Canottaggio per perdita di peso: calorie bruciate, piani di allenamento e altro

Contenuto

• Il canottaggio può aumentare la perdita di peso
• Calorie bruciate attraverso il canottaggio
• Può favorire la perdita di grasso corporeo
• Rispetto alla corsa
• Altri potenziali benefici
• Allenamento completo del corpo
• Guadagni muscolari e di forza
• Può migliorare la salute del cuore
• Come remare
• Esempi di allenamenti di canottaggio
• Allenamento di canottaggio per principianti
• Allenamento di canottaggio intermedio
• Allenamento di canottaggio avanzato
• Metodi per aumentare l'intensità
• Tipi di vogatori
• La linea di fondo

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Il canottaggio è un esercizio popolare destinato a imitare il movimento del canottaggio di una barca utilizzando una delle tante macchine, la più comune delle quali è il vogatore a volano.

Se sei interessato a bruciare calorie e perdere peso, il canottaggio è un'ottima scelta.

Questo articolo fornisce una revisione approfondita del canottaggio per la perdita di peso, mostra il numero di calorie che brucerai e include alcuni piani di allenamento per iniziare.

Il canottaggio può aumentare la perdita di peso

Per perdere peso, è necessario sviluppare un deficit calorico. Ciò significa che bruci più calorie di quelle che assumi, normalmente controllando la tua dieta e / o spendendo più calorie durante l'esercizio.

Un modesto deficit calorico di circa 500 calorie al giorno è di solito un buon punto di partenza (1).

Il canottaggio su base regolare è un ottimo metodo per contribuire a questo deficit.

Calorie bruciate attraverso il canottaggio

Le calorie bruciate durante il canottaggio variano in base a una serie di fattori, tra cui la macchina in uso, l'intensità dell'esercizio e le dimensioni del corpo.

Come linea guida generale, ecco il numero approssimativo di calorie che gli adulti bruceranno in base al peso corporeo e all'intensità. Il grafico elenca le calorie bruciate per 15 minuti, quindi all'ora (2).

Si noti che questi non sono numeri esatti, poiché il numero di calorie bruciate dipende anche dall'età, dal metabolismo basale e dallo stato di salute, nonché dalla temperatura dell'ambiente di esercizio.

Tieni presente che variando la tua intensità cambia il numero di calorie che bruci.

Può favorire la perdita di grasso corporeo

Quando si integra il canottaggio con una dieta adeguata, probabilmente inizierai a perdere peso sotto forma di perdita di grasso.

Esercizi come il canottaggio aiutano a mobilizzare i grassi nel corpo in modo che possano essere utilizzati come energia (3, 4, 5).

Una dieta nutriente che fornisce meno calorie di quelle che si bruciano può anche aiutare a bruciare i grassi. Se stai cercando di ridurre l'apporto calorico totale, prova a mangiare più proteine ​​e verdure per mantenerti pieno, passando a bevande a zero calorie come l'acqua ed eliminando gli alimenti trasformati (6).

Gli studi suggeriscono che una combinazione di esercizio aerobico (cardio) e allenamento di resistenza (come il sollevamento pesi) è ottimale per la perdita di grasso (6, 7).

Le linee guida sull'attività fisica del Dipartimento della salute e dei servizi umani (DHHS) degli Stati Uniti suggeriscono di fare almeno 150 minuti di attività fisica a intensità moderata a settimana (8).

Poiché il canottaggio è principalmente un esercizio aerobico, è importante affrontare l'allenamento di resistenza per ottenere i migliori risultati.

Rispetto alla corsa

Mentre correre e remare sono esercizi molto diversi, puoi confrontarli in base al numero di calorie che bruciano. In generale, la corsa sembra bruciare leggermente più calorie rispetto al canottaggio.

Ad esempio, una persona di 175 libbre (79 kg) che corre a intensità moderata (passo di 12 minuti o 7 minuti al km) per circa 1 ora brucia circa 616 calorie o 154 calorie ogni 15 minuti - rispetto a 560 e 140 calorie, rispettivamente, dal canottaggio moderato (2).

Come per il canottaggio, il numero di calorie bruciate durante la corsa varia in base all'intensità dell'esercizio e alle dimensioni del corpo.

In particolare, la corsa tende ad essere un esercizio di maggiore impatto rispetto al canottaggio. Ciò significa che il canottaggio può essere un'opzione migliore per le persone con lesioni preesistenti o altre condizioni.

Detto questo, poiché nessuno dei due esercizi è molto diverso in termini di calorie bruciate, dovresti scegliere quello che preferisci o alternare tra loro.

Il canottaggio aumenta la perdita di peso fornendo un apporto calorico significativo, anche se dovresti essere sicuro di abbinarlo a una dieta adeguata. È paragonabile alla corsa in termini di calorie consumate, anche se ha un impatto minore sulle articolazioni.

Altri potenziali benefici

Oltre ad aiutare la perdita di peso, il canottaggio sostiene la tua salute in diversi modi.

