Un errore pericoloso che potresti fare durante gli squat e gli stacchi da terra

Contenuto

• Qual è il problema?
• Come mantenere una postura corretta durante il sollevamento
• Recensione per

Il sollevamento pesi sta diventando molto popolare. E non devi nemmeno essere un powerlifter per avere un approccio personale e ravvicinato con l'allenamento con i pesi. Le donne che seguono corsi di boot camp, fanno CrossFit e si allenano nelle normali palestre hanno più probabilità che mai di incontrare kettlebell, bilancieri e altro ancora. Anche celebrità come Kate Upton e Brie Larson stanno alzando il profilo degli allenamenti di sollevamento pesi. (A proposito, ecco cosa succede veramente quando le donne sollevano pesi pesanti.)

Ma quando si tratta di sollevare cose pesanti, la sicurezza è super importante. E c'è un errore cruciale che gli allenatori vedono frequentemente con i principianti del sollevamento pesi che li fa rabbrividire. Il lato positivo? Ripararlo è più facile di quanto tu possa pensare. Ecco cosa devi sapere.

Qual è il problema?

Hai mai visto qualcuno squat o stacco da terra e li hai visti spingere i fianchi in avanti alla fine del movimento? A volte, è così lontano che in realtà si piegano all'indietro. Sì, non è una buona idea.

"Spingere troppo in avanti alla fine di uno stacco o di uno squat è un compenso molto comune", afferma Nicole Ramos, D.P.T., dottore in fisioterapia e personal trainer certificato. Ma perché è così brutto? "Quello che sta realmente accadendo è l'iperestensione della colonna lombare". Questa è la parte della colonna vertebrale che costituisce la parte bassa della schiena. L'iperestensione significa che lo stai spingendo fuori dal suo normale raggio di movimento costringendolo a curvarsi in una forma a "c" rivolta all'indietro. In genere potresti pensare all'iperestensione della parte bassa della schiena come quando sporgi il sedere (à la IG "boty popping" foto dello specchio della palestra). Ma può succedere anche quando stringi quelle guance così forte e spingi i fianchi così in avanti che ti stai quasi piegando all'indietro nella parte superiore di un esercizio.

"Di solito viene dal tentativo di portare i fianchi in avanti per completare il sollevamento", spiega Ramos. Alla maggior parte delle persone viene insegnato a stare in piedi completamente e a contrarre i glutei alla fine di uno squat o di uno stacco. Ma a volte, questo fa sì che le persone si pieghino davvero all'indietro. In altre parole, non possono spremere il culo privo di iperestendendo la schiena. "L'iperestensione della colonna lombare provoca una significativa forza di taglio alla colonna lombare e alle articolazioni sacro-iliache (che collegano la colonna vertebrale al bacino)", aggiunge Ramos. In altre parole, mette *molta* pressione sulla parte bassa della schiena per piegarsi in un modo che non dovrebbe - ed è un'area che è piuttosto soggetta a lesioni per cominciare. (Correlato: va bene avere mal di schiena dopo un allenamento?)

Gli esperti concordano sul fatto che non è fantastico farlo in uno stacco da terra, ma è *soprattutto* pericoloso farlo in uno squat con bilanciere. "Una spinta dell'anca eccessivamente aggressiva nella parte superiore dello squat può (ma non sempre) far sì che la barra si sollevi leggermente dallo 'scaffale' della parte superiore della schiena", spiega Greg Pignataro, C.S.C.S., a Grindset Fitness. "Quando la gravità lo riporta indietro di mezzo pollice, aggiunge ulteriore forza di compressione alla colonna vertebrale, che può causare lesioni". Ahia. Anche se di certo non lo è garantito che ti farai male se ti alzi in questo modo, perché rischiare?!

Come mantenere una postura corretta durante il sollevamento

Quindi, come puoi sapere se stai facendo questo errore in primo luogo e cosa puoi fare al riguardo? Ecco cosa consigliano i professionisti del fitness.

