6 Sorprendenti benefici per la salute delle patate dolci

Contenuto

• 1. Altamente nutriente
• 2. Promuovere la salute dell'intestino
• 3. Può avere proprietà antitumorali
• 4. Supportare una visione sana
• 5. Può migliorare la funzione cerebrale
• 6. Può supportare il sistema immunitario
• Come aggiungerli alla tua dieta
• La linea di fondo

Le patate dolci sono ortaggi a radice dolci e amidacei coltivati ​​in tutto il mondo (1).

Sono disponibili in una varietà di dimensioni e colori - tra cui arancio, bianco e viola - e sono ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.

Per non parlare, forniscono una serie di benefici per la salute e sono facili da aggiungere alla tua dieta.

Ecco 6 sorprendenti benefici per la salute delle patate dolci.

1. Altamente nutriente

Le patate dolci sono un'ottima fonte di fibre, vitamine e minerali.

Una tazza (200 grammi) di patate dolci al forno con buccia fornisce (2):

• calorie: 180
• Carboidrati: 41,4 grammi
• Proteina: 4 grammi
• Grasso: 0,3 grammi
• Fibra: 6,6 grammi
• Vitamina A: 769% del valore giornaliero (DV)
• Vitamina C: 65% del DV
• Manganese: 50% del DV
• Vitamina B6: 29% del DV
• Potassio: 27% del DV
• Acido pantotenico: 18% del DV
• Rame: 16% del DV
• niacina: 15% del DV

Inoltre, le patate dolci - in particolare le varietà di arancia e viola - sono ricche di antiossidanti che proteggono il tuo corpo dai radicali liberi (3, 4, 5).

I radicali liberi sono molecole instabili che possono danneggiare il DNA e scatenare l'infiammazione.

Il danno da radicali liberi è stato collegato a malattie croniche come il cancro, le malattie cardiache e l'invecchiamento. Pertanto, mangiare cibi ricchi di antiossidanti fa bene alla salute (6, 7).

Sommario Le patate dolci sono verdure a radice amidacea che sono ricche di fibre, vitamine e minerali. Sono anche ricchi di antiossidanti che proteggono il tuo corpo dai danni dei radicali liberi e dalle malattie croniche.

2. Promuovere la salute dell'intestino

La fibra e gli antiossidanti nelle patate dolci sono vantaggiosi per la salute dell'intestino.

Le patate dolci contengono due tipi di fibre: solubili e insolubili (8).

Il tuo corpo non può digerire nessuno dei due tipi. Pertanto, la fibra rimane all'interno del tratto digestivo e offre una varietà di benefici per la salute dell'intestino.

Alcuni tipi di fibre solubili, note come fibre viscose, assorbono l'acqua e ammorbidiscono le feci. D'altro canto, le fibre non viscose e insolubili non assorbono acqua e aggiungono volume (9).

Alcune fibre solubili e insolubili possono anche essere fermentate dai batteri nel colon, creando composti chiamati acidi grassi a catena corta che alimentano le cellule del rivestimento intestinale e le mantengono sane e forti (10, 11).

Le diete ricche di fibre contenenti 20–33 grammi al giorno sono state collegate a un minor rischio di cancro al colon e a movimenti intestinali più regolari (12, 13, 14).

Gli antiossidanti nelle patate dolci possono anche fornire benefici intestinali.

Studi in provetta hanno scoperto che gli antiossidanti nelle patate dolci viola promuovono la crescita di batteri intestinali sani, compresi alcuni Bifidobacterium e Lactobacillus specie (15, 16).

Maggiori quantità di questi tipi di batteri all'interno dell'intestino sono associati a una migliore salute dell'intestino e ad un minor rischio di condizioni come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e la diarrea infettiva (17, 18, 19).

Sommario Le patate dolci contengono fibre e antiossidanti che promuovono la crescita di batteri intestinali buoni e contribuiscono a un intestino sano.

3. Può avere proprietà antitumorali

Le patate dolci offrono vari antiossidanti, che possono aiutare a proteggere da alcuni tipi di tumori.

Gli antociani - un gruppo di antiossidanti presenti nelle patate dolci viola - sono stati trovati per rallentare la crescita di alcuni tipi di cellule tumorali negli studi in provetta, compresi quelli della vescica, del colon, dello stomaco e del seno (3, 20, 21) .

Allo stesso modo, i topi nutriti con diete ricche di patate dolci viola hanno mostrato tassi più bassi di cancro al colon in stadio iniziale - suggerendo che gli antociani nelle patate potrebbero avere un effetto protettivo (3, 22).

Estratti di patate dolci all'arancia e bucce di patate dolci hanno anche proprietà anti-cancro negli studi in provetta (23, 24).

Tuttavia, gli studi devono ancora testare questi effetti sull'uomo.

Sommario La ricerca su animali e provette suggerisce che gli antociani e altri antiossidanti presenti nelle patate dolci possono proteggere da alcuni tumori. Tuttavia, sono necessari studi sull'uomo.

4. Supportare una visione sana

Le patate dolci sono incredibilmente ricche di beta-carotene, l'antiossidante responsabile del colore arancione brillante della verdura.

In effetti, una tazza (200 grammi) di patata dolce all'arancia con buccia fornisce più di sette volte la quantità di beta-carotene di cui l'adulto medio ha bisogno al giorno (2).

