Probiotici e prebiotici: qual è la differenza?

Contenuto

• Cosa sono i probiotici e i prebiotici?
• Perché i batteri intestinali sono utili?
• In che modo il cibo influisce sul microbiota intestinale?
• Quali alimenti sono prebiotici?
• Quali alimenti sono probiotici?
• Che dire di integratori probiotici?
• Porta a casa il messaggio

I probiotici e i prebiotici sono entrambi argomenti piuttosto importanti nella nutrizione in questi giorni.

Eppure, anche se sembrano simili, i due svolgono ruoli diversi per la tua salute.

Proi biotici sono batteri benefici, mentre il prei biotici sono cibo per questi batteri.

Questo articolo spiega cosa devi sapere sui due.

Cosa sono i probiotici e i prebiotici?

Sia i prebiotici che i probiotici sono importanti per la salute umana. Tuttavia, svolgono ruoli diversi:

• Probiotici: Questi sono batteri vivi presenti in determinati alimenti o integratori. Possono fornire numerosi benefici per la salute.
• prebiotici: Queste sostanze provengono da tipi di carboidrati (principalmente fibre) che l'uomo non può digerire. I batteri benefici nell'intestino mangiano questa fibra.

I batteri intestinali, indicati collettivamente come flora intestinale o microbiota intestinale, svolgono molte importanti funzioni nel corpo.

Mangiare quantità equilibrate di pro e prebiotici può aiutare a garantire il giusto equilibrio di questi batteri, il che dovrebbe migliorare la salute.

Linea di fondo: I probiotici sono batteri benefici che si trovano in alcuni alimenti o integratori. I prebiotici sono tipi di fibre che alimentano i batteri amici nel sistema digestivo.

Perché i batteri intestinali sono utili?

I batteri buoni nel tratto digestivo ti aiutano a proteggerti da batteri e funghi dannosi.

Inviano anche segnali al sistema immunitario e aiutano a regolare l'infiammazione (1, 2).

Inoltre, alcuni dei tuoi batteri intestinali formano vitamina K e acidi grassi a catena corta.

Gli acidi grassi a catena corta sono la principale fonte nutritiva delle cellule che rivestono il colon. Promuovono una forte barriera intestinale che aiuta a tenere fuori sostanze nocive, virus e batteri. Ciò riduce anche l'infiammazione e può ridurre il rischio di cancro (3).

Linea di fondo: I batteri intestinali aiutano con una varietà di compiti biologici. Forniscono inoltre un'importante alimentazione alle cellule che rivestono il tratto digestivo.

In che modo il cibo influisce sul microbiota intestinale?

Il cibo che mangi svolge un ruolo importante nell'equilibrio dei batteri intestinali buoni e cattivi.

Ad esempio, una dieta ricca di zuccheri e grassi influenza negativamente i batteri intestinali, permettendo alle specie nocive di crescere eccessivamente (4, 5, 6).

Una volta che si alimentano regolarmente i batteri sbagliati, sono in grado di crescere più velocemente e colonizzare più facilmente, senza altrettanti batteri utili per impedire loro di farlo (7, 8).

I batteri nocivi possono anche farti assorbire più calorie rispetto alle persone con un sano equilibrio di batteri intestinali, che tendono ad essere più magri (9).

Inoltre, gli alimenti trattati con pesticidi come Roundup possono avere effetti negativi sui batteri intestinali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo (10, 11, 12).

Gli studi hanno anche dimostrato che gli antibiotici possono causare cambiamenti permanenti in alcuni tipi di batteri, specialmente se assunti durante l'infanzia e l'adolescenza.

Poiché l'uso di antibiotici è così diffuso, i ricercatori stanno ora studiando come ciò possa causare problemi di salute nelle persone in età avanzata (13, 14).

Linea di fondo: I batteri intestinali sono influenzati dagli alimenti che mangi. Anche i residui chimici e gli antibiotici possono compromettere l'equilibrio dei batteri intestinali.

Quali alimenti sono prebiotici?

Prima di uscire e acquistare costosi integratori prebiotici, ricorda che molti alimenti li contengono naturalmente.

Questo perché i prebiotici sono tipi di fibre presenti in verdure, frutta e legumi.