Allenamento completo del corpo

Il canottaggio è un esercizio quasi completo del corpo, in quanto stimola la maggior parte dei principali gruppi muscolari - compresi i tuoi lat (latissimus dorsi), parte superiore della schiena (romboidi), quadricipiti (quadricipiti), muscoli posteriori della coscia, core, bicipiti e avambracci.

Questo mette il canottaggio davanti ad altri metodi di allenamento comuni, come correre, andare in bicicletta e fare cardio sulla macchina ellittica, in termini di estensione dei muscoli lavorati.

Contrariamente alla credenza popolare, il potere del canottaggio si sviluppa circa il 60% attraverso le gambe, mentre l'altro 40% proviene dalla parte superiore del corpo (9).

Gli unici principali gruppi muscolari che non hanno funzionato durante il canottaggio sono il torace (pettorale maggiore e minore) e il tricipite.

Guadagni muscolari e di forza

Mentre il canottaggio è noto per i suoi benefici aerobici (o cardiovascolari), alcune persone sostengono che fornisce guadagni muscolari e di forza, sebbene i dati in quest'area siano limitati.

Se l'ottimizzazione della crescita muscolare e della forza è il tuo obiettivo, devi aggiungere un allenamento di resistenza tradizionale al tuo piano di allenamento. I metodi includono l'uso di pesi, fasce o peso corporeo in intervalli da bassi a moderati di 6–30 ripetizioni per serie (10).

Gli allenamenti di canottaggio tendono ad usare una resistenza inferiore e più ripetizioni di quelle necessarie per promuovere guadagni muscolari ottimali.

Detto questo, molti allenamenti di canottaggio includono l'allenamento di resistenza tra intervalli di canottaggio. Questo è il caso di CrossFit e di altri metodi di allenamento comuni che prevedono il canottaggio.

Può migliorare la salute del cuore

Esercizi cardiovascolari o aerobici come il canottaggio hanno ripetutamente dimostrato di aumentare la salute del cuore.

Gli studi rivelano che le persone che esercitano regolarmente hanno pressione sanguigna più bassa, frequenza cardiaca a riposo e colesterolo LDL (cattivo), così come colesterolo HDL (buono) più alto e un peso corporeo più sano (11, 12).

Questi risultati positivi sulla salute possono anche ridurre il rischio di ictus, infarto, diabete e obesità (13, 14, 15).

Remare 5 giorni a settimana per 30 minuti ogni giorno soddisfa facilmente la raccomandazione del DHHS di ottenere almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana.

Il canottaggio offre la stimolazione di tutto il corpo, i potenziali guadagni muscolari e di forza e una migliore salute del cuore.

Come remare

Mentre può sembrare abbastanza semplice, il canottaggio corretto richiede molta tecnica.

Il canottaggio è composto da quattro fasi distinte: il fermo, l'unità, la finitura e il recupero. Ecco le basi:

1. Inizia sedendoti sul tappetino e fissando i piedi con le cinghie.
2. Quindi, attiva il localizzatore elettronico. Alcuni modelli si accendono automaticamente quando inizi a remare.
3. Afferra liberamente il remo con i pollici avvolti attorno ad esso.
4. Inizia nella posizione di "presa" con le braccia dritte, sporgendoti in avanti verso i fianchi con le spalle davanti ai fianchi e gli stinchi vicini alla verticale.
5. Successivamente, passa alla posizione "guida" spingendo con le gambe e facendo oscillare il corpo indietro in posizione verticale.
6. Quindi spostarsi nella posizione di "finitura" con una trazione del braccio. Le mani devono muoversi in linea retta dal volano con le spalle rilassate.
7. Inserire la fase di "recupero" tornando alla posizione iniziale. Lascia che le braccia si muovano in avanti, quindi inclina il busto in avanti e infine piega le gambe.
8. Ripetere l'operazione per la durata desiderata.

La sequenza generalmente seguita quando il canottaggio è:

• gambe, schiena, braccia sul fermo, guida e fasi finali
• braccia, schiena, gambe in fase di recupero

La tecnica del canottaggio richiede tempi di sviluppo. Pertanto, è necessario esercitarsi regolarmente prima di passare ad allenamenti più avanzati.

Le quattro fasi del canottaggio sono chiamate catch, drive, finish e recovery. Questo esercizio richiede una sostanziale sincronizzazione muscolare, quindi concediti il ​​tempo di padroneggiare la tecnica prima di passare ad allenamenti più difficili.

Esempi di allenamenti di canottaggio

Dopo aver appreso la tecnica, puoi iniziare a integrare il canottaggio nella tua routine di allenamento. Nel tempo, puoi aumentare le ripetizioni e l'intensità per bruciare più calorie.

Sebbene sia comune aggiungere altri esercizi tra le serie, gli allenamenti descritti di seguito includono esclusivamente intervalli di canottaggio.

Allenamento di canottaggio per principianti

Quando inizi, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di concentrarti sulla tecnica aumentando lentamente l'intensità dei tuoi allenamenti.

