È possibile indirizzare la perdita di grasso a parti del corpo specifiche?

Contenuto

• Cos'è la riduzione spot?
• Perché alcune persone potrebbero voler ridurre il grasso in determinate aree
• È possibile la riduzione dello spot?
• Come funziona la perdita di grasso
• La maggior parte degli studi ha smascherato la riduzione degli spot
• La differenza tra riduzione del grasso spot e tonificazione mirata
• Come ridurre le aree problematiche di grasso e tono
• La dieta è fondamentale quando si cerca di perdere grasso corporeo
• La linea di fondo

Quasi tutti vorrebbero cambiare alcune parti del proprio corpo.

Il punto vita, le cosce, i glutei e le braccia sono aree comuni in cui le persone tendono a immagazzinare il grasso corporeo in eccesso.

Raggiungere il cambiamento attraverso la dieta e l'esercizio fisico richiede tempo e fatica, lasciando coloro che desiderano una soluzione rapida alla ricerca di una soluzione più rapida.

La perdita di grasso mirata, nota anche come "riduzione delle macchie", è un tipo di esercizio a cui molte persone si rivolgono quando cercano di dimagrire aree specifiche del loro corpo.

Tuttavia, c'è un po 'di controversia su questo metodo.

Questo articolo esamina in dettaglio la scienza alla base della riduzione delle macchie.

Cos'è la riduzione spot?

La teoria della riduzione delle macchie è da tempo promossa nel mondo della salute e del fitness. Tuttavia, non ci sono molte prove a sostegno.

La riduzione delle macchie è un tipo di esercizio mirato destinato a bruciare i grassi in aree specifiche del corpo.

Un esempio di riduzione delle macchie è l'esercizio dei tricipiti per eliminare il grasso in eccesso sulla parte posteriore delle braccia.

Questa teoria di prendere di mira parti del corpo specifiche è popolare, portando molte persone a concentrarsi solo su aree problematiche, piuttosto che esercitare l'intero corpo.

Bruciare i grassi utilizzando questo metodo può essere particolarmente allettante per coloro che hanno avuto difficoltà a perdere peso in passato o non sono riusciti a ottenere i risultati desiderati utilizzando altri metodi.

Perché alcune persone potrebbero voler ridurre il grasso in determinate aree

Ci sono innumerevoli ragioni per cui le persone vogliono perdere peso, incluso il miglioramento della salute e la riduzione del rischio di malattie croniche come malattie cardiache e diabete (,).

Alcune persone tendono a portare il peso in eccesso in modo proporzionale, mentre altri mantengono il peso in aree specifiche come il sedere, le cosce o la pancia.

Sesso, età, genetica e stile di vita giocano tutti un ruolo nell'aumento di peso e nell'accumulo di aree ostinate di grasso corporeo.

Ad esempio, le donne hanno una percentuale di grasso corporeo più alta rispetto agli uomini e tendono a immagazzinare il grasso in eccesso nelle cosce e nei glutei, specialmente durante gli anni della gravidanza.

Tuttavia, durante la perimenopausa e la menopausa, i cambiamenti ormonali possono far spostare il peso nella regione della pancia ().

D'altra parte, è più probabile che gli uomini aumentino i chili di troppo per tutta la vita ().

L'aumento di peso può essere molto frustrante e indurre molte persone a cercare alternative più facili rispetto a una dieta o ad aumentare i livelli di attività.

La riduzione delle macchie è promossa come un modo per ridurre rapidamente il grasso nelle aree problematiche.

Questo metodo fa appello alla convinzione che lavorare i muscoli nelle aree problematiche sia il modo migliore per bruciare il grasso in quel punto specifico.

Tuttavia, la perdita di grasso non funziona in questo modo e ci sono poche prove scientifiche a sostegno di questa affermazione.

Sommario La riduzione delle macchie è promossa come un modo per ridurre le riserve di grasso in aree specifiche attraverso esercizi mirati.

È possibile la riduzione dello spot?

Sebbene mirare alla perdita di grasso in aree specifiche del corpo sarebbe l'ideale, la teoria della riduzione delle macchie non è stata dimostrata efficace da studi scientifici.

Come funziona la perdita di grasso

Per capire perché la riduzione delle macchie potrebbe non essere efficace, è importante capire come il corpo brucia i grassi.

Il grasso nelle cellule si trova sotto forma di trigliceridi, che sono grassi immagazzinati che il corpo può utilizzare per produrre energia.

Prima che possano essere bruciati per produrre energia, i trigliceridi devono essere scomposti in sezioni più piccole chiamate acidi grassi liberi e glicerolo, che sono in grado di entrare nel flusso sanguigno.

