Dieta vegana per dimagrire: cosa devi sapere

Contenuto

• Ma questo approccio è salutare?
• Suggerimenti per dimagrire
• 1. Tempo i pasti
• 2. Guarda le tue porzioni
• 3. Assicurati di assumere abbastanza proteine
• 4. Trasmettere bevande “salutari”
• 5. Non abbuffarti di dessert a base vegetale
• La linea di fondo

È possibile perdere peso?

Se stai cercando di perdere qualche chilo, potresti aver preso in considerazione l'idea di provare una dieta vegana. I vegani non mangiano carne, pesce, uova o latticini. Invece, mangiano cose come frutta e verdura fresca, fagioli e legumi, oltre a latte vegetale, altri prodotti non caseari e alternative a base di carne.

Sebbene alcune persone scelgano lo stile di vita vegano per motivi etici per gli animali, la dieta stessa può avere alcuni benefici per la salute. Secondo studi recenti, essere vegani può persino aiutarti a perdere una notevole quantità di peso.

Come esattamente? Sono necessarie ulteriori ricerche, ma si pensa che diventare vegani possa portare a ridurre il numero di cibi ipercalorici che consumi. Con una dieta vegana, potresti finire per sostituire tali alimenti con alternative ad alto contenuto di fibre a basso contenuto di calorie e ti mantengono più pieno più a lungo.

Ma questo approccio è salutare?

Eliminare alcuni dei principali gruppi di alimenti dalla dieta può sembrare malsano. E a meno che tu non presti attenzione alla tua alimentazione, può esserlo.

Alcuni si preoccupano, ad esempio, di assumere abbastanza proteine ​​o altri nutrienti essenziali, come la vitamina B-12. Questa vitamina si trova naturalmente solo nei prodotti di origine animale e, se si diventa carenti, può provocare anemia. I vegani devono integrare la loro dieta con vitamine, cereali arricchiti con vitamine e prodotti di soia fortificati per evitare carenze.

Altri potrebbero avere problemi con la dieta yo-yo dopo essere diventati vegani. Cosa significa questo? È quando attraversi cicli di perdita di peso e poi riacquisti tutto o più di quel peso, possibilmente dopo aver avuto problemi ad attaccarti a cibi vegani. Questo tipo di dieta è associato ad alcune gravi conseguenze per la salute, come un aumento del rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Indipendentemente da queste e altre possibili insidie, puoi seguire una dieta vegana in modo sano e perdere peso. La chiave, come tutte le diete, è concentrarsi su cibi ricchi di nutrienti rispetto alle calorie vuote. Per i vegani, questi alimenti includerebbero cose come:

• frutta e verdura fresca
• cereali integrali
• fagioli e legumi
• Noci e semi

Limita o evita gli alimenti trasformati vegani che contengono questi ingredienti aggiunti:

• grassi
• zuccheri
• amidi
• sodio
• additivi del cibo

Suggerimenti per dimagrire

Le donne generalmente hanno bisogno di mangiare 2.000 calorie ogni giorno per mantenere il peso. Per perdere peso, questo numero scende a circa 1.500 calorie al giorno. Gli uomini generalmente hanno bisogno di mangiare 2.500 calorie al giorno per mantenere il loro peso e circa 2.000 calorie al giorno per perdere peso.

Una caloria di cibo spazzatura non equivale a una caloria di cibo intero per quanto riguarda la nutrizione. Anche se rimani al di sotto del tuo obiettivo calorico, riempire tutti i biscotti Nutter Butter, che sono vegani, è molto diverso dal riempire secchi di prodotti freschi.

Ci sono molti fattori che influenzano la perdita di peso, tra cui:

• età
• altezza
• peso attuale
• dieta
• livelli di attività fisica
• salute metabolica
• altri problemi medici

Anche se non puoi controllare tutti questi fattori, puoi controllare la tua dieta e l'esercizio. Indipendentemente dal tipo di dieta che scegli, dovresti seguire queste linee guida per un'alimentazione sana.

1. Tempo i pasti

Pascolare tutto il giorno non fa bene alla perdita di peso. Pianificare i pasti è essenziale per stimolare il metabolismo e promuovere abitudini alimentari sane.

