7 ottimi motivi per aggiungere pane integrale germogliato alla tua dieta

Contenuto

• 1. A base di cereali integrali, che migliora il suo valore nutrizionale
• 2. Può aiutare a perdere peso e controllare la glicemia a causa del suo contenuto di carboidrati inferiore
• 3. Più alto in nutrienti importanti e più basso in antinutrienti
• La germinazione aumenta i nutrienti
• La germinazione riduce gli antinutrienti
• 4. Può essere più facile da digerire a causa di livelli più elevati di enzimi e di lectina inferiore
• 5. Riduzione del glutine, che può migliorare la tollerabilità
• 6. Può offrire protezione dalle malattie croniche grazie a livelli antiossidanti più elevati
• 7. Facile da aggiungere alla tua dieta
• La linea di fondo

Il pane di grano germogliato è ottenuto da cereali integrali che hanno iniziato a germogliare o germinare.

Tuttavia, quello che potresti pensare come un grano è davvero un seme. Con l'umidità e il calore adeguati, i semi di grano intero iniziano a germogliare in una pianta.

Il processo di germinazione offre numerosi benefici nutrizionali, rispetto ai pani ottenuti da cereali non macinati o farine di cereali.

Infatti, la germinazione modifica il profilo nutrizionale dei cereali, rendendo i loro nutrienti più facilmente disponibili e forse più facili da digerire.

Ecco 7 vantaggi del pane integrale germogliato.

1. A base di cereali integrali, che migliora il suo valore nutrizionale

Il pane è tipicamente fatto con farina o cereali macinati.

Mentre il pane integrale include il grano intero, il pane bianco contiene solo una parte del grano. La maggior parte dei nutrienti benefici, come fibre, vitamine e minerali, vengono rimossi durante la lavorazione.

Di conseguenza, i pani di grano germogliato sono nutrizionalmente simili ai pani fatti usando farine integrali in quanto usano l'intero grano.

Entrambi i tipi di pane sono superiori a quelli a base di farine lavorate.

Sono entrambi naturalmente più ricchi di fibre e sostanze nutritive, sebbene la farina bianca sia spesso arricchita con vitamine e minerali per compensare ciò che si perde durante la lavorazione.

Inoltre, i pani di grano germogliato spesso includono una varietà di cereali integrali e legumi.

Ad esempio, Ezechiele 4: 9 & cerchiato R; Il pane integrale germogliato è prodotto con grano germogliato, orzo, lenticchie, soia e farro (1).

Questo tipo di pane offre quindi una gamma più ampia di sostanze nutritive rispetto al pane ottenuto dal solo grano intero.

Inoltre, la combinazione di cereali e legumi rende completa la proteina del pane integrale, il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. È anche più facile da usare per il tuo corpo.

Sommario Il pane di grano germogliato viene prodotto utilizzando il grano intero. È nutrizionalmente simile ai pani di farina integrale e superiore ai pani fatti con farine bianche.

2. Può aiutare a perdere peso e controllare la glicemia a causa del suo contenuto di carboidrati inferiore

La germinazione abbatte parzialmente l'amido nei grani, il che riduce il contenuto di carboidrati (2).

Uno studio ha scoperto che il pane di grano germogliato aveva i carboidrati più bassi disponibili, con 34 grammi in una porzione da 4 once (110 grammi), rispetto ai 44 grammi in un pane da 12 cereali (3).

Inoltre, grazie al suo basso contenuto di carboidrati e al più alto contenuto di fibre, il pane a grani germogliati presentava il più basso indice glicemico, rispetto al pane a 11 cereali, 12 cereali, a lievitazione naturale o bianco. L'indice glicemico misura la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia (3).

Per questo motivo, il pane di grano germogliato è una scelta particolarmente buona per le persone con diabete o glicemia alta.

Inoltre, i cereali assorbono l'acqua durante il processo di germinazione, rendendo i cereali germinati più calorici rispetto alle farine integrali (3).

Sostituire il pane di grano germogliato con altri tipi di pane potrebbe quindi aiutarti a perdere peso.

Sommario Il pane di grano germogliato è più basso in carboidrati e calorie e ha un impatto minore sullo zucchero nel sangue rispetto ad altri tipi di pane. Potrebbe anche aiutarti a perdere peso.

