Sì, genitori, la vostra mancanza di sonno sta influenzando la vostra salute mentale

Contenuto

• La genitorialità cambia il modo in cui dormi
• Quando dormi male, ti senti male e poi dormi ancora peggio
• Sentirsi un po 'fuori è normale, ma c'è un punto in cui diventa troppo
• Non ti sentirai davvero così per sempre. Veramente.

L'esaurimento è senza dubbio parte della genitorialità, ma è importante essere consapevoli quando ciò che senti non è solo stanco.

Nelle settimane precedenti la nascita di mio figlio, quando mi svegliavo più volte a notte per fare pipì, passavo la stazione di cambio del pannolino che avevamo allestito fuori dalla nostra camera da letto mentre andavamo in bagno.

In quei momenti bui e tranquilli, ricordo di aver pensato a come saremmo presto svegli per gran parte della notte, ogni notte - e ci saremmo riempiti di un senso di terrore.

Nonostante Eli fosse (per gli standard dei neonati) un buon dormiente sin dall'inizio, io e mio marito non abbiamo mai dormito più di qualche ora alla volta. Era estenuante fisicamente, ma la ricaduta emotiva era peggiore.

Ero costantemente ansioso e avevo problemi a legare con il mio ragazzo. Ero sconvolto perché sentivo che la mia vita mi era stata tolta e che non l'avrei mai più recuperata.

Piansi ogni giorno, ma raramente potevo spiegare perché.

A quel tempo, nessuno ha suggerito che lo stato della mia salute mentale avrebbe potuto essere causato da una mancanza di sonno. Neanche mi è passato per la testa. Dopotutto, l'intensa privazione del sonno è qualcosa di cui ogni singolo nuovo genitore si occupa.

Ci sono molte mamme e papà dagli occhi cisposi che sono ancora perfettamente felici, giusto?

Ma ecco cosa non sapevo: il sonno e l'umore sono strettamente correlati e prove crescenti suggeriscono che meno Zzz ottieni, più è probabile che tu abbia un disturbo dell'umore.

In effetti, le persone con insonnia hanno significativamente più probabilità di avere depressione rispetto a coloro che dormono abbastanza.

Considerando che solo il 10 percento dei neo genitori riferisce di aver registrato le 7 o più ore raccomandate di shuteye, sembra che la maggior parte di noi che hanno bambini piccoli sia a rischio di avere un grosso problema tra le mani. Ed è tempo che iniziamo a parlarne.

La genitorialità cambia il modo in cui dormi

Tutti sanno che stai accumulando molte meno ore nel reparto snooze con un bambino.

Dal secondo momento in cui le persone scoprono che ne hai uno in arrivo, molti sentono il bisogno di dire cose come "Riposa finché puoi!" o "Non dormirai una volta che il bambino arriva!"

Sì. Grande. Super utile.

I bambini rubano il sonno per ovvie ragioni. All'inizio, non hanno alcun senso del giorno rispetto alla notte. Devono mangiare ogni poche ore, 24 ore su 24.

A loro non piace essere addormentati da soli e preferiscono essere coccolati o fatti rimbalzare o dondolarsi o passeggiare per il blocco nel loro passeggino centinaia di volte.

Ma non è solo il bambino che ti tiene sveglio. Anche se sei esausto, l'intensa pressione per addormentarti ogni volta che è possibile può effettivamente rendere più difficile sonnecchiare.

"Potresti finire per rimuginare se sarai in grado di addormentarti. Potresti pensare: 'Questo è il mio momento, sono le 3 ore che ho, devo dormire ora.' Non funziona per nessuno ", spiega Catherine Monk, PhD, professore di psicologia medica nei dipartimenti di Psichiatria e Ostetricia e ginecologia alla Columbia University.

