5 esercizi per allenare la gamba a casa

Contenuto

• Come eseguire l'allenamento delle gambe a casa
• 1. Flessione plantare
• 2. Sollevamento delle gambe
• 3. Squat
• 4. Squat isometrico
• 5. Squat bulgaro
• Cosa fare dopo l'allenamento
• 1. Allungamento della parte posteriore della coscia
• 2. Allungamento della parte anteriore della coscia

L'allenamento delle gambe da fare a casa è semplice e facile, permettendoti di lavorare su glutei, polpacci, cosce e parte posteriore delle gambe, che può essere fatto con o senza l'uso di pesi.

Questi esercizi aiutano a migliorare la resistenza e la forza muscolare, oltre a tonificare la pelle, combattere i cedimenti e, nel caso delle donne, migliorare l'aspetto della cellulite. Tuttavia, bisogna sempre tenere conto delle condizioni fisiche e dei limiti del corpo per evitare lesioni come lividi, stiramenti o stiramenti muscolari.

Pertanto, è importante avere una valutazione medica prima di iniziare qualsiasi attività fisica e un educatore fisico che possa guidare l'allenamento che soddisfi le esigenze e gli obiettivi in ​​modo individualizzato.

Come eseguire l'allenamento delle gambe a casa

L'allenamento delle gambe a casa può essere svolto da 1 a 2 volte a settimana, con esercizi che lavorano sulla forza, la resistenza e l'equilibrio, ad esempio.

È importante, prima di iniziare l'allenamento, riscaldarsi per migliorare le prestazioni muscolari, attivare la circolazione e prevenire gli infortuni. Una buona opzione di riscaldamento è fare una passeggiata di 5 minuti, fare 10 salti di fila il più velocemente possibile o, ad esempio, salire e scendere le scale per 5 minuti.

Alcune opzioni di esercizio per fare un allenamento per le gambe a casa sono:

1. Flessione plantare

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli del polpaccio, oltre a migliorare l'equilibrio del corpo e prevenire gli infortuni durante l'allenamento di corsa o camminata, ad esempio.

Come fare: appoggiarsi a un muro o allo schienale di una sedia. Con la colonna vertebrale dritta e l'addome contratto, alzati e torna alla posizione di partenza. Questo allenamento può essere svolto in 3 serie da 12 a 20 movimenti e con 20-30 secondi di riposo tra ogni serie.

Opzione con peso: puoi usare parastinchi, uno su ciascuna gamba, o tenere il peso tra le mani come i manubri o usare bottiglie di animali domestici con acqua o sabbia, per intensificare il lavoro muscolare.

2. Sollevamento delle gambe

Il sollevamento delle gambe è un esercizio che migliora la mobilità, la flessibilità e la forza muscolare dei glutei e della parte posteriore della coscia, oltre ai muscoli dell'anca, e può aiutare con l'equilibrio del corpo.

Come fare: prendi una sedia e appoggia una mano sulla schiena. Con la colonna vertebrale dritta e l'addome contratto, sollevare una gamba in avanti e poi riportarla indietro, facendo movimenti come se la gamba fosse un pendolo. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba e torna alla posizione di partenza. Questo allenamento può essere svolto in 2 o 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

Opzione con peso: l'elevazione della gamba può essere eseguita utilizzando parastinchi, uno su ciascuna gamba e con un peso consigliato da un educatore fisico.

3. Squat

Lo squat è un esercizio completo per le gambe poiché lavora su glutei, cosce, polpaccio, parte posteriore delle gambe e addome.

Come fare: in piedi, allarga i piedi, alla larghezza delle spalle. La schiena dovrebbe essere sempre dritta e l'addome contratto. Scendi lentamente flettendo le ginocchia, inclinando leggermente il busto in avanti e spingendo il sedere più indietro, come se stessi per sederti su una sedia invisibile. Scendi fino a quando le ginocchia sono a un angolo di 90 gradi e non si estendono oltre la punta dei piedi. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 3 serie da 20 ripetizioni con 1 minuto di riposo tra le serie. Scopri altri vantaggi degli squat e come eseguirli correttamente.

