Dosaggio di curcuma: quanto dovresti assumere al giorno?

Contenuto

• Usi e vantaggi
• Dosi efficaci
• Chi non dovrebbe prenderlo?
• Effetti collaterali
• La scelta di un supplemento
• La linea di fondo

Potresti conoscere la curcuma principalmente come una spezia, ma è anche usata nella medicina ayurvedica, un approccio olistico alla salute che ha avuto origine in India oltre 3.000 anni fa (1).

Gli integratori di curcuma sono ora ampiamente disponibili per uso medicinale, ma sapere quanto prendere può essere fonte di confusione.

Ecco uno sguardo agli usi e ai benefici della curcuma, dosi efficaci e problemi di sicurezza.

Usi e vantaggi

Si ritiene che la curcumina, una potente sostanza chimica vegetale nella curcuma, abbia potenti effetti antinfiammatori (2, 3).

Molti studi indicano che un'infiammazione cronica di basso grado può essere un fattore chiave nello sviluppo di patologie cardiache, diabete, morbo di Alzheimer e cancro (4, 5, 6, 7).

Negli studi su provette e animali, la curcumina ha dimostrato di bloccare alcuni percorsi biologici che portano all'infiammazione (8).

Gli effetti della curcuma e della curcumina sono stati anche studiati da studi randomizzati controllati (RCT), il gold standard della ricerca.

Mentre alcuni erano inconcludenti, molti hanno prodotto risultati significativi.

Ad esempio, diversi studi hanno scoperto che la curcuma può ridurre il dolore al ginocchio e migliorare la funzione nelle persone con osteoartrite - uno suggerisce anche che potrebbe funzionare così come l'ibuprofene per ridurre il dolore (9, 10, 11).

In un altro RCT, 120 soggetti in sovrappeso hanno assunto integratori di curcuma per tre mesi. In media, il colesterolo totale è stato ridotto del 32%, il colesterolo LDL "cattivo" del 42% e i trigliceridi del 39% (12).

La curcuma può anche migliorare la qualità della vita per le persone con malattie renali croniche che hanno prurito alla pelle. In un RCT, quelli che assumevano curcuma avevano diminuito marcatori di infiammazione e riportato meno prurito (13).

Sebbene meno conclusivi, altri RCT indicano che la curcuma può svolgere un ruolo benefico nelle malattie cardiache, nella prevenzione del diabete, nel recupero chirurgico e nella sindrome dell'intestino irritabile (14, 15, 16, 17).

Sommario La curcuma contiene curcumina, una potente sostanza chimica vegetale con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Molti benefici suggeriti della curcuma sono supportati da prove di studi controllati randomizzati - il gold standard della ricerca.

Dosi efficaci

Gli studi in genere usano dosi di 500–2000 mg di curcuma al giorno, spesso sotto forma di un estratto con una concentrazione di curcumina che è molto più alta delle quantità presenti naturalmente negli alimenti.

Ad esempio, la dieta indiana media fornisce circa 2.000–2.500 mg di curcuma (60–100 mg di curcumina) al giorno. La stessa quantità in forma di estratto può contenere fino a 1.900–2.375 mg di curcumina (18).

In altre parole, le spezie di curcuma contengono circa il 3% di curcumina, rispetto al 95% di curcumina negli estratti (19).

Tuttavia, la curcuma può avere ancora dei benefici se usata come spezia.

Uno studio osservazionale sugli adulti più anziani ha associato positivamente il consumo di curry con la salute cognitiva (20).

Sebbene non vi sia consenso ufficiale sulle dosi efficaci di curcuma o curcumina, nella ricerca sono stati utilizzati i seguenti risultati promettenti (9, 12, 13):

• Per l'artrosi: 500 mg di estratto di curcuma due volte al giorno per 2-3 mesi.
• Per colesterolo alto: 700 mg di estratto di curcuma due volte al giorno per 3 mesi.
• Per prurito alla pelle: 500 mg di curcuma tre volte al giorno per 2 mesi.

Alte dosi di curcuma e curcumina non sono raccomandate a lungo termine poiché mancano ricerche che confermino la loro sicurezza.

Tuttavia, l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) ha determinato un consumo giornaliero accettabile di 1,4 mg per libbra (0–3 mg / kg) di peso corporeo (18).

