La verità sulla dieta povera di carboidrati e ricca di grassi

Contenuto

• Può migliorare la tua forma fisica?
• Ma la dieta Atkins può davvero aiutarti a perdere peso?
• Dovresti provare la dieta?
• Come ottenere il 50% di grassi, il 25% di carboidrati e il 25% di proteine
• Recensione per

Per anni ci è stato detto di temere il grasso. Riempire il tuo piatto con la parola F era visto come un biglietto veloce per le malattie cardiache. La dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi (o dieta LCHF in breve), che può anche essere indicata con il marchio della dieta Atkins, è ridicolizzata per aver causato il colesterolo alto dando alle persone la licenza di rimpinzarsi di carni rosse dannose e formaggi grassi. Nel frattempo, il carico di carboidrati è diventato una religione per gli atleti di resistenza che sperano di evitare il temuto colpo al muro.

Poi, le tendenze hanno cominciato a cambiare. La critica comune alla dieta Atkins è stata smentita: la scienza popolare ha suggerito che una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi ha effettivamente migliorato l'HDL, o colesterolo "buono", e non ha peggiorato l'LDL, o colesterolo "cattivo". E negli anni '80, Stephen Phinney, un ricercatore medico del MIT, ha notato che la matematica del carico di carboidrati non tornava. I nostri corpi hanno solo una riserva limitata di glicogeno, o il carburante nei muscoli, circa 2.500 calorie di carboidrati in riserva in ogni momento, e questo può essere rapidamente esaurito su lunghe percorrenze. Ma i nostri corpi hanno circa 50.000 calorie di grasso immagazzinato, una piscina molto più profonda da cui attingere. Phinney si chiedeva se gli atleti potessero allenare i loro corpi a bruciare i grassi invece dei carboidrati. Il tuo corpo brucia naturalmente i carboidrati per mantenere i muscoli in movimento e i carboidrati sono la forma di carburante più veloce da convertire in energia. Ma "pensa al glicogeno come al gas nel serbatoio dell'auto", afferma Pam Bede, R.D., dietista sportiva per EAS Sports Nutrition di Abbott. Quando quel gas è basso, devi fare rifornimento, ed è qui che entrano in gioco gel e GU.Se il tuo corpo potesse bruciare i grassi, pensò Phinney, potresti durare molto più a lungo prima di fare rifornimento. (Prova questi 6 alimenti completamente naturali ed energizzanti per l'allenamento di resistenza.)

Così Phinney ha messo un piccolo gruppo di ciclisti maschi d'élite su una dieta a basso contenuto di carboidrati per testarla, costringendo i loro corpi ad attingere alle riserve di grasso. Mentre molti studi dimostrano che una dieta LCHF si traduce in inferiore potenza di picco e VO2 max - il che significa che più o meno ti rende più lento - ha scoperto che i ciclisti in effetti si comportavano altrettanto bene su un giro di due ore e mezza quando seguivano una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi come quando mangiavano i loro tradizionali dieta di allenamento. (Dai un'occhiata a questi 31 consigli in bicicletta da parte di ciclisti femminili d'élite.)

Da questo è nata la dieta povera di carboidrati e ricca di grassi. Che cos'è? Con un piano alimentare ideale, assumi circa il 50 percento delle calorie dai grassi sani, 25 dai carboidrati e 25 dalle proteine, spiega Bede. (L'attuale raccomandazione del governo, per confronto, è il 30 percento delle calorie dai grassi, dal 50 al 60 percento dai carboidrati e dal 10 al 20 dalle proteine.)

Il problema? Il modello di Phinney era imperfetto: quando ha testato le capacità di sprint del ciclista con la dieta LCHF, ha notato che gli atleti alimentati con grassi hanno registrato un tempo più lento del normale. Tuttavia, in avanti di circa 40 anni, triatleti vincitori di medaglie come Simon Whitfield e Ben Greenfield hanno rinunciato alla chiesa dei carboidrati a favore di una dieta ricca di grassi. Kim Kardashian ha seguito notoriamente la dieta Atkins per perdere peso. Melissa McCarthy ha attribuito la sua impressionante perdita di peso di 45 libbre a un piano alimentare simile. (Dai un'occhiata a 10 indimenticabili diete delle celebrità nel corso degli anni.)

Ma con una ricerca mista e confuse testimonianze costellate di stelle, la dieta funziona? E, inoltre, è salutare?

Può migliorare la tua forma fisica?