In generale, prova a mangiare i pasti alla stessa ora ogni giorno per ottenere uno schema prevedibile per la mente e lo stomaco. Mangia una colazione più abbondante rispetto agli altri pasti della tua giornata. Ciò potrebbe significare spostare il pranzo un po 'prima e consumare una cena più piccola.

Se ti sei allenato, prova a mangiare entro 45 minuti dalla fine. Ciò contribuirà a nutrire e riparare i muscoli.

Quando non dovresti mangiare? Entro due ore prima di coricarsi. Il consumo di calorie troppo vicino al momento di coricarsi è associato ad aumento di peso e disturbi del sonno.

2. Guarda le tue porzioni

Le dimensioni delle porzioni contano con qualsiasi cibo che mangi, vegano o no. My Plate del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti suggerisce che le donne e gli uomini medi assumono il seguente numero di porzioni di questi alimenti ogni giorno:

Ecco alcuni esempi di porzioni singole di cibi diversi in ciascun gruppo per vegani:

3. Assicurati di assumere abbastanza proteine

Le attuali raccomandazioni per l'assunzione di proteine ​​sono di circa 5,5 once al giorno, o circa 0,41 grammi per libbra di peso corporeo. Ciò significa che una donna di 150 libbre dovrebbe consumare circa 61 grammi di proteine ​​ogni giorno. Un uomo di 175 libbre dovrebbe consumare circa 72 grammi ogni giorno.

Quando lo scomponi in calorie, ci sono circa 4 calorie per grammo di proteine. Quindi la donna in questo esempio dovrebbe assumere 244 calorie dalle proteine ​​ogni giorno e l'uomo avrebbe bisogno di 288 calorie dalle proteine.

Buone fonti di proteine ​​vegetali includono:

4. Trasmettere bevande “salutari”

Prima di sorseggiare quel frullato acquistato in negozio, considera quante calorie potrebbe contenere. Anche le cosiddette bevande salutari e le miscele energetiche possono contenere un pugno calorico.

In primo luogo, diamo un'occhiata a una bevanda che la maggior parte delle persone conosce per stare alla larga durante la dieta: una soda da 20 once contiene circa e da 15 a 18 cucchiaini di zucchero.

Ma che dire di quel succo d'arancia appena spremuto? Contiene circa 20 once. Quel frullato di acai? Può contenere 460 calorie per 20 once.

Leggere attentamente le etichette e considerare di conservare queste bevande per le occasioni speciali.

Rimanere con l'acqua è in genere la soluzione migliore quando si cerca di abbassare il numero sulla scala. È idratante e contiene zero calorie. Se non ti piace l'acqua naturale, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di una spruzzata di limone o lime o provare tisane e acque frizzanti.

5. Non abbuffarti di dessert a base vegetale

Le stesse regole si applicano ai dessert vegani e non vegani: mangiateli con moderazione. L'americano medio mangia ben 22,2 cucchiaini di zucchero ogni giorno. Che provenga da un gelato decadente o da un lotto di biscotti vegani, sono comunque 335 calorie che contengono poco valore nutritivo.

Lo zucchero può effettivamente interrompere il metabolismo e portare a problemi di salute oltre all'aumento di peso, tra cui ipertensione, infiammazione e trigliceridi nel sangue elevati. Quanta roba dolce è sufficiente? Le donne dovrebbero cercare di limitare i loro zuccheri giornalieri a circa 6 cucchiaini da tè o 100 calorie ogni giorno. Gli uomini dovrebbero mirare a ottenere meno di 9 cucchiaini da tè o 150 calorie ogni giorno.

Se stai cercando un'opzione di dessert vegano sano che abbia un contenuto calorico relativamente basso senza zuccheri e grassi aggiunti, prova la frutta fresca. Altrimenti, mangia una piccola porzione di un dessert vegano e conserva il resto per domani o la prossima settimana.

La linea di fondo

Mangiare una dieta vegana può aiutarti a perdere peso. Tuttavia, è sempre una buona idea parlare con il proprio medico o un dietologo prima di apportare grandi cambiamenti alla propria dieta. Dovresti discutere di come ottenere nutrienti critici, come proteine ​​e vitamine del gruppo B.

Il medico può anche darti altri suggerimenti su come perdere peso, come tenere un diario alimentare o impegnarti in una routine di esercizio regolare.