Stretching: 9 vantaggi, oltre a suggerimenti per la sicurezza e come iniziare

Contenuto

• Lo stretching fa bene?
• 9 benefici dello stretching
• 1. Aumenta la tua flessibilità
• 2. Aumenta il raggio di movimento
• 3. Migliora le tue prestazioni nelle attività fisiche
• 4. Aumenta il flusso sanguigno ai muscoli
• 5. Migliora la tua postura
• 6. Aiuta a guarire e prevenire il mal di schiena
• 7. È ottimo per alleviare lo stress
• 8. Può calmare la tua mente
• 9. Aiuta a ridurre il mal di testa da tensione
• Tecniche di stretching
• Suggerimenti
• Come iniziare una routine di stretching
• Rischi e consigli di sicurezza
• L'asporto

Lo stretching fa bene?

Ci sono molti benefici nello stretching regolare. Lo stretching non solo può aiutare ad aumentare la flessibilità, che è un importante fattore di fitness, ma può anche migliorare la postura, ridurre lo stress e i dolori del corpo e altro ancora.

Continua a leggere per saperne di più sui benefici dello stretching, oltre a come iniziare una routine di stretching.

9 benefici dello stretching

1. Aumenta la tua flessibilità

Lo stretching regolare può aiutarti ad aumentare la flessibilità, che è cruciale per la tua salute generale. Non solo una maggiore flessibilità può aiutarti a svolgere le attività quotidiane con relativa facilità, ma può anche aiutare a ritardare la ridotta mobilità che può derivare dall'invecchiamento.

2. Aumenta il raggio di movimento

Essere in grado di muovere un'articolazione attraverso tutta la sua gamma di movimento ti dà più libertà di movimento. Lo stretching su base regolare può aiutare ad aumentare il raggio di movimento.

Uno studio ha scoperto che lo stretching sia statico che dinamico sono efficaci quando si tratta di aumentare la gamma di movimento, sebbene lo stretching di tipo facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF), in cui si estende un muscolo al limite, può essere più efficace per guadagni immediati.

3. Migliora le tue prestazioni nelle attività fisiche

È stato dimostrato che eseguire allungamenti dinamici prima delle attività fisiche aiuta a preparare i muscoli per l'attività. Può anche aiutare a migliorare le tue prestazioni in un evento o un esercizio atletico.

4. Aumenta il flusso sanguigno ai muscoli

L'esecuzione di allungamenti su base regolare può migliorare la circolazione. La circolazione migliorata aumenta il flusso di sangue ai muscoli, il che può ridurre i tempi di recupero e ridurre l'indolenzimento muscolare (noto anche come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DOMS).

5. Migliora la tua postura

Gli squilibri muscolari sono comuni e possono portare a una cattiva postura. Uno studio ha scoperto che una combinazione di rafforzamento e stiramento di gruppi muscolari specifici può ridurre il dolore muscoloscheletrico e favorire un corretto allineamento. Ciò, a sua volta, può aiutare a migliorare la postura.

6. Aiuta a guarire e prevenire il mal di schiena

I muscoli stretti possono portare a una diminuzione della gamma di movimento. Quando ciò accade, aumenti la probabilità di sforzare i muscoli della schiena. Lo stretching può aiutare a curare una lesione alla schiena esistente allungando i muscoli.

Una regolare routine di stretching può anche aiutare a prevenire futuri dolori alla schiena rafforzando i muscoli della schiena e riducendo il rischio di affaticamento muscolare.

7. È ottimo per alleviare lo stress

Quando si verifica lo stress, ci sono buone probabilità che i muscoli siano tesi. Questo perché i muscoli tendono a rafforzarsi in risposta allo stress fisico ed emotivo. Concentrati sulle aree del corpo in cui tendi a sostenere lo stress, come collo, spalle e parte superiore della schiena.

8. Può calmare la tua mente

Partecipare a un programma di stretching regolare non solo aiuta ad aumentare la flessibilità, ma può anche calmare la mente. Mentre ti allunghi, concentrati sulla consapevolezza e sugli esercizi di meditazione, che danno alla tua mente una pausa mentale.

9. Aiuta a ridurre il mal di testa da tensione

Il mal di testa da tensione e stress può interferire con la tua vita quotidiana. Oltre a una dieta corretta, un'adeguata idratazione e un sacco di riposo, lo stretching può aiutare a ridurre la tensione che provi dal mal di testa.

