammi) di lenticchie cotte contiene 18 grammi di proteine ​​(34).

Fagioli, lenticchie, noci, burro di noci, tofu e tempeh possono aumentare l'assunzione giornaliera di proteine.

Cerca di incorporare almeno uno o due di questi alimenti in ogni pasto per assicurarti di assumere abbastanza proteine.

Sommario: I vegetariani dovrebbero prestare attenzione all'assunzione di proteine ​​e includere una o due porzioni di alimenti vegetali ad alto contenuto proteico ad ogni pasto.

11. Non assumere abbastanza acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono una parte essenziale della dieta.

È stato dimostrato che riducono i trigliceridi nel sangue, alleviano l'infiammazione e proteggono dalla demenza (,,).

Il pesce grasso e l'olio di pesce sono le fonti più comuni di acidi grassi omega-3.

Contengono acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA), le due forme di acidi grassi omega-3 che hanno dimostrato di essere le più benefiche.

D'altra parte, i cibi vegetali contengono acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3 che il tuo corpo deve convertire in DHA ed EPA per essere utilizzato ().

Sfortunatamente, il tuo corpo è in grado di convertire solo circa il 5% di ALA in EPA e meno dello 0,5% in DHA ().

Per soddisfare le tue esigenze di omega-3 mentre segui una dieta vegetariana, mangia una buona quantità di cibi ricchi di ALA o prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di omega-3 a base vegetale come l'olio di alghe.

Gli alimenti più ricchi di acidi grassi ALA omega-3 includono semi di chia, noci, semi di canapa, semi di lino, cavoletti di Bruxelles e olio di perilla.

Includere alcune porzioni di questi alimenti ogni giorno nella tua dieta può aiutarti facilmente a soddisfare le tue esigenze di acidi grassi omega-3.

Sommario: Gli alimenti vegetali contengono ALA, un tipo di acido grasso omega-3 che il tuo corpo può utilizzare solo in piccole quantità. I vegetariani dovrebbero consumare una buona quantità di cibi ricchi di ALA o utilizzare un integratore a base vegetale.

12. Mangiare troppi carboidrati raffinati

Molti vegetariani cadono nella trappola di sostituire la carne con carboidrati raffinati.

Sfortunatamente, pasta, pane, bagel, torte e cracker spesso finiscono come ingredienti principali di una dieta vegetariana mal pianificata.

Durante la lavorazione, i chicchi raffinati vengono privati ​​della fibra benefica che si trova nei cereali integrali.

La fibra aiuta a scongiurare le malattie croniche, ti fa sentire pieno e rallenta l'assorbimento dello zucchero per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue (,).

Un'elevata assunzione di carboidrati raffinati è stata collegata a un maggior rischio di diabete, nonché a un aumento del grasso addominale (,).

Per massimizzare i nutrienti nella tua dieta, sostituisci i cereali raffinati come pane bianco, pasta e riso bianco con cereali integrali come la quinoa, l'avena, il riso integrale e il grano saraceno.

Inoltre, assicurati di abbinare quei cereali integrali con molta frutta, verdura e legumi interi per mantenere la tua dieta equilibrata e nutriente.

Sommario: Invece di sostituire la carne con molti carboidrati raffinati, i vegetariani dovrebbero consumare cereali integrali come parte di una dieta sana.

La linea di fondo

Una dieta vegana o vegetariana equilibrata può essere molto sana e nutriente.

Tuttavia, queste diete possono anche portare a carenze nutrizionali e potenziali problemi di salute se non sono ben pianificate.

Se hai appena iniziato a mangiare in questo modo, dai un'occhiata a questo articolo.

Per ottenere una dieta vegana o vegetariana sana, mangia semplicemente molti cibi integrali e assicurati di consumare regolarmente alcuni nutrienti chiave.