Fragole 101: valori nutrizionali e benefici per la salute

Contenuto

• Valori nutrizionali
• Carboidrati
• Fibra
• Vitamine e minerali
• Altri composti vegetali
• Gli antociani
• Ellagitannini e acido ellagico
• Benefici per la salute delle fragole
• Salute del cuore
• Regolazione della glicemia
• Prevenzione del cancro
• Effetti collaterali
• La linea di fondo

La fragola (Fragaria Ananassa) è nato in Europa nel XVIII secolo.

È un ibrido di due specie di fragoline di bosco provenienti dal Nord America e dal Cile.

Le fragole sono di colore rosso brillante, succose e dolci.

Sono un'ottima fonte di vitamina C e manganese e contengono anche discrete quantità di folati (vitamina B9) e potassio.

Le fragole sono molto ricche di antiossidanti e composti vegetali, che possono avere benefici per la salute del cuore e il controllo della glicemia (1, 2).

Di solito consumati crudi e freschi, queste bacche possono anche essere utilizzate in una varietà di marmellate, gelatine e dessert.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sulle fragole.

Valori nutrizionali

Le fragole sono costituite principalmente da acqua (91%) e carboidrati (7,7%). Contengono solo piccole quantità di grassi (0,3%) e proteine ​​(0,7%).

I nutrienti in 3,5 once (100 grammi) di fragole crude (3) sono:

• calorie: 32
• Acqua: 91%
• Proteina: 0,7 grammi
• Carboidrati: 7,7 grammi
• Zucchero: 4,9 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Grasso: 0,3 grammi

Carboidrati

Le fragole fresche sono molto ricche di acqua, quindi il loro contenuto totale di carboidrati è molto basso - meno di 8 grammi di carboidrati per 3,5 once (100 grammi).

Il contenuto netto di carboidrati digeribili è inferiore a 6 grammi nella stessa porzione.

La maggior parte dei carboidrati di queste bacche proviene da zuccheri semplici - come glucosio, fruttosio e saccarosio - ma contengono anche una discreta quantità di fibre.

Le fragole hanno un indice glicemico (GI) di 40, che è relativamente basso (4).

Ciò significa che le fragole non dovrebbero portare a forti picchi nei livelli di zucchero nel sangue e sono considerate sicure per le persone con diabete.

Fibra

La fibra comprende circa il 26% del contenuto di carboidrati delle fragole.

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di fragole fornisce 2 grammi di fibra - sia solubili che insolubili.

Le fibre alimentari sono importanti per nutrire i batteri amici nell'intestino e migliorare la salute dell'apparato digerente. Sono anche utili per la perdita di peso e possono aiutare a prevenire molte malattie (5, 6).

SOMMARIO I carboidrati delle fragole sono costituiti principalmente da fibre e zuccheri semplici. Hanno un IG relativamente basso e non dovrebbero causare forti picchi nei livelli di zucchero nel sangue.

Vitamine e minerali

Le vitamine e i minerali più abbondanti nelle fragole sono:

• Vitamina C. Le fragole sono un'ottima fonte di vitamina C, un antiossidante necessario per la salute immunitaria e della pelle (7, 8).
• Manganese. Spesso presente in grandi quantità in cereali integrali, legumi, frutta e verdura, questo oligoelemento è importante per molti processi nel tuo corpo (9).
• Folato (vitamina B9). Una delle vitamine del gruppo B, il folato è importante per la normale crescita dei tessuti e la funzione cellulare - e fondamentale per le donne in gravidanza e gli anziani (10, 11, 12).
• Potassio. Questo minerale è coinvolto in molte funzioni essenziali del corpo, come la regolazione della pressione sanguigna (13, 14).

In misura minore, le fragole forniscono anche ferro, rame, magnesio, fosforo e vitamine B6, K ed E.

SOMMARIO Le fragole sono una buona fonte di vitamina C, manganese, acido folico (vitamina B9) e potassio. Contengono piccole quantità di molte altre vitamine e minerali.

Altri composti vegetali

Le fragole sono cariche di antiossidanti e composti vegetali benefici, tra cui:

• Pelargonidina. Antocianina principale nelle fragole, questo composto è responsabile del colore rosso vivo (15).
• Acido ellagico. Trovato in grandi quantità nelle fragole, l'acido ellagico è un antiossidante polifenolico che può avere molti benefici per la salute (16).
• Ellagitannini. Relativamente all'acido ellagico, le ellagitannine vengono convertite in acido ellagico nell'intestino (16).
• Procyanidins. Questi sono antiossidanti che si trovano comunemente nella polpa e nei semi di fragola che possono avere effetti benefici sulla salute (17, 18, 19).

Gli antociani

Più di 25 diversi antociani sono stati trovati nelle fragole. La pelargonidina è la più abbondante (15, 20).

Gli antociani sono responsabili dei colori vivaci di frutti e fiori.

Di solito sono concentrati nelle bucce dei frutti, ma anche le bacche - come le fragole - tendono ad avere antociani nella carne.

Il contenuto di antociani è generalmente proporzionale all'intensità del colore, aumentando notevolmente con la maturazione del frutto (21, 22).

Gli alimenti ricchi di antociani sono associati a numerosi benefici per la salute, in particolare per quanto riguarda la salute del cuore (23, 24).

Ellagitannini e acido ellagico

Le fragole sono costantemente classificate tra le migliori fonti di antiossidanti fenolici - con livelli 2-11 volte superiori rispetto ad altri frutti (25, 26, 27).