Chiedere aiuto. Se ti alleni in palestra con istruttori, chiedi a uno di loro di controllare la tua tecnica o, meglio ancora, programma una sessione di allenamento personale per assicurarti che la tua forma sia davvero solida. "È sempre bello avere un secondo paio di occhi quando si eseguono sollevamenti pesanti", afferma Ramos. Se il reclutamento di un trainer non è un'opzione, puoi comunque verificarlo. "Se lavori in modo indipendente, registrarti è il modo migliore per analizzare le tue prestazioni e correggere schemi di movimento non ottimali".

Scopri cosa bloccare i tuoi glutei dovrebbe mi sento. "Spesso, le compensazioni del movimento come l'iperestensione della colonna lombare sono un problema di controllo motorio", afferma Ramos. In altre parole, il tuo corpo non è ancora abituato a muoversi in quel modo. Per un blocco solido (e sicuro) del gluteo, l'esercizio di Ramos è una spinta dell'anca su una panca. Usa una resistenza più leggera (o nessuna resistenza) e concentrati sull'ottenere un'inclinazione pelvica posteriore mentre muovi il bacino in estensione dell'anca (la parte superiore della ripetizione), raccomanda. Ciò significa che i tuoi fianchi sono piegati sotto, quasi come te' re infilando il coccige tra le gambe. "Mi piace anche indicare le inclinazioni pelviche posteriori all'interno di una tavola", dice."È praticamente impossibile iperestendere la colonna lombare in un'inclinazione pelvica posteriore". E questa è la chiave. Se sei in inclinazione pelvica posteriore, la parte bassa della schiena sarà piatta, non curva, quindi non sarai in grado di iperestendere la parte bassa della schiena. Una volta che riesci a mantenere un'inclinazione pelvica posteriore in modo coerente in questi esercizi, torna al tuo squat o stacco e vedi se puoi integrare questa nuova strategia pensando all'inclinazione pelvica posteriore per ottenere il blocco dei glutei e una colonna vertebrale neutra. (Correlato: i tuoi glutei non sono deboli, semplicemente non sparano)

Esercitati a stringere il sedere. Sì davvero. Se la strategia di inclinazione pelvica posteriore non funziona per te, prova questo. "Piuttosto che "spingere" i fianchi in avanti e "rimboccare" il coccige, dovresti esercitarti a coinvolgere i glutei attraverso una contrazione isometrica", afferma Timothy Lyman, personal trainer certificato e direttore dei programmi di allenamento presso Fleet Feet Pittsburgh. "Pensa a "stringere" o "stringere" i glutei insieme, senza permettere ai fianchi di muoversi in avanti. Contraendo isometricamente i glutei nella parte superiore di uno squat o di uno stacco, mirerai attivamente ai tuoi glutei e impegnerai il tuo core mantenendo il livello dei fianchi e la colonna vertebrale in una posizione sicura e neutra".

Impara come rinforzare il tuo core. Se mantieni il busto fermo e rigido durante entrambi i sollevamenti, non sarai in grado di spingere i fianchi in avanti. Ecco come farlo:

• All'inizio di ogni ripetizione, fai un respiro profondo e diaframmatico, riempiendo la pancia.
• Quindi, mentre trattieni il respiro, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale, tendendo i muscoli addominali.
• Non espirare finché non hai completato la ripetizione.
• Prima di iniziare la ripetizione successiva, fai un altro respiro diaframmatico.

"Questo è il modo migliore per prevenire lesioni quando si sollevano pesi pesanti perché ti impedisce di crollare in avanti e di sottoporre a stress eccessivo la parte bassa della schiena", afferma Pignataro. (Qui ci sono altri suggerimenti su come rinforzare il tuo core durante i tuoi allenamenti.)

Tienilo leggero. Fino a quando non avrai sistemato i tuoi sollevamenti, c'è una regola da seguire: "Assolutamente, riduci il peso che stai usando e lavora prima sulla forma!" afferma Gabrielle Fundaro, Ph.D., consulente nutrizionale ed esercizio fisico per la Periodizzazione Rinascimentale.

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