Tecniche di stretching

Esistono diversi tipi di tecniche di stretching, tra cui:

• dinamico
• statico
• balistico
• PNF
• passivo
• stretching attivo

Le forme più comuni di tratti sono statiche e dinamiche:

• Tratti statici comporta tenere un tratto in una posizione comoda per un periodo di tempo, in genere tra 10 e 30 secondi. Questa forma di stretching è molto utile dopo l'esercizio.
• Allungamenti dinamici sono movimenti attivi che fanno allungare i muscoli, ma l'allungamento non viene mantenuto nella posizione finale. Solitamente questi esercizi vengono eseguiti prima dell'esercizio fisico per preparare i muscoli al movimento.

Suggerimenti

• Usa gli allungamenti dinamici prima dell'esercizio per preparare i muscoli.
• Usa allungamenti statici dopo l'esercizio per ridurre il rischio di lesioni.

Come iniziare una routine di stretching

Se non conosci la normale routine di stretching, rallenta. Proprio come altre forme di attività fisica, il tuo corpo ha bisogno di tempo per abituarsi agli allungamenti che stai eseguendo.

Hai anche bisogno di una solida conoscenza della forma e della tecnica adeguate. Altrimenti, rischi di ferirti.

Puoi allungare in qualsiasi momento durante il giorno. Nei giorni in cui ti alleni:

• mirare a 5-10 minuti di stretching dinamico prima della tua attività
• fai altri 5-10 minuti di stretching statico o PNF dopo l'allenamento

Nei giorni in cui non ti alleni, pianifica comunque di programmare almeno 5-10 minuti di tempo per lo stretching. Questo può aiutare a migliorare la flessibilità e ridurre la tensione muscolare e il dolore.

Durante lo stretching, concentrati sulle principali aree del tuo corpo che aiutano con la mobilità, come polpacci, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca e quadricipiti. Per il sollievo della parte superiore del corpo, prova le mosse che allungano le spalle, il collo e la parte bassa della schiena.

Tieni ogni tratto per 30 secondi ed evita di rimbalzare.

È possibile allungare dopo ogni allenamento o evento atletico o quotidianamente dopo il riscaldamento dei muscoli. Prova questo percorso di stretching giornaliero di 5 minuti per iniziare.

Rischi e consigli di sicurezza

Lo stretching potrebbe non essere sempre sicuro:

• Se hai un infortunio acuto o esistente, esegui solo allungamenti consigliati dal medico.
• In caso di lesioni croniche o fastidiose, considera di parlare con uno specialista di medicina dello sport o un fisioterapista per progettare un protocollo di stretching adatto alle tue esigenze.
• Se hai delle limitazioni fisiche che ti impediscono di eseguire correttamente un esercizio di stretching, consultare il proprio medico per esercizi alternativi che possono aiutare ad aumentare la flessibilità.

Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, ci sono alcuni consigli di sicurezza standard per lo stretching che dovresti seguire:

• Non rimbalzare. Anni fa, si pensava che lo stretching balistico fosse il modo migliore per aumentare la flessibilità. Ora, gli esperti suggeriscono di evitare di rimbalzare se questi tipi di allungamenti non ti sono stati raccomandati da un medico o da un fisioterapista.
• Non allungare oltre il punto di conforto. Mentre è normale sentire un po 'di tensione quando si allunga un muscolo, non si dovrebbe mai provare dolore. Se l'area che stai allungando inizia a far male, indietreggia fino a quando non senti alcun disagio.
• Non esagerare. Come altre forme di esercizio, lo stretching mette stress sul tuo corpo. Se allunghi gli stessi gruppi muscolari più volte al giorno, rischi di allungare eccessivamente e causare danni.
• Non andare nei tuoi tratti freddi. I muscoli freddi non sono così flessibili, il che rende lo stretching molto più difficile. Il momento migliore per allungare è dopo l'allenamento, ma se non ti alleni prima di eseguire gli allungamenti, considera di riscaldarti per 5-10 minuti con un leggero cardio, come camminare o fare jogging.

L'asporto

Che tu sia nuovo per l'esercizio o un atleta esperto, puoi beneficiare di una normale routine di stretching. Incorporando da 5 a 10 minuti di allungamenti dinamici e statici nel tuo allenamento quotidiano, puoi aumentare il tuo raggio di movimento, migliorare la postura e alleviare la mente.