Il beta-carotene viene convertito in vitamina A nel tuo corpo e utilizzato per formare recettori di rilevazione della luce all'interno degli occhi (25, 26).

Una grave carenza di vitamina A è fonte di preoccupazione nei paesi in via di sviluppo e può portare a un tipo speciale di cecità nota come xeroftalmia. Mangiare cibi ricchi di beta-carotene, come le patate dolci a polpa d'arancia, può aiutare a prevenire questa condizione (27).

Anche le patate dolci viola sembrano avere benefici per la vista.

Gli studi in provetta hanno scoperto che le antocianine che forniscono possono proteggere le cellule oculari dai danni, che possono essere significativi per la salute generale degli occhi (28).

Sommario Le patate dolci sono ricche di beta-carotene e antociani, antiossidanti che possono aiutare a prevenire la perdita della vista e migliorare la salute degli occhi.

5. Può migliorare la funzione cerebrale

Il consumo di patate dolci viola può migliorare la funzione cerebrale.

Studi sugli animali hanno scoperto che gli antociani nelle patate dolci viola possono proteggere il cervello riducendo l'infiammazione e prevenendo i danni dei radicali liberi (29, 30, 31).

È stato dimostrato che l'integrazione con l'estratto di patate dolci ricco di antocianine migliora l'apprendimento e la memoria nei topi, probabilmente a causa delle sue proprietà antiossidanti (32, 33).

Non sono stati condotti studi per testare questi effetti sull'uomo, ma in generale le diete ricche di frutta, verdura e antiossidanti sono associate a un rischio inferiore del 13% di declino mentale e demenza (34, 35).

Sommario Studi sugli animali hanno dimostrato che le patate dolci possono migliorare la salute del cervello riducendo l'infiammazione e prevenendo il declino mentale. Tuttavia, non è noto se abbiano gli stessi effetti sull'uomo.

6. Può supportare il sistema immunitario

Le patate dolci a polpa d'arancia sono una delle fonti naturali più ricche di beta-carotene, un composto a base vegetale che viene convertito in vitamina A nel tuo corpo (36).

La vitamina A è fondamentale per un sistema immunitario sano e bassi livelli ematici sono stati collegati a una ridotta immunità (37, 38).

È anche la chiave per mantenere le mucose sane, specialmente nel rivestimento dell'intestino.

L'intestino è dove il tuo corpo è esposto a molti potenziali agenti patogeni che causano malattie. Pertanto, un intestino sano è una parte importante di un sistema immunitario sano.

Gli studi hanno dimostrato che la carenza di vitamina A aumenta l'infiammazione intestinale e riduce la capacità del sistema immunitario di rispondere correttamente alle potenziali minacce (39).

Non sono stati condotti studi per determinare se le patate dolci, in particolare, abbiano un effetto sull'immunità, ma mangiarle regolarmente può aiutare a prevenire la carenza di vitamina A (40).

Sommario Le patate dolci sono un'ottima fonte di beta-carotene, che può essere convertito in vitamina A e aiuta a sostenere il sistema immunitario e la salute dell'intestino.

Come aggiungerli alla tua dieta

Le patate dolci sono molto facili da aggiungere alla tua dieta.

Possono essere gustati con o senza la pelle e possono essere cotti al forno, bolliti, arrostiti, fritti, al vapore o cotti in padella.

La loro dolcezza naturale si abbina bene a molti condimenti diversi e possono essere gustati sia in piatti salati che dolci.

Alcuni modi popolari per gustare le patate dolci includono:

• Patatine dolci: Pelati, tagliati a fette sottili e cotti al forno o fritti.
• Patate fritte dolci: Sbucciato, tagliato a spicchi o fiammiferi e cotto o fritto.
• Toast di patate dolci: Tagliare a fette sottili, tostato e condito con ingredienti come burro di noci o avocado.
• Purè di patate dolci: Sbucciato, bollito e schiacciato con latte e condimento.
• Patate dolci al forno: Cotto intero nel forno fino a quando non è tenero.
• Hash di patata dolce: Sbucciato, tagliato a dadini e cotto con la cipolla in una padella.
• Patate dolci a spirale: Tagliato a spirale, saltato e salato.
• In prodotti da forno: La purea di patate dolci aggiunge umidità senza grassi.

Preparare patate dolci con un po 'di grasso - come olio di cocco, olio d'oliva o avocado - può aiutare ad aumentare l'assorbimento del beta-carotene poiché è un nutriente liposolubile (41, 42).

Sebbene cucinare patate dolci riduca leggermente il loro contenuto di beta-carotene, mantengono comunque almeno il 70% di questo nutriente e sono considerate una fonte eccellente (43, 44).

Sommario Le patate dolci sono un ortaggio a radice versatile che può essere preparato in molti modi.

La linea di fondo

Le patate dolci sono ortaggi a radice ricchi di nutrienti disponibili in vari colori.

Sono ricchi di fibre e antiossidanti, che proteggono il tuo corpo dai danni dei radicali liberi e promuovono un intestino e un cervello sani.

Sono anche incredibilmente ricchi di beta-carotene, che viene convertito in vitamina A per supportare la buona visione e il sistema immunitario.

Le patate dolci sono versatili e possono essere preparate sia in piatti dolci che salati, rendendole un'eccezionale opzione di carboidrati per la maggior parte delle persone.