I rischi dell'HIIT superano i benefici?

Contenuto

• Riscaldamento o preparazione inadeguati
• Cattiva programmazione e istruzione
• Forma impropria
• Non dare priorità al recupero
• TL; DR
• Se ti alleni a casa:
• Se ti stai allenando in una classe:
• Recensione per

Ogni anno, l'American College of Sports Medicine (ASCM) sonda i professionisti del fitness per scoprire cosa pensano sia il prossimo nel mondo dell'allenamento. Quest'anno, l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) ha preso il primo posto nell'elenco delle principali tendenze di allenamento per il 2018. Questa non era praticamente una notizia per nessuno, dal momento che l'HIIT si è classificato in cima alla lista dal 2014. Ancora , il fatto che stia finalmente prendendo il primo posto significa che probabilmente è qui per restare. (Yay campo di addestramento!)

Ci sono tantissime ottime ragioni per cui l'HIIT è diventato l'allenamento più popolare in America. È stato dimostrato che rallenta l'invecchiamento a livello cellulare. Brucia tonnellate di calorie e aumenta il metabolismo. È anche super efficiente. La ricerca ha dimostrato che puoi fare progressi cardiovascolari più rapidi con allenamenti più brevi e più intensi rispetto a quelli più lunghi e meno intensi. Inoltre, puoi farlo comodamente da casa tua con poca o nessuna attrezzatura richiesta. C'è solo un importante svantaggio della tendenza che l'ACSM ha avuto cura di evidenziare nel suo comunicato stampa sull'elenco: l'HIIT comporta un aumento del rischio di lesioni rispetto agli allenamenti a bassa intensità.

Questo è un grosso problema, principalmente perché man mano che le tendenze degli esercizi aumentano, sempre più persone inevitabilmente le provano. e Un sacco delle persone fa HIIT a casa. "Anche se alcuni aspetti dell'HIIT sono in circolazione da molto tempo, il suo emergere nelle routine di esercizi tradizionali è ancora nuovo", spiega Aaron Hackett, D.P.T., dottore in fisioterapia e consulente per il benessere aziendale. "C'è sempre cautela con le nuove tendenze."

Questo perché il momento in cui gli atleti hanno maggiori probabilità di farsi male è quando stanno provando qualcosa di nuovo, specialmente se sono più nuovi nell'esercizio in generale. Ma è importante notare che la maggior parte delle preoccupazioni per gli infortuni è correlata a individui "non addestrati", ovvero principianti dell'esercizio. "I timori primari espressi da altri fisioterapisti e professionisti del fitness specifici per HIIT recentemente sembrano concentrarsi su persone con poca o nessuna esperienza nell'esercizio o nell'allenamento che si tuffano senza essere preparati", afferma Hackett.

Ma ci sono davvero più infortuni da HIIT che da altri tipi di allenamenti? Laura Miranda, D.P.T., dottore in fisioterapia e trainer, afferma di aver assolutamente visto un aumento degli infortuni legati all'HIIT negli ultimi anni. Certo, è importante riconoscere che la maggior parte degli infortuni legati allo sport non sono dovuti solo a uno cosa, ma piuttosto un accumulo di una combinazione di fattori nel tempo, secondo Miranda.

Ecco quattro dei fattori principali a cui gli esperti dicono che dovresti prestare attenzione quando si tratta di HIIT:

Riscaldamento o preparazione inadeguati

La maggior parte delle persone si siede alla scrivania per 8-10 ore al giorno e va in palestra prima o dopo il lavoro. Saltare direttamente in un allenamento intenso, senza un adeguato riscaldamento che includa l'attivazione dei gruppi muscolari che si oppongono alla "postura della sedia" a cui siamo così abituati, può predisporre gli utenti a infortuni, afferma Miranda. Poiché l'HIIT è così conveniente e popolare, le persone spesso vogliono provarlo quando sono nuovi all'esercizio (o stanno semplicemente tornando a fare esercizio). "Le persone poco allenate che stanno appena tornando in forma dovrebbero acclimatarsi prima a un livello base di allenamento cardio e di forza prima di saltare in HIIT", afferma Miranda. "Non farlo può aumentare la possibilità di lesioni".

Cattiva programmazione e istruzione

Sfortunatamente, non tutti gli allenatori e i formatori sono uguali. "Una parte importante di questa preoccupazione è la variazione nell'istruzione e nella formazione di personal trainer e allenatori che guidano questi allenamenti", afferma Hackett. "In appena un fine settimana, potrei seguire un corso e diventare un allenatore 'certificato'". Certo, ci sono un sacco di allenatori straordinari e qualificati là fuori, ma uno degli svantaggi di non avere un solido background nel fitness è pianificare accidentalmente gli allenamenti (noti anche come "programmazione") in un modo che potrebbe portare a lesioni. "L'HIIT è classificato da intervalli quasi massimi, mescolati con intervalli di intensità inferiore", osserva Miranda. Un errore nella programmazione sarebbe non lasciare abbastanza tempo per il riposo durante l'allenamento, il che può rendere più probabile l'infortunio, o concentrarsi troppo sui gruppi muscolari primari senza prestare alcuna attenzione ai muscoli più piccoli che ti stabilizzano.

