Che cos'è un superset e come puoi inserirlo nel tuo allenamento?

Contenuto

• Che cos'è un superset?
• Diversi tipi di allenamenti Superset
• Come utilizzare gli allenamenti Superset nella tua routine di fitness
• Vuoi potenziare le tue PR? Prova un set composto basato sull'attivazione.
• Vuoi prendere di mira un muscolo specifico? Prova un esercizio pre-faticante.
• Evita questi errori di allenamento superset
• 1. Non uccidere il tuo core.
• 2. Non farloschiacciarela tua spina dorsale.
• 3. Non fare cose da dietro.
• Recensione per

Anche se non sei un vero topo da palestra, c'è un certo fascino nel conoscere le tue cose in palestra. Sì, puoi entrare, fare jogging su un tapis roulant, lanciare in giro dei manubri e #doyoursquat, ma c'è qualcosa di potente nel progettare il tuo allenamento e sapere esattamente perché stai facendo ogni singolo esercizio.

È probabile che, se hai mai partecipato a una lezione di allenamento in stile circuito o hai avuto una sessione di allenamento personale (o hai semplicemente letto il nostro contenuto di allenamento della forza su Shape.com), hai visto la parola "superset" come parte del solito routine di allenamento della forza. Ma per quanto comuni possano essere gli allenamenti superset, c'è ancora molta confusione su ciò che fanno sono e come farli bene.

Che cos'è un superset?

Al suo centro, a superset l'allenamento è semplice: alternare serie di due esercizi diversi senza pause intermedie. Ad esempio, eseguendo una serie di curl per bicipiti e una serie di flessioni per tricipiti, alternandoli fino a quando non hai completato tutti i set.

Ma quando si tratta di scegliere gli esercizi, le cose si fanno un po' complicate. "Uno dei più grandi malintesi è che puoi mettere insieme due esercizi e fumare da solo, e che l'obiettivo è stancarti e sudare", afferma John Rusin, fisioterapista e specialista di forza e condizionamento. "Davvero, non è così. Con un allenamento superset progettato in modo intelligente, puoi avere un obiettivo in mente."

Mettili insieme correttamente e possono aumentare le prestazioni, costruire muscoli e resistenza, bruciare i grassi e dimezzare il tempo di allenamento. La ricerca mostra che gli allenamenti superset bruciano più calorie durante e dopo la sessione di sudore rispetto all'allenamento di resistenza tradizionale, secondo uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research. Ma mettili insieme in modo errato e può lasciarti dolori, dolori e lesioni o solo un allenamento inefficace. (E non stiamo parlando solo di essere irritati.)

Diversi tipi di allenamenti Superset

Per il tuo frequentatore di palestra di base, chiamando queste cose il termine ampio di "superset" farà il lavoro. Ma se tu veramente vuoi sapere di cosa stai parlando (e stupire tutti nella sala pesi), imparare i diversi tipi di allenamenti superset e come possono aiutarti a ottenere ancora più guadagni di forza.

Se segui la definizione super-specifica, è vero superset(antagonista superset) è quando stai facendo due esercizi che prendono di mira gruppi muscolari opposti. Pensa: un curl per i bicipiti e un'estensione per i tricipiti. Il vantaggio principale di aggiungerli al tuo allenamento è che i tuoi muscoli si riprenderanno più velocemente tra le serie. "Quando un gruppo muscolare viene contratto, il suo opposto funzionale si rilassa, riducendo la necessità di una pausa o di un periodo di riposo tra gli esercizi", afferma Edem Tsakpoe, head trainer presso Manhattan Exercise Co. a New York City.

Poi c'è il insieme composto(superset agonista) dove entrambi gli esercizi lavorano gli stessi gruppi muscolari. Pensa: un push-up e una panca con manubri. Questi bambini sono quelli che prenderanno di mira una zona e la faranno bruciare, stat. "Sono particolarmente utili per aggiungere intensità e volume a un allenamento e per concentrarsi su particolari gruppi muscolari, ed è il tipo di superset più impegnativo", afferma Tsakpoe. Alcuni allenatori sostengono addirittura che non dovresti chiamare affatto questi allenamenti superset, solo set composti.

E ci sono anche superset non correlati, ed è qui che i due esercizi utilizzano gruppi muscolari completamente diversi. Pensa: affondi e curl bicipiti. "Il vantaggio principale di questo tipo di superset è che non c'è perdita di forza nel passare da un esercizio all'altro", afferma Tsakpoe. Puoi eseguire ripetizioni di qualità di entrambi senza sentirti super affaticato.

Come utilizzare gli allenamenti Superset nella tua routine di fitness

L'attrazione principale nell'aggiungere allenamenti superset alla tua agenda di esercizi è ottenere il massimo dai tuoi soldi quando si tratta di tempo trascorso in palestra. "Aumenta l'intensità dell'allenamento riducendo il tempo necessario per eseguire il programma", afferma Tsakpoe, rendendolo più efficace. Ma oltre a ciò, ci sono modi per utilizzare i superset per aumentare seriamente il tuo allenamento o concentrarti su determinati obiettivi. Ecco alcune idee di allenamento superset di Rusin.