E anche se la tua mente non si arrabbia cercando di addormentarsi, quando in realtà hai quel momento tranquillo in cui non ti stai occupando del tuo piccolo umano, tutte le cose a cui non hai avuto la possibilità di pensare prima di iniziare all'improvviso inondando il tuo cervello - da grandi domande come come sarà la vita dopo la fine del congedo parentale, a quelle banali come quello che sarà per cena domani.

La situazione del sonno può peggiorare se hai partorito di recente.

Il forte calo degli ormoni come gli estrogeni e il progesterone che viene subito dopo la nascita del bambino può influire su parti del cervello responsabili di aiutarti a posticipare, portando a gravi disturbi del sonno.

Il risultato non sono solo poche ore di sonno totale. È un sonno di qualità inferiore che non si sincronizza con il ritmo circadiano naturale del tuo corpo.

Sonnecchiare in frammenti di 1 o 2 ore ti priva del sonno REM, che svolge un ruolo importante nella salute emotiva, nell'apprendimento e nella memoria.

Perdere significa dormire tu fare riuscire a intrufolarsi è meno riparativo. Ciò può lasciare che i tuoi nervi siano colpiti e mandare il tuo umore dritto all'inferno.

Quando dormi male, ti senti male e poi dormi ancora peggio

Una notte o due di sonno scadente significa che potresti essere di cattivo umore. Ma le cose possono diventare serie quando la situazione del sonno va a sud per settimane o mesi, il che è esattamente ciò che accade quando ti prendi cura di un neonato.

La privazione del sonno fa salire gli ormoni dello stress alle stelle e compromette la tua capacità di pensare chiaramente e regolare le tue emozioni.

Per alcune persone, ciò potrebbe significare avere un po 'meno energia o entusiasmo o essere incazzati un po' più facilmente. Ma per molti altri, può essere un punto di svolta verso la depressione maggiore o un disturbo d'ansia.

E poiché tendiamo a dormire peggio quando le nostre emozioni sono in un brutto posto, puoi finire per essere scagliato in un circolo vizioso di sonno povero, sentirti male perché sei privato del sonno e quindi non riuscire a dormire perché ti senti male e il giorno dopo mi sento ancora peggio.

Questo ciclo di depressione del sonno è possibile per tutti coloro che non registrano abbastanza shuteye.

Ma sempre di più, l'evidenza sta dimostrando che la privazione del sonno e la bassa qualità del sonno svolgono un ruolo nello sviluppo di disturbi psichiatrici postpartum - e peggio è il sonno di una nuova mamma, maggiore potrebbe essere il suo rischio.

La situazione può facilmente continuare a fare snowball da lì.

Le donne con depressione postpartum (PPD) dormono circa 80 minuti in meno a notte rispetto a quelle senza PPD. E i bambini di madri depresse tendono a dormire peggio se stessi, rendendo ancora più difficile per i genitori ottenere il sonno di cui hanno così disperatamente bisogno.

Ma non devi dare alla luce un rischio maggiore per gravi problemi di umore quando hai un neonato.

Gli studi dimostrano che i nuovi padri segnalano altrettanto disturbi del sonno e affaticamento delle neomamme. E poiché i padri o i partner che non partoriscono spesso tendono a tornare al lavoro prima, ogni possibilità di intrufolarsi in un breve pisolino durante il giorno finisce per uscire dalla finestra.

Sentirsi un po 'fuori è normale, ma c'è un punto in cui diventa troppo

Nessuno si sente proprio dopo aver avuto un bambino. Alcune persone non si sentono come se stesse per mesi e mesi. Questo è in parte dovuto al sentirsi molto, molto stanco, ma arriva anche con il territorio della navigazione di un grande cambiamento di vita.

Ma c'è un punto in cui il tipico non sentirsi come te stesso che arriva con l'avere un bambino si trasforma in qualcosa di più serio.

Il modo migliore per ridurre le possibilità che ciò accada è essere proattivi.

"Sarebbe fantastico se pensassi a come potresti rispondere alla privazione del sonno come parte della preparazione per avere un figlio, prendendo un inventario del sonno e vedendo cosa funziona per la tua base", dice Monk.