Le ellagitannine e l'acido ellagico comprendono gran parte di questi antiossidanti nelle fragole (28).

Hanno ricevuto molta attenzione e sono stati collegati a numerosi benefici per la salute. Ciò include la lotta contro i batteri e un ridotto rischio di cancro (29, 30, 31).

L'ellagitannina principale nelle fragole è sanguiin H-6 (1).

SOMMARIO Le fragole contengono elevate quantità di composti vegetali benefici e antiossidanti, come pelargonidina, acido ellagico, ellagitannine e procianidine.

Benefici per la salute delle fragole

Mangiare fragole è associato a un ridotto rischio di molte malattie croniche (31, 32, 33).

Le fragole possono migliorare la salute del cuore, abbassare i livelli di zucchero nel sangue e aiutare a prevenire il cancro.

Salute del cuore

Le malattie cardiache sono la causa di morte più comune in tutto il mondo.

Gli studi hanno trovato una relazione tra bacche - o antociani di bacche - e una migliore salute del cuore (21, 34, 35, 36).

Grandi studi osservazionali su migliaia di persone collegano il consumo di bacche a un minor rischio di decessi per cuore (37, 38, 39).

Secondo uno studio condotto su persone di mezza età con fattori di rischio ben noti per le malattie cardiache, le bacche possono migliorare la funzione di colesterolo HDL (buono), pressione arteriosa e piastrine nel sangue (40).

Le fragole possono anche (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• migliorare lo stato antiossidante del sangue
• ridurre lo stress ossidativo
• ridurre l'infiammazione
• migliorare la funzione vascolare
• migliorare il profilo lipidico del sangue
• ridurre l'ossidazione dannosa del colesterolo LDL (cattivo)

Gli effetti degli integratori di fragola liofilizzati sul diabete di tipo 2 o sulla sindrome metabolica sono stati studiati intensamente, principalmente in soggetti in sovrappeso o obesi.

Dopo 4-12 settimane di integrazione, i partecipanti hanno manifestato una significativa riduzione di diversi importanti fattori di rischio, tra cui colesterolo LDL (cattivo), marker infiammatori e particelle di LDL ossidate (45, 46, 47, 48, 49).

Regolazione della glicemia

Quando i carboidrati vengono digeriti, il tuo corpo li scompone in zuccheri semplici e li rilascia nel flusso sanguigno.

Il tuo corpo inizia quindi a secernere insulina, che dice alle tue cellule di raccogliere lo zucchero dal flusso sanguigno e usarlo per il carburante o lo stoccaggio.

Gli squilibri nella regolazione della glicemia e le diete ricche di zuccheri sono associati ad un aumentato rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache (50, 51, 52).

Le fragole sembrano rallentare la digestione del glucosio e ridurre i picchi di glucosio e insulina dopo un pasto ricco di carboidrati, rispetto a un pasto ricco di carboidrati senza fragole (53, 54, 55, 56).

Pertanto, le fragole possono essere particolarmente utili per prevenire la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2.

Prevenzione del cancro

Il cancro è una malattia caratterizzata da crescita incontrollata di cellule anormali.

La formazione e la progressione del cancro sono spesso legate allo stress ossidativo e all'infiammazione cronica (57, 58).

Numerosi studi suggeriscono che le bacche possono aiutare a prevenire diversi tipi di cancro attraverso la loro capacità di combattere lo stress ossidativo e l'infiammazione (59, 60, 61).

È stato dimostrato che le fragole inibiscono la formazione di tumori negli animali con carcinoma della bocca e nelle cellule di carcinoma epatico umano (62, 63).

Gli effetti protettivi delle fragole possono essere guidati dall'acido ellagico e dalle ellagitannine, che hanno dimostrato di fermare la crescita delle cellule tumorali (64, 65).

Sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per migliorare la comprensione degli effetti delle fragole sul cancro prima di giungere a conclusioni solide.

SOMMARIO Le fragole possono ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro, oltre a contribuire a regolare la glicemia.

Effetti collaterali

Le fragole sono generalmente ben tollerate, ma l'allergia è abbastanza comune, specialmente nei bambini piccoli.

Le fragole contengono una proteina che può causare sintomi nelle persone sensibili al polline di betulla o alle mele, una condizione nota come allergia al polline-cibo (66, 67, 68).

I sintomi più comuni comprendono prurito o formicolio in bocca, orticaria, mal di testa e gonfiore di labbra, viso, lingua o gola, nonché problemi respiratori nei casi più gravi (69).

Si ritiene che la proteina che causa allergia sia collegata alle antocianine delle fragole. Le fragole bianche incolori sono generalmente ben tollerate da persone che altrimenti sarebbero allergiche (70).

Inoltre, le fragole contengono goitrogeni che possono interferire con la funzione della ghiandola tiroidea nelle persone con problemi alla tiroide (71).

SOMMARIO L'allergia alla fragola è piuttosto comune, specialmente tra i bambini. Le persone sensibili al polline o alle mele di betulla possono manifestare sintomi dopo aver consumato fragole.

La linea di fondo

Le fragole hanno poche calorie, deliziose e salutari.

Sono una buona fonte di molte vitamine, minerali e composti vegetali, alcuni dei quali hanno potenti benefici per la salute.

I benefici per la salute comprendono riduzione del colesterolo, pressione sanguigna, infiammazione e stress ossidativo.

Inoltre, queste bacche possono aiutare a prevenire grandi picchi di zucchero nel sangue e livelli di insulina.

Le fragole sono un'aggiunta eccellente a una dieta sana.