Per questo allenamento per principianti, inizierai lentamente, con solo 20 minuti di tempo di canottaggio di intensità moderata. Utilizzare questo regime per abituarsi al ritmo del canottaggio e creare solide basi su cui basarsi negli allenamenti futuri.

Ci vorrà del tempo per misurare i colpi al minuto da soli, anche se la maggior parte dei vogatori calcolano questo numero sul loro display.

Per iniziare, completa questo allenamento 3 giorni alla settimana fino a quando non senti di averlo capito.

Allenamento di canottaggio intermedio

Questo allenamento aumenta il vigore con intervalli di intensità crescente, iniziando con colpi più bassi al minuto (SPM) per durate più lunghe e terminando con SPM più alti per tempi più brevi.

Passa a questo allenamento dopo aver imparato la tecnica del canottaggio sull'allenamento per principianti.

Allenamenti di maggiore intensità come questo possono aumentare la capacità di allenamento nel tempo.

Questo allenamento offre 15 minuti di voga intensa tra un riscaldamento di 10 minuti e un tempo di recupero di 10 minuti.

Mentre solo leggermente più lungo dell'allenamento per principianti, quello intermedio sviluppa intensità in tutto, portando a una frequenza cardiaca più alta e più calorie bruciate.

Ora che hai più esperienza, potrebbe essere necessario eseguire questo allenamento almeno 4 giorni alla settimana per vedere i progressi.

Allenamento di canottaggio avanzato

Questo allenamento avanzato porta il calore usando intervalli alternati di canottaggio ad alta intensità seguiti da un periodo di riposo.

La ricerca suggerisce che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può aumentare il tuo VO₂ max - la velocità massima con cui puoi fornire ossigeno ai muscoli che lavorano - in modo più efficiente dell'esercizio a intensità costante (16, 17).

Un VO₂ max più elevato può ridurre l'affaticamento, consentendoti di esercitare uno sforzo maggiore quando fai esercizio o fai sport (16).

Non tentare questo allenamento senza almeno 6 mesi di solida esperienza di canottaggio.

Durante i periodi di riposo puoi remare leggermente per mantenere il sangue che scorre, anche se dovresti usare questo tempo per prepararti per il prossimo set.

Ora che sei avanzato, potrebbe essere necessario completare questo allenamento almeno 5 giorni alla settimana per migliorare la tua capacità di allenamento.

Assicurati di bere molti liquidi durante l'allenamento per rimanere idratato.

Metodi per aumentare l'intensità

Man mano che diventi un vogatore più avanzato, potresti desiderare vari modi per aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti.

Uno dei metodi migliori consiste nell'utilizzare gli intervalli.

Ad esempio, l'interval training può includere il lavoro a un'intensità più elevata per un determinato periodo, seguito da un periodo di riposo. Quindi ripetere questo ciclo per un certo numero di ripetizioni.

Puoi anche includere altri esercizi tra gli intervalli di canottaggio, cosa abbastanza comune in CrossFit. Ad esempio, puoi remare per 5 minuti, quindi fare 10 flessioni e ripetere.

È possibile utilizzare questi metodi per aumentare l'intensità del canottaggio senza influire notevolmente sulla durata complessiva dell'allenamento.

Usa i modelli per principianti, intermedi e avanzati sopra per fornire solidi allenamenti di canottaggio. Per aumentare l'intensità, prova a usare intervalli o a mixare in altri esercizi.

Tipi di vogatori

Una vasta gamma di vogatori sono disponibili sul mercato.

Il più comune è il vogatore a volano, che utilizza una pala della ventola che gira quando il remo viene tirato per creare più resistenza più dura è la fila.

Un altro tipo comune è un idro vogatore. Questa macchina fornisce resistenza attraverso un volano sommerso dall'acqua che si dice dia una sensazione simile a quella del canottaggio di una barca.

Ancora un altro tipo chiamato vogatore a resistenza magnetica ha un sistema di freno magnetico che può essere regolato per livelli di resistenza. Questo tipo tende ad essere il più silenzioso.

Infine, i vogatori idraulici forniscono resistenza attraverso un pistone riempito di liquido o aria. Questi tendono ad essere i più compatti e convenienti, anche se potrebbero non consentire un movimento di voga naturale.

Considera di leggere i vari modelli per trovare quello più adatto a te. Potresti essere in grado di testarne alcuni in un negozio di attrezzi ginnici o nella tua palestra locale.

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Esistono molti tipi di rematori, tutti con vari pro e contro. Prima dell'acquisto, esamina diversi modelli per vedere quale sarà più adatto alla tua applicazione.

La linea di fondo

Il canottaggio è un esercizio cardio versatile con numerosi vantaggi, tra cui una migliore salute del cuore. Inoltre, il canottaggio promuove il consumo di calorie che può aiutare a perdere peso.

Se stai cercando di provare un nuovo esercizio, il canottaggio è un'ottima alternativa alla corsa e al ciclismo.

Assicurati solo di capire la tecnica prima di passare ad allenamenti più avanzati.