È probabile che se stai leggendo questo, però, sei già alle prese con uno sconvolgimento del sonno guidato dal bambino. In tal caso, Monk consiglia di dedicare qualche giorno per tenere un diario del sonno e tenere traccia di come il tuo shuteye (o la sua mancanza) sembra influenzarti emotivamente.

"Potresti notare, ad esempio, che il giorno in cui tua sorella è finita e hai dormito 4 ore di fila, ha fatto una grande differenza nel tuo umore", dice.

Dopo aver raccolto alcuni dettagli su ciò di cui hai bisogno per sentirti al meglio, puoi prendere delle misure per renderlo più realizzabile.

Se sei in coppia, fare i turni con il bambino il più equamente possibile è il primo ovvio passo, quindi se questa non è la tua realtà attuale, trova un modo per farlo accadere.

Se stai allattando esclusivamente al seno, cerca di ottenere turni più uguali più che effettivamente uguali.

All'inizio, devi praticamente allattare al seno ogni 2 o 3 ore per stabilire la tua scorta e continuare così, rendendo più difficile per il tuo partner dividere i compiti di alimentazione. Questo può essere estremamente duro.

Ma il tuo partner può aiutarti a farlo in modo da poter tornare a dormire dopo l'allattamento al più presto.

Forse potrebbero portare il bambino a letto in modo che tu possa allattare al seno sdraiato e sorvegliare in caso di sonnecchiare, quindi rimettere il bambino nella culla o nella culla, suggerisce Monk.

Oltre a ciò, forse un membro della famiglia o un amico può venire in determinati giorni ogni settimana in modo da poter ottenere un blocco di sonno protetto. (A volte solo sapendo quel blocco sta arrivando può darti una spinta. Se ciò non è fattibile, potrebbe valere la pena considerare un tata o un'infermiera notturna nel tuo budget. Anche un giorno alla settimana può aiutare.

Sii aperto anche sui tuoi sentimenti, sia con il tuo partner che con i tuoi amici o familiari o con altri nuovi genitori che potresti incontrare in un gruppo di supporto locale.

La ricerca mostra che a volte solo parlare delle sfide dell'essere privati ​​del sonno con un nuovo bambino può farti sentire un po 'meglio.

Idealmente, farai questi passi prima che le cose raggiungano un livello in cui senti il ​​bisogno di parlare con un professionista della salute mentale.

Ma se in qualsiasi momento la tua privazione del sonno ha totalmente distrutto il tuo interesse per le cose che di solito ti piacciono, ti sta rendendo difficile legarti con il bambino, ti ha fatto perdere l'appetito o ti ha fatto sentire come se non lo fossi capace di essere un buon genitore, contatta il tuo medico per parlare con un terapista.

Non ti sentirai davvero così per sempre. Veramente.

Il fatto di cadere in un pozzo emotivo come un nuovo genitore sfinito è che a volte può essere difficile vedere la luce alla fine del tunnel folle e molto estenuante.

Il mio stato mentale è decisamente migliorato in crisi e fasi dopo la nascita di Eli, e ci è voluto quasi un anno prima che sentissi che le cose avevano raggiunto una nuova normalità.

Ma il primo passo per sentirsi meglio è arrivato sicuramente quando ha iniziato a mangiare meno di notte e alla fine, dormendo dritto.

Anche se potresti non essere in grado di immaginarlo ora, il tuo piccolo con il tempo migliorerà nel dormire e ti permetterà di riposare di più.

"Può esserci il panico che questo è quello che è adesso, ma finirà", dice Monk. “Puoi mettere in pausa e ricordare che un anno fa potresti non essere nemmeno stata incinta, e ora guarda come è cambiata la tua vita. Il tempo, lo sviluppo e la maturazione avvengono. "

Marygrace Taylor è una scrittrice di salute e genitorialità, ex redattore della rivista KIWI e mamma di Eli. Visitala a marygracetaylor.com.