L'effetto di una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi sulle prestazioni atletiche è stato esaminato solo in una manciata di studi dall'esperimento originale di Phinney. E quando si tratta di alte velocità, Bede dice che ha senso perché LCHF ti rallenti: "I carboidrati sono un modo abbastanza efficiente per bruciare carburante, quindi se stai correndo ad alta velocità e hai bisogno di quell'energia immediatamente, i carboidrati andranno a essere una migliore fonte di carburante", spiega Bede. Poiché il tuo corpo impiega più tempo per accedere all'energia nel grasso, non sarai in grado di eseguire altrettanto rapidamente.

Se sei concentrato sulla distanza e non sulla velocità, però, non cancellare LCHF così presto. In realtà aiuta in quel momento che ogni corridore teme: colpire il muro. "Negli atleti di resistenza, l'adattamento il più possibile all'uso del grasso può aiutare coloro che lottano con il bonking. Può aiutare a ritardare quell'insorgenza significativa di affaticamento, che è favorevole perché consente a un atleta di fare meno affidamento su gel di carboidrati o carboidrati fluidi - e andare più veloce più a lungo", afferma Georgie Fear, RD, autore di Abitudini snelle per perdere peso per tutta la vita. Un altro vantaggio aggiuntivo: eviterai l'effetto collaterale fin troppo comune di disturbi gastrici da gel da gara e GU. (Grosso! Evita questi 20 alimenti che possono rovinare anche il tuo allenamento.)

Ma come gran parte della ricerca LCHF, le prove scientifiche sono miste: è ancora un'area molto poco studiata. Lo studio più promettente fino ad oggi dovrebbe uscire entro la fine dell'anno da Jeff Volek, Ph.D., R.D., presso la Ohio State University, il secondo ricercatore più prolifico sull'argomento dopo Phinney.

Al di là della ricerca, c'è anche un'ondata crescente di triatleti e ultra-runner che attribuiscono il loro successo al salto sul carro dei grassi. L'allenatore di fitness Ben Greenfield ha terminato l'Ironman Canada 2013 in meno di 10 ore senza consumare quasi carboidrati, mentre l'ultra-runner Timothy Olson ha stabilito un record per il completamento più veloce del percorso di 100 miglia degli Stati Uniti occidentali con una dieta LCHF. "Gli atleti con cui lavoro dicono che una volta che si sono abituati alla dieta, si sentono meglio che mai, le loro prestazioni sono potenzialmente migliori, ma certamente non peggiori, e non hanno voglia di zucchero o sbalzi d'umore come quando erano cercando di fare rifornimento con i carboidrati", dice Bede. (Suona familiare? Fino a quando non inizi una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi, prova questi 6 alimenti per correggere il tuo umore.)

Che migliori o meno le prestazioni, insegnando al tuo corpo a tirare fuori le tue riserve di grasso, cosa che puoi fare semplicemente passando alla dieta, offre una migliore stabilità della glicemia, aggiunge Fear. Questo aiuta a prevenire l'ipoglicemia, o ipoglicemia (che è la ragione per cui Hyvon Ngetich è crollato e ha dovuto, ora notoriamente, strisciare verso il traguardo alla maratona di Austin di quest'anno).

LCHF ha anche aiutato gli atleti di forza a perdere grasso senza compromettere la loro forza o potenza, ha trovato un nuovo studio in Recensioni di scienze dell'esercizio e dello sport. Ciò significa che mentre le persone potrebbero non aver visto miglioramenti delle prestazioni, le prestazioni non ne hanno risentito, inoltre hanno perso peso, spiega Bede.

Ma la dieta Atkins può davvero aiutarti a perdere peso?

Mentre l'ormai popolare angolo di perdita di peso ha ricevuto un'attenzione leggermente più scientifica grazie ai ricercatori nutrizionisti interessati, devono ancora esserci prove schiaccianti in entrambe le direzioni. Ma la maggior parte della ricerca limitata sulla perdita di peso e sulla dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi è stata a favore di questo.

In teoria, ha senso perdere peso: "I carboidrati attirano l'acqua, quindi parte della perdita di peso iniziale è lo spargimento di riserve d'acqua", afferma Bede. "Ancora più importante, però, il grasso è molto saziante. Anche se ha più calorie per grammo di un carboidrato, puoi mangiare solo così tanto prima di essere completamente simile alle proteine". Con i carboidrati, puoi finire l'intera busta di pretzel senza volerlo. Se stai evitando i carboidrati raffinati, stai anche evitando il desiderio di cibi più malsani che la ricerca ha dimostrato che causano.