Opzione con peso: puoi usare un bollitore o una palla con manubri come peso e, se non li hai, puoi mettere uno o più pacchetti da 1 kg di riso o fagioli in uno zaino, ad esempio. Quindi, uno deve prendere il peso, e con entrambe le braccia davanti al corpo, tenerlo e fare il movimento dello squat verso il basso con le braccia allineate al corpo.

4. Squat isometrico

Lo squat isometrico è un'altra forma di squat che lavora i muscoli del gluteo, della coscia, dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena. Questo squat ha il vantaggio di aiutare a prevenire gli infortuni, aumenta la potenza, la resistenza e la definizione muscolare, oltre a rafforzare i muscoli.

Come fare: sostenere la schiena contro un muro, allargare le gambe alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e scendi verso il pavimento, come se stessi per sederti su una sedia, formando un angolo di 90 gradi. Rimani in quella posizione per 45-60 secondi e torna alla posizione di partenza. Ripeti questa serie 3 volte, con un minuto di riposo tra ciascuna. Un'altra opzione per eseguire lo squat isometrico è usare una palla da ginnastica tra la schiena e il muro.

Opzione con peso: puoi usare un manubrio o una bottiglia per animali riempita d'acqua come peso e fare lo squat isometrico mettendo le braccia davanti al corpo, con entrambe le mani unite tenendo il peso in linea con il tuo corpo e tra le gambe.

5. Squat bulgaro

Lo squat bulgaro è uno degli allenamenti più efficaci per allenare cosce e glutei, migliorare il rafforzamento muscolare e lo stretching, oltre a tonificare le gambe.

Come fare: sulla schiena, appoggia una gamba su una sedia o una panca, tenendo l'altro piede sul pavimento. Fletti il ​​ginocchio della gamba che è appoggiata a terra, scendendo come se fossi accovacciato. È importante mantenere la colonna vertebrale dritta e i piedi e le anche allineati. Fai 3 serie da 10 ripetizioni con ciascuna gamba, riposando 1 minuto tra ogni serie.

Opzione con peso: puoi usare un manubrio in ogni mano per fare gli squat o usare una bottiglia in pet riempita con acqua o sabbia o una confezione da 1 kg di riso o fagioli, per esempio.

Scopri altri modi per eseguire gli squat per rafforzare le gambe e come eseguirli.

Cosa fare dopo l'allenamento

Dopo l'allenamento per le gambe, è importante allungare per aiutare a rilassare i muscoli, ridurre la rigidità muscolare e prevenire i crampi, oltre a tonificare i muscoli, migliorare la flessibilità e prevenire gli infortuni.

Gli allungamenti delle gambe dovrebbero includere i muscoli della coscia e del polpaccio anteriore e posteriore. Per fare questi allungamenti, i pesi non sono necessari.

1. Allungamento della parte posteriore della coscia

Lo stretching della parte posteriore della coscia può essere effettuato stando a terra, permettendo di allungare i muscoli posteriori della coscia, i glutei, il polpaccio e la pianta del piede.

Come fare: ci si dovrebbe sedere sul pavimento con le gambe dritte, piegare una gamba e con la colonna vertebrale dritta e le spalle allineate, piegarsi in avanti per raggiungere il piede con una mano e cercare di tirarlo verso il corpo, trattenendolo per 20-30 secondi. Ripeti con l'altra gamba.

2. Allungamento della parte anteriore della coscia

Lo stretching della parte anteriore della coscia dovrebbe essere fatto in piedi e con la schiena dritta. Questo esercizio consente di allungare il muscolo quadricipite della coscia, oltre a contribuire a migliorare la flessibilità dei fianchi.

Come fare: sostenersi su una gamba e piegare l'altra all'indietro, tenendola con le mani per 30-60 secondi. Ripeti con l'altra gamba.

Scopri altre opzioni di allungamento delle gambe.