3. Più alto in nutrienti importanti e più basso in antinutrienti

Rispetto ad altri tipi di pane, i cereali germogliati sono più ricchi di alcuni nutrienti, tra cui proteine, fibre, vitamine del gruppo B e vitamina C (4, 5).

Il processo di germinazione produce più di questi nutrienti e rimuove anche gli antinutrienti, che sono sostanze che bloccano l'assorbimento dei nutrienti.

La germinazione aumenta i nutrienti

La germinazione aumenta gli aminoacidi nei grani. Questo rende il pane integrale germogliato più ricco di proteine ​​rispetto al pane integrale (2, 6, 7).

Una porzione di pane di grano germogliato contiene circa 15 grammi di proteine, rispetto a 11 grammi di pane a 12 cereali (3).

Il pane di grano germogliato contiene anche più fibre rispetto ad altri pani (6).

Uno studio ha scoperto che far germogliare il riso integrale per 48 ore ha aumentato il contenuto di fibre del 6,1%. Germogliarlo per 96 ore ha aumentato la fibra del 13,3% (8).

Inoltre, il processo di germinazione porta anche ad un aumento di diverse vitamine chiave.

Gli studi hanno dimostrato che l'uso di farina di grano germogliato al 50% nel pane pita può far aumentare il suo contenuto di folati di oltre il 160% (9, 10).

La germinazione aumenta anche le vitamine C ed E antiossidanti e il beta-carotene (11).

La germinazione riduce gli antinutrienti

Oltre ad aumentare i nutrienti, la germinazione riduce anche gli antinutrienti.

Gli antinutrienti sono sostanze presenti naturalmente nelle piante. Alcuni legano i nutrienti, rendendoli resistenti alla digestione, mentre altri inibiscono gli enzimi digestivi e riducono l'assorbimento dei nutrienti.

Sebbene la cottura aumenti la digeribilità della maggior parte dei cereali e dei legumi, non elimina tutti gli antinutrienti.

L'acido fitico è un antinutriente che rimane dopo la cottura. Blocca l'assorbimento di calcio, ferro e zinco (12, 13).

Germogliare cereali e legumi riduce significativamente il loro contenuto di acido fitico, migliorando l'assorbimento del ferro fino al 50% (8, 14, 15).

In uno studio, la germinazione del grano ha aumentato l'assorbimento del ferro di oltre il 200% (16).

Sommario I cereali germogliati sono più ricchi di numerosi nutrienti, tra cui proteine, fibre, vitamina C, acido folico e beta-carotene. Inoltre, la germinazione riduce gli antinutrienti, rendendo i nutrienti nei cereali più facilmente disponibili per il tuo corpo.

4. Può essere più facile da digerire a causa di livelli più elevati di enzimi e di lectina inferiore

Gli studi hanno dimostrato che la germinazione di cereali integrali è collegata a una migliore digeribilità (17).

Il processo di germinazione rompe l'amido nei chicchi, rendendoli più facili da digerire, poiché sono già parzialmente digeriti.

Inoltre, sono più ricchi di enzimi rispetto ai cereali non analizzati, che aiutano il tuo corpo a digerire il cibo che mangi. In particolare, gli enzimi fitasi e amilasi aumentano durante la germinazione (18).

Tuttavia, questi enzimi possono essere disattivati ​​durante un processo di cottura a calore elevato. Pertanto, alcuni pani germogliati vengono cotti a temperature più basse per preservare questi enzimi.

Un'altra sostanza che influenza la digeribilità è un composto chiamato lectina. Le lectine fanno parte del meccanismo di difesa di una pianta.

I cereali sono tipicamente ricchi di lectine, che sono state collegate a intestino permeabile, infiammazione cronica e malattia autoimmune (19).

Mentre un seme germoglia, la pianta metabolizza le lectine. Pertanto, i grani germogliati possono essere più bassi nelle lectine rispetto alle loro controparti non calcolate (7).

Uno studio ha scoperto che i livelli di lectina nel grano sono diminuiti di circa il 50% dopo 34 giorni di germinazione (20).

Sommario Il pane a base di cereali germogliati può essere più facile da digerire, poiché i cereali germogliati sono più alti negli enzimi e più bassi nelle lectine, rispetto ai cereali non analizzati.

