Soia 101: Valori nutrizionali ed effetti sulla salute

Contenuto

• Valori nutrizionali
• Proteina
• Grasso
• Carboidrati
• Fibra
• Vitamine e minerali
• Altri composti vegetali
• Gli isoflavoni
• Benefici per la salute della soia
• Può ridurre il rischio di cancro
• Alleviamento dei sintomi della menopausa
• Salute delle ossa
• Preoccupazioni ed effetti avversi
• Soppressione della funzione tiroidea
• Flatulenza e diarrea
• Allergia alla soia
• La linea di fondo

Soia o Soia (Glicina max) sono un tipo di legume originario dell'Asia orientale.

Sono una componente importante delle diete asiatiche e sono state consumate per migliaia di anni. Oggi sono principalmente coltivati ​​in Asia, Sud e Nord America.

In Asia, i semi di soia vengono spesso consumati interi, ma i prodotti a base di soia fortemente lavorati sono molto più comuni nei paesi occidentali.

Sono disponibili vari prodotti a base di soia, tra cui farina di soia, proteine ​​di soia, tofu, latte di soia, salsa di soia e olio di soia.

I semi di soia contengono antiossidanti e fitonutrienti collegati a vari benefici per la salute. Tuttavia, sono state sollevate preoccupazioni riguardo ai potenziali effetti avversi.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sui semi di soia.

Valori nutrizionali

I semi di soia sono composti principalmente da proteine ​​ma contengono anche buone quantità di carboidrati e grassi.

I dati nutrizionali per 3,5 once (100 grammi) di soia bollita sono (1):

• calorie: 173
• Acqua: 63%
• Proteina: 16,6 grammi
• Carboidrati: 9,9 grammi
• Zucchero: 3 grammi
• Fibra: 6 grammi
• Grasso: 9 grammi
  • Saturato: 1,3 grammi
  • monoinsaturi: 1,98 grammi
  • polinsaturi: 5,06 grammi
  • Omega 3: 0,6 grammi
  • Omega-6: 4.47 g

Proteina

I semi di soia sono tra le migliori fonti di proteine ​​vegetali.

Il contenuto proteico dei semi di soia è del 36–56% del peso secco (2, 3, 4).

Una tazza (172 grammi) di soia bollita vanta circa 29 grammi di proteine ​​(5).

Il valore nutrizionale delle proteine ​​di soia è buono, sebbene la qualità non sia altrettanto elevata delle proteine ​​animali (6).

I principali tipi di proteine ​​nei semi di soia sono la glicinina e la conglicina, che rappresentano circa l'80% del contenuto proteico totale. Queste proteine ​​possono scatenare reazioni allergiche in alcune persone (4, 7).

Il consumo di proteine ​​di soia è stato associato a una modesta riduzione dei livelli di colesterolo (8, 9, 10).

Grasso

I semi di soia sono classificati come semi oleosi e utilizzati per produrre olio di semi di soia.

Il contenuto di grassi è circa il 18% del peso secco - principalmente acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, con piccole quantità di grassi saturi (11).

Il tipo predominante di grasso nei semi di soia è l'acido linoleico, che rappresenta circa il 50% del contenuto totale di grassi.

Carboidrati

Essendo a basso contenuto di carboidrati, i semi di soia interi sono molto bassi sull'indice glicemico (IG), che è una misura di come gli alimenti influenzano l'aumento dello zucchero nel sangue dopo un pasto (12).

Questo basso indice glicemico rende i semi di soia adatti alle persone con diabete.

Fibra

La soia contiene una discreta quantità di fibre sia solubili che insolubili.

Le fibre insolubili sono principalmente alfa-galattosidi, che possono causare flatulenza e diarrea in soggetti sensibili (13, 14).

Gli alfa-galattosidi appartengono a una classe di fibre chiamate FODMAP, che possono esacerbare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS) (15).

Nonostante causino spiacevoli effetti collaterali in alcune persone, le fibre solubili nei semi di soia sono generalmente considerate sane.

Sono fermentati dai batteri nel colon, portando alla formazione di acidi grassi a catena corta (SCFA), che possono migliorare la salute dell'intestino e ridurre il rischio di cancro al colon (16, 17).

SOMMARIO La soia è una fonte molto ricca di proteine ​​e grassi a base vegetale. Inoltre, il loro alto contenuto di fibre fa bene alla salute dell'intestino.