Questi tipi di fibre non sono digeribili dall'uomo, ma i tuoi batteri intestinali possono digerirli.

Gli alimenti ricchi di fibre prebiotiche includono:

• Legumi, fagioli e piselli.
• Avena.
• Banane.
• Frutti di bosco.
• Topinambur (non uguale ai carciofi normali).
• Asparago.
• Tarassaco
• Aglio.
• Porri.
• Cipolle.

Una delle cose che i tuoi buoni batteri intestinali fanno con la fibra prebiotica è trasformarla in un acido grasso a catena corta chiamato butirrato.

Il butirrato è stato ampiamente studiato e ha dimostrato di avere effetti antinfiammatori all'interno del colon (15).

Può anche influenzare l'espressione genica, bloccare la crescita delle cellule cancerose e aiutare a fornire carburante alle cellule sane in modo che possano crescere e dividersi normalmente.

Linea di fondo: I prebiotici sono tipi di fibre che l'uomo non può digerire, ma i batteri intestinali possono farlo. Questi tipi di fibre forniscono nutrienti ai batteri che supportano la digestione sana e la funzione immunitaria.

Quali alimenti sono probiotici?

Ci sono anche molti alimenti probiotici che contengono naturalmente batteri utili, come lo yogurt.

Uno yogurt bianco di alta qualità con colture vive può essere una fantastica aggiunta alla tua dieta se vuoi aggiungere batteri benefici.

Gli alimenti fermentati sono un'altra ottima opzione, poiché contengono batteri benefici che prosperano sullo zucchero o sulle fibre presenti in natura nel cibo.

Esempi di alimenti fermentati includono:

• Crauti.
• Kimchi.
• Tè Kombucha.
• Kefir (prodotti lattiero-caseari e non caseari).
• Alcuni tipi di sottaceti (non pastorizzati).
• Altre verdure in salamoia (non pastorizzate).

Se hai intenzione di mangiare cibi fermentati per i loro benefici probiotici, assicurati che non siano pastorizzati, poiché questo processo uccide i batteri.

Alcuni di questi alimenti possono anche essere considerati sinbiotici, perché contengono tutti e due batteri benefici e una fonte prebiotica di fibre su cui i batteri si nutrono.

Un esempio di cibo simbiotico è il crauti.

Linea di fondo: Gli alimenti probiotici contengono naturalmente batteri utili. Molti di questi alimenti possono essere fatti a casa o acquistati in un negozio di alimentari.

Che dire di integratori probiotici?

Gli integratori probiotici sono pillole, capsule o liquidi che contengono batteri benefici vivi.

Sono molto popolari e facili da trovare, ma non tutti valgono i tuoi soldi. Non hanno tutti gli stessi tipi di batteri o le stesse concentrazioni.

Inoltre, di solito non contengono fonti alimentari fibrose che i batteri possono mangiare.

Alcuni integratori probiotici sono progettati per trasportare i batteri fino all'intestino crasso per effetti migliori, mentre altri probabilmente non riescono a superare l'acido gastrico.

Ci sono alcune persone che non dovrebbero assumere un probiotico o che potrebbero manifestare sintomi peggiorati se lo fanno, come le persone con crescita eccessiva batterica intestinale (SIBO) o persone sensibili agli ingredienti nel supplemento.

Tuttavia, i giusti ceppi di probiotici possono essere incredibilmente utili per alcune persone.

Come con tutti i supplementi, ti consigliamo di consultare un professionista sanitario che sia informato sui probiotici.

Linea di fondo: Gli integratori probiotici sono progettati per fornire specie batteriche molto specifiche all'intestino umano. Tuttavia, non tutti gli integratori probiotici sono della stessa qualità o contengono la stessa quantità di batteri.

Porta a casa il messaggio

Mantenere equilibrati i batteri intestinali è importante per molti aspetti della salute.

Per fare questo, mangia molti alimenti prebiotici e probiotici, poiché aiuteranno a promuovere l'equilibrio più ideale tra i batteri buoni e quelli cattivi dell'intestino.

Alla fine della giornata, l'ottimizzazione della flora intestinale può avere importanti benefici per la salute.