Questo studio sui carboidrati potrebbe farti ripensare alle tue aspirazioni sulla dieta cheto

Contenuto

• Recensione per

Il motivo principale per cui molti esperti di nutrizione mettono in discussione le diete a basso contenuto di carboidrati è che evitare un gruppo di alimenti significa limitare la gamma di vitamine, minerali e altri nutrienti. (Vedi: Perché questo dietista è completamente contrario alla dieta chetogenica) Una recente revisione finanziata dall'Organizzazione mondiale della sanità e pubblicata su la lancetta conferisce nuovo merito alla loro tesi. Il taglio dei carboidrati sembra avere implicazioni per la salute, soprattutto quando si tratta di un tipo in particolare: le fibre.

Innanzitutto, un rapido aggiornamento: oltre ad aiutare il cibo a passare attraverso il sistema digestivo, la fibra può promuovere batteri intestinali sani e alimentare il metabolismo.

La revisione dell'OMS ha abbracciato 185 studi prospettici e 58 studi clinici dal 2017 in poi che hanno esaminato la relazione tra qualità dei carboidrati e salute. Hanno esaminato tre indicatori di qualità specifici - quantità di fibre, cereali integrali rispetto a cereali raffinati e basso indice glicemico rispetto ad alto indice glicemico - per individuare quale raggruppamento fosse più utile nel determinare il rischio di malattia o morte.

Cosa hanno trovato? La più grande discrepanza nei risultati sulla salute è venuta dagli studi che confrontavano le diete ricche di fibre con le diete povere di fibre.

I partecipanti che consumavano la quantità più alta di fibre avevano dal 15 al 30 percento in meno di probabilità rispetto a quelli che consumavano la quantità più bassa di fibre di essere colpiti da ictus, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto. Il gruppo ad alto contenuto di fibre ha anche mostrato una pressione sanguigna più bassa, peso corporeo e colesterolo. Hanno scoperto che mangiare tra 25 e 29 grammi di fibre al giorno era il punto debole che mostrava il minor rischio di effetti negativi sulla salute. (Correlato: è possibile avere troppe fibre nella dieta?)

La revisione ha riportato un effetto parallelo, sebbene più debole, quando si trattava di cereali integrali rispetto a cereali raffinati. Mangiare cereali integrali ha mostrato una maggiore riduzione del rischio di malattie rispetto al consumo di cereali raffinati, il che ha senso considerando che i cereali integrali sono generalmente più ricchi di fibre.

Infine, la revisione ha messo in dubbio l'efficacia dell'uso dell'indice glicemico come indicatore di salute, scoprendo che l'IG era in realtà un determinante piuttosto debole per stabilire se un carboidrato fosse "buono" o "cattivo". (A proposito, devi seriamente smettere di pensare ai cibi come buoni o cattivi.)

La prova che mangiare carboidrati a un indice glicemico più basso ridurrà i rischi per la salute è stata considerata "da bassa a molto bassa". (L'indice glicemico classifica gli alimenti in base al loro effetto sulla glicemia, con un indice più basso che è più favorevole. Tuttavia, l'affidabilità dell'elenco è controversa.)

Anche se hai evitato diete a basso contenuto di carboidrati, è probabile che tu non stia ancora assumendo abbastanza fibre. La maggior parte degli americani non lo fa, secondo la FDA, che ha ritenuto la fibra un "nutriente di preoccupazione per la salute pubblica". Inoltre, la raccomandazione della FDA di 25 grammi al giorno è nella fascia bassa dell'intervallo che si è dimostrato ottimale nella revisione.

La buona notizia è che la fibra non è difficile da trovare. Aggiungi più piante (frutta, verdura, cereali integrali, noci e legumi) alla tua dieta per aumentare l'assunzione. È meglio assumere fibre da quelle fonti naturali poiché riceverai anche altri nutrienti allo stesso tempo. (E Cordiali saluti, i risultati della revisione si applicano a fonti naturali in particolare: i ricercatori hanno escluso qualsiasi studio che coinvolgesse gli integratori.)

Se sei sposato con un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati, puoi comunque includere cibi che contengono fibre, come bacche, avocado e verdure a foglia verde, invece di diventare un vero carnivoro.

Recensione per