Vuoi potenziare le tue PR? Prova un set composto basato sull'attivazione.

L'idea è che prima di un grande sollevamento, attivi alcuni muscoli importanti con una serie di esercizi esplosivi. Diciamo che stai cercando di migliorare le tue prestazioni di squat. Innanzitutto, esegui da 1 a 3 ripetizioni di un movimento esplosivo usando le gambe (es: salti squat). Quindi, lo superi con i tuoi squat pesanti. Come mai? "Poiché il tuo sistema nervoso centrale è così potenziato dai movimenti esplosivi, sarai più esplosivo in quel sollevamento più pesante", afferma Rusin. "È un modo per ottenere artificialmente prestazioni eccessive". (P.S. Ecco perché non dovresti aver paura di sollevare pesi.)

Vuoi prendere di mira un muscolo specifico? Prova un esercizio pre-faticante.

L'idea è di stancare un gruppo muscolare con il primo esercizio per lasciare che un altro faccia più lavoro nel secondo esercizio. Diciamo che stai accovacciato a tuo piacimento, ma non vedi i guadagni di bottino che desideri. Puoi provare a sovraimpostare i tuoi squat con un esercizio che affatica i quadricipiti, in modo che si arrendano e lascino che i muscoli posteriori della coscia e i glutei assumano più carico durante gli squat. (Oppure colpisci quei muscoli in modo specifico con questo allenamento senza squat e senza affondo.)

Evita questi errori di allenamento superset

1. Non uccidere il tuo core.

Superimpostare qualsiasi cosa con il lavoro di base sembra una scommessa sicura, giusto? Sbagliato! Il tuo core è ciò che ti mantiene stabile, quindi stancarlo prima di fare altri esercizi complessi non è una buona idea. Questo è particolarmente vero quando si tratta di grandi movimenti che richiedono molta stabilità attraverso il tuo pilastro (le spalle, i fianchi e il core si integrano insieme). Fare il lavoro di base nel mezzo affaticherà effettivamente gli stabilizzatori della postura della colonna vertebrale, afferma Rusin. "Non vorrai stancarti di ciò che ti serve stabilità per stare al sicuro", dice. (Correlato: Perché Core Strength è *Così* Importante)

2. Non farloschiacciarela tua spina dorsale.

La gravità agisce sul tuo corpo letteralmente ogni secondo della giornata. Ma fare determinati esercizi (soprattutto quando si aggiunge peso) comprime naturalmente la colonna vertebrale. Quando superi due esercizi super-compressivi insieme (come uno squat o un affondo con pesi), è lì che possono iniziare i problemi. "La compressione non è intrinsecamente negativa, ma se comprimi, comprimi, comprime costantemente, sarà un problema a lungo termine o addirittura affaticherà alcuni di quegli stabilizzatori spinali", afferma Rusin. Cosa significa: mal di schiena e/o lesioni. No grazie.

Invece, superimposta un movimento compressivo (es: un goblet squat con kettlebell o un affondo con bilanciere) con un movimento decompressivo, qualsiasi cosa in cui le tue braccia sono fisse in posizione, ma i tuoi piedi sono liberi di muoversi. Pensa: dip, pull-up, ponti per i glutei o qualsiasi cosa appesa. (Un'ottima scelta: un qualche tipo di allenamento in sospensione, che si è dimostrato super efficace.)

3. Non fare cose da dietro.

I muscoli che corrono lungo la parte posteriore del tuo corpo sono conosciuti come la tua catena posteriore, e questi sono quelli che vuoi allenare per primi, dice Rusin. "La logica alla base di ciò è che la catena posteriore di solito stabilizza la muscolatura", dice. "Quindi allenando prima quei muscoli, otteniamo più attivazione e stabilità per i movimenti che seguono". Quindi, se hai intenzione di eseguire una distensione su panca con manubri e una fila con kettlebell, esegui prima la fila; attiverà tutti quei muscoli stabilizzatori intorno alle spalle e aumenterà la stabilità e migliorerà le prestazioni per la stampa, afferma Rusin. In effetti, dare la priorità ai movimenti della catena posteriore potrebbe aiutarti a sollevare di più per più ripetizioni, oltre a rendere l'allenamento più facile; secondo uno studio pubblicato su Rivista internazionale di medicina generale.

L'obiettivo principale, tuttavia, è mantenere i tuoi allenamenti superset sicuri e intelligenti; alla fine, il design dell'allenamento è totalmente individualistico e orientato all'obiettivo. Ma se stai cercando di registrare un allenamento efficace, segui queste regole e starai bene, dice Rusin.

"Padroneggiare le basi e ottenere il massimo dai set super e composti, è un enorme passo nella giusta direzione", afferma.

Che cosa state aspettando? Vai avanti e istruisci alcune persone con la tua conoscenza del superset. (Sì, ti abbiamo appena dato una scusa per essere uno snob in sala pesi.)

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