Come fermare il pensiero eccessivo indotto dallo stress, secondo gli esperti di salute mentale

Contenuto

• Il legame tra lo stress e le emozioni
• 7 modi per alleviare lo stress e il pensiero eccessivo
• Distraiti
• Cambia la tua prospettiva
• Esercitati ad essere presente
• Stabilire una routine
• Fai un po' di occhi chiusi
• Fidati dell'istinto
• Fallo e basta
• Recensione per

Nel softball a passo lento, non potevo comprare un successo. Stavo alla battuta, aspettando, pianificando e preparando per la palla. E quello era il problema. Il mio cervello e tutto il suo implacabile stress e il pensiero eccessivo hanno sabotato il mio istinto.

Non sono certo l'unico che lotta con lo stress e il pensiero eccessivo. Tutti fanno. In effetti, la ricerca mostra che il tuo cervello cerca costantemente di prevedere il futuro, di anticipare ciò che verrà dopo. Ai tempi dei cavernicoli, ciò significava una rapida previsione che un leone stava probabilmente seguendo il branco di antilopi in corsa, quindi stai alla larga. Oggi significa rimuginare sulla salubrità di ogni articolo su un menu di quattro pagine del ristorante prima di scegliere quello che è in parti uguali delizioso e adatto alla dieta o agonizzare solo per le parole spiritose giuste da pubblicare su Facebook in attesa del giudizio di centinaia di persone. Pensalo come un sabotaggio: il tuo istinto viene sopraffatto e presto i tuoi livelli di stress salgono alle stelle, rendendo molto più difficile raggiungere i tuoi obiettivi.

È probabile che tu sia anche preoccupato per le tue esperienze e decisioni passate. (Uh, lo stesso.) Ma mentre un po' di auto-riflessione ti aiuta a sopravvivere e prosperare, troppo può farti sentire intrappolato e sopraffatto. "Quando stai pensando troppo allo stress, stai girando e girando in tondo invece di andare avanti e risolvere i problemi", spiega Lori Hilt, Ph.D., assistente professore di psicologia presso la Lawrence University di Appleton, nel Wisconsin.

Il legame tra lo stress e le emozioni

Le donne tendono a pensare troppo. Ad esempio, una meta-analisi del 2002 suggerisce che le donne hanno il 42% di probabilità in più di ruminare rispetto agli uomini quando si sentono giù. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che le donne sono più in sintonia con le loro emozioni e si sforzano davvero di capire cosa le causa. La tua tendenza individuale a pensare troppo potrebbe anche essere collegata a come sei stato cresciuto. Avere genitori critici può spingerti a farlo, forse perché tali madri e padri cercano di sottolineare eccessivamente gli errori, secondo una ricerca pubblicata nel Journal of Anormal Child Psychology.

Non importa quale sia la causa del pensiero eccessivo, tutti possono relazionarsi. "Passiamo la maggior parte del nostro tempo nel passato o nel futuro", afferma Hilt. "È molto difficile essere nel momento presente. Le nostre menti sono sempre in corsa".

Prendi il mio problema di passo lento: il mio fallimento nel colpire la palla può essere considerato "soffocare sotto pressione", secondo Sian Beilock, Ph.D., autore di Soffocare: cosa rivelano i segreti del cervello su come farlo bene quando devi. Quando hai troppo tempo prima di dover eseguire, la mente cosciente prende il sopravvento su quella che dovrebbe essere una reazione istintiva e valuta ogni possibile azione o soluzione fino a quando non sputa e svanisce, spiega Beilock. "Tendiamo a pensare che avere molto tempo sia vantaggioso e che prestare maggiore attenzione sia una buona cosa, ma spesso aggiunge opportunità di errore e interrompe le prestazioni", afferma. (Correlato: come affrontare l'ansia da prestazione e i nervi prima di una gara)

Allo stesso modo, elaborare infinite piccole scelte ogni giorno (cosa condividere su Instagram; a quali delle 100 e-mail giornaliere salvare, eliminare o rispondere; quale delle migliaia di programmi e film su Netflix guardare) può intralciare quando un emerge una decisione importante. Questo perché ogni volta che devi fare una scelta, ad esempio se andare in palestra o dormire fino a tardi, indebolisci parte della tua forza di volontà, il che riduce il tuo autocontrollo. Questo fenomeno è noto come fatica decisionale. "Quando ce l'hai, tendi a prendere l'opzione predefinita perché è più facile", afferma Roy Baumeister, Ph.D., psicologo sociale presso la Florida State University e coautore del libroForza di volontà: riscoprire la più grande forza umana. Ordini una pizza perché sei troppo sopraffatto per pensare a cosa preparare per cena, o acquisti l'elettrodomestico costoso perché sei stressato dallo shopping in confronto. (Correlato: 7 cose che non sapevi sulla tua forza di volontà)

7 modi per alleviare lo stress e il pensiero eccessivo

C'è una linea sottile tra pensare in modo costruttivo e scivolare in una spirale di pensieri tossici. La chiave è essere in grado di smettere di essere ossessionato da ciò che ti dà fastidio e passare alla risoluzione dei problemi, o semplicemente lasciar perdere se non c'è niente che puoi fare. Prova questi suggerimenti quando ti gira la testa a causa dello stress.