Forma impropria

"Questa è la madre di tutti i motivi per cui le persone si feriscono", afferma Miranda, ed è particolarmente vero per i nuovi utenti. "Gli inesperti non si concentreranno prima sulla forma e sulla tecnica corrette, il che si traduce in lesioni che avrebbero potuto essere evitate", spiega Hackett. Inoltre, mentre i problemi di forma possono verificarsi con qualsiasi tipo di allenamento, la natura dell'HIIT lo rende più probabile. "Questi nuovi allenamenti HIIT spesso si concentrano sulla velocità e sui numeri, il che toglie l'enfasi dal fare prima qualcosa correttamente".

Gli utenti più esperti non sono immuni da questa preoccupazione, principalmente a causa del modo in cui sono strutturati gli allenamenti HIIT. "Alcuni allenamenti HIIT in genere non offrono una regressione dell'esercizio o del modello di movimento una volta che la forma del partecipante si è guastata", afferma Miranda. In altre parole, non ci sono opzioni previste quando il tuo corpo inizia a stancarsi, ma l'allenamento richiede che tu continui a muoverti. "La persona è quindi costretta a continuare con lo stesso carico o esercizio, eseguendo le ripetizioni rimanenti con una forma sciatta in questo stato estremamente affaticato, preparando così il terreno per l'infortunio". (Non temere, ti abbiamo coperto con Appena che: prova queste modifiche quando sei stanco AF nella tua classe HIIT)

Non dare priorità al recupero

Può essere allettante frequentare la tua classe di boot camp cinque volte a settimana. Ma se la lezione che stai seguendo è veramente un allenamento HIIT, questo non ti consente di avere abbastanza tempo per riposare e recuperare. Lana Titus, master trainer presso Burn 60, uno studio dedicato all'HIIT, consiglia agli studenti di allenarsi lì tre o quattro volte a settimana max. Questo perché il rischio di sovrallenamento è vero. Per ottenere benefici dalla tua formazione, devi anche dedicare del tempo a svolgere attività riparative. Miranda suggerisce lo yoga, il foam rolling e il lavoro sulla flessibilità, oltre a prestare attenzione alla qualità dell'alimentazione e del sonno.

TL; DR

Allora dove ci lascia tutto questo? Fondamentalmente, non lo è Appena il tipo di allenamento che contribuisce a un infortunio, ma piuttosto la "tempesta perfetta" di fattori che provoca il cedimento del corpo di una persona. Anche se è più probabile che si verifichino infortuni quando fai HIIT rispetto a quando fai jogging lentamente su un tapis roulant, ciò non è completamente dovuto al metodo di esercizio stesso. È legato alla preparazione delle persone per l'HIIT e alla qualità dell'istruzione che ricevono.

Nonostante i rischi, ci sono ancora *tanti* benefici nell'esercizio ad alta intensità, e la ricerca mostra anche che l'esercizio è più divertente quando è più difficile.

Con questo in mente, ecco come stare al sicuro durante gli allenamenti HIIT, soprattutto se sei un principiante.

Se ti alleni a casa:

Una delle cose migliori dell'HIIT è che non è necessario essere in palestra per farlo. Ma gli esperti avvertono che se non hai mai provato una mossa prima, dovresti prima esaminarla con un allenatore o un istruttore. Un sacco di persone fanno anche mosse di base come flessioni e jumping jack sbagliate, dice Hackett. "La forma è ancora più importante quando si aggiungono attrezzature." Ciò significa che se stai incorporando manubri, bilancieri, kettlebell o qualsiasi altro tipo di pesi nei tuoi allenamenti a casa, è una buona idea controllare prima la tua forma con un esperto.

Se ti stai allenando in una classe:

Qui hai il vantaggio di un insegnante o di un trainer che idealmente ti terrà d'occhio. Titus sottolinea l'importanza di cercare un allenatore o un istruttore esperto e in grado di assicurarsi di eseguire correttamente i movimenti. E se non conosci l'HIIT, "fai sempre sapere all'istruttore in modo che possa tenere d'occhio la tua forma", dice.

Tuttavia, è importante seguire il tuo istinto se qualcosa non va bene. "Ricordati di ascoltare il tuo corpo e di andare a qualsiasi velocità e intensità siano comode", dice Miranda. "È facile lasciarsi coinvolgere dall'eccitazione e dalla natura competitiva di questo tipo di lezioni, ma non essere un eroe. Nessuna ripetizione/tempo/PR vale la pena farsi male. Dopotutto, zero l'allenamento può succedere se sei infortunato e sei a bordo campo".

Recensione per