Perché il pane a lievitazione naturale è uno dei pani più sani
Contenuto
- Che cos'è il pane a lievito naturale?
- Contenuto nutrizionale
- È più nutriente del pane normale
- È più facile da digerire
- Potrebbe essere meglio per il controllo della glicemia
- Come fare il pane a lievito naturale
- La linea di fondo
Il pane a lievito naturale è un vecchio favorito che recentemente è cresciuto in popolarità.
Molte persone lo considerano più gustoso e più sano del pane convenzionale. Alcuni sostengono addirittura che sia più facile da digerire e meno probabile che aumenti il livello di zucchero nel sangue.
Ma c'è qualche verità in queste affermazioni? Questo articolo esamina da vicino le prove.
Che cos'è il pane a lievito naturale?
La pasta madre è una delle più antiche forme di fermentazione del grano.
Si ritiene che abbia avuto origine nell'antico Egitto intorno al 1500 a.C. e rimase la forma consueta di lievitazione del pane fino a quando il lievito del panettiere lo sostituì alcuni secoli fa (1).
Un pane lievitato è un pane la cui pasta aumenta durante il processo di panificazione a causa della produzione di gas mentre il grano fermenta.
La maggior parte dei pani lievitati usa il lievito per panetteria commerciale per aiutare l'impasto a lievitare. Tuttavia, la tradizionale fermentazione a lievitazione naturale si basa su "lieviti selvatici" e batteri dell'acido lattico che sono naturalmente presenti nella farina per lievitare il pane.
Il lievito selvatico è più resistente alle condizioni acide rispetto al lievito da forno. Questo è ciò che gli consente di lavorare insieme ai batteri che producono acido lattico per aiutare la lievitazione della pasta.
I batteri dell'acido lattico possono essere trovati in molti altri elementi fermentati, tra cui yogurt, kefir, sottaceti, crauti e kimchi.
Il mix di lievito selvatico, batteri lattici, farina e acqua usati per fare il pane a lievitazione naturale è chiamato "antipasto". Durante il processo di panificazione, l'antipasto fermenta gli zuccheri nell'impasto, aiutando il pane a lievitare e ad acquisire il suo sapore caratteristico.
Il pane a lievito naturale impiega molto più tempo a fermentare e lievitare rispetto ad altri tipi di pane, che è ciò che crea la sua particolare consistenza.
Fino ad oggi, la produzione di pane a lievitazione naturale rimane popolare nei paesi del Mediterraneo e del Medio Oriente, nonché nella regione della Baia di San Francisco negli Stati Uniti.
Alcuni pani a lievitazione naturale acquistati in negozio non sono realizzati con il tradizionale metodo a lievitazione naturale, riducendo così i loro benefici per la salute.
L'acquisto di pane a lievitazione naturale da un fornaio artigianale o dal mercato di un contadino aumenta la probabilità che si tratti di "vero" pane a lievitazione naturale.
Sommario: La pasta madre è un'antica forma di lievitazione del pane. Si basa su un mix di lievito selvatico e batteri dell'acido lattico che sono naturalmente presenti nella farina, piuttosto che nel lievito del panettiere, per lievitare l'impasto.Contenuto nutrizionale
La composizione nutrizionale del pane a lievitazione naturale dipende dal tipo di farina utilizzata per produrlo, sia esso integrale o raffinato.
Tuttavia, il profilo nutrizionale della pasta madre ricorda quello della maggior parte degli altri tipi di pane.
In media, una fetta media del peso di circa 2 once (56 g) contiene (2):
- calorie: 162 calorie
- Carboidrati: 32 grammi
- Fibra: 2-4 grammi
- Proteina: 6 grammi
- Grasso: 2 grammi
- Selenio: 22% della RDI
- Folato: 20% della RDI
- tiamina: 16% della RDI
- Sodio: 16% della RDI
- Manganese: 14% della RDI
- niacina: 14% della RDI
- Ferro: 12% della RDI
Inoltre, la pasta madre ha alcune proprietà speciali che gli consentono di superare il profilo nutrizionale della maggior parte degli altri tipi di pane, che sarà discusso nel prossimo capitolo.
Sommario: Il profilo nutrizionale di base di lievito madre ricorda quello di altri pani, ma ha alcune proprietà speciali che lo rendono più nutriente.