Vitamine e minerali

La soia è una buona fonte di varie vitamine e minerali, tra cui (1):

• Molibdeno. I semi di soia sono ricchi di molibdeno, un oligoelemento essenziale che si trova principalmente in semi, cereali e legumi (18).
• Vitamina K1 La forma di vitamina K presente nei legumi è nota come fillochinone. Svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue (19).
• Folati. Conosciuto anche come vitamina B9, il folato ha varie funzioni nel tuo corpo ed è considerato particolarmente importante durante la gravidanza (20).
• Rame. L'assunzione alimentare di rame è spesso bassa nelle popolazioni occidentali. La carenza può avere effetti negativi sulla salute del cuore (21).
• Manganese. Un oligoelemento trovato nella maggior parte degli alimenti e dell'acqua potabile. Il manganese è scarsamente assorbito dai semi di soia a causa del loro alto contenuto di acido fitico (22).
• Fosforo. La soia è una buona fonte di fosforo, un minerale essenziale abbondante nella dieta occidentale.
• Tiamina. Conosciuta anche come vitamina B1, la tiamina svolge un ruolo importante in molte funzioni corporee.

SOMMARIO La soia è una buona fonte di numerose vitamine e minerali, tra cui vitamina K1, acido folico, rame, manganese, fosforo e tiamina.

Altri composti vegetali

I semi di soia sono ricchi di vari composti vegetali bioattivi, tra cui (23, 24, 25, 26):

• Isoflavoni. Una famiglia di polifenoli antiossidanti, gli isoflavoni hanno una varietà di effetti sulla salute.
• Acido fitico. Trovato in tutti i semi di piante, l'acido fitico (fitato) compromette l'assorbimento di minerali come zinco e ferro. I livelli di questo acido possono essere ridotti facendo bollire, germogliare o fermentare i fagioli.
• Le saponine. Una delle principali classi di composti vegetali nei semi di soia, le saponine sono state trovate per ridurre il colesterolo negli animali.

Gli isoflavoni

I semi di soia contengono quantità più elevate di isoflavoni rispetto ad altri alimenti comuni (27).

Gli isoflavoni sono fitonutrienti unici che assomigliano agli estrogeni dell'ormone sessuale femminile. In effetti, appartengono a una famiglia di sostanze chiamate fitoestrogeni (estrogeni vegetali).

I principali tipi di isoflavoni nella soia sono la genisteina (50%), la daidzeina (40%) e la gliciteina (10%) (23).

Alcune persone possiedono un tipo speciale di batteri intestinali in grado di convertire la daidzeina in equolo, una sostanza considerata responsabile di molti degli effetti benefici per la salute dei semi di soia.

Le persone i cui corpi possono produrre equolo dovrebbero trarre maggiori benefici dal consumo di soia rispetto a quelli i cui corpi non possono (28).

La percentuale di produttori di equoli è più alta nelle popolazioni asiatiche e tra i vegetariani rispetto alla popolazione occidentale generale (29, 30).

SOMMARIO La soia è una ricca fonte di vari composti vegetali bioattivi, tra cui isoflavoni, saponine e acido fitico. Gli isoflavoni in particolare imitano gli estrogeni e sono responsabili di molti degli effetti sulla salute della soia.

Benefici per la salute della soia

Come la maggior parte degli alimenti integrali, i semi di soia hanno numerosi effetti benefici sulla salute.

Può ridurre il rischio di cancro

Il cancro è una delle principali cause di morte nella società moderna.

Mangiare prodotti a base di soia è legato all'aumento del tessuto mammario nelle donne, aumentando ipoteticamente il rischio di cancro al seno (31, 32, 33).

Tuttavia, la maggior parte degli studi osservazionali indica che il consumo di prodotti a base di soia può ridurre il rischio di cancro al seno (34, 35).

Gli studi indicano anche un effetto protettivo contro il cancro alla prostata negli uomini (36, 37, 38).

Un certo numero di composti di soia - compresi isoflavoni e lunasina - possono essere responsabili dei potenziali effetti di prevenzione del cancro (39, 40).

L'esposizione agli isoflavoni nelle prime fasi della vita può essere particolarmente protettiva nei confronti del carcinoma mammario in età avanzata (41, 42).

Tieni presente che questa evidenza è limitata agli studi osservazionali, che indicano un'associazione tra consumo di soia e prevenzione del cancro - ma non dimostrano la causa.

Alleviamento dei sintomi della menopausa

La menopausa è il periodo della vita di una donna in cui le mestruazioni si interrompono.

È spesso associato a sintomi spiacevoli - come sudorazione, vampate di calore e sbalzi d'umore - che sono causati da una riduzione dei livelli di estrogeni.

È interessante notare che le donne asiatiche - in particolare le donne giapponesi - hanno meno probabilità di manifestare sintomi della menopausa rispetto alle donne occidentali.

Le abitudini alimentari, come il maggiore consumo di cibi a base di soia in Asia, possono spiegare questa differenza.

Gli studi indicano che gli isoflavoni, una famiglia di fitoestrogeni presenti nei semi di soia, possono alleviare questi sintomi (43, 44).

I prodotti a base di soia non influiscono su tutte le donne in questo modo. La soia sembra essere efficace solo nei cosiddetti produttori di equolo, quelli che possiedono un tipo di batteri intestinali in grado di convertire gli isoflavoni in equolo.