Distraiti

Quando la tua mente ripete sempre gli stessi pensieri, distraiti. Ad esempio, ogni volta che inizi a rimuginare sul perché non riesci a dimenticare il tuo ex, evoca la succosa prelibatezza di una mela rossa matura o, meglio ancora, gli addominali di Zac Efron. Invece di analizzare all'infinito come il tuo capo ha criticato il tuo ultimo progetto, esci e guarda un film divertente con gli amici. Ricerca pubblicata sulla rivista Terapia di ricerca comportamentale mostra che le persone che possono rifocalizzarsi su pensieri o attività positivi o neutri erano meno depresse di quelle che continuavano a rimuginare. In seguito, quando sarai in uno stato d'animo più felice, puoi lavorare per trovare soluzioni e un piano d'azione. (A proposito, c'è un modo *giusto* per essere ottimisti.)

Cambia la tua prospettiva

Quando sei completamente immerso nei tuoi problemi, è difficile liberarsene. Quindi, invece, fingi di ascoltare i problemi di un'amica e poi di darle consigli su cosa fare. (Non rimprovereresti la tua migliore amica per quello che le passa per la testa, vero?) In una serie di studi, Ethan Kross, Ph.D., uno psicologo dell'Università del Michigan ad Ann Arbor, Michigan, ha scoperto che quando agisci come un osservatore di te stesso, sei meno emotivo riguardo ai tuoi problemi, la tua pressione sanguigna è più bassa e sei di umore migliore, anche a distanza di giorni. Cambiare la tua prospettiva cambia effettivamente i tuoi pensieri e la tua fisiologia. Inoltre, chi lo sa?, potresti trovare una o due soluzioni intelligenti una volta che smetti di pensare troppo allo stress.

Esercitati ad essere presente

Secondo la ricerca, fare anche una breve sessione di meditazione di consapevolezza, concentrandosi sul momento presente portando l'attenzione sul respiro e tornandoci ogni volta che la mente vaga, può aiutare a ridurre la ruminazione. Se non sei un tipo da sit-and-be-zen, prendi un corso di ciclismo o di danza e concentrati sui tuoi movimenti. "Tutto ciò che allena la tua attenzione sul presente può essere utile per impedire alla tua mente di vagare nel passato o di pensare al futuro", afferma Hilt.

È anche una buona idea tenere gli occhi sul premio. Fidarsi del proprio istinto e ignorare ogni ultima possibilità può aiutare quando si è alle prese con lo stress e il pensiero eccessivo legato a una decisione importante, come l'acquisto di una casa o l'accettazione di un'offerta di lavoro. "Non è sempre meglio avere più scelte", dice Beilock. "Alcune ricerche mostrano che quando le persone hanno troppe opzioni, non sono molto soddisfatte di nessuna di esse".

Stabilire una routine

Per prevenire l'affaticamento decisionale, rimuovi le decisioni stupide dalla tua vita. "C'è la strategia del presidente Obama di indossare lo stesso tipo di abito ogni giorno mentre è in carica in modo che non sprechi le sue energie per prendere decisioni minori", afferma Baumeister. "Per lo stesso motivo, alcune persone hanno una routine prestabilita ogni mattina: fanno la stessa colazione, prendono lo stesso percorso per andare al lavoro e così via. Non vuoi usare le tue capacità intellettuali per prendere decisioni a livello mondano; vuoi per conservarlo per le cose più importanti." (Ma ricorda, ci sono alcune volte in cui è bello dare una scossa alla tua routine.)

Fai un po' di occhi chiusi

Prendi i tuoi zzz, almeno sette ore a notte. "Se dormi bene e fai una buona colazione, inizi la giornata con molta forza di volontà", afferma Baumeister. E questo ti spinge a prendere decisioni senza sentirti sovraccaricato. Ma cosa succede se non riesci a sonnecchiare perché i pensieri fastidiosi girano in circolo nel tuo cervello? L'allenamento alla consapevolezza aiuta anche con questo tipo di stress da pensiero eccessivo. Prova a concentrarti sul respiro, a contare all'indietro o a cantare una canzone nella tua testa per calmare la mente e cullarti nel mondo dei sogni, dice Beilock. (Correlato: 3 tecniche di respirazione che possono migliorare la tua salute)

Fidati dell'istinto

Quando stai rivivendo un momento della tua giornata, chiedendoti se hai fatto o detto la cosa giusta, o ti preoccupi per il futuro, confidati e chiedi consiglio a qualcuno che ammiri e di cui ti fidi, come un genitore, un allenatore o un mentore. Anche se è utile avere qualcuno che tifa per te, un portafortuna può fornire la stessa spinta: in uno studio tedesco, i golfisti a cui è stata data una pallina da golf "fortunata" e a cui è stato detto che altri si erano comportati molto bene con essa colpivano la palla molto meglio di coloro che non sono stati informati di quel bocconcino. Allo stesso modo, quando stai contemplando un cambiamento di carriera e ti stai preoccupando per tutto ciò che potrebbe andare storto, avere fede che tutto funzionerà aiuta ad alleviare parte della pressione che deriva dal sentirti come se dovessi avere sempre il controllo.

Fallo e basta

Sia che tu stia cercando di colpire una palla o scuotere un incarico di lavoro, non indugiare. "Basta avviare un progetto piuttosto che aspettare e pensare a ogni aspetto di esso", consiglia Beilock. "Concentrati su un risultato, l'unico obiettivo che vuoi raggiungere. Ciò impedisce alla tua mente di divagare su tutte le altre cose che potrebbero avere un impatto sulla tua performance". In altre parole, non ci penserai troppo. (Successivo: 11 alimenti che possono effettivamente alleviare lo stress)

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