La guida per principianti alla dieta 5: 2
Contenuto
- Come fare la dieta 5: 2
- Benefici per la salute del digiuno intermittente
- La dieta 5: 2 per dimagrire
- Come mangiare nei giorni di digiuno
- Deliziosi pasti a basso contenuto calorico
- Cosa fare in caso di malessere o fame incontrollata
- Chi dovrebbe evitare la dieta 5: 2 o il digiuno intermittente in generale?
- La linea di fondo
Il digiuno intermittente è un modello alimentare che comporta un digiuno regolare.
La dieta 5: 2, nota anche come dieta rapida, è attualmente la dieta a digiuno intermittente più popolare.
È stato reso popolare dal giornalista britannico Michael Mosley.
Si chiama dieta 5: 2 perché cinque giorni alla settimana sono normali giorni di consumo, mentre gli altri due limitano le calorie a 500-600 al giorno.
Perché non ci sono requisiti in merito quale cibi da mangiare ma piuttosto quando dovresti mangiarli, questa dieta è più uno stile di vita.
Molte persone trovano che questo modo di mangiare sia più facile da attenersi rispetto a una dieta tradizionale ipocalorica (1).
Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sulla dieta 5: 2.
Come fare la dieta 5: 2
La dieta 5: 2 è in realtà molto semplice da spiegare.
Per cinque giorni alla settimana, mangi normalmente e non devi pensare a limitare le calorie.
Quindi, negli altri due giorni, riduci l'apporto calorico a un quarto delle tue necessità quotidiane. Si tratta di circa 500 calorie al giorno per le donne e 600 per gli uomini.
Puoi scegliere qualsiasi due giorni della settimana che preferisci, purché ci sia almeno un giorno di non digiuno tra di loro.
Un modo comune di pianificare la settimana è di digiunare il lunedì e il giovedì, con due o tre piccoli pasti, quindi mangiare normalmente per il resto della settimana.
È importante sottolineare che mangiare "normalmente" non significa che puoi mangiare qualsiasi cosa. Se ti abbuffi di cibo spazzatura, probabilmente non perderai peso e potresti persino ingrassare.
Dovresti mangiare la stessa quantità di cibo come se non avessi digiunato affatto.
Sommario La dieta 5: 2 prevede di mangiare normalmente per cinque giorni alla settimana, quindi limitare l'apporto calorico a 500-600 calorie negli altri due giorni.Benefici per la salute del digiuno intermittente
Esistono pochissimi studi specifici sulla dieta 5: 2.
Tuttavia, ci sono molti studi sul digiuno intermittente in generale, che mostrano notevoli benefici per la salute (2, 3).
Un vantaggio importante è che il digiuno intermittente sembra essere più facile da seguire rispetto alla restrizione calorica continua, almeno per alcune persone (4, 5).
Inoltre, molti studi hanno dimostrato che diversi tipi di digiuno intermittente possono ridurre significativamente i livelli di insulina (2, 6, 7).
Uno studio ha dimostrato che la dieta 5: 2 ha causato una perdita di peso simile alla normale restrizione calorica. Inoltre, la dieta è stata molto efficace nel ridurre i livelli di insulina e nel migliorare la sensibilità all'insulina (8).
Numerosi studi hanno esaminato gli effetti sulla salute del digiuno a giorni alterni modificato, che è molto simile alla dieta 5: 2 (in definitiva, è una dieta 4: 3) (9).
La dieta 4: 3 può aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, l'asma, le allergie stagionali, le aritmie cardiache, le vampate di calore in menopausa e altro (10, 11).
Uno studio randomizzato e controllato in soggetti sia di peso normale che sovrappeso ha mostrato importanti miglioramenti nel gruppo facendo digiuno 4: 3, rispetto al gruppo di controllo che mangiava normalmente (12).
Dopo 12 settimane, il gruppo di digiuno aveva:
- Riduzione del peso corporeo di oltre 5 kg.
- Riduzione della massa grassa di 7,7 libbre (3,5 kg), senza cambiamenti nella massa muscolare.
- Riduzione dei livelli ematici di trigliceridi del 20%.
- Aumento della dimensione delle particelle LDL, il che è positivo.
- Livelli ridotti di CRP, un importante marker di infiammazione.
- Diminuzione dei livelli di leptina fino al 40%.
La dieta 5: 2 per dimagrire
Se hai bisogno di perdere peso, la dieta 5: 2 può essere molto efficace se fatta bene.
Questo principalmente perché il modello alimentare 5: 2 ti aiuta a consumare meno calorie.
Pertanto, è molto importante non compensare i giorni di digiuno mangiando molto di più nei giorni di non digiuno.
Il digiuno intermittente non causa più perdita di peso rispetto alla normale restrizione calorica se si corrispondono le calorie totali (13, 14).
Detto questo, protocolli di digiuno simili alla dieta 5: 2 hanno mostrato molte promesse negli studi sulla perdita di peso:
- Una recente revisione ha rilevato che il digiuno a giorni alterni modificato ha portato a una perdita di peso del 3-8% nel corso di 3-4 settimane (15).
- Nello stesso studio, i partecipanti hanno perso il 4-7% della loro circonferenza della vita, il che significa che hanno perso molto grasso addominale dannoso.
- Il digiuno intermittente provoca una riduzione molto minore della massa muscolare rispetto alla perdita di peso con restrizione calorica convenzionale (15, 16).
