Allungamento 101

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Quante volte hai sentito il consiglio "Non dimenticare di fare stretching?" Ma quando si tratta di stretching, ci sono così tanti messaggi contrastanti da quando dovresti farlo (prima dell'esercizio? dopo? prima e dopo?), a quanto tempo tenere un allungamento, ai modi migliori per farlo, al perché farlo in primo luogo. Ecco un primer per aiutarti ad arrivare in fondo a tutte quelle affermazioni e domande senza risposta.

Perché allungare?

Una revisione sistematica degli studi che hanno affrontato l'impatto dello stretching sul rischio di lesioni sportive pubblicata in Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico osserva che la giuria è ancora fuori se lo stretching possa o meno prevenire lesioni tra atleti competitivi o ricreativi. Tuttavia, gli esercizi di flessibilità, se eseguiti dopo un allenamento o almeno dopo un breve riscaldamento cardio, aiutano a mantenere la circolazione intorno alle articolazioni, mantenendo i muscoli sani dove sono più suscettibili di ferirsi.

Lo stretching consente al corpo di muoversi in modo più efficiente e di dare il meglio di sé. Nel corso di un allenamento, i muscoli iniziano ad accorciarsi mentre si affaticano. Ciò impedisce la tua capacità di generare velocità e potenza e porta a un'andatura meno efficiente, più breve e più strascicata. Lo stretching mantiene i muscoli allungati, riducendo questa tendenza.

Può renderti più forte. Alcune ricerche mostrano che lo stretching del gruppo muscolare che hai appena lavorato tra le serie può aumentare i guadagni di forza del 19 percento.

È un modo incredibilmente rilassante per connettere la tua mente e il tuo corpo, ed è semplicemente fantastico!

Quando fare stretching?

Puoi fare stretching ogni volta che vuoi, oppure puoi farlo insieme ad altre attività. Ricorda solo: dopo qualsiasi tipo di attività fisica, cardio, allenamento della forza o sport, allunga ogni gruppo muscolare che hai utilizzato, tenendo ciascuno per 30 secondi. I muscoli sono quindi più caldi e più flessibili, il che li rende più facili da allungare. Lo stretching vigoroso prima dell'esercizio, quando i muscoli sono freddi e meno flessibili, produrrà meno benefici e potrebbe lasciare i tendini più suscettibili alle lesioni. Una buona regola empirica è iniziare l'allenamento con un riscaldamento cardio di cinque minuti, allungare delicatamente, seguire la solita routine, quindi fare stretching più serio dopo.

Errori da evitare

Non rimbalzare. Usare lo slancio per aumentare l'allungamento può attivare il riflesso protettivo del corpo, causando la contrazione dei muscoli anziché l'allungamento, il che può portare a piccoli strappi.

Non allungare fino al punto di dolore. Sebbene tu possa provare un piccolo disagio in un'area che è stretta, il dolore reale è il modo in cui il tuo corpo ti fa sapere che qualcosa non va.

Non dimenticare di respirare. Non solo è necessario lo scambio di ossigeno affinché il muscolo risponda in modo benefico a un allungamento, ma trattenere il respiro può aumentare temporaneamente la pressione sanguigna. Concentrati sull'inspirazione mentre ti metti in posizione per l'allungamento ed espira mentre ti muovi. Mantieni la respirazione lenta e regolare.

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