Cosa sono i crostacei? Tutto quello che devi sapere

Contenuto

• Tipi di crostacei
• Poteri Nutrizionali
• Potenziali benefici per la salute
• Può aiutare a perdere peso
• Può promuovere la salute del cuore
• Buono per il tuo cervello
• Ricco di nutrienti che stimolano l'immunità
• Possibili aspetti negativi
• Accumulo di metalli pesanti
• Malattia alimentare
• Reazioni allergiche
• La linea di fondo

I crostacei sono stati mangiati in tutto il mondo per secoli.

Sono ricchi di proteine ​​magre, grassi sani e minerali. Il consumo regolare di molluschi può aumentare l'immunità, favorire la perdita di peso e promuovere la salute del cervello e del cuore.

Tuttavia, i molluschi sono uno degli allergeni alimentari più comuni e alcuni tipi possono contenere contaminanti e metalli pesanti.

Questo articolo esamina diversi tipi di molluschi, la loro alimentazione, i benefici per la salute e i possibili pericoli.

Tipi di crostacei

Come suggerisce il nome, i molluschi sono animali che vivono nell'acqua e hanno un esterno simile a un guscio o conchiglia.

Possono essere divisi in due gruppi: crostacei e molluschi. I crostacei includono gamberi, gamberi, granchi e aragoste, mentre le vongole, le capesante, le ostriche e le cozze sono esempi di molluschi (1).

La maggior parte dei molluschi vive in acqua salata, ma il nome si riferisce anche alle specie presenti nell'acqua dolce.

I crostacei sono disponibili nei negozi di alimentari e nei ristoranti di tutto il mondo, ma alcune regioni sono note per alcune specie. Ad esempio, l'aragosta è un alimento popolare nel nord-est degli Stati Uniti, mentre i gamberi sono un alimento base nei piatti del sud del paese.

La maggior parte dei tipi di molluschi vengono consumati al vapore, al forno o fritti. Alcuni - come ostriche e vongole - possono essere consumati crudi o parzialmente cotti. Il loro sapore varia dal dolce al salato, dal sottile al delicato, a seconda del tipo e del metodo di cottura.

Sommario Il termine "molluschi" comprende gamberetti, gamberi, granchi, aragoste, vongole, capesante, ostriche e cozze. I crostacei possono essere preparati in diversi modi e vengono consumati in tutto il mondo.

Poteri Nutrizionali

I crostacei hanno poche calorie e ricche fonti di proteine ​​magre, grassi sani e molti micronutrienti.

Ecco un confronto nutrizionale di porzioni da 3 once (85 grammi) di diversi tipi di molluschi (2):

genere	calorie	Proteina	Grasso
Gamberetto	72	17 grammi	0,43 grammi
Gambero	65	14 grammi	0,81 grammi
Granchio	74	15 grammi	0,92 grammi
aragosta	64	14 grammi	0,64 grammi
Vongole	73	12 grammi	0,82 grammi
Scaloppine	59	10 grammi	0,42 grammi
Ostriche	69	8 grammi	2 grammi
Cozze	73	10 grammi	1,9 grammi

La maggior parte del grasso nei molluschi è sotto forma di acidi grassi omega-3, che offrono una serie di benefici per la salute, come il miglioramento della salute del cervello e del cuore (3, 4, 5).

Inoltre, i molluschi sono ricchi di ferro, zinco, magnesio e vitamina B12, ognuno dei quali ha un ruolo importante nel tuo corpo. Ad esempio, 3 once (85 grammi) di ostriche hanno quasi il 100% del valore giornaliero (DV) per lo zinco (2).

Tieni presente che i molluschi sono più nutrienti quando sono cotti a vapore o al forno. I crostacei impanati o fritti possono contenere calorie aggiuntive, carboidrati raffinati, sale aggiunto e altri ingredienti malsani.

Sommario I crostacei hanno poche calorie e sono ricchi di proteine ​​e acidi grassi omega-3. Contengono inoltre elevate quantità di determinati micronutrienti, tra cui ferro, zinco, magnesio e vitamina B12.

Potenziali benefici per la salute

A causa del loro impressionante contenuto di nutrienti, i crostacei possono essere utili per la vita, il cervello, il cuore e il sistema immunitario.

Può aiutare a perdere peso

I crostacei sono a basso contenuto calorico e ricchi di proteine ​​magre e grassi sani - che li rendono ottimi cibi da mangiare mentre cercano di perdere peso.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​ti mantengono pieno e soddisfatto, il che potrebbe impedirti di mangiare calorie in eccesso, aiutandoti a perdere o mantenere il peso (6, 7).

Inoltre, a causa del loro contenuto di acidi grassi omega-3, i pesci possono portare a maggiori sensazioni di pienezza e aiutare la perdita di peso più di altri alimenti ricchi di proteine ​​(8, 9).

Uno studio condotto su adulti in sovrappeso ha scoperto che coloro che mangiavano più acidi grassi omega-3 con una dieta ipocalorica si sentivano significativamente più pieni dopo i pasti di quelli che mangiavano meno omega-3 con la stessa dieta (9).

Può promuovere la salute del cuore

I crostacei sono ricchi di sostanze nutritive che possono favorire la salute del cuore, tra cui acidi grassi omega-3 e vitamina B12.

Diversi studi hanno collegato il consumo di acidi grassi omega-3 da pesci e molluschi a un minor rischio di malattie cardiache. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che gli omega-3 hanno effetti anti-infiammatori (10, 11, 12).

