La dieta a carboidrati lenti: una revisione e una guida
Contenuto
- Qual è la dieta a carboidrati lenti?
- Regole della dieta a carboidrati lenti
- Regola # 1: evitare i carboidrati "bianchi"
- Regola n. 2: mangia gli stessi pochi pasti più e più volte
- Regola n. 3: non bere calorie
- Regola n. 4: non mangiare frutta
- Regola # 5: prenditi un giorno libero a settimana
- Quali alimenti puoi mangiare?
- Quali cibi dovresti evitare?
- 1. Frutta
- 2. Latticini
- 3. Alimenti fritti
- Il Cheat Day
- Supplementi di supporto
- Policosanolo
- Acido alfa lipoico
- Flavanoli di tè verde
- Estratto di aglio
- Raccomandazioni
- Sugli alimenti consentiti
- Sugli alimenti che non sono ammessi
- Alcuni cibi speciali
- Suggerimenti per mangiare
- Raccomandazioni sullo stile di vita
- Benefici della dieta
- Aspetti negativi della dieta Slow-Carb
- Pasti di esempio
- Dovresti provare la dieta a carboidrati lenti?
La dieta a carboidrati lenti è stata creata nel 2010 da Timothy Ferriss, autore del libro Il corpo di 4 ore.
Ferriss afferma che è efficace per una rapida perdita di peso e suggerisce che è possibile perdere grasso corporeo ottimizzando uno qualsiasi di questi tre fattori: dieta, esercizio fisico o regime di integratori.
Come la dieta chetogenica, la dieta a carboidrati lenti si basa su un bassissimo apporto di carboidrati.
Il piano si basa su cinque regole fondamentali che dettano le basi della dieta. In generale, si tratta di consumare un elenco limitato di alimenti per sei giorni consecutivi, con un giorno libero una volta alla settimana.
Questo articolo delinea tutto ciò che devi sapere sulla dieta a basso contenuto di carboidrati.
Qual è la dieta a carboidrati lenti?
La dieta a basso contenuto di carboidrati si basa su cinque regole, che l'autore sostiene siano facili da seguire.
La facilità di questa dieta si basa sul principio della dose minima efficace (MED). Questo concetto è definito come "la dose più piccola che produrrà il risultato desiderato".
In altre parole, si tratta di ottenere i massimi risultati facendo la minima quantità di lavoro. Pertanto, questa dieta si concentra sul seguire una manciata di linee guida che promettono di aiutare il corpo a massimizzare la sua capacità di bruciare i grassi e perdere peso.
Mentre segui la dieta, puoi mangiare solo da un elenco di alimenti consentiti per sei giorni consecutivi. Quindi, hai un giorno a settimana in cui puoi mangiare tutto ciò che vuoi.
Durante i giorni di dieta, dovresti limitarti a quattro pasti al giorno ed evitare di consumare carboidrati raffinati, frutta o bevande ipercaloriche.
La dieta a carboidrati lenti comprende solo cinque gruppi alimentari principali: proteine animali, verdure, legumi, grassi e spezie. Ogni pasto è composto da quanto vuoi dei primi tre gruppi di alimenti, più piccole quantità degli ultimi due.
Inoltre, il piano suggerisce di assumere integratori alimentari per aiutare a migliorare il processo di perdita di peso. Tuttavia, questo non è obbligatorio.
Come la dieta chetogenica, la dieta a basso contenuto di carboidrati sembra essere basata sulla premessa che mangiare molte proteine e pochissimi carboidrati potrebbe aiutare la perdita di peso aumentando la scomposizione dei grassi per produrre energia, aumentando la sensazione di pienezza e riducendo le riserve di grasso (, ).
Sommario La dieta a basso contenuto di carboidrati ti consente di mangiare quanto vuoi dei cibi consentiti per sei giorni alla settimana, quattro pasti al giorno. Per un giorno della settimana sei libero di mangiare quello che vuoi. Questa dieta sostiene di aiutare la perdita di peso aumentando la ripartizione dei grassi e aumentando la sensazione di pienezza.Regole della dieta a carboidrati lenti
La dieta a basso contenuto di carboidrati si basa su cinque semplici regole.
Regola # 1: evitare i carboidrati "bianchi"
Questa dieta richiede di evitare i carboidrati "bianchi".
Questi includono tutti i tipi di carboidrati trasformati a base di farina raffinata, inclusi pasta, pane e cereali.
Se stai cercando di aumentare la forza, puoi consumare questi alimenti entro 30 minuti dalla fine di un allenamento di resistenza. Tuttavia, se vuoi perdere peso, dovresti evitare del tutto questi alimenti durante i giorni di dieta.
Regola n. 2: mangia gli stessi pochi pasti più e più volte
Il creatore di questa dieta afferma che anche se ci sono migliaia di alimenti disponibili, solo una manciata di alimenti non ti farà aumentare di peso.
L'idea è di mescolare e abbinare gli alimenti consentiti da ciascun gruppo alimentare per creare pasti e ripetere questi pasti ogni giorno.
Regola n. 3: non bere calorie
Questa dieta consiglia di bere molta acqua durante il giorno. Altre bevande consigliate includono tè non zuccherato, caffè o qualsiasi altra bevanda priva di calorie.
La base di questa regola è che le bevande forniscono poco o nessun valore nutritivo. Pertanto, la dieta suggerisce di ottenere le calorie solo da cibi nutrienti, non da bevande.
Regola n. 4: non mangiare frutta
Anche se la frutta è tecnicamente parte di una dieta equilibrata, la dieta a basso contenuto di carboidrati suggerisce che la frutta non è utile quando stai cercando di perdere peso.
Questa idea si basa sul fatto che il fruttosio, lo zucchero contenuto nella frutta, potrebbe ritardare il processo di perdita di peso aumentando i livelli di grasso nel sangue e diminuendo la capacità di bruciare i grassi.
Regola # 5: prenditi un giorno libero a settimana
La dieta a basso contenuto di carboidrati ti consente di scegliere un giorno alla settimana in cui puoi mangiare quello che vuoi.
In questo giorno, non devi seguire nessuna delle altre regole. In quanto tale, questa giornata in cui mangiare qualsiasi cosa è pensata per farti assaporare qualsiasi cibo e bevanda che potresti desiderare senza paura di riprendere tutto il peso.
Sommario La dieta a carboidrati lenti si basa su cinque regole di base: evitare i carboidrati "bianchi", ripetere gli stessi pasti, non bere calorie, non mangiare frutta e prendere un giorno libero a settimana.Quali alimenti puoi mangiare?
Questa dieta si basa su cinque gruppi alimentari: proteine, legumi, verdure, grassi e spezie.
All'interno di questi gruppi, la dieta menziona solo alcuni alimenti consentiti. Secondo il creatore della dieta, più opzioni devi scegliere, più è probabile che tu debba deviare dalla dieta o smettere.
Di seguito è riportato un elenco di alimenti consentiti nella dieta a basso contenuto di carboidrati:
Proteina
- Albumi d'uovo con 1–2 uova intere
- Petto di pollo o coscia
- Manzo, preferibilmente nutrito con erba
- Pesce
- Maiale
- Proteine del siero di latte in polvere senza lattosio e insapore
Legumi
- Lenticchie
- Fagioli neri
- Fagioli borlotti
- fagioli rossi
- Semi di soia
Verdure
- Spinaci
- Verdure crocifere come broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori e cavoli
- Crauti e kimchi
- Asparago
- Piselli
- Fagioli verdi
Grassi
- Burro
- Olio d'oliva per cotture a fuoco lento
- Olio di vinaccioli o macadamia per cotture a fuoco vivo
- Frutta a guscio come le mandorle
- Ghee
- Creamer - senza latticini e solo 1–2 cucchiaini da tè (5–10 ml) al giorno
Spezie
- sale
- Sale speziato all'aglio
- Sale marino al tartufo bianco
- Erbe aromatiche
Quali cibi dovresti evitare?
La dieta a basso contenuto di carboidrati suggerisce solo alcuni cibi che puoi mangiare quanto e tutte le volte che vuoi. Tuttavia, delinea anche alcuni cibi da evitare durante il processo di perdita di peso e per sempre.
Di seguito sono riportati alcuni degli alimenti che questa dieta consiglia di smettere di mangiare:
1. Frutta
Come afferma la regola numero quattro, i frutti non sono ammessi nella dieta a basso contenuto di carboidrati.
La frutta contiene fruttosio, uno zucchero semplice che può aumentare i livelli di grasso nel sangue, secondo la dieta a basso contenuto di carboidrati.
Inoltre, la dieta suggerisce che il fruttosio può aumentare l'assorbimento del ferro negli esseri umani e diminuire i livelli di altri minerali come il rame.
Pertanto, la dieta consiglia di astenersi dal mangiare frutta o bere succhi di frutta nei giorni di dieta. Tuttavia, puoi ancora consumarli nel giorno dei cheat.
2. Latticini
I latticini non sono raccomandati nella dieta a basso contenuto di carboidrati.
Questa dieta spiega che, anche se i latticini hanno un indice glicemico basso, fanno aumentare i livelli di insulina, il che sembra essere dannoso per la perdita di peso.
La dieta dice che il picco di insulina causato dai latticini è paragonabile a quello del pane bianco. Per questo motivo, il piano afferma che è meglio evitare i latticini durante i giorni della dieta.
Tuttavia, la ricotta è consentita nella dieta a basso contenuto di carboidrati. L'autore della dieta afferma che contiene alti livelli di caseina proteica e livelli di lattosio inferiori rispetto ad altri prodotti lattiero-caseari.
3. Alimenti fritti
La dieta a carboidrati lenti non consente di consumare cibi fritti nei giorni di dieta.
I cibi fritti vengono occasionalmente cucinati con pangrattato, che non sono ammessi nella dieta. Inoltre, i cibi fritti sono ricchi di calorie e spesso a basso valore nutritivo.
Sommario La dieta a carboidrati lenti non consente frutta, latticini o altri cibi fritti nei giorni di dieta. Tuttavia, puoi avere questi alimenti durante i giorni liberi o "cheat".Il Cheat Day
Nella dieta a basso contenuto di carboidrati, il "cheat day" ha lo scopo di alleviare lo stress mentale che spesso deriva dalla dieta.
Inoltre, l'idea è che allontanarsi da un piano rigoroso per un giorno, durante il quale puoi mangiare quanto vuoi di qualsiasi cibo, può aiutare a prevenire il rallentamento del tuo tasso metabolico. Questo è un effetto collaterale che può derivare da una restrizione calorica prolungata.
In questo giorno, non dovresti contare le calorie o preoccuparti di ciò che mangi, comprese le bevande alcoliche.
È interessante notare che ci sono prove che i cheat days o "refeeds" possono favorire la perdita di peso.
Un "refeed" si riferisce a un breve periodo durante il quale l'apporto calorico è superiore al normale ().
Alcune prove dimostrano che le rialimentazioni potrebbero stimolare il tasso metabolico e aumentare i livelli ematici dell'ormone leptina, che può ridurre la fame (,).
Inoltre, sembra che mangiare più carboidrati durante le alimentazioni potrebbe aumentare ulteriormente i livelli di leptina (,).
In effetti, uno studio ha dimostrato che una sovralimentazione di carboidrati di tre giorni potrebbe aumentare le concentrazioni di leptina del 28% e il dispendio energetico del 7% ().
Il cheat day a carboidrati lenti viene utilizzato per i suoi benefici psicologici, così come per la sua influenza sui cambiamenti ormonali che possono continuare a promuovere la perdita di peso.
Sommario La dieta a basso contenuto di carboidrati consente un giorno alla settimana durante il quale puoi mangiare quanto vuoi di qualsiasi alimento. Ciò si basa sul fatto che le refeed possono aiutare ad aumentare le concentrazioni di leptina e il tasso metabolico.Supplementi di supporto
La dieta a carboidrati lenti suggerisce ai suoi seguaci di assumere determinati integratori alimentari.
Dato che questa dieta potrebbe causare una perdita di acqua in eccesso, si consiglia di reintegrare gli elettroliti persi con i seguenti integratori:
- Potassio: Compresse da 99 mg ad ogni pasto
- Magnesio: 400 mg al giorno, più 500 mg prima di coricarsi per migliorare il sonno
- Calcio: 1.000 mg al giorno
La dieta a carboidrati lenti suggerisce quattro supplementi aggiuntivi che possono aiutare il processo di perdita di peso:
- Policosanolo: 20-25 mg
- Acido alfa lipoico: 100-300 mg
- Flavanoli del tè verde (decaffeinato): Deve contenere almeno 325 mg di epigallocatechina gallato (EGCG)
- Estratto di aglio: Almeno 200 mg
Questo regime di assunzione è consigliato sei giorni alla settimana, con una settimana di riposo ogni due mesi.
Il programma di dosaggio giornaliero assomiglia a questo:
- Prima di colazione: Acido alfa-lipoico, flavanoli di tè verde ed estratto di aglio
- Prima di pranzo: Acido alfa lipoico, flavanoli di tè verde ed estratto di aglio
- Prima di cena: Acido alfa-lipoico, flavanoli di tè verde ed estratto di aglio
- Prima di andare a letto: Policosanolo, acido alfa-lipoico ed estratto di aglio
Di seguito è riportata una breve spiegazione del motivo per cui questi integratori possono essere utili mentre si segue questa dieta:
Policosanolo
Policosanol è un estratto alcolico di cere vegetali derivate da canna da zucchero, cera d'api, cereali e altri alimenti ().
Questo integratore ha dimostrato di aumentare significativamente i livelli di colesterolo HDL "buono" e di colesterolo totale. Inoltre, uno studio ha dimostrato che il policosanolo può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL "cattivo" di circa il 23% ().
Il policosanolo ha anche dimostrato di essere sicuro e ben tollerato dai partecipanti allo studio ().
Acido alfa lipoico
L'acido alfa-lipoico (ALA) ha dimostrato di essere un potente antiossidante utile per la perdita di peso (,).
La dieta a basso contenuto di carboidrati suggerisce che l'ALA aiuta nella perdita di peso migliorando l'assorbimento dei carboidrati nei muscoli e nel fegato, poiché altrimenti potrebbero essere convertiti in grasso.
Infatti, uno studio ha dimostrato che 360 persone obese hanno perso una quantità significativa di peso corporeo dopo aver assunto 1.200-1.800 mg di ALA al giorno per 20 settimane ().
Flavanoli di tè verde
L'epigallocatechina gallato (EGCG) è l'antiossidante più abbondante e importante presente nel tè verde.
È stato dimostrato che l'EGCG aiuta la perdita di peso migliorando la capacità del corpo di bruciare calorie aumentando la termogenesi (,).
I muscoli scheletrici usano il glucosio per produrre energia e l'EGCG sembra potenziare questo processo. È stato dimostrato che EGCG aumenta il numero di molecole del trasportatore del glucosio di tipo 4 (GLUT-4) nelle cellule, che portano il glucosio in esse ().
Inoltre, l'EGCG ha dimostrato di indurre la morte delle cellule adipose, aiutando con la perdita di peso ().
Estratto di aglio
L'estratto di aglio contiene due componenti responsabili dei suoi benefici per la salute: allicina e s-allil cisteina (SAC). Il SAC è più stabile e meglio assorbito dall'organismo rispetto all'allicina (,,).
L'estratto di aglio ha dimostrato di essere un potente antiossidante efficace nel ridurre i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue (,).
La dieta a basso contenuto di carboidrati suggerisce anche che l'assunzione di estratto di aglio è utile durante il programma per evitare di riguadagnare grasso.
In effetti, la ricerca mostra che l'estratto di aglio, in particolare l'estratto di aglio invecchiato, potrebbe aiutare a ridurre il peso ed evitare l'aumento del grasso corporeo se combinato con un regime di esercizio di 12 settimane ().
Sommario La dieta a basso contenuto di carboidrati consiglia di reintegrare gli elettroliti con integratori di calcio, magnesio e potassio. Suggerisce inoltre di utilizzare policosanolo, flavanoli di tè verde, estratto di aglio e acido alfa-lipoico.Raccomandazioni
Per tutto Il corpo di 4 ore libro, Ferriss fornisce alcuni consigli che possono aiutare ad aumentare le possibilità di aderire al piano a lungo termine e vedere i risultati.
Fornisce anche alcune soluzioni a problemi comuni e domande che potresti avere lungo il percorso.
Sugli alimenti consentiti
- Mangia le tue verdure: Riempi con le verdure consentite come spinaci, broccoli e asparagi.
- Mangia grassi sani: La dieta consiglia di aumentare il grasso nella dieta consumando grassi sani. Questo può aiutare a prevenire l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
- Piccole quantità di bibite dietetiche vanno bene: Sebbene le bevande ad alto contenuto calorico non siano raccomandate, la dieta ti consente di bere non più di 16 once (450 ml) di soda dietetica al giorno.
- Il vino rosso va bene: La dieta consente di bere fino a due bicchieri di vino rosso al giorno durante i giorni di dieta, preferibilmente di tipo secco.
- Bevi quello che vuoi nel cheat day: Puoi bere qualsiasi tipo e quantità di bevande alcoliche nel tuo cheat day.
- I cibi congelati o in scatola vanno bene: Sono ammessi cibi conservati con entrambi i metodi.
- Carne non richiesta: Se sei vegetariano ovo-lacto, puoi comunque seguire la dieta. Sebbene la carne sia altamente raccomandata, non è necessaria.
Sugli alimenti che non sono ammessi
- Nessun frutto consentito, ad eccezione di pomodori e avocado: Il consumo di avocado non deve superare più di 1 tazza (150 grammi) o un pasto al giorno.
- Gli spuntini non sono consigliati: Se mangi porzioni abbastanza abbondanti durante i quattro pasti giornalieri della dieta, non dovresti avere fame di spuntini. Tuttavia, se hai ancora fame e devi fare uno spuntino, consuma un piccolo pasto composto solo da proteine o proteine e verdure.
- Latticini non ammessi: Tuttavia, la ricotta è un'eccezione.
Alcuni cibi speciali
- Prova il burro di mandorle o di arachidi prima di andare a letto: Se ti viene fame prima di andare a letto, puoi mangiare 1-2 cucchiai (15-30 ml) di burro di mandorle o di arachidi. Prova a scegliere tra prodotti che hanno mandorle o arachidi come unico ingrediente, senza additivi.
- Prova il succo di limone appena spremuto prima dei pasti: Questo può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Evita di usare il succo di limone acquistato in negozio, che contiene zuccheri aggiunti e conservanti.
- Usa la cannella: L'uso della cannella, in particolare la cannella di Saigon, durante i pasti può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato.
- I fagioli possono causare disturbi allo stomaco come il gas: Per evitare ciò, la dieta suggerisce di drenare tutta l'acqua dai fagioli in scatola. Se scegli di utilizzare i fagioli secchi, si consiglia di metterli a bagno in acqua per una notte prima di cuocerli.
Suggerimenti per mangiare
- L'orario dei pasti è importante: Secondo la dieta a basso contenuto di carboidrati, la colazione deve essere consumata entro un'ora dal risveglio. Dopo la colazione, i pasti dovrebbero essere distanziati di circa quattro ore l'uno dall'altro. Tuttavia, questo dipenderà anche dal tuo programma di sonno.
- Limita i cibi ad alto contenuto calorico che potresti tendere a mangiare troppo: Anche se cibi come noci, burro di noci e hummus sono ammessi nella dieta a basso contenuto di carboidrati, le persone tendono a mangiarli troppo, aggiungendo calorie non necessarie. Pertanto, dovrebbero essere limitati il più possibile.
- Ottieni abbastanza proteine ad ogni pasto: Si consiglia di consumare almeno 20 grammi di proteine ad ogni pasto e 30 grammi di proteine a colazione.
- Fai una colazione ricca di proteine, anche il giorno dei cheat: Anche se ti è permesso mangiare tutto quello che vuoi nel tuo giorno di imbroglio, si consiglia di consumare comunque 30 grammi di proteine a colazione.
- Prenditi il tuo tempo a tavola: La dieta suggerisce di mangiare lentamente e di impiegare almeno 30 minuti per consumare i pasti. Ciò contribuirà anche a ridurre la risposta glicemica al cibo che mangi.
- Mangia finché non ti senti sazio: Non contare le calorie. Invece, mangia finché non sei pieno.
- Verdure sostitutive per i carboidrati del ristorante: Mangia sempre verdure e fagioli invece di carboidrati come riso e pasta quando mangi fuori.
Raccomandazioni sullo stile di vita
- Sii semplice quando sei di fretta: Alimenti di base come uova, tonno in scatola, verdure surgelate e fagioli in scatola sono facili da trasformare in pasti veloci.
- Preparati per il viaggio: Puoi prendere alcuni pasti da asporto come il tonno in buste, noci o proteine in polvere con acqua. Di nuovo, cerca di mantenerlo semplice. Tuttavia, nel caso in cui non siano disponibili cibi consentiti, il piano dice che è meglio scegliere la fame piuttosto che la deviazione dalla dieta.
- Non allenarti troppo: È vero che un'attività fisica regolare è stata collegata alla perdita di peso. Tuttavia, questa dieta suggerisce che se mangi i cibi giusti, devi solo allenarti circa due o tre volte a settimana per circa 30 minuti.
- Inizia in piccolo: Se ti senti sopraffatto da così tanti cambiamenti nella dieta e nello stile di vita contemporaneamente, inizia in piccolo. Ad esempio, impegnati a fare una colazione ricca di proteine entro 30 minuti dal risveglio. Puoi gradualmente inserire più regole nella tua routine una volta che ti senti a tuo agio.
Benefici della dieta
La dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe essere relativamente facile da seguire, poiché coinvolge solo pochi alimenti e ha solo cinque regole generali da seguire.
I sostenitori della dieta affermano che evitare cibi che favoriscono l'accumulo di grasso è un modo efficiente per bruciare i grassi rapidamente.
La dieta include anche alcune tecniche per aumentare il tasso metabolico e la capacità di bruciare i grassi. Ad esempio, la dieta consiglia di consumare una colazione ricca di proteine entro un'ora dal risveglio.
Alcune prove suggeriscono che una colazione ricca di proteine può aiutare con la perdita di peso prevenendo l'accumulo di grasso, aumentando la sensazione di pienezza e riducendo l'apporto calorico durante il giorno. Potrebbe anche aiutare a promuovere migliori livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 (,).
La dieta a carboidrati lenti è simile alla dieta chetogenica perché richiede un consumo di carboidrati molto basso e un maggiore apporto di proteine. Queste diete costringono il corpo ad adattarsi all'uso del grasso come fonte primaria di energia, aiutando quindi con la perdita di grasso (,).
Inoltre, è stato dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico aumentano il dispendio energetico, preservano la massa corporea magra e prevengono il recupero del peso (,).
Inoltre, sembra che limitare la varietà di alimenti consentiti durante un programma di dimagrimento possa aiutare le persone a consumare meno calorie e mantenere la perdita di peso a lungo termine ().
La dieta a carboidrati lenti evita anche il consumo di cibi zuccherini. Limitare l'assunzione di zucchero, comprese le bevande zuccherate, potrebbe aiutarti a ridurre l'apporto calorico e favorire ulteriormente la perdita di peso (,).
Inoltre, avere un giorno libero alla settimana in cui è aumentato l'apporto calorico potrebbe essere utile per migliorare la combustione dei grassi e controllare la fame (,).
In generale, la dieta a basso contenuto di carboidrati sembra essere basata su tecniche pratiche che hanno dimostrato di promuovere la perdita di peso e aumentare la combustione dei grassi e la sensazione di pienezza.
Sommario La dieta a carboidrati lenti suggerisce pratiche e tecniche che hanno dimostrato di promuovere la perdita di peso. Questi includono l'aumento dell'assunzione di proteine, la limitazione dell'assunzione di zucchero e l'uso del metodo del cheat day.Aspetti negativi della dieta Slow-Carb
La dieta a basso contenuto di carboidrati non sembra avere effetti collaterali significativi.
Tuttavia, la diminuzione della frequenza dei pasti potrebbe causare una mancanza di energia e un aumento dell'appetito in alcune persone. Questo può essere evitato mangiando abbastanza proteine ad ogni pasto e bevendo molta acqua.
Inoltre, poiché la dieta a basso contenuto di carboidrati consiglia di evitare tutta la frutta e alcune verdure, potrebbe limitare l'assunzione di vitamine, minerali e altri nutrienti come gli antiossidanti ().
Allo stesso modo, non mangiare regolarmente frutta e verdura fibrosa potrebbe limitare l'assunzione di fibre, il che potrebbe portare a stitichezza in alcune persone ().
Inoltre, mangiare quantità elevate di proteine animali e limitare i cibi ricchi di carboidrati può produrre un'eccessiva escrezione di acqua e possibilmente interrompere l'equilibrio elettrolitico ().
Pertanto, come suggerisce la dieta, è importante ripristinare i livelli di elettroliti assumendo integratori di calcio, magnesio e potassio, o attraverso cibi ricchi di questi minerali.
Sommario La dieta a basso contenuto di carboidrati non dovrebbe produrre effetti collaterali importanti. Tuttavia, a causa di alcune delle restrizioni alimentari raccomandate da questa dieta, le persone possono sperimentare un apporto limitato di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre contenute in questi alimenti.Pasti di esempio
La dieta a basso contenuto di carboidrati consiglia di ripetere i pasti il più possibile.
L'idea è che deviare dagli alimenti di base potrebbe diminuire le possibilità di attenersi alla dieta e avere successo.
Ecco alcune idee per i pasti che puoi ripetere o combinare.
Prima colazione
- Due uova medie, 1/2 tazza (86 grammi) di fagioli neri, 2 cucchiai (30 ml) di salsa grossa e mezzo avocado
- Un frullato con 30 grammi di proteine in polvere e acqua
- Tre uova e due fette di pancetta di tacchino
Pranzo
- Insalata fatta con un avocado, due uova sode, un pomodoro di media grandezza, due fette di pancetta cotte e il succo di uno spicchio di limone
- Insalata di tonno con spinaci e qualsiasi altra verdura
- Insalata fajita con guacamole e fagioli neri
Cena
- Pesce alla griglia, verdure al vapore e fagioli di Lima
- Pollo al girarrosto, contorno di cavolfiore speziato e fagioli neri
- Lombata di maiale, broccoli e lenticchie
Dovresti provare la dieta a carboidrati lenti?
I sostenitori della dieta a basso contenuto di carboidrati affermano che è efficace per la perdita di peso. Si basa su cinque regole che suggerisce potrebbero aiutare ad aumentare il tasso metabolico e prevenire l'accumulo di grasso.
La dieta consiglia di evitare l'assunzione di carboidrati come zuccheri e cereali e promuove invece un elevato apporto di proteine, verdure e legumi.
Incoraggia anche un giorno libero settimanale, durante il quale puoi mangiare tutto ciò che desideri.
In generale, questa dieta sembra facile da seguire per chi cerca di perdere peso e mangiare in modo più pulito, poiché consiglia solo una quantità limitata di alimenti e pasti facili da preparare.
Inoltre, le tecniche pratiche di questa dieta hanno dimostrato di promuovere la perdita di peso, migliorare la combustione dei grassi e aumentare la sazietà.
Lo svantaggio principale della dieta è che limita due gruppi di alimenti molto ricchi di nutrienti: frutta e latticini. Per questo motivo, potrebbe non essere adatto a persone con elevate esigenze nutrizionali, come gli atleti.
Tutto sommato, la dieta a basso contenuto di carboidrati non sembra produrre effetti collaterali significativi. Pertanto, se pensi di poter rispettare il piano a lungo termine, questa dieta potrebbe essere un modo semplice per perdere qualche chilo.
Appeato Oggi
Cosa sapere sugli studi clinici per il linfoma a cellule mantellari
