Ricette di insalata che ti soddisfano

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Certo, le insalate sono un modo semplice per seguire una dieta sana, ma l'ultima cosa che vuoi essere dopo pranzo è Affamato.

Non devi esserlo: aumenta il fattore di sazietà riempiendo la tua insalatiera con fibre e proteine. Gli alimenti che contengono fibre aiutano a sentirsi più sazi rispetto a quelli che ne sono privi, inoltre si mantengono più a lungo e aiutano a prevenire la fame in seguito. Meno è elaborato il cibo, maggiore è il suo contenuto di fibre, quindi le tue migliori scommesse sono frutta, verdura e cereali integrali. Le proteine ​​ti mantengono anche soddisfatto più a lungo dei carboidrati trasformati e offrono un bonus se ti alleni: forniscono gli amminoacidi necessari per costruire e riparare i muscoli. Attenersi a tagli di carne magri per limitare i grassi saturi. Se sei vegetariano, preparati con legumi, noci, soia e tofu.

Ha senso? Ora rendilo interessante. Una ricetta per un'insalata salutare non deve necessariamente essere noiosa: prendila da Jackie Keller. Combina la sua formazione culinaria presso il famoso Le Cordon Bleu in Francia con la sua esperienza nel campo della salute come direttore fondatore di NutriFit e autrice di Cucinare, mangiare e vivere bene. Qui, ti offre un menu dal lunedì al venerdì di ricette soddisfacenti, ma ancora magre, di insalate e condimenti.

I migliori condimenti per insalate sane

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LUNEDI': INSALATA KASHA CON FUNGHI E PISELLI

Porzioni: 3 (porzione: 3/4 di tazza)

Quello di cui hai bisogno

1 cucchiaio. aceto balsamico

1 cucchiaio. olio di colza

1/4 tazza di succo di limone fresco

1/2 libbra di funghi freschi

1 1/2 tazze di piselli surgelati, scongelati

1 tazza di kasha

1/2 cucchiaino. sale speziato all'aglio

1 scalogno piccolo, tritato finemente

Come farlo

1. Scongelare i piselli e metterli da parte. Affettate i funghi freschi e metteteli in una ciotolina con il succo di limone (il succo eviterà che si scoloriscano). Mescolare bene i funghi e metterli da parte.

2. Aggiungi la kasha a 2 tazze di acqua bollente e cuocila, mescolando spesso, finché non è tenera, circa 5 minuti. Scolare la kasha, sciacquarla bene e scolarla di nuovo. Trasferisci la kasha in una ciotola capiente.

3. Per preparare il condimento, scolare i funghi, riservando il succo di limone. A questo liquido aggiungere l'aceto, lo scalogno, il sale e un po' di pepe. Mescolare gli ingredienti insieme. Sbattendo energicamente, versare l'olio a filo sottile e costante. Continuare a sbattere finché il condimento non sarà ben amalgamato. Metti da parte il condimento.

4. Aggiungere la kasha, i funghi freschi e il condimento ai piselli. Amalgamare bene gli ingredienti e servire subito.

Cosa c'è dentro

Calorie: 310; Grasso: 6 g; Carboidrati: 56g; Fibra: 7g; Proteine: 12g

Perché è un pugno?

Questa opzione vegetariana ha un'energia a lento rilascio grazie al kasha integrale. Questo aiuta a livellare i tuoi stati d'animo e ti mantiene energico più a lungo rispetto ai cereali raffinati (come la pasta normale). Suggerimento: per rimanere soddisfatti, aumenta le proteine ​​in questa e in altre ricette di insalata aggiungendo fette di uova sode.

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MARTEDI': BISTECCA N' BLU

Porzioni: 4 (porzione: 3 once di carne/0,5 once di formaggio/1 oncia di condimento)

Quello di cui hai bisogno

12 once. bistecca di controfiletto, crudo

2 once. formaggio blu, sbriciolato

1 pizzico di pepe nero

2 pomodori, tagliati a fette da 1/4"

1 tazza di carote, tagliate a fette diagonali da 1/4"

1 cetriolo, affettato

4 once. condimento ranch senza grassi

8 tazze di lattuga romana, sminuzzata

Come farlo

1. Condire la carne con pepe nero. Scaldare una griglia e quando è calda, grigliare la carne fino a cottura media, circa 4 minuti per lato. Lasciar raffreddare prima di affettare a striscioline sottili.

2. Lavare la lattuga e centrifugare. Lavare e preparare altre verdure da insalata. Versare il condimento nelle tazze da servire a lato.

3. Dividere la lattuga in 4 porzioni uguali, impiattare ogni porzione e guarnire con 1/4 di ogni ingrediente. Coprire con le strisce di bistecca, poi il formaggio blu sbriciolato.

Cosa c'è dentro

Calorie: 320; Grasso: 18 g; Carboidrati: 16g; Fibra: 4g; Proteine: 23g

Perché è un pugno?

Bistecca ricca di ferro e verdure fresche sono la combinazione perfetta per riparare i muscoli dopo un allenamento senza rovinare la dieta.