Uno studio condotto su 18.244 uomini sani in Cina ha scoperto che coloro che mangiavano più di 200 grammi di crostacei ricchi di omega-3 alla settimana avevano il 59% in meno di probabilità di morire per infarto rispetto a quelli che mangiavano meno di 1,74 once ( 50 grammi) a settimana (13).

Inoltre, l'assunzione inadeguata di vitamina B12 è stata collegata ad alti livelli ematici di omocisteina, una proteina che può aumentare il rischio di malattie cardiache. Pertanto, mangiare cibi ricchi di vitamina B12 può proteggere dalle malattie cardiache (14, 15).

Buono per il tuo cervello

Gli stessi nutrienti nei molluschi che fanno bene al cuore sono anche fondamentali per la salute del cervello.

In effetti, diversi studi hanno identificato livelli ematici inadeguati di vitamina B12 e omega-3 come fattori di rischio per problemi con lo sviluppo del cervello nei bambini e con una sana funzione cerebrale negli adulti (16, 17, 18, 19).

Alcune ricerche suggeriscono anche che la vitamina B12 e gli acidi grassi omega-3 possono migliorare le reciproche attività per promuovere la salute del cervello.

Uno studio su 168 anziani con lieve deficit mentale ha scoperto che le vitamine del gruppo B hanno rallentato la progressione dei problemi cerebrali in coloro che avevano livelli ematici più alti di acidi grassi omega-3 rispetto a quelli con livelli più bassi (20).

Ricco di nutrienti che stimolano l'immunità

Alcuni tipi di molluschi sono carichi di zinco immunostimolante.

Questo minerale è necessario per lo sviluppo di cellule che costituiscono la difesa immunitaria del tuo corpo. Agisce anche come antiossidante, proteggendo dai danni dell'infiammazione (21).

Uno studio su 62 adulti sani di età superiore ai 90 anni ha scoperto che la carenza di zinco era associata alla ridotta attività di alcune cellule immunitarie (22).

Mangiare regolarmente crostacei - in particolare ostriche, vongole, cozze, aragoste e granchi - può migliorare il tuo stato di zinco e la funzione immunitaria generale.

Sommario I crostacei sono ricchi di proteine ​​e grassi sani che possono aiutare a perdere peso. Sono anche ricchi di sostanze nutritive - acidi grassi omega-3, vitamina B12 e zinco - che promuovono un cervello, un cuore e un sistema immunitario sani.

Possibili aspetti negativi

Anche se i molluschi sono altamente nutrienti, ci possono essere alcuni aspetti negativi nel mangiarli.

Accumulo di metalli pesanti

I molluschi possono accumulare metalli pesanti dai loro ambienti, come mercurio o cadmio.

Gli umani non possono espellere i metalli pesanti. Nel tempo, un accumulo di questi composti nel tuo corpo può portare a danni agli organi e ad altri problemi di salute (23).

Uno studio ha scoperto che i molluschi in alcune aree possono contenere livelli di cadmio che sono il doppio del limite giornaliero raccomandato per l'assunzione nell'uomo. I molluschi possono contenere anche mercurio, ma generalmente hanno meno di pesci più grandi (24, 25).

La FDA raccomanda che gli adulti mangino 3-5 grammi di pesce a basso contenuto di mercurio due volte alla settimana. Se la quantità di molluschi che mangi alla settimana è uguale o inferiore a quella, i metalli pesanti non dovrebbero essere fonte di preoccupazione (25).

Malattia alimentare

Mangiare molluschi contaminati può portare a malattie di origine alimentare.

In effetti, i molluschi - come vongole, capesante, ostriche e cozze - hanno rappresentato oltre il 45% dei casi di malattie di origine alimentare legati al pesce negli Stati Uniti dal 1973 al 2006 (26).

L'intossicazione alimentare da crostacei può derivare da batteri, virus o parassiti che vengono acquisiti dal loro ambiente (26).

I patogeni prosperano nei crostacei e nei crostacei crudi che vengono raffreddati in modo errato. Pertanto, conservare e cucinare correttamente i crostacei può essere un modo efficace per prevenire le malattie di origine alimentare.

Le donne in gravidanza e in allattamento, gli anziani e le persone con sistema immunitario compromesso dovrebbero evitare i crostacei crudi o preparati in modo improprio.

Reazioni allergiche

I crostacei sono uno dei primi otto allergeni alimentari negli Stati Uniti (27, 28).

Un'allergia ai crostacei si sviluppa in genere nell'età adulta ma può verificarsi anche durante l'infanzia.

I sintomi di una reazione allergica ai crostacei includono (29):

• Vomito e diarrea
• Mal di stomaco e crampi
• Gonfiore della gola, della lingua o delle labbra
• Orticaria
• Fiato corto

In alcuni casi, le persone con allergia ai crostacei possono sperimentare uno shock anafilattico potenzialmente letale che necessita di un trattamento immediato (29).

Sommario I molluschi possono contenere diversi livelli di metalli pesanti che possono accumularsi nel tuo corpo e causare problemi di salute. Inoltre, i molluschi possono causare malattie di origine alimentare e reazioni allergiche.

La linea di fondo

I crostacei - che possono essere suddivisi in crostacei e molluschi - sono ricchi di proteine ​​magre, grassi sani e micronutrienti.

Possono aiutare a perdere peso, aumentare l'immunità e promuovere la salute del cervello e del cuore. Tuttavia, i molluschi possono contenere metalli pesanti e causare malattie di origine alimentare e reazioni allergiche.

Tuttavia, i crostacei possono essere un'aggiunta nutriente e deliziosa a una dieta equilibrata per le persone più sane.