Il digiuno intermittente è ancora più efficace se combinato con l'esercizio fisico, come la resistenza o l'allenamento della forza (17).
Sommario La dieta 5: 2 dovrebbe essere molto efficace per la perdita di peso se eseguita correttamente. Può aiutare a ridurre il grasso della pancia, nonché a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso.Come mangiare nei giorni di digiuno
Non esiste una regola per cosa o quando mangiare nei giorni di digiuno.
Alcune persone funzionano meglio iniziando la giornata con una piccola colazione, mentre altri trovano meglio iniziare a mangiare il più tardi possibile.
In genere, ci sono due modelli di pasto che le persone seguono:
- Tre piccoli pasti: Di solito colazione, pranzo e cena.
- Due pasti leggermente più grandi: Solo pranzo e cena.
Poiché l'apporto calorico è limitato - 500 calorie per le donne e 600 calorie per gli uomini - ha senso utilizzare saggiamente il proprio budget.
Cerca di concentrarti su cibi nutrienti, ricchi di fibre e ricchi di proteine che ti faranno sentire pieno senza consumare troppe calorie.
Le zuppe sono un'ottima opzione nei giorni veloci. Gli studi hanno dimostrato che potrebbero farti sentire più pieno degli stessi ingredienti nella forma originale o di cibi con lo stesso contenuto calorico (18, 19).
Ecco alcuni esempi di alimenti che potrebbero essere adatti per giorni veloci:
- Una generosa porzione di verdure
- Yogurt naturale ai frutti di bosco
- Uova sode o al forno.
- Pesce alla griglia o carne magra
- Riso al cavolfiore
- Zuppe (ad esempio miso, pomodoro, cavolfiore o verdura)
- Zuppe a basso contenuto calorico della tazza
- Caffè nero
- Tè
- Acqua liscia o gassata
Non esiste un modo specifico e corretto di mangiare nei giorni di digiuno. Devi sperimentare e capire cosa funziona meglio per te.
Deliziosi pasti a basso contenuto calorico
Ci sono molti siti Web con deliziosi piani e ricette per la dieta 5: 2.
- Dai un'occhiata a questo sito per un sacco di idee per i pasti a basso contenuto calorico.
- Questo sito offre idee per 10 giorni di digiuno che vale la pena provare.
- Ecco 27 piani di pasti per giorni veloci da 500 calorie.
- Puoi trovare tutti i tipi di informazioni e ricette sul forum di chat del sito Web ufficiale di Fast Diet.
- Ci sono anche diversi libri e libri di cucina disponibili per la dieta 5: 2, incluso il libro più venduto chiamato La dieta veloce.
Cosa fare in caso di malessere o fame incontrollata
Durante i primi giorni veloci, puoi aspettarti di avere episodi di fame travolgente. È anche normale sentirsi un po 'più deboli o più lenti del solito.
Tuttavia, rimarrai sorpreso dalla velocità con cui svanisce la fame, soprattutto se cerchi di rimanere occupato con il lavoro o altre commissioni.
Inoltre, molte persone scoprono che i giorni veloci diventano più facili dopo i primi digiuni.
Se non sei abituato al digiuno, può essere una buona idea tenere a portata di mano un piccolo spuntino durante i primi digiuni, nel caso in cui ti senti debole o malato.
Ma se ti accorgi ripetutamente di sentirti male o svenire durante i giorni veloci, mangia qualcosa e parla con il tuo medico per continuare.
Il digiuno intermittente non è per tutti e alcune persone non sono in grado di tollerarlo.
Sommario È normale avere fame o sentirsi un po 'più deboli durante i primi digiuni. Se ti senti ripetutamente svenuto o malato, probabilmente dovresti interrompere la dieta.Chi dovrebbe evitare la dieta 5: 2 o il digiuno intermittente in generale?
Sebbene il digiuno intermittente sia molto sicuro per le persone sane e ben nutrite, non è adatto a tutti.
Alcune persone dovrebbero evitare completamente le restrizioni dietetiche e il digiuno. Questi includono:
- Individui con una storia di disturbi alimentari.
- Individui che spesso sperimentano un calo dei livelli di zucchero nel sangue.
- Donne in gravidanza, madri che allattano, adolescenti, bambini e individui con diabete di tipo 1.
- Persone malnutrite, sottopeso o con carenze nutrizionali conosciute.
- Donne che stanno cercando di concepire o avere problemi di fertilità.
Inoltre, il digiuno intermittente potrebbe non essere altrettanto vantaggioso per alcune donne come per gli uomini (20, 21).
Alcune donne hanno riferito che il loro periodo mestruale si è fermato mentre seguivano questo tipo di schema alimentare. Tuttavia, le cose sono tornate alla normalità quando sono tornati a una dieta regolare.
Pertanto, le donne devono fare attenzione quando iniziano qualsiasi forma di digiuno intermittente e smettere di farlo immediatamente se si verificano effetti avversi.
La linea di fondo
La dieta 5: 2 è un modo semplice ed efficace per perdere peso e migliorare la salute metabolica.
Molte persone trovano molto più facile attenersi a una dieta convenzionale ipocalorica.
Se stai cercando di perdere peso o migliorare la tua salute, la dieta 5: 2 è sicuramente qualcosa da considerare.
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