È più nutriente del pane normale
Sebbene il pane a lievitazione naturale sia spesso prodotto dalla stessa farina di altri tipi di pane, il processo di fermentazione migliora il suo profilo nutrizionale in diversi modi.
Per cominciare, i pani integrali contengono una buona quantità di minerali, tra cui potassio, fosfato, magnesio e zinco (3).
Sfortunatamente, l'assorbimento di questi minerali è limitato dalla presenza di acido fitico, che è comunemente indicato come fitato.
I fitati sono considerati antinutrienti perché si legano ai minerali, riducendo la capacità del corpo di assorbirli (3).
È interessante notare che i batteri dell'acido lattico presenti nel pane a lievitazione naturale riducono il pH del pane, il che aiuta a degradare i fitati. Ciò si traduce in un pane con un contenuto di fitati molto inferiore rispetto ad altri tipi di pane (4).
Uno studio ha dimostrato che la fermentazione a lievitazione naturale può ridurre il contenuto di fitati del pane del 24-50% in più rispetto alla fermentazione tradizionale del lievito (5).
Bassi livelli di fitati aumentano l'assorbimento dei minerali, che è uno dei modi in cui il pane a lievitazione naturale è più nutriente del pane convenzionale.
Inoltre, gli studi dimostrano che i batteri dell'acido lattico presenti nel pane a lievitazione naturale hanno la capacità di rilasciare antiossidanti durante la fermentazione della pasta madre (6, 7, 8).
La fermentazione con lievito naturale aumenta anche i livelli di folati nel pane, sebbene i livelli di alcuni nutrienti come la vitamina E possano essere leggermente ridotti nel processo (3).
Infine, il tempo di fermentazione più lungo della lievitazione naturale aiuta a migliorare il sapore e la consistenza del pane integrale. Ciò potrebbe rendere le persone più propense a optare per un pane integrale, promuovendo in tal modo un consumo maggiore di pane ricco di nutrienti e fibre (4).
Sommario: Il pane a lievitazione naturale contiene livelli più elevati di folati e antiossidanti rispetto ad altri pani. Inoltre, i suoi livelli più bassi di fitati consentono al corpo di assorbire più facilmente i nutrienti in esso contenuti.È più facile da digerire
Il pane a lievitazione naturale è spesso più facile da digerire del pane fermentato con il lievito di birra.
I ricercatori ritengono che ciò potrebbe in parte essere dovuto al contenuto prebiotico del pane a lievitazione naturale e alle proprietà simili ai probiotici (1).
I prebiotici sono fibre non digeribili che alimentano i batteri benefici nell'intestino, mentre i probiotici sono batteri benefici che si trovano in alcuni alimenti e integratori.
Consumare regolarmente entrambi può aiutare a migliorare la salute dell'intestino, facilitando la digestione (9).
La fermentazione con lievito naturale può anche degradare il glutine in misura maggiore rispetto al lievito del panettiere (10).
Il glutine è un tipo di proteina presente in alcuni cereali. Può causare problemi digestivi nelle persone sensibili o allergiche (3).
La tolleranza al glutine varia da persona a persona. Alcuni non hanno problemi visibili nella digestione del glutine, mentre in altri possono causare mal di stomaco, gonfiore, diarrea o costipazione (11).
Il basso contenuto di glutine del pane a lievitazione naturale può rendere più facile la tolleranza per le persone sensibili al glutine.
La ricerca ha dimostrato che il processo di fermentazione della pasta madre può anche aiutare a migliorare il gusto, la consistenza e la disponibilità di nutrienti del pane senza glutine (1, 4).
Questo rende il pane a lievitazione naturale senza glutine un'opzione possibile per le persone sensibili al glutine.
Tuttavia, tieni presente che la fermentazione a lievitazione naturale non degrada completamente il glutine. Il pane a lievito naturale contenente grano, orzo o segale dovrebbe essere evitato dalle persone con intolleranza al glutine o celiachia.
Sommario: Il pane a lievitazione naturale contiene minori quantità di glutine e le sue proprietà prebiotiche e probiotiche possono aiutare a migliorare la digestione.Potrebbe essere meglio per il controllo della glicemia
Il pane a lievito naturale può avere un effetto migliore sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina rispetto ad altri tipi di pane, anche se la ragione di ciò non è ancora del tutto chiara.