Uno studio l'anno scorso in Annali di Medicina Interna ha fatto uno dei casi più convincenti di sempre: i ricercatori hanno scoperto che uomini e donne che sono passati a una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso 14 libbre dopo un anno e otto libbre in più rispetto a coloro che hanno invece limitato l'assunzione di grassi. Il gruppo ad alto contenuto di grassi ha anche mantenuto più muscoli, ha ridotto più grasso corporeo e ha aumentato l'assunzione di proteine ​​​​più delle loro controparti ricche di carboidrati. Questi risultati sono promettenti non solo perché i ricercatori hanno esaminato la dieta a lungo termine, ma anche perché non hanno limitato il numero di calorie che i partecipanti potevano mangiare, sfatando l'idea che una dieta LCHF funziona solo come qualsiasi altra dieta con un limite di calorie . (Scopri di più in Quando più calorie è meglio.)

Dovresti provare la dieta?

Nessuno è d'accordo sul fatto che LCHF sia perfetto per tutti o ideale per chiunque se è per questo. Ma se dovresti provarlo è oggetto di dibattito tra i nostri esperti. La paura, ad esempio, non fa impazzire la LCHF come dogma della dieta sostenibile. "Ho visto troppe persone ammalarsi, esaurirsi e sentirsi malissimo", spiega.

D'altra parte, Bede l'ha visto funzionare per molti dei suoi clienti atleti. E la scienza concorda sul fatto che ci sia poco danno, oltre alla tua velocità, nel provarlo. Probabilmente ti aiuterà a perdere peso, e c'è ancora una possibilità che aiuti le tue prestazioni a distanza o di potenza.

E se il tuo primo istinto nel sentire "limitare i carboidrati" è "sì giusto", in realtà non devi essere così rigido: il gruppo ad alto contenuto di grassi nel Annali di Medicina Interna lo studio ha fatto tutti i loro guadagni di perdita di peso nonostante il fatto che non abbiano mai mantenuto i loro obiettivi di carboidrati bassi come le linee guida dello studio.

Inoltre, alla sua radice, la dieta Atkins o qualsiasi dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi riguarda un'alimentazione sana, che tutti può beneficiare. "Stai mangiando principalmente frutta, verdura, oli salutari per il cuore, con alcuni latticini interi e un tocco di cereali integrali, che sono tutti una ricetta per una salute ottimale", dice Bede. E questo porta in primo piano il punto: "Il beneficio della dieta potrebbe potenzialmente essere nell'abbandonare la spazzatura e caricare gli alimenti interi più del grasso stesso". (Vedi: Carboidrati senza causa: 8 cibi peggiori del pane bianco.)

Sappi solo che devi dare al tuo corpo almeno due settimane per imparare a usare il grasso come carburante, una fase nota come adattamento del grasso, consiglia Bede. "Se ti senti continuamente affaticato durante la corsa da una dieta LCHF, potresti non rispondere bene ad essa". Idealmente, dovresti provare la dieta prima dell'inizio dell'allenamento in modo che il periodo di adattamento non influisca sui tuoi obiettivi di chilometraggio o tempo, aggiunge.

Come ottenere il 50% di grassi, il 25% di carboidrati e il 25% di proteine

Proprio come dovresti saltare i carboidrati raffinati per i cereali integrali nelle diete tradizionali, i tuoi grassi su una dieta LCHF dovrebbero provenire anche da fonti sane: latticini interi, noci e oli. E mentre i grassi saturi, come quelli nel formaggio, hanno ottenuto il più grande cambiamento di reputazione, c'è ancora un posto per i grassi insaturi nella tua dieta. (Scopri quanto in Chiedi al dottore della dieta: l'importanza dei grassi polinsaturi.) I pochi carboidrati che mangi proverranno idealmente dai prodotti. (Come queste 10 alternative di pasta salutare.) E, cosa più importante, devi ancora mangiare abbastanza proteine.

E se l'idea di aumentare il grasso e ridurre i carboidrati suona intensa, sappi che il giorno ideale di Bede non si discosta così lontano dal tipico percorso salutare. Controlla!

• Colazione: 2 tazze di spinaci freschi saltati in 2 cucchiai di olio d'oliva, serviti con un uovo e 1/2 tazza di frutti di bosco
• Merenda: 1/4 tazza di noci tostate secche miste
• Il pranzo: 2 tazze di lattuga romana con salsa di olio e aceto (2 cucchiai ciascuno di olio d'oliva e balsamico) e 3 once di petto di pollo grigliato (oppure sostituisci il condimento con uno di questi 8 grassi sani da aggiungere alla tua insalata.)
• Dopo l'allenamento: Un frullato preparato con un misurino di proteine ​​del siero di latte in polvere (Bede consiglia EAS 100%), 1 tazza di acqua (a piacere), 1/2 tazza di frutti di bosco misti, 1/2 tazza di cavolo riccio tritato e ghiaccio tritato.
• Cena: 90 g di un pesce grasso come il salmone, spennellato con 2 cucchiai di olio d'oliva e grigliato. Lato di 1 tazza di verdure al vapore condite con 1 cucchiaio di burro.

Recensione per