Seitan (Vital Wheat Gluten) è salutare?

Contenuto

• Che cos'è Seitan?
• Seitan è nutriente
• È una fonte di proteine
• È facile da cucinare
• È buono per i vegani con allergie alla soia
• È un alimento altamente trasformato
• Alcune persone dovrebbero evitare Seitan
• Potrebbe essere un male per il tuo intestino
• La linea di fondo

Seitan è un popolare sostituto vegano della carne.

È fatto con glutine di grano e acqua ed è spesso promosso come alternativa ricca di proteine ​​e povera di carboidrati alle proteine ​​animali.

Tuttavia, ci sono alcune preoccupazioni circa i possibili effetti negativi del consumo di un prodotto interamente fatto di glutine.

Questo articolo esaminerà i pro e i contro del mangiare seitan e ti aiuterà a decidere se è adatto alla tua dieta.

Che cos'è Seitan?

Seitan (pronunciato "dire-abbronzatura") è un sostituto della carne vegana interamente a base di glutine idratato, la principale proteina presente nel grano.

A volte viene anche chiamato glutine di frumento, carne di frumento, proteine ​​del grano o solo glutine.

Seitan è prodotto impastando farina di grano con acqua per sviluppare filamenti appiccicosi di proteine ​​del glutine. L'impasto viene quindi sciacquato per lavare via tutto l'amido.

Ciò che rimane è una massa appiccicosa di proteine ​​pure del glutine che possono essere condite, cotte e utilizzate in piatti vegani o vegetariani in sostituzione della carne.

Seitan può essere acquistato prefabbricato nelle sezioni refrigerate o congelate della maggior parte dei negozi di alimentari. Può anche essere fatto a casa mescolando il glutine di grano vitale (polvere di glutine secca purificata) con acqua.

Sommario Seitan è un sostituto della carne vegano ottenuto sciacquando la pasta di grano per rimuovere l'amido. Questo lascia una densa massa di proteine ​​pure del glutine che possono essere condite e cotte.

Seitan è nutriente

Seitan è costituito quasi interamente da glutine di grano, ma è ancora un alimento nutriente ad alto contenuto di proteine ​​e minerali mentre a basso contenuto di carboidrati e grassi.

Una porzione di seitan (a base di un'oncia di glutine di frumento vitale) contiene i seguenti nutrienti (1):

• calorie: 104
• Proteina: 21 grammi
• Selenio: 16% della RDI
• Ferro: 8% della RDI
• Fosforo: 7% della RDI
• Calcio: 4% della RDI
• Rame: 3% della RDI

È anche estremamente povero di carboidrati poiché tutto l'amido normalmente presente nella farina di grano viene lavato via nel processo di produzione di seitan. Una porzione contiene solo 4 grammi di carboidrati.

Poiché i chicchi di grano sono quasi privi di grassi, Seitan contiene anche pochissimi grassi. Una porzione contiene solo 0,5 grammi di grassi.

Tieni presente che molti prodotti seitan acquistati in negozio contengono ingredienti aggiuntivi per migliorare il sapore e la consistenza del prodotto finale, quindi i profili nutrizionali esatti varieranno.

Sommario Seitan contiene all'incirca la stessa quantità di proteine ​​della carne animale ed è una buona fonte di numerosi minerali. È anche povero di carboidrati e grassi.

È una fonte di proteine

Seitan è interamente a base di glutine, la principale proteina del grano, quindi è una buona opzione proteica per vegetariani e vegani.

La quantità esatta di proteine ​​in seitan varia, a seconda che durante la produzione siano state aggiunte altre proteine ​​come le farine di soia o di legumi.

Una porzione da 3 once contiene solitamente tra 15 e 21 grammi di proteine, che è all'incirca equivalente a proteine ​​animali come pollo o manzo (2, 3, 4).

Tuttavia, sebbene il seitan sia ricco di proteine, non contiene abbastanza amminoacido lisina per soddisfare le esigenze del tuo corpo (5).

Poiché è povero di lisina, un amminoacido essenziale che l'uomo deve assumere dal cibo, il seitan non è considerato una proteina completa.

Ma molti vegani e vegetariani risolvono facilmente questo problema mangiando cibi ricchi di lisina, come i fagioli, al fine di soddisfare le loro esigenze (6).

Sommario Seitan è ricco di proteine. Tuttavia, è una fonte proteica incompleta, in quanto contiene pochissima lisina, un amminoacido essenziale.

È facile da cucinare

Il seitan naturale è composto semplicemente da glutine di grano e acqua, quindi ha un sapore relativamente neutro e può assumere molto bene i sapori di salse e altri condimenti.

Questo lo rende un ingrediente di cottura versatile che può mescolarsi in quasi tutti i pasti.

Alcuni dei modi più popolari per cucinare Seitan includono:

• Marinato, cotto e tagliato a fette come la carne
• Utilizzato come sostituto della carne macinata
• Tagliato a strisce per fajitas o fritture
• Spalmato in salsa barbecue e servito come piatto principale
• Impanati e fritti come strisce di pollo
• Cotta in abbondanti stufati invernali
• Infilato su spiedini e cotto o grigliato
• Cotto in brodo per assorbire sapore extra
• Al vapore per un sapore più leggero

La consistenza del seitan è spesso descritta come densa e sgradevole, quindi rende un sostituto della carne molto più convincente del tofu o del tempeh.

Il seitan preconfezionato può essere un'opzione proteica vegana veloce e ricca, ma preparare il seitan a casa è anche un'alternativa relativamente semplice ed economica.

Sommario Il sapore neutro e la consistenza densa di seitan rendono un sostituto della carne convincente che è facile da usare in vari modi.