I ricercatori ritengono che la fermentazione della pasta madre possa modificare la struttura delle molecole di carboidrati. Ciò riduce l'indice glicemico del pane (IG) e rallenta la velocità con cui gli zuccheri entrano nel flusso sanguigno (12, 13, 14, 15, 16).
L'IG è una misura di come un alimento influisce sulla glicemia. Gli alimenti con un IG inferiore hanno meno probabilità di produrre un picco nei livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, i batteri dell'acido lattico presenti nell'impasto producono acidi organici durante la fermentazione. Alcuni ricercatori ritengono che questi acidi possano aiutare a ritardare lo svuotamento dello stomaco e prevenire un picco di zucchero nel sangue in un modo simile all'aceto (4, 17).
Il processo di fermentazione a lievitazione naturale viene spesso utilizzato per produrre pane di segale, poiché la segale non contiene abbastanza glutine perché il lievito del panettiere funzioni in modo efficace (1).
Uno studio ha dimostrato che i partecipanti che consumavano pane di segale avevano un picco inferiore nei livelli di insulina rispetto a quelli a cui veniva somministrata la stessa quantità di pane integrale tradizionale (18).
Inoltre, diversi altri studi hanno confrontato la risposta del glucosio dei partecipanti dopo aver mangiato pane a lievitazione naturale e pane fermentato con lievito di birra.
Complessivamente, i partecipanti che hanno mangiato il pane a lievitazione naturale hanno livelli di zucchero nel sangue e di insulina più bassi rispetto a quelli che hanno mangiato il pane fermentato con il lievito di birra (19, 20, 21, 22).
Sommario: La fermentazione della pasta madre produce cambiamenti nel pane che possono consentire un migliore controllo della glicemia e una migliore sensibilità all'insulina.Come fare il pane a lievito naturale
Il pane a lievitazione naturale fresco può essere preparato a casa con tre semplici ingredienti: acqua, farina e sale.
Ecco una rapida panoramica dei passaggi richiesti:
- Prepara un antipasto a lievitazione naturale. Puoi imparare a crearne uno in questo video.
- Nutri il tuo antipasto ogni giorno e lascialo crescere per alcuni giorni. Utilizzerai parte di questo antipasto per preparare il pane e salvare il resto per un uso futuro.
- Mescola parte del tuo antipasto con farina e acqua e lascia riposare questa miscela per alcune ore. Quindi aggiungere il sale.
- Piega alcune volte l'impasto prima di lasciarlo riposare per circa 10-30 minuti. Ripetere alcune volte le fasi di piegatura e riposo fino a quando l'impasto diventa liscio ed elastico.
- Sul resto finale, lasciare l 'impasto a temperatura ambiente fino a quando non raggiunge circa 1,5 volte il suo volume originale.
- Modella la tua pagnotta di pane e cuocila in un forno olandese.
- Lasciare raffreddare il pane su una griglia per 2-3 ore prima di tagliarlo a fette.
Per istruzioni complete su come utilizzare il tuo antipasto per fare una pagnotta, guarda questo video.
Tieni presente che la preparazione del tuo lievito madre richiederà circa 3-5 giorni. Non affrettare questo processo, poiché la qualità del tuo antipasto è ciò che darà al tuo impasto un buon sapore e lo aiuterà a lievitare.
Inoltre, tieni presente che utilizzerai solo una parte dello starter per fare il pane. Puoi conservare il resto per un uso futuro purché lo refrigeri e lo "alimenti" almeno una volta alla settimana.
Quando sei pronto per fare un'altra pagnotta, togli semplicemente il tuo antipasto dal frigorifero 1-3 giorni prima e nutrilo una volta al giorno fino a quando non si rafforza di nuovo.
Ecco alcune altre ricette di pane a lievitazione naturale:
- Pane base a lievito naturale
- Pancarrè Multistrato Di Lievito Naturale
La linea di fondo
Il pane a lievito naturale è un'ottima alternativa al pane convenzionale. I suoi bassi livelli di fitati lo rendono più nutriente e più facile da digerire.
Il pane a lievitazione naturale sembra anche meno probabile che aumenti i livelli di zucchero nel sangue, il che lo rende un'opzione per coloro che controllano il loro livello di zucchero nel sangue.
Tutto considerato, vale la pena provarlo.
Basta ricordare che il pane a lievitazione naturale può essere prodotto praticamente da qualsiasi tipo di farina, quindi optare per una varietà di cereali integrali.
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