Allenamento avanzato per bruciare i grassi

Contenuto

• Come fare un allenamento HIIT avanzato
• Esercizio 1: Burpee
• Esercizio 2: affonda con il peso
• Esercizio 3: tricipiti con peso dietro il collo
• Esercizio 4: Push press con la barra
• Esercizio 5: tavola con le braccia tese

L'allenamento HIIT avanzato è un ottimo modo per bruciare il grasso corporeo utilizzando solo 30 minuti al giorno, attraverso la combinazione di esercizi ad alta intensità che favoriscono la combustione del grasso localizzato e lo sviluppo di vari gruppi muscolari.

In generale, l'allenamento ad alta intensità dovrebbe essere iniziato gradualmente per evitare lesioni muscolari e articolari, come contratture e tendiniti. Pertanto, questo allenamento è suddiviso in 3 fasi, la fase leggera, la fase moderata e la fase avanzata, che deve essere avviata circa 1 mese dopo la fase precedente.

Prima di iniziare qualsiasi fase di allenamento HIIT ad alta intensità, si consiglia di fare almeno 5 minuti di corsa o camminata per preparare adeguatamente cuore, muscoli e articolazioni all'esercizio.

Se non hai seguito le fasi precedenti, vedi: Allenamento moderato per bruciare i grassi.

Come fare un allenamento HIIT avanzato

La fase avanzata dell'allenamento HIIT dovrebbe iniziare circa 1 mese dopo l'inizio dell'allenamento intermedio o quando hai una preparazione fisica sufficiente e dovrebbe essere eseguita da 3 a 4 volte a settimana, in modo che ci sia sempre un giorno di riposo tra ogni allenamento.

In ogni giorno di allenamento avanzato è consigliabile eseguire 5 serie da 12 a 15 ripetizioni di ogni esercizio, riposando da 60 a 90 secondi circa tra ogni serie e il tempo minimo possibile tra ogni esercizio.

Esercizio 1: Burpee

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Il burpee è un esercizio che funziona su tutti i gruppi muscolari, in particolare schiena, petto, gambe, braccia e glutei. Per eseguire correttamente questo esercizio devi:

1. Stai con i piedi in linea con le spalle e poi abbassati finché non sei nella posizione delle ombre;
2. Appoggia le mani sul pavimento e spingi indietro i piedi finché non sei in posizione plank;
3. Fai un push-up e avvicina i piedi al corpo, tornando alla posizione delle ombre;
4. Salta e allunga tutto il corpo, spingendo le braccia sopra la testa.

Durante questo esercizio è importante mantenere il ritmo, oltre a mantenere i muscoli addominali ben contratti durante la tavola e la flessione, per migliorare i risultati ottenuti.

Esercizio 2: affonda con il peso

Il sollevamento pesi è una buona attività per allenare glutei, gambe, muscoli addominali e della schiena, nonché per perdere grasso in questi luoghi. Per eseguire questo esercizio, devi:

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un peso con le mani vicino alle gambe;
2. Fare un passo avanti e piegare il ginocchio fino a quando la coscia della gamba è parallela al pavimento, mantenendo il piede anteriore completamente appoggiato a terra e il piede posteriore con il tallone sollevato;
3. Abbassare lentamente l'anca finché l'articolazione non forma un angolo di 90 ° e il ginocchio della gamba posteriore tocca quasi il pavimento;
4. Salire, tornare alla posizione di partenza e cambiare la gamba in avanti.

Nell'eseguire questo esercizio è molto importante mantenere sempre la schiena dritta e il ginocchio della gamba avanti dietro la punta del piede per evitare danni alle articolazioni.

Se non è possibile usare i pesi per fare l'esercizio, un consiglio è quello di usare bottiglie piene d'acqua, per esempio.

Esercizio 3: tricipiti con peso dietro il collo

L'esercizio tricipiti con il peso dietro la nuca è un'attività ad alta intensità che sviluppa rapidamente i muscoli delle braccia, riducendo anche il grasso situato sotto il braccio. Per fare questo esercizio, devi:

1. Stare in piedi, tenere i piedi alla larghezza delle spalle e posizionare un piede più lontano dell'altro;
2. Tenere il peso con entrambe le mani e quindi posizionare il peso dietro il collo, mantenendo i gomiti piegati a lato della testa;
3. Allunga le braccia sopra la testa e poi torna alla posizione con il peso dietro il collo e ripeti.

Durante questo esercizio è importante mantenere sempre la schiena dritta e, quindi, è importante contrarre bene i muscoli addominali.

Esercizio 4: Push press con la barra

Il push press con bilanciere è un ottimo modo per sviluppare i muscoli di spalle, braccia, schiena e addominali. Quindi, per eseguire correttamente questo esercizio devi:

1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni la barra con entrambe le mani, con o senza pesi;
2. Piega le braccia fino a quando la barra è vicino al petto, ma con i gomiti verso il basso, quindi spingi la barra sopra la testa, allungando le braccia;
3. Torna alla posizione con la barra vicino al petto e ripeti l'esercizio.

Durante l'esercizio si consiglia di mantenere sempre la schiena molto dritta per evitare lesioni alla colonna vertebrale e, quindi, gli addominali dovrebbero essere contratti strettamente durante l'esercizio.

Se non è possibile utilizzare la barra con i pesi, una buona alternativa è tenere un manico di scopa e aggiungere un secchio o un altro oggetto a ciascuna estremità, ad esempio.

Esercizio 5: tavola con le braccia tese

La tavola con le braccia tese è un ottimo modo per lavorare i muscoli della regione addominale, senza danneggiare la colonna vertebrale. Per eseguire correttamente questo esercizio devi:

1. Sdraiati sul pavimento a pancia in giù e poi solleva il corpo, sostenendo il peso su mani e piedi;
2. Tieni il corpo dritto e parallelo al pavimento, con gli occhi fissi sul pavimento;
3. Mantieni la posizione della tavola il più a lungo possibile.

Questo esercizio deve essere eseguito con gli addominali strettamente contratti per evitare che l'anca si trovi al di sotto della linea del corpo, il che può causare lesioni alla schiena.

Chi ha bisogno di dimagrire e bruciare grassi ha bisogno anche di sapere cosa mangiare prima, durante e dopo l'allenamento, quindi guarda i consigli della nutrizionista Tatiana Zanin nel seguente video: