7 modi in cui dormire può aiutarti a perdere peso

Contenuto

• 1. Uno scarso sonno è un importante fattore di rischio per l'aumento di peso e l'obesità
• 2. Un sonno povero può aumentare l'appetito
• 3. Il sonno ti aiuta a combattere le voglie e a fare scelte sane
• 4. Un sonno povero può aumentare l'assunzione di calorie
• 5. Un sonno povero può ridurre il metabolismo a riposo
• 6. Il sonno può migliorare l'attività fisica
• 7. Aiuta a prevenire la resistenza all'insulina
• La linea di fondo

Se stai cercando di perdere peso, la quantità di sonno che dormi potrebbe essere importante tanto quanto la dieta e l'esercizio.

Sfortunatamente, molte persone non dormono abbastanza. In effetti, circa il 30% degli adulti dorme meno di sei ore quasi tutte le notti, secondo uno studio di adulti statunitensi ().

È interessante notare che prove crescenti mostrano che il sonno può essere il fattore mancante per molte persone che stanno lottando per perdere peso. Ecco sette motivi per cui dormire a sufficienza può aiutarti a perdere peso.

1. Uno scarso sonno è un importante fattore di rischio per l'aumento di peso e l'obesità

Lo scarso sonno è stato ripetutamente collegato a un indice di massa corporea (BMI) più elevato e ad un aumento di peso ().

Le esigenze di sonno delle persone variano, ma, in generale, la ricerca ha osservato cambiamenti di peso quando le persone dormono meno di sette ore a notte ().

Un'importante revisione ha rilevato che la durata del sonno breve aumenta la probabilità di obesità dell'89% nei bambini e del 55% negli adulti ().

Un altro studio ha seguito circa 60.000 infermieri non obesi per 16 anni. Alla fine dello studio, le infermiere che dormivano cinque o meno ore a notte avevano il 15% in più di probabilità di essere obese rispetto a quelle che dormivano almeno sette ore a notte ().

Sebbene questi studi fossero tutti osservazionali, l'aumento di peso è stato osservato anche in studi sperimentali sulla privazione del sonno.

Uno studio ha consentito a 16 adulti di dormire solo cinque ore a notte per cinque notti. Hanno guadagnato una media di 1,8 libbre (0,82 kg) nel breve corso di questo studio ().

Inoltre, molti disturbi del sonno, come l'apnea notturna, sono peggiorati dall'aumento di peso.

È un circolo vizioso a cui può essere difficile sfuggire. Un sonno scadente può causare un aumento di peso, che può causare un ulteriore calo della qualità del sonno ().

Gli studi hanno scoperto che il sonno povero è associato all'aumento di peso e ad una maggiore probabilità di obesità sia negli adulti che nei bambini.

2. Un sonno povero può aumentare l'appetito

Molti studi hanno scoperto che le persone che sono private del sonno riferiscono di avere un aumento dell'appetito (,).

Ciò è probabilmente causato dall'impatto del sonno su due importanti ormoni della fame, la grelina e la leptina.

La grelina è un ormone rilasciato nello stomaco che segnala la fame nel cervello. I livelli sono alti prima di mangiare, ovvero quando lo stomaco è vuoto, e bassi dopo aver mangiato ().

La leptina è un ormone rilasciato dalle cellule adipose. Sopprime la fame e segnala la pienezza nel cervello ().

Quando non dormi a sufficienza, il corpo produce più grelina e meno leptina, lasciandoti affamato e aumentando l'appetito.

Uno studio su oltre 1.000 persone ha scoperto che coloro che dormivano per brevi periodi avevano livelli di grelina superiori del 14,9% e livelli di leptina inferiori del 15,5% rispetto a coloro che dormivano adeguatamente.

I dormienti corti avevano anche un BMI più elevato ().

Inoltre, l'ormone cortisolo è più alto quando non dormi adeguatamente. Il cortisolo è un ormone dello stress che può anche aumentare l'appetito ().

Un sonno scadente può aumentare l'appetito, probabilmente a causa del suo effetto sugli ormoni che segnalano fame e sazietà.

3. Il sonno ti aiuta a combattere le voglie e a fare scelte sane

La mancanza di sonno in realtà altera il modo in cui funziona il tuo cervello. Ciò potrebbe rendere più difficile fare scelte salutari e resistere a cibi allettanti ().

La privazione del sonno ridurrà effettivamente l'attività nel lobo frontale del cervello. Il lobo frontale è responsabile del processo decisionale e dell'autocontrollo ().

Inoltre, sembra che i centri di ricompensa del cervello siano più stimolati dal cibo quando si è privati ​​del sonno ().

Pertanto, dopo una notte di sonno povero, non solo quella coppa di gelato è più gratificante, ma probabilmente avrai più difficoltà a praticare l'autocontrollo.

Inoltre, la ricerca ha scoperto che la mancanza di sonno può aumentare la tua affinità per i cibi ad alto contenuto di calorie, carboidrati e grassi (,).

Uno studio su 12 uomini ha osservato gli effetti della privazione del sonno sull'assunzione di cibo.

Quando ai partecipanti sono state concesse solo quattro ore di sonno, il loro apporto calorico è aumentato del 22% e il loro apporto di grassi è quasi raddoppiato, rispetto a quando sono state concesse otto ore di sonno ().

Un sonno scarso può diminuire il tuo autocontrollo e le capacità decisionali e può aumentare la reazione del cervello al cibo. Il sonno povero è stato anche collegato a un aumento dell'assunzione di cibi ricchi di calorie, grassi e carboidrati.

4. Un sonno povero può aumentare l'assunzione di calorie

Le persone che dormono male tendono a consumare più calorie.

Uno studio su 12 uomini ha scoperto che quando ai partecipanti erano concesse solo quattro ore di sonno, mangiavano in media 559 calorie in più il giorno successivo, rispetto a quando erano autorizzate otto ore ().

Questo aumento delle calorie può essere dovuto all'aumento dell'appetito e alle scelte alimentari sbagliate, come menzionato sopra.

Tuttavia, potrebbe anche derivare semplicemente da un aumento del tempo trascorso sveglio e disponibile per mangiare. Ciò è particolarmente vero quando il tempo da svegli è trascorso inattivo, come guardare la televisione (14).

Inoltre, alcuni studi sulla privazione del sonno hanno rilevato che una gran parte delle calorie in eccesso veniva consumata come spuntino dopo cena ().

Un sonno scarso può anche aumentare l'apporto calorico influenzando la capacità di controllare le dimensioni delle porzioni.

Ciò è stato dimostrato in uno studio su 16 uomini. Ai partecipanti è stato permesso di dormire per otto ore o di rimanere svegli tutta la notte. Al mattino, hanno completato un'attività basata su computer in cui dovevano selezionare le dimensioni delle porzioni di cibi diversi.

Quelli che sono rimasti svegli tutta la notte hanno selezionato porzioni più grandi, hanno riferito di aver aumentato la fame e di avere livelli più alti dell'ormone della fame grelina ().

Un sonno scarso può aumentare l'apporto calorico aumentando gli spuntini notturni, le dimensioni delle porzioni e il tempo a disposizione per mangiare.

5. Un sonno povero può ridurre il metabolismo a riposo

Il tuo tasso metabolico a riposo (RMR) è il numero di calorie che il tuo corpo brucia quando sei completamente a riposo. È influenzato da età, peso, altezza, sesso e massa muscolare.

La ricerca indica che la privazione del sonno può abbassare il tuo RMR ().

In uno studio, 15 uomini sono stati tenuti svegli per 24 ore. Successivamente, il loro RMR era inferiore del 5% rispetto a un normale riposo notturno e il loro tasso metabolico dopo aver mangiato era inferiore del 20% ().