Tieni presente che tutti gli integratori a base di erbe devono essere usati con cautela. Informa sempre il tuo medico di eventuali integratori che stai assumendo, inclusi curcuma e curcuma.

Sommario La ricerca indica che dosi di curcuma da 500 a 2000 mg al giorno possono essere efficaci. Tuttavia, dosi elevate non sono raccomandate a lungo termine.

Chi non dovrebbe prenderlo?

Sebbene si ritiene che la curcuma sia sicura per la maggior parte degli individui, alcune persone potrebbero doverlo evitare.

Queste condizioni richiedono estrema cautela:

• Gravidanza e allattamento: Non ci sono abbastanza ricerche per determinare se gli integratori di curcuma sono sicuri per le donne in gravidanza o in allattamento.
• Malattia della cistifellea: La curcuma può far contrarre la cistifellea, peggiorando i sintomi (21).
• Calcoli renali: È ricco di ossalato, che può legarsi con il calcio e causare la formazione di calcoli renali (22).
• Disturbi emorragici: Può rallentare la capacità di coagulazione del sangue, che può peggiorare i problemi di sanguinamento (23).
• Diabete: Potrebbe causare un abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue (24).
• Carenza di ferro: Potrebbe interferire con l'assorbimento del ferro (25).

Inoltre, gli integratori di curcuma possono interagire con alcuni farmaci come fluidificanti del sangue e farmaci per il diabete (24, 26).

Tuttavia, la curcuma sembra essere al sicuro in queste circostanze nelle quantità tipicamente consumate negli alimenti.

Sommario Gli integratori di curcuma non sono sicuri in caso di gravidanza, allattamento o in determinate condizioni. Gli integratori possono anche interagire con fluidificanti del sangue e farmaci per il diabete. Tuttavia, la curcuma sembra essere sicura se usata come spezia negli alimenti.

Effetti collaterali

Per brevi periodi di tempo, nella ricerca sono state utilizzate dosi fino a 8 grammi al giorno senza effetti tossici.

Tuttavia, sono stati segnalati effetti collaterali.

Gli effetti collaterali più comuni includono reazioni allergiche, mal di stomaco, diarrea, costipazione, nausea e vomito (27, 28).

In un caso grave, un individuo che assumeva dosi elevate di 1.500–2.250 mg due volte al giorno ha manifestato un ritmo cardiaco anormale (29).

Sono necessari ulteriori studi per determinare possibili ulteriori effetti avversi associati all'uso a lungo termine.

Sommario Sono stati riportati effetti collaterali minimi dell'assunzione di integratori di curcuma a breve termine, ma sono necessari ulteriori studi a lungo termine.

La scelta di un supplemento

Gli estratti sono la forma più potente di integratori di curcuma.

Sono concentrati e contengono fino al 95% di curcumina. Al contrario, polveri e spezie possono contenere fino al 3% di curcuminoidi (19).

Inoltre, gli estratti hanno meno probabilità di essere contaminati da altre sostanze come i metalli pesanti (19).

Qualunque sia la forma di curcuma che scegli, considera di combinare il tuo integratore con pepe nero. Il pepe nero contiene la piperina composta, che ha dimostrato di aumentare l'assorbimento della curcumina del 2000% (19, 30).

E, come sempre, assicurati di acquistare da un marchio rispettabile.

Prendi in considerazione integratori che sono stati testati da terze parti, come NSF International, Informed Choice o US Pharmacopeial Convention (USP).

Queste aziende assicurano che stai ottenendo ciò che è in etichetta e che il tuo prodotto è privo di contaminanti.

Sommario Gli estratti di curcuma sono altamente concentrati con curcumina e hanno meno probabilità di essere contaminati con altre sostanze. Tutti i supplementi dovrebbero essere acquistati da una fonte attendibile.

La linea di fondo

La ricerca suggerisce che 500–2000 mg di curcuma al giorno possono avere potenziali benefici, in particolare sotto forma di estratto.

La dose esatta può dipendere dalle condizioni mediche, per le quali si cerca aiuto, sebbene le raccomandazioni ufficiali sul dosaggio non siano disponibili.

Il rischio di effetti collaterali è minimo ma gli integratori di curcuma non sono adatti per alcune persone.

Come con qualsiasi supplemento, la curcuma deve essere usata con cautela e dovresti discuterne con il tuo medico.