È buono per i vegani con allergie alla soia

La soia è considerata uno dei primi 8 allergeni alimentari, secondo la Food and Agriculture Organization delle Nazioni Unite (7).

Tuttavia, molte opzioni proteiche vegane popolari, come il tofu, il tempeh e i sostituti della carne vegana confezionati, sono prodotte dalla soia.

Ciò può rendere difficile per i vegani con sensibilità alla soia o allergie trovare prodotti senza carne adeguati nel negozio di alimentari.

Seitan, d'altra parte, è fatto con grano, il che lo rende un'ottima scelta per le persone che non possono mangiare la soia.

Anche se seitan può essere fatto solo con glutine di frumento e acqua, molti prodotti seitan preparati contengono altri ingredienti.

È importante leggere gli elenchi degli ingredienti su tutti i prodotti seitan poiché molti sono conditi con salsa di soia per aggiungere ulteriore sapore.

Sommario Poiché il seitan è composto da grano, non da soia, può essere una buona opzione proteica vegana per le persone con allergie o sensibilità alla soia.

È un alimento altamente trasformato

Seitan può essere nutriente, ma è ancora un alimento altamente trasformato.

Seitan non esiste da solo in natura. Può essere fatto solo sciacquando via tutto l'amido dall'impasto di farina di grano impastato o reidratando il glutine di grano vitale in polvere con acqua.

Sebbene il seitan sia tecnicamente un alimento trasformato, non è ricco di calorie, zucchero o grassi. Per questo motivo, potrebbe non contribuire all'obesità come altri alimenti ultra trasformati (8).

Le persone che consumano una dieta ricca di cibi integrali, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e legumi, possono probabilmente includere seitan nella loro dieta senza troppe preoccupazioni.

Tuttavia, coloro che già consumano elevate quantità di alimenti trasformati potrebbero voler considerare se il seitan sarebbe una buona aggiunta alla loro dieta.

Sommario Seitan è nutriente, ma è ancora un alimento altamente trasformato e probabilmente dovrebbe essere consumato con moderazione.

Alcune persone dovrebbero evitare Seitan

Poiché il seitan è fatto con farina di grano, deve essere evitato da persone che non possono mangiare grano o glutine.

Ciò include le persone con allergie, sensibilità o intolleranze al grano o al glutine e in particolare quelle con celiachia, una grave malattia autoimmune innescata dal glutine (9).

Poiché seitan è essenzialmente solo glutine di frumento e acqua, consumarlo potrebbe causare una reazione particolarmente intensa a chiunque non tollera il glutine.

Va anche notato che seitan preconfezionato può avere alti livelli di sodio aggiunto.

Coloro che devono monitorare la quantità di sodio nella loro dieta devono leggere attentamente le etichette o creare il proprio seitan a casa per ridurre l'assunzione di sodio.

Sommario Seitan deve essere evitato da chiunque non tolleri il grano o il glutine. Anche le varietà preconfezionate possono essere ricche di sodio.

Potrebbe essere un male per il tuo intestino

Dal momento che il seitan è fatto con puro glutine, c'è la preoccupazione che mangiarlo possa essere dannoso per il tuo intestino.

In un intestino normale e correttamente funzionante, la permeabilità intestinale è strettamente regolata in modo che solo piccole particelle di cibo possano passare attraverso il flusso sanguigno (10).

Ma a volte, l'intestino può diventare "permeabile", consentendo il passaggio di particelle più grandi. Questo si chiama aumento della permeabilità intestinale ed è associato a un rischio maggiore di sensibilità alimentare, infiammazione e malattie autoimmuni (11, 12, 13).

Diversi studi in provetta hanno scoperto che il consumo di glutine può aumentare la permeabilità intestinale, anche nelle persone senza celiachia o sensibilità al glutine (14, 15).

Tuttavia, non tutti gli studi hanno replicato questi risultati. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per capire perché il glutine può influenzare alcune persone più di altre (16, 17).

Se mangiare glutine provoca spiacevoli effetti collaterali come gas, gonfiore, diarrea o dolori articolari, potresti provare a rimuoverlo dalla tua dieta per 30 giorni per vedere se i sintomi migliorano (18, 19).

Incontrare un dietista o un altro professionista della nutrizione autorizzato può anche essere utile per comprendere il possibile legame tra dieta e sintomi (20).

Sommario Alcune ricerche suggeriscono che il consumo di glutine può aumentare la permeabilità intestinale e causare sintomi spiacevoli in alcune persone, ma sono necessari ulteriori studi.

La linea di fondo

Seitan è una popolare fonte proteica vegana a base di glutine di grano e acqua.

È ricco di proteine ​​ed è una buona fonte di minerali come selenio e ferro.

Seitan è un'ottima opzione per i vegani che non possono mangiare la soia, dal momento che altri cibi vegani popolari, come il tofu e il tempeh, sono a base di soia.

Tuttavia, chiunque non possa tollerare il grano o il glutine, compresi quelli con sensibilità, allergie o celiachia, deve assolutamente evitare seitan per evitare gravi effetti collaterali.

È anche importante notare che seitan è un alimento altamente trasformato e può essere ricco di sodio se acquistato pre-prodotto.

Inoltre, vi è una certa preoccupazione che il glutine possa contribuire a "intestino permeabile", aumentando il rischio di sensibilità alimentare e malattie autoimmuni, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

Nel complesso, sembra che Seitan possa essere una buona scelta di cibo per alcune persone, ma può causare sintomi spiacevoli in altre.

Fino a quando non si comprenderà meglio come il glutine influisce sull'intestino e sul sistema immunitario, è saggio ascoltare il proprio corpo e lasciare che i propri sentimenti guidino le proprie scelte alimentari.