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MERCOLEDI': INSALATA DI FAGIOLI NERI, MAIS E ORZO

Porzioni: 4 (porzione: 2 tazze)

Quello di cui hai bisogno

3 cucchiai. aceto balsamico

2 tazze di fagioli neri, cotti

1 cucchiaio. olio di semi d'uva

2 cucchiai. parmigiano senza grassi, grattugiato

2 cucchiai. brodo vegetale senza grassi a ridotto contenuto di sodio

2 cucchiai. basilico fresco, tritato

2 tazze di mais congelato, scongelato

1 tazza di piselli surgelati, scongelati

3/4 di tazza di orzo perlato medio

2 3/4 tazze d'acqua

Come farlo

1. In una casseruola da 2 quarti a fuoco alto, portare a ebollizione l'acqua e l'orzo. Ridurre il fuoco a medio-basso; coprire parzialmente e cuocere a fuoco lento per 30-35 minuti o finché sono teneri. Scolare l'acqua rimanente. Trasferire l'orzo in una ciotola capiente.

2. Aggiungere i fagioli, il mais e i piselli.

3. In una piccola ciotola, sbatti insieme l'aceto, il basilico, il brodo e l'olio. Versare sopra l'insalata; frullare per amalgamare bene. Cospargere con il parmigiano. Servire caldo o freddo.

Cosa c'è dentro

Calorie: 380; Grasso: 6 g; Carboidrati: 69g; Fibra: 16g; Proteine: 17g

Perché è un pugno?

I legumi combinati con i cereali integrali forniscono un pasto completo con un sacco di proteine ​​in questa sana ricetta di insalata - e la loro fibra aiuterà a moderare i livelli di zucchero nel sangue in modo da non sentirti di nuovo affamato rapidamente. Per rendere vegane questa e altre ricette di insalate salutari, ometti il ​​formaggio. Rendilo senza glutine sostituendo l'orzo con la quinoa.

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GIOVEDI': INSALATA DI POLLO ALLA MEDITERRANEA

Porzioni: 2 (porzione: 1 tazza)

Quello di cui hai bisogno

2 tazze di lattuga romana

1/2 libbra di petto di pollo, senza pelle

1 cucchiaino. olio di cartamo

12 pomodorini, dimezzati

1 cetriolo, sbucciato, privato dei semi e tritato

4 olive Kalamata

2 cucchiaini. succo di limone

2 cucchiaini. olio extravergine d'oliva

1 oncia. feta, sbriciolata

1 cucchiaio. Prezzemolo italiano, tritato finemente

1 cucchiaino. sale aromatizzato

Come farlo

1. Condire il petto di pollo con la miscela di spezie. Infornare a 375ºF per 15 minuti, o fino a cottura completa. Raffreddare e tagliare a cubetti.

2. Unire pollo, cetrioli, olive, succo di limone e olio d'oliva; mescolare bene.

3. Completare con feta e prezzemolo. Guarnire con pomodorini.

Cosa c'è dentro

Calorie: 280; Grasso: 12 g; Carboidrati: 11g; Fibra: 4g; Proteine: 31g

Perché è un pugno?

Grazie ai suoi grassi, quelli delle olive e dell'olio d'oliva, salutari per il cuore, questa insalata aiuta a combattere la fame. La feta e il pollo fungono da generose fonti di proteine, mentre il cetriolo, i pomodori e le verdure forniscono fibre, che ti mantengono sazio.

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VENERD: INSALATA DI CRESCIONE E TACCHINO

Porzioni: 4 (porzione: 5 once)

Quello di cui hai bisogno

1 libbra di petto di tacchino, arrosto

2 tazze di rametti di crescione, leggermente confezionati, sciacquati e resi croccanti

1 pera, sbucciata e tritata finemente

3 cucchiai. succo di limone

3 cucchiai. succo di mela

1 oncia. formaggio blu, sbriciolato

1 cespo di lattuga, tipo la romana

2 pere, sbucciate, private del torsolo e affettate sottilmente

1 cucchiaio. panna acida senza grassi

2 cucchiaini. Miscela di spezie senza sale NutriFit Costa Azzurra

Come farlo

1. Per il condimento, mettere la pera tagliata a dadini nella ciotola da lavoro di un robot da cucina e frullare fino a quando non si sarà schiacciata con la mela e 2 cucchiai. succo di limone, zucchero (1 cucchiaino, se lo si desidera), prezzemolo e panna acida. Accantonare.

2. Lavate e asciugate la lattuga, dividetela in foglie. Tagliare a metà, gambo e torsolo, ma non sbucciare le pere rimanenti. Affettare nel senso della lunghezza, metterlo in una ciotola di medie dimensioni e condire con il succo di limone rimasto.

3. Foderare un piatto con le foglie di lattuga e disporre le fette di pera sulle foglie. Mescolare il tacchino (Nota: il tacchino deve essere arrostito con la miscela della Costa Azzurra prima di tagliarlo a cubetti da 1 ") e il crescione con il condimento e posizionarlo sopra. Aggiungere le briciole di formaggio blu e guarnire con altro condimento.

Cosa c'è dentro

Calorie: 220; Grasso: 3 g; Carboidrati: 18g; Fibra: 3g; Proteine: 31g

Perché è un pugno?

Questa è una di quelle ricette di insalate ideali dopo un allenamento vigoroso quando hai bisogno di un pasto ricco di proteine ​​e umidità. Le pere forniscono fibre, umidità e sapore, mentre il crescione fornisce al tuo corpo vitamina C (necessaria per la riparazione muscolare) e proteine ​​(per la costruzione muscolare).

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