Perché l'affondo inverso è uno dei migliori esercizi per mirare a glutei e cosce

Contenuto

• Vantaggi e variazioni dell'affondo inverso
• Come fare un affondo inverso
• Recensione per

Gli affondi possono sembrare un esercizio di forza #base, rispetto a tutti gli strumenti, le tecniche e i mash-up di movimenti folli che potresti vedere sul tuo feed di Instagram. Tuttavia, è importante ricordare che queste mosse "di base" sono la chiave da padroneggiare prima di provare qualsiasi cosa complicata e offrono molti vantaggi, non importa quanto semplici possano sembrare.

L'affondo inverso è un esempio perfetto. Sebbene sia un movimento funzionale fondamentale, il movimento all'indietro dell'esercizio di affondo inverso lo rende più una sfida di coordinazione che un esercizio strettamente di allenamento della forza. (A proposito, quanto è buono il tuo equilibrio?)

Vantaggi e variazioni dell'affondo inverso

Perché cambiarlo in retromarcia? Fare un passo indietro mette alla prova il tuo equilibrio e la consapevolezza del tuo corpo, afferma l'allenatore di New York Rachel Mariotti, che sta dimostrando l'esercizio nel video qui sopra. "Richiede un po' più di concentrazione e controllo rispetto all'affondo in avanti". Padroneggiare questa mossa ti aiuterà a migliorare la coordinazione in modo da essere più in grado di gestire il lavoro di agilità e altre abilità atletiche, come spingere le slitte, fare salti in scatola e saltare lateralmente.

Per non parlare del fatto che ti aiuta a insegnarti come incardinare correttamente l'articolazione dell'anca, spingendo il peso attraverso il tallone contro la pianta del piede, e attiva i tuoi glutei più di altri affondi, dice Mariotti. Bonus: se hai le ginocchia irritate, anche gli affondi inversi possono essere l'opzione migliore. Rispetto ad altri affondi, gli affondi inversi si sono rivelati i migliori nello sviluppo dei muscoli glutei e quadricipiti con una forza di taglio relativamente bassa al ginocchio, secondo uno studio presentato alla Conferenza internazionale sulla biomeccanica dello sport del 2016. (Ma questo non significa che devi limitarti a fare soltanto affondi inversi; ci sono così tante varianti di affondo che non ti annoierai mai.)

Prima di provare l'affondo inverso, padroneggia l'affondo in avanti e l'affondo a piedi. Per renderlo ancora più difficile, aggiungi una spinta al ginocchio nella parte superiore (mettiti in piedi sulla gamba anteriore e porta il ginocchio posteriore in avanti e fino alla posizione del ginocchio alto), aggiungi una resistenza esterna (prova con un kettlebell, dei manubri o un bilanciere) o anche combina l'affondo inverso con una fila di cavi per renderlo un esercizio per tutto il corpo (proprio come ha fatto Shay Mitchell in questo allenamento con l'allenatore Kira Stokes).

Come fare un affondo inverso

UN. Stare in piedi con i piedi uniti e le mani incrociate davanti al petto.

B. Fai un grande passo indietro con il piede destro, mantenendo i fianchi squadrati in avanti e il bacino neutrale. Abbassare fino a quando entrambe le gambe sono piegate ad angoli di 90 gradi, mantenendo il petto alto e il nucleo impegnato.

C. Premi nella parte centrale del piede e nel tallone del piede sinistro per stare in piedi, alzando il piede destro per incontrare il sinistro.

Fai da 8 a 15 ripetizioni. Cambia lato; ripetere. Prova 3 set.

Suggerimenti per la forma dell'affondo inverso

• Assicurati di fare un passo indietro e di tenere le ginocchia ad angoli di 90 gradi.
• Cerca di non indietreggiare troppo.
• Non inarcare la parte bassa della schiena; mantenere il nucleo impegnato.

Recensione per