Allenamento 30 minuti di GAP: per glutei, addominali e gambe

Contenuto

• 1. Elevazione dell'anca
• 2. Classic sit-up
• 3. Sollevamento delle gambe dritte
• 4. Elevazione laterale della gamba
• 5. Credenza con lavello
• 6. Elevazione dal piede al soffitto
• 7. Lavello con gambe alternate

L'allenamento GAP è un ottimo modo per rafforzare e tonificare i muscoli glutei, addominali e delle gambe, consentendo di ottenere una silhouette più fine ed elegante.

Questo tipo di esercizio deve essere sempre adattato in base alle capacità fisiche di ogni persona e, pertanto, è consigliabile consultare un preparatore atletico. Tuttavia, possono essere fatti a casa, a patto di evitare di sovraccaricare i limiti del corpo, soprattutto in caso di problemi muscolari, articolari o alla colonna vertebrale.

Per ottenere i migliori risultati, questo allenamento dovrebbe essere fatto 2 o 3 volte a settimana. Ogni sequenza di questi 7 esercizi è una serie e, in ogni giorno di allenamento, dovresti fare da 2 a 3 serie, riposando circa 30 secondi tra ogni esercizio e 2 minuti tra ogni serie.

1. Elevazione dell'anca

Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, solleva i fianchi, tenendo i piedi e la testa piatti sul pavimento. Quindi, torna alla posizione di partenza e solleva di nuovo i fianchi, ripetendo 20 volte.

Questo esercizio aiuta a riscaldare e lavorare i muscoli glutei, addominali e della coscia, quindi è un ottimo modo per iniziare l'allenamento per evitare danni muscolari.

2. Classic sit-up

Questo è l'esercizio più conosciuto per lavorare il muscolo addominale e, infatti, è uno dei migliori esercizi per trattare quasi tutte le regioni di questo muscolo.

Per fare questo, sdraiati sul pavimento e piega le gambe. Quindi, solleva leggermente le spalle dal pavimento e torna alla posizione di partenza, ripetendo da 20 a 30 volte. Durante l'esercizio è molto importante tenere gli occhi rivolti verso l'alto, per evitare di piegare il collo e sforzare troppo i muscoli.

A un livello più avanzato, per rendere l'esercizio più difficile, puoi sollevare i piedi dal pavimento e mantenere i polpacci paralleli al pavimento, formando un angolo di 90 ° con le ginocchia. È anche possibile fare il classico sit-up e, ogni 5, alzare completamente la schiena fino a quando non ci si siede con le gambe piegate e si scende di nuovo.

3. Sollevamento delle gambe dritte

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, gambe dritte e metti le mani sotto l'osso del sedere. Quindi, mantenendo le gambe dritte, sollevale fino a formare un angolo di 90 ° con il pavimento e abbassale di nuovo lentamente. L'ideale è che impieghi circa 2 secondi per salire e altri 2 secondi per scendere le gambe. Ripeti 20 volte.

Questo esercizio, oltre ad aiutare a rafforzare le gambe, è molto localizzato nella parte inferiore dell'addome e aiuta ad avere una figura più snella e tonica, contribuendo a rendere più bella la zona bikini.

4. Elevazione laterale della gamba

Continua a sdraiarti sul pavimento, ma mettiti in posizione laterale con le gambe dritte. Se preferisci, puoi posizionare il gomito sotto il corpo e sollevare leggermente il busto. Quindi, solleva la gamba superiore e torna indietro, mantenendola sempre tesa. Fai questo movimento da 15 a 20 volte con ciascuna gamba, girandoti dall'altra parte quando cambi.

Con questo esercizio è possibile lavorare un po 'sul lato addominale, sui glutei e, principalmente, sulla regione della coscia, essendo un'ottima opzione per le donne che cercano una figura più magra.

5. Credenza con lavello

Si tratta di una variante della classica tavola laterale, che porta grandi risultati per il rafforzamento e l'assottigliamento della vita e dei muscoli addominali laterali e obliqui.

Per fare questo, dovresti sdraiarti su un fianco e sollevare il tuo corpo con il gomito, mantenendo l'avambraccio ben appoggiato sul pavimento. In questo esercizio è importante spingere gli addominali per mantenere la schiena molto dritta. Quindi abbassa i fianchi sul pavimento e torna in posizione di plancia. Ripeti l'esercizio per 30 secondi su ciascun lato.

6. Elevazione dal piede al soffitto

Questo esercizio funziona molto bene su tutto il muscolo gluteo, aiutando a ottenere un sedere più duro. Per farlo correttamente, devi metterti nella posizione di 4 supporto e guardare avanti, in modo da mantenere la schiena ben dritta e allineata. Quindi, stacca un ginocchio dal pavimento e spingi il piede verso il soffitto, mantenendo la gamba piegata.

Si consiglia di fare da 15 a 20 ripetizioni con ciascuna gamba, per lavorare bene il muscolo. Per rendere difficile, le ultime 5 ripetizioni possono essere eseguite con movimenti brevi, mantenendo la gamba sempre in alto, senza tornare alla posizione di partenza.

7. Lavello con gambe alternate

Alzati e fai un passo in avanti fino a quando la tua coscia è parallela al pavimento e il ginocchio a 90 °, quindi torna alla posizione di partenza e cambia gamba, ripetendo fino a quando non fai 15 volte con ciascuna gamba.

Questo è un altro ottimo esercizio per allenare i muscoli delle gambe, rafforzandoli e rendendoli più tonici.