Durante l'esercizio, gli acidi grassi liberi e il glicerolo utilizzati come carburante possono provenire da qualsiasi parte del corpo, non specificamente dall'area che viene esercitata.

La maggior parte degli studi ha smascherato la riduzione degli spot

Oltre a non correlare con il modo in cui il corpo brucia i grassi, numerosi studi hanno dimostrato che la riduzione delle macchie è inefficace.

Ad esempio, uno studio su 24 persone che hanno completato solo esercizi mirati agli addominali per sei settimane non ha riscontrato alcuna riduzione del grasso della pancia ().

Un altro studio che ha seguito 40 donne in sovrappeso e obese per 12 settimane ha scoperto che l'allenamento di resistenza degli addominali non ha avuto alcun effetto sulla perdita di grasso della pancia, rispetto al solo intervento dietetico ().

Uno studio incentrato sull'efficacia dell'allenamento di resistenza della parte superiore del corpo ha avuto risultati simili. Questo studio di 12 settimane ha incluso 104 partecipanti che hanno completato un programma di allenamento che esercitava solo le braccia non dominanti.

I ricercatori hanno scoperto che sebbene si verificasse una certa perdita di grasso, era generalizzata a tutto il corpo, non al braccio che veniva esercitato (7).

Diversi altri studi hanno portato a risultati simili, concludendo che la riduzione delle macchie non è efficace per bruciare i grassi in aree specifiche del corpo (, 9,).

Tuttavia, un piccolo numero di studi ha avuto risultati contrastanti.

Uno studio su 10 persone ha riscontrato che la perdita di grasso era maggiore nelle aree vicine alla contrazione dei muscoli ().

Un altro studio recente su 16 donne ha scoperto che l'allenamento di resistenza localizzato seguito da 30 minuti di ciclismo ha comportato una maggiore perdita di grasso in aree specifiche del corpo ().

Sebbene i risultati di questi studi garantiscano ulteriori ricerche, entrambi avevano potenziali ragioni per risultati contrastanti, comprese le tecniche di misurazione e un piccolo numero di partecipanti.

Nonostante questi studi anomali, la maggior parte delle prove scientifiche mostra che non è possibile perdere grasso in un'area specifica esercitando solo quella parte del corpo.

Sommario La maggior parte delle prove scientifiche mostra che la riduzione delle macchie non è efficace e che la perdita di grasso tende ad essere generalizzata a tutto il corpo, non alla parte del corpo che viene esercitata.

La differenza tra riduzione del grasso spot e tonificazione mirata

Sebbene la riduzione del grasso in loco sia molto probabilmente inefficace nel bruciare i grassi in parti del corpo specifiche, prendere di mira le aree problematiche tonificando il muscolo sottostante può avere risultati benefici.

Anche se non puoi necessariamente scegliere dove il tuo corpo perde grasso, puoi scegliere dove vuoi apparire più tonico e definito.

Detto questo, è importante combinare esercizi di tonificazione mirati con allenamenti cardio per bruciare i grassi.

È vero che i muscoli vengono rafforzati e definiti da esercizi di tonificazione come movimenti addominali e riccioli dei muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, questi esercizi non bruciano tantissime calorie.

Ad esempio, fare molti esercizi addominali si tradurrà in muscoli addominali più forti, ma non vedrai la definizione in quell'area a meno che non perdi peso corporeo complessivo.

Questo è il motivo per cui sono necessari cardio, allenamenti per tutto il corpo e una dieta sana per vedere veramente i risultati.

Sommario Sebbene esercizi di tonificazione mirati rafforzeranno e costruiranno i muscoli, per vedere la definizione, è necessario perdere peso attraverso allenamenti brucia calorie e una dieta sana.

Come ridurre le aree problematiche di grasso e tono

Sebbene la riduzione delle macchie potrebbe non essere il miglior uso del tuo tempo, molti metodi basati sull'evidenza possono aiutarti a perdere grasso e tonificare tutto il tuo corpo.

Ad esempio, gli allenamenti ad alta intensità e gli esercizi che coinvolgono tutto il corpo hanno dimostrato di essere più efficaci nel perdere peso ().

I migliori esercizi per la riduzione complessiva del grasso includono:

• Esercizio cardiovascolare: Il cardio, come la corsa e il ciclismo, utilizza grandi gruppi muscolari e ha dimostrato di essere efficace per bruciare calorie. Può essere particolarmente efficace per sciogliere il grasso addominale ostinato ().
• Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT): HIIT prevede brevi periodi di intensa attività immediatamente seguiti da un periodo di recupero. Gli studi dimostrano che l'HIIT può essere più efficace nel bruciare i grassi rispetto al cardio allo stato stazionario ().
• Esercizi per tutto il corpo: Invece di concentrarsi su un'area del corpo, è stato dimostrato che esercizi per tutto il corpo come i burpees bruciano più calorie e portano a una maggiore perdita di grasso rispetto agli esercizi di tonificazione muscolare mirati ().
• Combinazione di esercizi: È stato dimostrato che la combinazione di allenamento di resistenza ed esercizio cardiovascolare è più efficace nel perdere peso rispetto a concentrarsi solo su un tipo di esercizio ().