5. Riduzione del glutine, che può migliorare la tollerabilità

Il glutine è la proteina appiccicosa che si trova nel grano, nell'orzo, nella segale e nel farro che è responsabile della consistenza gommosa del pane.

Recentemente ha ricevuto molta attenzione a causa dei suoi effetti potenzialmente negativi sulla salute.

Il glutine è stato collegato all'infiammazione, all'intestino che perde, alla sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e ad altri problemi di salute in alcune persone (21, 22, 23).

È stato dimostrato che la germinazione riduce il contenuto di glutine nel grano fino al 47%, il che può rendere più facile da tollerare i cereali germogliati (9, 24).

Tuttavia, la germinazione non elimina del tutto il glutine. Se hai la celiachia o una vera allergia al glutine, dovresti evitare i cereali germogliati che contengono glutine.

In questo caso, i cereali senza glutine germogliati, come riso, mais e quinoa, sono le scelte migliori per te.

Sommario Il pane ai cereali germogliati contiene meno glutine dei pani a base di cereali non macinati. Sebbene ciò possa migliorare la tollerabilità, le persone con celiachia o allergie al grano dovrebbero comunque evitare cereali germogliati e contenenti glutine.

6. Può offrire protezione dalle malattie croniche grazie a livelli antiossidanti più elevati

Germogliare i cereali aumenta diversi antiossidanti, tra cui vitamine C ed E e beta-carotene (11).

Gli antiossidanti sono composti chimici che aiutano a proteggere le cellule dai danni contrastando i radicali liberi, molecole dannose che portano allo stress ossidativo.

Lo stress ossidativo è stato collegato a diverse malattie croniche, tra cui diabete, cancro e malattie cardiache (25).

Le diete ricche di antiossidanti possono aiutare a proteggere da queste malattie.

Uno studio ha dimostrato che la germogliatura dell'amaranto per 78 ore ha aumentato l'attività antiossidante del 300–470%, i livelli di specifici gruppi antiossidanti chiamati flavonoidi del 213% e i fenoli dell'829% (26).

Uno studio simile sul miglio ha dimostrato che anche la germinazione ha aumentato i livelli di flavonoidi e fenoli (27).

Lo scambio di pane con cereali germogliati con pane normale è un modo semplice per ottenere più antiossidanti dalla dieta.

Sommario I cereali germogliati sono più ricchi di antiossidanti, che aiutano a proteggere dalle malattie croniche. Mangiare pane integrale è un modo semplice per aumentare il consumo di questi potenti composti.

7. Facile da aggiungere alla tua dieta

Oggigiorno trovare pane integrale germogliato è relativamente facile. È disponibile presso il mercato degli agricoltori locali, un negozio di alimenti naturali o anche un normale negozio di alimentari.

La maggior parte dei pani di grano germogliati si trovano nella sezione frigorifero o congelatore. Marchi famosi sono Ezechiele 4: 9 e varietà germogliate di Dave's Killer Bread e Alvarado Street Bakery.

Il pane di grano germogliato tende ad essere più denso e più pesante del pane fatto con le farine, quindi se stai cercando un soffice pane bianco, non si adatta al conto.

Tuttavia, è perfetto per preparare toast. Potresti anche non notare la differenza nella trama una volta tostata.

Se desideri preparare il tuo pane integrale germogliato, puoi provare questa ricetta.

Sommario Il pane di grano germogliato può essere facilmente sostituito con pane normale, sebbene abbia una consistenza molto più densa. Puoi trovarlo nei negozi o provare a crearne uno tuo.

La linea di fondo

Il pane integrale e il pane integrale sono entrambi scelte migliori rispetto al pane bianco ottenuto da farine lavorate.

Tuttavia, il pane integrale germogliato presenta alcuni vantaggi rispetto ad altri tipi di pane integrale.

È più basso in carboidrati, più alto in proteine ​​e fibre e può essere più facile da digerire.

Il pane di grano germogliato è anche più basso in glutine e antinutrienti e ha un indice glicemico più basso rispetto ai pani normali.

Con tutti i suoi potenziali benefici, prendi in considerazione l'uso del pane di grano germogliato per sostituire almeno una parte dell'apporto giornaliero di cereali.