Al contrario, alcuni studi non hanno rilevato cambiamenti nel metabolismo con perdita di sonno. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se e come la perdita di sonno rallenta il metabolismo ().

Sembra anche che uno scarso sonno possa causare la perdita muscolare. Il muscolo brucia più calorie a riposo rispetto al grasso, quindi quando il muscolo viene perso, i tassi metabolici a riposo diminuiscono.

Uno studio ha sottoposto 10 adulti in sovrappeso a una dieta di 14 giorni a moderata restrizione calorica. Ai partecipanti sono state concesse 8,5 o 5,5 ore per dormire.

Entrambi i gruppi hanno perso peso sia dal grasso che dai muscoli, ma quelli a cui sono state date solo 5,5 ore per dormire hanno perso meno peso dal grasso e più dai muscoli ().

Una perdita di massa muscolare di 22 libbre (10 kg) potrebbe ridurre il tuo RMR di circa 100 calorie al giorno ().

Un sonno scarso può ridurre il tasso metabolico a riposo (RMR), sebbene i risultati siano contrastanti. Un fattore che contribuisce sembra essere che un sonno povero può causare la perdita muscolare.

6. Il sonno può migliorare l'attività fisica

La mancanza di sonno può causare stanchezza durante il giorno, rendendoti meno propenso e meno motivato a fare esercizio.

Inoltre, è più probabile che ti stancherai prima durante l'attività fisica ().

Uno studio condotto su 15 uomini ha rilevato che quando i partecipanti erano privati ​​del sonno, la quantità e l'intensità della loro attività fisica diminuivano (22).

La buona notizia è che dormire di più può aiutare a migliorare le tue prestazioni atletiche.

In uno studio, ai giocatori di basket del college è stato chiesto di trascorrere 10 ore a letto ogni notte per 5-7 settimane. Sono diventati più veloci, i loro tempi di reazione sono migliorati, la loro precisione è aumentata e il loro livello di fatica è diminuito ().

La mancanza di sonno può ridurre la motivazione, la quantità e l'intensità dell'esercizio. Dormire di più può anche aiutare a migliorare le prestazioni.

7. Aiuta a prevenire la resistenza all'insulina

Uno scarso sonno può far diventare le cellule resistenti all'insulina (, 25).

L'insulina è un ormone che sposta lo zucchero dal flusso sanguigno alle cellule del tuo corpo per essere utilizzato come energia.

Quando le cellule diventano resistenti all'insulina, più zucchero rimane nel flusso sanguigno e il corpo produce più insulina per compensare.

L'insulina in eccesso ti rende più affamato e dice al corpo di immagazzinare più calorie sotto forma di grasso. La resistenza all'insulina è un precursore sia del diabete di tipo 2 che dell'aumento di peso.

In uno studio, a 11 uomini sono state concesse solo quattro ore di sonno per sei notti. Successivamente, la capacità del corpo di abbassare i livelli di zucchero nel sangue è diminuita del 40% (25).

Ciò suggerisce che solo poche notti di sonno scarso possono far diventare le cellule resistenti all'insulina.

Solo pochi giorni di sonno scarso possono causare resistenza all'insulina che è un precursore sia dell'aumento di peso che del diabete di tipo 2.

La linea di fondo

Oltre a mangiare bene e fare esercizio, dormire bene è una parte importante del mantenimento del peso.

Il sonno povero altera drasticamente il modo in cui il corpo risponde al cibo.

Per cominciare, il tuo appetito aumenta e hai meno probabilità di resistere alle tentazioni e controllare le porzioni.

A peggiorare le cose, può diventare un circolo vizioso. Meno dormi, più peso guadagni e più peso aumenti, più difficile è dormire.

D'altro canto, stabilire abitudini di sonno sane può aiutare il tuo corpo a mantenere un peso sano.