Equol può essere responsabile di molti dei benefici per la salute della soia.

L'assunzione giornaliera di 135 mg di isoflavoni per 1 settimana - equivalente a 2,4 once (68 grammi) di soia al giorno - riduce i sintomi della menopausa solo nei produttori di equoli (45).

Mentre le terapie ormonali sono state tradizionalmente utilizzate come trattamento per i sintomi della menopausa, oggi gli integratori di isoflavone sono ampiamente utilizzati (46).

Salute delle ossa

L'osteoporosi è caratterizzata da una ridotta densità ossea e da un aumentato rischio di fratture, soprattutto nelle donne anziane.

Il consumo di prodotti a base di soia può ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne che hanno subito la menopausa (47, 48).

Questi effetti benefici sembrano essere causati dagli isoflavoni (49, 50, 51, 52).

SOMMARIO I semi di soia contengono composti vegetali che possono aiutare a prevenire il cancro al seno e alla prostata. Inoltre, questi legumi possono alleviare i sintomi della menopausa e ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne in postmenopausa.

Preoccupazioni ed effetti avversi

Anche se i semi di soia presentano numerosi benefici per la salute, alcune persone devono limitare il consumo di prodotti a base di soia o evitarli del tutto.

Soppressione della funzione tiroidea

L'elevata assunzione di prodotti a base di soia può sopprimere la funzione tiroidea in alcune persone e contribuire all'ipotiroidismo, una condizione caratterizzata da bassa produzione di ormoni tiroidei (53).

La tiroide è una grande ghiandola che regola la crescita e controlla la velocità con cui il tuo corpo spende energia.

Studi su animali e umani indicano che gli isoflavoni presenti nella soia possono sopprimere la formazione di ormoni tiroidei (54, 55).

Uno studio su 37 adulti giapponesi ha dimostrato che mangiare 1 oncia (30 grammi) di soia ogni giorno per 3 mesi ha causato sintomi correlati alla soppressione della funzione tiroidea.

I sintomi includevano disagio, sonnolenza, costipazione e ingrossamento della tiroide, tutti scomparsi dopo la fine dello studio (56).

Un altro studio condotto su adulti con lieve ipotiroidismo ha scoperto che l'assunzione di 16 mg di isoflavoni ogni giorno per 2 mesi ha soppresso la funzione tiroidea nel 10% dei partecipanti (55).

La quantità di isoflavoni consumata era piuttosto piccola - equivalente a mangiare 0,3 once (8 grammi) di soia al giorno (57).

Tuttavia, la maggior parte degli studi sugli adulti sani non ha trovato alcun legame significativo tra il consumo di soia e i cambiamenti nella funzione tiroidea (58, 59, 60).

Un'analisi di 14 studi non ha rilevato effetti avversi significativi del consumo di soia sulla funzione tiroidea negli adulti sani, mentre i bambini nati con deficit dell'ormone tiroideo sono stati considerati a rischio (58).

In breve, il consumo regolare di prodotti a base di soia o integratori di isoflavone può portare a ipotiroidismo in soggetti sensibili, in particolare quelli che hanno una ghiandola tiroidea ipoattiva.

Flatulenza e diarrea

Come la maggior parte degli altri fagioli, i semi di soia contengono fibre insolubili, che possono causare flatulenza e diarrea in soggetti sensibili (13, 14).

Sebbene non siano dannosi, questi effetti collaterali possono essere spiacevoli.

Appartenendo a una classe di fibre chiamate FODMAP, le fibre raffinose e stachyose possono peggiorare i sintomi dell'IBS, un comune disturbo digestivo (15).

Se hai l'IBS, evitare o limitare il consumo di semi di soia può essere una buona idea.

Allergia alla soia

L'allergia alimentare è una condizione comune causata da una reazione immunitaria dannosa a determinati componenti negli alimenti.

L'allergia alla soia è innescata dalle proteine ​​di soia - glicinina e conglycinin - presenti nella maggior parte dei prodotti a base di soia (7).

Anche se i semi di soia sono uno degli alimenti allergenici più comuni, l'allergia alla soia è relativamente rara sia nei bambini che negli adulti (61, 62).

SOMMARIO In alcune persone, i prodotti a base di soia possono sopprimere la funzione tiroidea, causare flatulenza e diarrea e portare a reazioni allergiche.

La linea di fondo

I semi di soia sono ricchi di proteine ​​e una discreta fonte di carboidrati e grassi.

Sono una ricca fonte di varie vitamine, minerali e composti vegetali benefici, come gli isoflavoni.

Per questo motivo, l'assunzione regolare di soia può alleviare i sintomi della menopausa e ridurre il rischio di cancro alla prostata e al seno.

Tuttavia, possono causare problemi digestivi e sopprimere la funzione tiroidea in soggetti predisposti.