L'allenamento ad alta intensità, i movimenti di tutto il corpo e l'esercizio cardiovascolare sono molto efficaci per perdere peso e tonificare.

Se non sei in grado di partecipare alle attività sopra elencate, ci sono molti altri modi per perdere peso e tonificarti in modo efficace.

Ad esempio, esercizi a basso impatto come il nuoto e la camminata hanno dimostrato di essere estremamente efficaci per la perdita di peso e sono facili da eseguire (,,).

Sommario L'aggiunta di allenamento ad alta intensità e di esercizio cardiovascolare alla tua routine probabilmente si tradurrà in una perdita di grasso complessiva. Tuttavia, anche semplici esercizi come camminare a ritmo sostenuto o nuotare possono essere efficaci.

La dieta è fondamentale quando si cerca di perdere grasso corporeo

Sebbene aumentare l'attività complessiva e aggiungere nuovi esercizi alla tua routine quotidiana sia importante per la perdita di peso e la tua salute generale, seguire un programma alimentare sano è fondamentale quando si cerca di eliminare il grasso corporeo.

In effetti, la scelta di cibi malsani o l'eccesso di cibo può annullare rapidamente tutto il tuo duro lavoro in palestra.

Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio da solo non è efficace per la perdita di peso a meno che non venga fatto uno sforzo consapevole per controllare l'apporto calorico e fare scelte alimentari sane (21, 22).

Per perdere peso e mantenerlo fuori, combina i seguenti consigli dietetici con una routine di esercizi fisici:

• Controlla le tue porzioni: Tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni è fondamentale quando si cerca di perdere peso. Un modo per ridurre le porzioni di cibo è usare piatti più piccoli o misurare le dimensioni della porzione per allenare l'occhio ().
• Fai il pieno di fibra: Gli alimenti ricchi di fibre, come verdure, fagioli, frutta e avena, ti fanno sentire più pieno e possono ridurre l'eccesso di cibo. Mangiare un'insalata ricca di fibre prima dei pasti è un modo efficace per perdere peso (,).
• Limita gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti: Ridurre gli alimenti trasformati come caramelle, patatine, torte e fast food è un must per la perdita di peso. Anche eliminare bevande zuccherate come soda, succhi e bevande sportive può aiutare (26,).
• Mangia cibi ricchi di proteine: Le proteine ​​aiutano a farti sentire pieno e possono aiutare a ridurre l'eccesso di cibo. Gli studi hanno dimostrato che una colazione ricca di proteine ​​può ridurre gli spuntini durante il giorno e aiutarti a perdere peso (,).

Seguire un programma alimentare sano che includa molte fibre, grassi sani e proteine ​​in porzioni controllate è un ottimo modo per dimagrire.

Inoltre, per perdere peso, è importante creare un deficit calorico complessivo. Mangiare cibi sani e minimamente trasformati è il modo migliore per farlo.

Sebbene l'eccesso di cibo sia spesso associato a cibi malsani come biscotti, patatine e gelati, è possibile mangiare anche troppi cibi sani.

Questo è il motivo per cui è importante controllare le dimensioni delle porzioni e avere una sana consapevolezza sia della fame che della sazietà.

Sommario Seguire un programma alimentare sano e creare un deficit calorico è fondamentale per la perdita di peso. Limitare gli alimenti trasformati, mangiare più proteine ​​e fibre e praticare il controllo delle porzioni sono tutti modi basati sull'evidenza per perdere peso.

La linea di fondo

Molte persone vogliono un modo semplice e veloce per perdere grasso, soprattutto nelle zone problematiche come fianchi, pancia, braccia e cosce.

La riduzione del grasso spot si è dimostrata inefficace in molti studi. Fortunatamente, ci sono altri modi comprovati per perdere grasso corporeo e mantenerlo fuori.

Mentre l'allenamento di resistenza può rafforzare, costruire e tonificare i muscoli in un'area mirata, una dieta sana e attività che bruciano calorie sono necessarie per bruciare i grassi e ottenere un aspetto definito.

In definitiva, concentrarsi sul lavoro per un corpo più sano e tonico in generale può essere più vantaggioso rispetto al tentativo di perdere grasso in una particolare area.

Con il duro lavoro e la dedizione sia in palestra che in cucina, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.